Eine wunderbare Nachtruhe … herrlich, oder? Manche können davon nur träumen. Ein guter und gesunder Schlaf ist ein Muss, um sich in Ihrer Haut wohl zu fühlen und energiegeladen durchs Leben zu gehen.
Gut zu schlafen ist wichtig
Während wir schlafen, hat unser Körper Zeit, sich zu erholen und Eindrücke, Erfahrungen und Emotionen zu verarbeiten. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist also sehr wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Es macht uns widerstandsfähiger und positiver. Möchten Sie schnell einschlafen, tief schlafen und am Morgen erfrischt und munter aufwachen? Mit unseren 10 Tipps für besseren Schlaf helfen wir Ihnen, besser zu schlafen.
Tipp 1: Struktur ist der Schlüssel zu einer besseren Nachtruhe
Wussten Sie, dass der Verkauf von rezeptfreien Schlafmitteln wie Melatoninpillen in den letzten zwei Jahren um 44 % gestiegen ist? Seit Corona haben mehr Menschen mit Angstzuständen zu kämpfen, die sich negativ auf ihre Schlafqualität auswirken.
Sie vertrauen darauf, dass eine Pille die Lösung sein wird. Aber um einen besseren Schlaf zu bekommen, ist Vorsicht geboten, denn Melatoninpillen können beispielsweise Ihren Biorhythmus empfindlich stören. Bauen Sie stattdessen eine feste Struktur ein:
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Gehen Sie auch zu festen Zeiten wieder ins Bett.
- Haben Sie eine regelmäßige Abendroutine, wie z.B. 30 Minuten lang ein Buch zu lesen.
Eine feste Struktur hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlafrhythmus und die Qualität Ihres Schlafes.
Tipp 2: Ein Schlafzimmer ist … ein Schlafzimmer
Kein Spielzimmer oder was auch immer. Heutzutage findet man in einem durchschnittlichen Schlafzimmer viel mehr als nur ein Bett, einen Kleiderschrank und einen Nachttisch. Für eine bessere Nachtruhe sollten Sie alle Bildschirme vermeiden. Viele von uns halten es auch für einen großartigen Ort für einen zusätzlichen Fernseher, eine Spielkonsole, ein Tablet oder ein Mobiltelefon … Weg damit!
Im Schlafzimmer sollten Sie nur schlafen … und Sex haben. Letzteres wirkt entspannend und hat kaum bis keine Nebenwirkungen. Das kann man von Bildschirmen nicht behaupten.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer mit Nachtruhe assoziieren. Also, Augen zu und schlafen.
Tipp 3: Machen Sie es dunkel und ruhig
In einem dunklen Raum wird Ihr Gehirn angeregt, Melatonin zu produzieren. Melatonin ist das bekannte Hormon, das Sie schläfrig macht. So werden Sie schneller müde und schlafen besser ein.
Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Schlafzimmer komplett zu verdunkeln. Auch ein Nachtlicht oder ein Wecker, der Licht abgibt, sollten Sie für eine bessere Nachtruhe vermeiden. Halten Sie Außengeräusche oder das Schnarchen Ihres Partners wach? Dann sind Ohrstöpsel Ihre Rettung.
Treibt Ihr Partner es wirklich zu bunt? Erwägen Sie dann, getrennt zu schlafen. Es wird Ihren Schlafproblemen und Ihrer Beziehung nur zugutekommen und Ihren Schlafmangel zusammen mit möglichen anderen Ärgernissen beseitigen.
Tipp 4: Schlafen Sie nicht zu heiß, nicht zu frisch
Auch die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ist wichtig. Öffnen Sie tagsüber für eine Weile das Fenster, damit genügend Sauerstoff eindringen kann und lüften Sie Ihr Zimmer richtig und kräftig. Schlafen Sie bei offenem, geschlossenem oder gekipptem Fenster?
Vorausgesetzt, Sie werden nicht durch Umgebungsgeräusche gestört, ist die Wahl schnell getroffen: Je mehr frische Luft, desto besser. Achten Sie im Winter darauf, dass die Temperatur nicht zu stark absinkt, da dies Ihren Schlaf stören kann. Dann lüften Sie kräftig, aber viel kürzer, und lassen Sie Ihr Schlafzimmer tagsüber nicht zu sehr abkühlen.
Nach Ansicht von Schlafexperten sind 18 Grad immer noch die ideale Schlafzimmertemperatur für einen besseren Schlaf.
| Temperatur | Gut oder schlecht |
| 16 Grad Celcius | Zu kalt |
| 17 Grad Celcius | Gut |
| 18 Grad Celcius | Perfekt |
| 19 Grad Celcius | Gut |
| 20 Grad Celcius | Zu heiß |
Tipp 5: Kein Grund zum Schwelgen
Können Sie nicht einschlafen oder werden Sie nach einem Schlafzyklus wach und starren stundenlang an die Decke? Stehen Sie nach maximal einer halben Stunde auf, wenn Sie nicht schlafen können. Gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Entspannendes oder Langweiliges.
Lesen Sie etwas, hören Sie ruhige Musik oder trinken Sie eine Tasse warme Milch oder Kamillentee. Sind Sie ein echter Grübler? Oft hilft es, Dinge aufzuschreiben. Oder haben Sie Angst, etwas zu vergessen?
Auch das ist bekannt … schreiben Sie es auf. Was auch immer Sie tun, schalten Sie auf keinen Fall helle Lampen ein, sondern verwenden Sie gedämpftes Licht. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, ist es Zeit, wieder ins Bett zu gehen.
Tipp 6: Vermeiden Sie spätabendliche Aktivitäten
Indem Sie tagsüber aktiv sind, werden Sie nachts besser schlafen. Jeden Tag eine halbe Stunde spazieren zu gehen oder Rad zu fahren, ist zum Beispiel definitiv eine gute Idee. In den zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie (intensiven) Sport vermeiden.
Die Vorstellung, dass man dann sicher müde genug ist, um einzuschlafen, ist eine Illusion. Es macht Sie gerade wach und wachsam und hat den gegenteiligen Effekt. Untersuchungen zeigen auch, dass das Starren auf einen Bildschirm vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert.
Das blaue Licht dieser Bildschirme verhindert nämlich die Produktion von Melatonin. Es ist besser, bei gedämpftem Licht noch etwas zu lesen. Durch die Anstrengung werden Ihre Augen müde und Sie schlafen oft von selbst ein.
Tipp 7: Schlummertrunk? Nein, danke
Ein schöner Drink, der Ihnen hilft, herrlich einzuschlafen? Das ist nur ein Gedanke. Vielleicht stimmt es zwar, dass Sie schneller im Land der Träume landen, aber die Qualität Ihres Schlafes ist um einiges schlechter.
Sie schlafen leichter und weniger gut durch. Außerdem benötigt Ihr Körper während des Schlafs zusätzliche Energie, um den Alkohol in Ihrem Körper abzubauen. Und dadurch fühlen Sie sich am nächsten Morgen noch müder.
Für einen besseren Schlaf sollten Sie außerdem koffeinhaltige Produkte oder Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Schokolade, Zucker, Zigaretten … und schwere Mahlzeiten vermeiden.
Tipp 8: Entspannen Sie sich, wirklich… entspannen Sie sich!
Sich darüber zu stressen, dass man nicht einschlafen kann, hat noch niemandem geholfen. Haben Sie bereits ein festes Muster in Ihren Tag eingebaut? Gut gemacht! Wichtig ist, dass Sie am Ende des Tages auch langsam zur Ruhe kommen.
Entspannungsübungen können helfen. Die meisten Techniken konzentrieren sich auf die Atmung. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, bis es ganz natürlich kommt. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Machen Sie jeden Atemzug tiefer. Eine andere bekannte Technik ist 4-7-8: Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus. Nach einigen Malen werden Sie merken, dass Sie von selbst ruhiger werden. Testen Sie es selbst!
Tipp 9: Investieren Sie in eine gute Qualitätsmatratze
Schlafen Sie gerne auf einer harten oder einer weichen Matratze? Bevorzugen Sie Latex oder Memory-Schaum? Lieber ein Boxspringbett oder kein Boxspringbett? Jeder von uns ist anders, und deshalb gibt es nicht die eine Matratze, die für jeden funktioniert. Was ist die beste Matratze für Sie? Lesen Sie weiter in diesem Blog.
Vielleicht muss Ihre Matratze dringend ersetzt werden? Lassen Sie sich von einem Schlafexperten beraten: Er oder sie stellt Ihnen die richtigen Fragen, um das ideale Schlafsystem auszuwählen, das perfekt zu Ihren Bedürfnissen passt.
Im Showroom von Bettenfachgeschäften können Sie die verschiedenen Betten, Matratzen und Kissen selbst ausprobieren. Absolut die Investition von Zeit und Budget wert, um besser zu schlafen.
Tipp 10: Halten Sie durch und konzentrieren Sie sich auf die Schlafqualität
Können Sie alle neun oben genannten Tipps abhaken? Dann ist es eine Frage des Durchhaltens. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an Ihr neues Muster und Ihre neuen Gewohnheiten zu gewöhnen. Nicht jeder braucht übrigens gleich viel Schlaf. Im Durchschnitt sind es zwischen sechs und acht Stunden. Kleine Kinder brauchen mehr Stunden Schlaf, aber vor allem ältere Menschen kommen oft mit weniger aus. Es macht also keinen Sinn, länger im Bett zu bleiben. Reicht Ihnen ein siebenstündiger Schlaf und Sie müssen um 6 Uhr morgens aufstehen? Dann gehen Sie am besten nicht vor 23 Uhr ins Bett.
Konzentrieren Sie sich eher auf die Schlafqualität als auf die Schlafdauer. Denn die ist oft noch wichtiger für Ihre Erholung und damit Ihre Gesundheit. Leicht einzuschlafen, gut durchzuschlafen und sich nach einer guten Nachtruhe ausgeruht zu fühlen, fasst es gut zusammen. Ihre Schlafqualität steigt, wenn Ihr Schlafdruck zunimmt und wenn Sie tagsüber ausreichend Sonnenlicht und Bewegung zu sich genommen haben.
Fazit
Mit diesen 10 Tipps ist Ihnen ein besserer Schlaf garantiert. Haben Sie nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Schlafprobleme? Ihr Hausarzt kann Ihnen jederzeit weiterhelfen, wenn Sie stark darunter leiden. Ein guter Schlaf ist von großer Bedeutung für Ihre Gesundheit. Sorgen Sie daher für eine gute Nachtruhe!
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Häufig gestellte Fragen
Wie schläft man ein, wenn man nicht schlafen kann?
Achten Sie darauf, dass Sie wirklich genug Schlafdruck aufgebaut haben, d.h. dass Sie müde genug sind. Wenn Sie trotzdem nicht schlafen können, bleiben Sie vor allem ruhig und bauen Sie Ihren Tag auf, indem Sie: entspannende Musik hören, bewusst ein- und ausatmen und vor allem Dinge tun, die Sie entspannen. Schlaf ist nicht leicht zu kontrollieren.
Welches Essen macht müde?
Es gibt einige Lebensmittel wie Sauerkirschsaft, die (sehr wenig) Melatonin enthalten, aber wenn Sie wirklich einschlafen wollen, ist es eigentlich keine gute Idee, viel zu essen. Das liegt daran, dass es Ihre Verdauung anregt und zusätzliche Energie liefert. Sind Sie hungrig? Dann wählen Sie leicht verdauliche und proteinreiche Lebensmittel.
Gut zu wissen: Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Schlafen Sie schon länger schlecht oder haben Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber. Lesen Sie unseren Haftungsausschluss