Ist häufiges Drehen im Schlaf normal?

Das Wechseln der Schlafposition während des Schlafs ist absolut normal. Wir wechseln jede Nacht etwa 15 bis 30 Mal die Position : In einer Schlaflaborstudie von De Koninck und Kollegen (1992) geschah dies bei jungen Erwachsenen durchschnittlich 3 bis 4 Mal pro Stunde. Aber ist viel Drehen im Schlaf normal? Mit zunehmendem Alter bewegen Sie sich weniger: Bei den über 65-Jährigen waren es noch etwa 2 Mal pro Stunde. Unter normalen Umständen bemerken Sie selbst wenig bis gar nichts davon. Sie haben also keinen großen Einfluss darauf, weil Sie schlafen.

Und genau das ist der Unterschied zum Hin- und Herwälzen, denn die meiste Zeit schlafen Sie nicht oder nur sehr leicht. Das Hin- und Herwälzen im Bett stört nicht nur den Schlaf Ihres Bettpartners, sondern beeinträchtigt auch Sie selbst. Oft gehen Grübeln und Grübeln Hand in Hand. Stress bei der Arbeit oder Probleme in Ihrem Privatleben gehen Ihnen durch den Kopf, so dass Sie sich buchstäblich nicht mehr zurechtfinden können.

Essen und Trinken vor dem Schlafengehen

Haben Sie noch spät gegessen und liegt Ihnen noch etwas im Magen? Oder steht das Koffein aus dem letzten Glas Cola, der Tasse Tee oder dem Kaffee Ihrem Schlaf im Weg? Auch dann wälzen Sie sich im Bett hin und her, weil Sie einfach nicht einschlafen können. Thuisarts empfiehlt, 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen und 6 Stunden vorher kein Koffein mehr zu trinken; in einer Studie von Drake und Kollegen (2013) störte Koffein den Schlaf sogar noch 6 Stunden vor dem Zubettgehen.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen intensiv trainieren, ist Ihr Körper noch im „Aktivmodus“, wenn Sie ins Bett steigen. Herzfrequenz und Körpertemperatur sind noch erhöht und Ihr Nervensystem befindet sich im aktiven Zustand, während Ihr Körper eigentlich abkühlen und zur Ruhe kommen müsste, um einzuschlafen (Oda und Shirakawa, 2014). Ein normales Training ein paar Stunden vor dem Zubettgehen ist laut einer Übersichtsstudie von Stutz und Kollegen (2019) meist kein Problem; planen Sie schwere Anstrengungen jedoch möglichst nicht in der letzten Stunde vor dem Schlafen ein.

Liegen Sie lange wach? Stehen Sie dann kurz auf, gehen Sie einer ruhigen Beschäftigung nach und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie schläfrig werden. Das nennt man Stimuluskontrolle: So lernt Ihr Gehirn wieder, dass Ihr Bett zum Schlafen da ist und nicht zum Wachliegen und Grübeln. Es ist ein fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Sowohl die europäische Insomnie-Leitlinie (2023) als auch die amerikanische AASM (2021) empfehlen diese Therapie als Erstbehandlung bei lang anhaltender Schlaflosigkeit. Schlafen Sie schon seit Wochen schlecht? Besprechen Sie dies dann mit Ihrem Hausarzt.

Eine zu harte Matratze oder eine schlechte Schlafposition können Sie im Schlaf stören. Zu hartes Schlafen kann Ihre Blutzirkulation einschränken oder drückende Schmerzen verursachen, so dass Sie sich von einer Seite auf die andere wälzen.

Was ist eine gute Schlafposition für mich?

Wir wissen inzwischen, dass wir während des Schlafs regelmäßig die Position wechseln und oft Zwischenpositionen einnehmen. Darauf haben wir wenig Einfluss. Wie wir einschlafen, entscheiden wir jedoch bewusst selbst.

Oft haben Sie bereits eine Vorliebe und suchen selbst diese Schlafposition, um in die Nacht zu starten. Physiotherapeuten und Wissenschaftler, die sich mit der menschlichen Ergonomie befassen, bevorzugen die Rückenlage als Schlafposition. Doch wie fast überall auf der Welt lässt sich für jede Schlafposition etwas sagen. Lassen Sie uns die verschiedenen Positionen kurz durchgehen:

1. Schlafen Sie auf dem Rücken

Ergonomisch gesehen ist diese Schlafposition für einen gesunden Körper am erholsamsten. Das behaupten zumindest viele Physiotherapeuten und Schlafwissenschaftler. Babys sollten im ersten Lebensjahr immer auf dem Rücken schlafen gelegt werden, auch für ein Nickerchen am Tag: Das verringert das Risiko für den plötzlichen Kindstod (Kind en Gezin; NHS). Die Bauch- und Seitenlage sind für ein schlafendes Baby nicht sicher. Kann sich Ihr Kind bereits selbstständig vom Rücken auf den Bauch und wieder zurückrollen, müssen Sie es nicht jedes Mal zurückdrehen, aber legen Sie es dennoch immer auf dem Rücken ab. Das Spielen in Bauchlage im wachen Zustand ist hingegen erlaubt und sogar gut für die Entwicklung, solange Sie dabei bleiben. Möchten Sie mehr darüber erfahren? Dann lesen Sie den Artikel: Was tun, wenn Ihr Baby nicht schläft?

Es gibt auch einen Nachteil: Auf dem Rücken schnarcht man oft mehr. Bei Schlafapnoe sind die Atemaussetzer in Rückenlage sogar am schwerwiegendsten und am häufigsten; laut einer Übersichtsstudie von Joosten und Kollegen (2014) leidet mehr als die Hälfte der Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe vor allem in der Rückenlage unter Beschwerden.

2. Schlafen auf der Seite

Leiden Sie unter Schlafapnoe oder sind Sie ein talentierter Schnarcher? Dann ist die Seitenlage die ideale Schlafposition. Auch wenn Sie wegen Schmerzen im unteren Rücken wach liegen, können Sie besser auf der Seite einschlafen. Wenn Sie diese Position einnehmen, strecken Sie Ihren Körper ausreichend. Vermeiden Sie eine zu stark eingerollte Fötushaltung, damit sich Ihr Rücken vom Steißbein bis zum Nacken entspannen kann.

Wählen Sie eine mittlere bis weiche Matratze, wenn die Seitenlage Ihre bevorzugte Schlafposition ist. So vermeiden Sie Druckstellen und eingeklemmte Blutgefäße, insbesondere im Bereich Ihrer Schultern und Hüften.

3. Schlafen Sie auf dem Bauch

Warum schlafen manche Menschen so gerne auf dem Bauch? Es gibt überraschend wenig Forschung dazu, aber es existieren ein paar mögliche Erklärungen. Vielleicht spielt das Druckempfinden eine Rolle: Ein fester, gleichmäßiger Druck auf den Körper, wie bei einer Gewichtsdecke, kann bei manchen Menschen den beruhigenden Teil des Nervensystems ansprechen und so ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln (Reynolds und Kollegen, 2015). Mit dem Bauch zur Matratze speichern Sie zudem wahrscheinlich mehr Wärme, was der eine gemütlich findet und dem anderen wiederum zu warm ist. Und manche Menschen verspüren in dieser Haltung weniger Spannung in Rücken, Schultern oder Nacken, obwohl bei vielen Menschen mit Rückenbeschwerden genau das Gegenteil der Fall ist (Ylinen und Kollegen, 2024). Auffällig: Junge Kinder liegen noch etwa gleich oft auf dem Bauch wie auf dem Rücken oder der Seite, aber je älter wir werden, desto seltener schlafen wir auf dem Bauch (De Koninck und Kollegen, 1992).

In meiner Praxis als Schlafcoach sehe ich, dass Bauchschläfer oft auf einer (zu) harten Matratze liegen. Schlafen ist auch eine Gewohnheit, und so passt sich Ihr Körper dieser Gewohnheit an. Oft bewegen sie die Beine sehr viel, von einer Zwischenposition mit angezogenem Bein links zu einem Bein rechts. Der Druck auf den unteren Rücken wird hoch und Ihr Körper antizipiert. Dies geht oft auf Kosten Ihrer Schlafqualität, da Ihre Schlafphasen immer wieder unterbrochen werden.

Tatsache ist, dass Ihre Rücken- und Halswirbel in dieser Schlafposition ziemlich beansprucht werden. Wählen Sie am besten ein niedrigeres oder gar kein Kopfkissen, wenn Sie dennoch auf dem Bauch schlafen.

Problematische schwere Bewegung oder unruhige Beine

Wenn die Bewegung problematisch wird, kann ein Schlafproblem vorliegen, besser bekannt als das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Wie können Sie das feststellen?

• Ihre Beine fühlen sich regelmäßig lästig oder unruhig an?
• Es heitert Sie auf, wenn sich Ihre Beine bewegen?
• Wenn Sie sitzen, verstärkt sich das Gefühl?
• Fühlt es sich am Abend oder in der Nacht besonders intensiv an?

Wenn Sie merken, dass Sie regelmäßig mitnicken und sich wiedererkennen, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Hausarzt. Wenn Sie nicht alleine schlafen, hat Ihr Bettpartner Ihnen wahrscheinlich schon einmal erzählt, dass Sie sich viel bewegen. RLS tritt oft familiär gehäuft auf. Ihr Hausarzt kann unter anderem Ihre Eisenwerte (wie Ferritin) überprüfen lassen: Ein Eisenmangel kann die Beschwerden verschlimmern und ist gut behandelbar. Es gibt auch Medikamente, aber welches am besten passt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Mittel, die auf Dopamin einwirken, können die Beschwerden langfristig sogar verschlimmern (das nennt man Augmentation). Daher empfehlen internationale Leitlinien immer häufiger zuerst andere Mittel (siehe auch AASM, 2025). Beginnen oder setzen Sie Medikamente niemals eigenmächtig ab.

Lesen Sie auch: Ist auf dem Bauch schlafen schlecht für Ihren Rücken? und Lernen, auf dem Rücken zu schlafen.

Häufig gestellte Fragen zum Drehen im Schlaf:

Ist häufiges Drehen im Schlaf normal – Schlussfolgerung

Sich im Schlaf viel zu drehen ist normal, aber sich im Bett hin und her zu wälzen kann auf Stress, schlechte Verdauung oder die falsche Matratze hinweisen.

Ihre Schlafposition kann auch Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihre Schlafqualität haben. Die beste Schlafposition hängt von Ihrer persönlichen Vorliebe ab, aber einige Positionen haben mehr Vor- oder Nachteile als andere.

Wenn Sie sich problematisch bewegen oder unter unruhigen Beinen leiden, kann dies auf eine behandlungsbedürftige Schlafstörung hinweisen.

Quellen

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