Die Behandlung von Schlaflosigkeit mit CGT-i zeigt Wirkung!

Die meisten Tipps zur Schlafhygiene haben Sie wahrscheinlich inzwischen schon gehört. Keine Bildschirme mehr nach 22 Uhr, ein kühleres Schlafzimmer, feste Zeiten einhalten, kein Kaffee mehr nach 15 Uhr. Sie haben diese Tipps wahrscheinlich auch schon ausprobiert? In manchen Wochen scheint es zu helfen, in anderen Wochen liegen Sie um drei Uhr morgens wieder wach da, starren an die Decke und zählen, wie viele Stunden noch verbleiben.

Schließlich suchen Sie Ihren Hausarzt auf. Dieser hört Ihnen zu, nickt und verschreibt Ihnen vielleicht ein Schlafmittel. Oder er schickt Sie mit dem Rat nach Hause, es noch einmal mit einem festen Rhythmus zu versuchen.

Was in diesem Gespräch über Schlaflosigkeit meist nicht zur Sprache kommt, ist der Name der Behandlung, die gemäß den niederländischen und europäischen Leitlinien die erste Wahl bei chronischer Schlaflosigkeit darstellt. Diese Behandlung existiert, sie ist gut erforscht, und die meisten Menschen, die sie benötigen, werden leider nie davon erfahren. Wir werden über die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit sprechen, kurz CGT-i.

Schlaflosigkeit ist etwas anderes als eine schlechte Nacht

Jeder schläft hin und wieder schlecht. Ein aufregender Tag, ein Umzug, ein krankes Kind. Das ist ganz menschlich und eigentlich auch ganz normal.

Chronische Insomnie (oder Schlaflosigkeit) ist etwas anderes. Es handelt sich um eine Schlafstörung mit einer recht präzisen Definition: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Erwachen, mindestens drei Nächte pro Woche, über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten und vor allem mit spürbaren Auswirkungen auf den Tagesablauf. Nicht nur Müdigkeit, sondern auch verlangsamtes Denken, eine kürzere Geduld und größere Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder eine Entscheidung zu treffen. Kurz gesagt: Sie leiden darunter.

Wer Nacht für Nacht wach im Bett liegt und grübelt, verbindet das Bett nach und nach mit Wachsamkeit statt mit Schlaf. Und je mehr Sie sich anschließend bemühen, einzuschlafen, desto wacher wird Ihr Nervensystem. Das ist das Paradoxon, das jeder, der unter Schlaflosigkeit leidet, sofort erkennt: Die Verzweiflung, einzuschlafen, ist genau das, was den Schlaf verhindert.

Deshalb funktioniert Schlafhygiene in diesem Fall nicht oder kaum. Sie konzentriert sich auf die Rahmenbedingungen rund um den Schlaf, und für die meisten Schlafprobleme reicht das auch völlig aus. Bei chronischer Schlaflosigkeit liegt das Problem in dem erlernten Muster selbst. Es ist genau so, wie Aline Kruit in ihrem Buch schreibt: „Schlafen bedeutet, nichts zu tun.“ Und das haben Sie verlernt.

Was CGT-i bewirkt und warum es ein unangenehmes Gefühl hervorruft

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit, meist als KVT-i abgekürzt, zielt genau auf dieses erlernte Muster ab. Die Therapie besteht aus einigen Komponenten, die auf dem Papier fast zu einfach klingen.

Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit, die Sie im Bett verbringen, vorübergehend auf etwa die Zeit verkürzt, die Sie tatsächlich schlafen. Das fühlt sich unnatürlich an, da Sie bereits müde sind. Dies führt dazu, dass der Schlafdruck steigt und sich der Schlaf wieder in einem zusammenhängenden Block konzentriert. Anschließend wird das Zeitfenster Schritt für Schritt erweitert.

Durch die Reizkontrolle wird die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wiederhergestellt. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind, stehen Sie auf, wenn Sie wach liegen, und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Auch dies ist leichter gesagt als getan.

Hinzu kommt der kognitive Aspekt: die Überzeugungen, die die Anspannung schüren. „Wenn ich nicht acht Stunden schlafe, bin ich morgen nicht leistungsfähig.“ „Ich schlafe nun einmal schlecht.“ Diese Gedanken über den Schlaf sind nicht nur lästig, sie halten das System buchstäblich wach.

Dass es wirkt, ist mittlerweile gut belegt. Metaanalysen zeigen, dass Menschen schneller einschlafen, weniger lange wach liegen und eine spürbare Verbesserung ihres Schlafes feststellen. Und da sich der Schlaf auf die Stimmung, die Konzentration und die Lebensqualität auswirkt, beschränkt sich dieser Effekt nicht nur auf die Nacht. Der Unterschied zu Schlafmitteln liegt vor allem darin, was danach geschieht. Ein Schlafmittel wirkt nur so lange, wie man es einnimmt, und nach dem Absetzen kehren die Beschwerden meist zurück. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (CGT-i) hält die Wirkung an, und langfristig ist dieser Ansatz dank der grundlegenden Verhaltensänderung daher wirksamer als eine medikamentöse Behandlung.

Der NHG-Standard „Schlafstörungen“, der im Jahr 2024 überarbeitet wurde, nennt diesen verhaltensorientierten Ansatz als Behandlung der ersten Wahl. Die europäische Insomnie-Leitlinie aus dem Jahr 2023 tut dasselbe und rät sogar von Schlafhygiene als eigenständiger Behandlung ab.

Warum man dann so wenig über CGT-i hört

Hier liegt das Problem. Die Behandlung ist vorhanden, sie wurde untersucht und ist in den Leitlinien verankert. Und dennoch erhält der überwiegende Teil der Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit diese Behandlung nicht.

Das hat wenig mit der Behandlung zu tun, sondern vielmehr mit dem Zugang. Es gibt schlichtweg immer noch zu wenige Psychologen und Schlafterapeuten, die CGT-i anbieten; der Überweisungsweg ist für Hausärzte nicht immer klar, und die Wartezeiten für spezialisierte Schlafversorgung betragen in vielen Ländern und Regionen mitunter mehrere Monate. In der Zwischenzeit schläft der Patient nicht, und das Muster verfestigt sich zunehmend.

Genau aus diesem Grund wurde in den letzten zehn Jahren so viel Forschung zur CGT-i über digitale Kanäle betrieben – ohne Psychologen im Raum. Ob dies eine vollwertige Alternative darstellt und wo die Grenzen liegen, ist ein Thema für sich. Ein Thema, an dem bereits intensiv gearbeitet wird – auch von uns. Melden Sie sich für das SleepGrip -Programm an, das in Kürze startet.

Fazit

Das Bemerkenswerte an diesem ganzen Thema ist nicht, dass es keine Lösung gibt. Es gibt sie, und sie steht schwarz auf weiß in den Richtlinien, an die sich Ihr Hausarzt halten muss.

Auffällig ist auch, wie viele Menschen jahrelang unter Schlafstörungen leiden, ohne dass der Name dieser Behandlungsmethode jemals zur Sprache kommt. Wenn Sie sich in dem Muster „drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten“ wiedererkennen, lautet die Frage an Ihren Hausarzt vielleicht nicht „Können Sie mir etwas verschreiben?“, sondern „Kommt eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit für mich in Frage?“.

Quellen

• Riemann, D. et al. (2023). Die europäische Leitlinie zur Schlaflosigkeit: Ein Update zur Diagnose und Behandlung von Schlaflosigkeit 2023. Journal of Sleep Research.
• Trauer, J. M. et al. (2015). Kognitive Verhaltenstherapie bei chronischer Schlaflosigkeit: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204.
• NHG-Standard „Schlafstörungen“, Überarbeitung 2024. Niederländische Gesellschaft für Allgemeinmedizin.
• VZinfo / RIVM, basierend auf der CBS-Gesundheitserhebung 2024. Schlafprobleme, Gesamtbevölkerung.
• Kempenhaeghe (2024). Neue NHG-Leitlinie: Gemeinsam für einen besseren Schlaf.
• Morin, C. M. & Jarrin, D. C. (2022). Epidemiologie der Schlaflosigkeit: Prävalenz, Verlauf, Risikofaktoren und Belastung für das öffentliche Gesundheitswesen. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 173–191.