Vous avez probablement déjà reçu la plupart des conseils en matière d’hygiène du sommeil. Plus d’écran après 22 heures, une chambre plus fraîche, des horaires réguliers, pas de café après 15 heures. Vous les avez sans doute aussi essayés ? Certaines semaines, cela semble aider ; d’autres, vous restez éveillé à trois heures du matin, les yeux rivés au plafond, à calculer le nombre d’heures qu’il vous reste.
Finalement, vous vous rendez chez votre médecin généraliste. Celui-ci vous écoute, hoche la tête et vous prescrit peut-être un somnifère. Ou bien il vous renvoie chez vous en vous conseillant d’essayer à nouveau de suivre un rythme régulier.
Ce qui n’est généralement pas mentionné dans ces discussions sur l’insomnie, c’est le nom du traitement qui, selon les directives néerlandaises et européennes, est le premier choix en cas d’insomnie chronique. Ce traitement existe, il est bien documenté et la plupart des personnes qui en ont besoin n’en entendront malheureusement jamais parler. Nous allons parler de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I en abrégé.
L’insomnie est bien différente d’une simple mauvaise nuit
Il arrive à tout le monde de mal dormir de temps en temps. Une journée mouvementée, un déménagement, un enfant malade. C’est tout à fait humain et, en fait, tout à fait normal.
L’insomnie chronique est tout autre chose. Il s’agit d’un trouble du sommeil dont la définition est assez précise : difficulté à s’endormir, à rester endormi ou réveil trop précoce, au moins trois nuits par semaine, pendant au moins trois mois, et surtout avec des conséquences perceptibles pendant la journée. Il ne s’agit pas seulement de fatigue, mais aussi d’un ralentissement de la réflexion, d’une plus grande irritabilité et d’une plus grande difficulté à se concentrer ou à prendre une décision. En bref, cela vous cause des désagréments.
Quiconque passe nuit après nuit éveillé dans son lit à ruminer finit peu à peu par associer le lit à l’état de veille plutôt qu’au sommeil. Et plus vous essayez alors de dormir, plus votre système nerveux se met en alerte. C’est là le paradoxe que toute personne souffrant d’insomnie reconnaît immédiatement : le désespoir de s’endormir est précisément ce qui l’empêche de dormir.
C’est pourquoi l’hygiène du sommeil ne fonctionne pas, ou à peine, dans ce cas précis. Elle se concentre sur les circonstances entourant le sommeil, ce qui suffit amplement pour la plupart des problèmes de sommeil. En cas d’insomnie chronique, le problème réside dans le schéma acquis lui-même. C’est exactement ce qu’écrit Aline Kruit dans son livre : « dormir, c’est ne rien faire ». Et c’est ce que vous avez désappris.
Ce que fait la TCC-I, et pourquoi cela semble inconfortable
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, généralement abrégée en TCC-I, s’attaque précisément à ce schéma acquis. La thérapie se compose de quelques éléments qui, sur le papier, semblent presque trop simples.
La restriction du sommeil consiste à réduire temporairement le temps que vous passez au lit, pour le ramener à peu près à la durée de votre sommeil effectif. Cela semble contre-nature, car vous êtes déjà fatigué. Cela a pour effet d’augmenter la pression du sommeil et de permettre à celui-ci de se concentrer à nouveau en un bloc continu. Par la suite, cette plage horaire est progressivement élargie.
Le contrôle des stimuli permet de rétablir le lien entre le lit et le sommeil. N’allez vous coucher que lorsque vous avez sommeil, levez-vous si vous êtes éveillé, et levez-vous chaque matin à la même heure. Là encore, c’est plus facile à dire qu’à faire.
À cela s’ajoute la dimension cognitive : les croyances qui alimentent cette tension. « Si je ne dors pas huit heures, je ne serai pas en forme demain. » « Je suis tout simplement quelqu’un qui dort mal. » Ces pensées liées au sommeil ne sont pas seulement gênantes, elles empêchent littéralement le système de s’endormir.
Son efficacité est désormais bien établie. Des méta-analyses montrent que les gens s’endorment plus rapidement, restent éveillés moins longtemps et constatent une amélioration notable de leur sommeil. Et comme le sommeil influe sur l’humeur, la concentration et la qualité de vie, cet effet ne se limite pas à la nuit. La différence avec les somnifères réside surtout dans ce qui se passe ensuite. Un somnifère agit tant que vous le prenez, et à l’arrêt, les symptômes réapparaissent généralement. Avec la TCC-I, l’effet perdure et, à long terme, l’approche est donc plus efficace que les médicaments grâce à la modification fondamentale du comportement.
La norme NHG relative aux troubles du sommeil, révisée en 2024, désigne cette approche comportementale comme le traitement de premier choix. La directive européenne sur l’insomnie de 2023 fait de même et déconseille justement l’hygiène du sommeil en tant que traitement isolé.
Pourquoi entend-on si peu parler de la TCC-I ?
C’est là que le bât blesse. Le traitement existe, il a fait l’objet d’études, il figure dans les recommandations. Et pourtant, la grande majorité des personnes souffrant d’insomnie chronique n’y a pas accès.
Cela a peu à voir avec le traitement lui-même et beaucoup avec l’accès aux soins. Il y a tout simplement encore trop peu de psychologues et de thérapeutes du sommeil qui proposent la TCC-I ; le parcours d’orientation n’est pas toujours clair pour les médecins généralistes, et les listes d’attente pour les soins spécialisés du sommeil atteignent parfois plusieurs mois dans de nombreuses régions. Pendant ce temps, le patient ne dort pas et le schéma s’ancre de plus en plus profondément.
C’est précisément pourquoi, au cours des dix dernières années, tant de recherches ont été menées sur la TCC-I par voie numérique, sans psychologue présent dans la pièce. Savoir s’il s’agit d’une alternative à part entière et où se situent les limites est une autre histoire. Une histoire sur laquelle nous travaillons déjà activement. Inscrivez-vous au programme SleepGrip qui débutera prochainement.
Conclusion
Ce qui frappe dans toute cette affaire, ce n’est pas qu’il n’y ait pas de solution. Elle existe, et elle est clairement énoncée dans les directives que votre médecin généraliste est censé suivre.
Ce qui frappe également, c’est le nombre de personnes qui souffrent d’insomnie depuis des années sans que le nom de ce traitement ne soit jamais évoqué. Si vous vous reconnaissez dans ce schéma de trois nuits par semaine pendant trois mois, la question à poser à votre médecin traitant ne devrait peut-être pas être « Pouvez-vous me prescrire quelque chose ? », mais « La thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie est-elle une option pour moi ? ».
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Bon à savoir : cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Dormez-vous mal depuis un certain temps ou avez-vous des doutes sur votre santé ? Parlez-en à votre médecin traitant. Consultez notre clause de non-responsabilité
Sources
- Riemann, D. et al. (2023). Les recommandations européennes sur l’insomnie : mise à jour 2023 concernant le diagnostic et le traitement de l’insomnie. Journal of Sleep Research.
- Trauer, J. M. et al. (2015). Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie chronique : revue systématique et méta-analyse. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- Norme NHG relative aux troubles du sommeil, révision 2024. Association néerlandaise des médecins généralistes.
- VZinfo / RIVM, d’après l’enquête sur la santé du CBS de 2024. Troubles du sommeil, population totale.
- Kempenhaeghe (2024). Nouvelle recommandation de la NHG : œuvrer ensemble pour un meilleur sommeil.
- Morin, C. M. & Jarrin, D. C. (2022). Épidémiologie de l’insomnie : prévalence, évolution, facteurs de risque et impact sur la santé publique. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 173-191.