Wie können Sie lernen, auf dem Rücken zu schlafen?

Viele Schlaftipps von Physiotherapeuten oder Schlafexperten weisen auf die Rückenlage als beste Schlafposition hin. In dieser Position können Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule eine neutrale Position einnehmen, wenn Sie schlafen. Können Sie lernen, auf dem Rücken zu schlafen? Und ist diese Schlafposition wirklich immer die beste? Wir geben Ihnen in diesem Blog gerne nähere Erläuterungen dazu.

Ist die Rückenlage die gesündeste Schlafposition?

Diese Fragestellung ist eigentlich schon sehr auf eine spezifische Schlafposition fokussiert. Wir wissen, dass wir uns während des Schlafs viel drehen und wenden. Sicherlich, wenn Sie einen gesunden Körper haben und mit einem gesunden Schlaf gesegnet sind, ist dieser Fokus unnötig, da Ihr Körper von selbst zwischen mehreren Positionen abwechselt, darunter auch das Schlafen auf dem Rücken.

Es ist also unnötig, eine „beste Schlafposition“ anzustreben, es sei denn, es gibt medizinische Gründe, bestimmte Schlafpositionen zu vermeiden. Was könnten diese Gründe sein? Eine Zusammenfassung:

• Wenn Sie Schlafapnoe haben, sollten Sie die Rückenlage am besten vermeiden. Die Seitenlage ist dann eher angezeigt. Das liegt daran, dass Ihre Zunge in Ihrem Mund nach hinten sinkt und den Rachen verschließt. Dies nennt man obstruktive Schlafapnoe (OSA).
• Haben Sie Rückenschmerzen? Und vor allem im unteren Rücken? Versuchen Sie dann einmal, mit einem kleinen Kissen zwischen den Knien einzuschlafen und nehmen Sie eine Seitenlage ein.
• Leiden Sie regelmäßig unter Kopf- oder Nackenschmerzen oder Schulterbeschwerden? Dann ist das Schlafen auf dem Rücken ratsam.
• Sind Sie ein starker Schnarcher? Dann kann Ihr Partner Ihnen sicher sagen, dass die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen steigt, wenn Sie auf dem Rücken schlafen.

Wie sorge ich in 3 Schritten dafür, dass ich auf dem Rücken schlafe?

Haben Sie viele Beschwerden im Bereich von Kopf, Nacken oder Schultern und möchten gerne ein versierter Rückenschläfer werden? Dann haben wir definitiv einige Tipps, auch wenn diese nicht wissenschaftlich getestet sind. Haben Sie nach dem Lesen unserer Tipps noch zusätzliche oder bessere Empfehlungen? Lassen Sie es uns dann auf jeden Fall wissen!

Schritt 1: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen zu viel, zu fettig oder schwer verdauliche Lebensmittel essen, besteht die Gefahr, dass Ihnen dies buchstäblich auf dem Magen liegt. Bei manchen Menschen führt dies zu Sodbrennen (Reflux).

An sich sind nur wenige Studien über die Auswirkungen der Ernährung auf den Schlaf bekannt. Dennoch gilt unter Schlafexperten die Empfehlung, vor dem Schlafengehen nicht zu fettig oder zu viel zu essen und die letzte Mahlzeit spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Schritt 2: Stützen Sie Ihren Rücken

Bei einer Position in Rückenlage ist ein dünneres Kopfkissen zu empfehlen. Der Nacken kann so in einer fließenden Linie mit dem Rücken liegen. Ihr Rücken macht eine Art S-Kurve und Sie möchten diese natürliche Haltung beibehalten. Ein dickes Kopfkissen wird den Nacken zu weit beugen, wodurch die Beschwerden zunehmen können. Zuvor haben wir bereits einen interessanten Artikel über Kopfkissen und Nackenbeschwerden veröffentlicht.

Verwenden Sie eventuell ein zusätzliches Kissen unter Ihren Knien, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Haben Sie eine elektrisch verstellbare Unterfederung? Dann stellen Sie das Fuß- oder Beinteil höher ein. . Die allerneuesten (Luxus-)verstellbaren Unterfederungen werden sogar mit speziellen Sensoren ausgestattet, die erkennen können, ob Sie schnarchen. Wenn Sie schnarchen, sucht das Bett automatisch eine Position, bei der das Schnarchen abnimmt oder aufhört.

Schritt 3: Wählen Sie eine mittelfeste/feste Matratze

Wissenschaftliche Forschung (eine Meta-Literaturstudie von 2021) zeigt, dass Menschen mit verschiedenen Schlafstörungen eine bessere Nachtruhe berichteten, wenn sie auf einer mittelfesten, festeren Matratze geschlafen hatten. Die Schlafstörungen variierten von Einschlafschwierigkeiten und zu wenig Schlaf bis hin zu regelmäßigem Aufwachen während der Nacht.

Nicht nur der Härtegrad der Matratze spielt eine Rolle. Vor allem die Unterstützung der Matratze ist von großer Bedeutung. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, ist es wichtig, dass die Wirbelsäule während des Schlafs gleichmäßig unterstützt wird, um Rückenbeschwerden zu lindern.

Darüber hinaus ermöglicht ein mittlerer bis festerer Härtegrad mehr Bewegungsfreiheit, wodurch es einfacher ist, während der Nacht die Schlafposition zu wechseln. Je einfacher dies möglich ist, desto weniger wird Ihr Schlaf gestört und desto schneller schlafen Sie auch wieder ein.

Können Sie sich wirklich beibringen, auf dem Rücken zu schlafen?

Wenn es Ihnen medizinisch nützt, können Sie sich durchaus darauf trainieren, auf dem Rücken einzuschlafen. Was während der Nacht passiert, ist schwieriger vorherzusagen, da Ihr Körper automatisch wechselnde Schlafpositionen einnimmt.

Wie lange dauert es, es zu lernen?

Das Erlernen einer neuen Gewohnheit ist Gegenstand wissenschaftlicher Studien. Lange Zeit wurde die 21-Tage-Theorie von Maxwell Maltz propagiert. Er war plastischer Chirurg und entdeckte, dass Patienten im Durchschnitt 21 Tage benötigen, um sich beispielsweise an ein amputiertes Körperteil zu gewöhnen.

Spätere Forschung widerspricht dieser Theorie. Eine Studie von 2009 spricht von 18 bis 254 Tagen, bevor ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. Dies scheint stark vom Kontext und davon abzuhängen, welche Verhaltensgewohnheit man einführen möchte.

Wenn Sie gleichzeitig mit dem Erlernen der Rückenlage beispielsweise auch eine kurze Meditation machen, um zur Ruhe zu kommen, besteht die Chance, dass Sie sich automatisch auf den Rücken legen, weil Sie dies mit Ihrer Meditationshaltung verknüpfs.

Wer schläft häufiger auf dem Rücken: Männer oder Frauen?

Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Es ist jedoch so, dass aus biologischer Sicht der Körperbau eines Mannes und einer Frau unterschiedlich ist. Das Beckengelenk unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern: Frauen haben im Allgemeinen breiter ausladende Hüften als Männer. Besonders nach einer Entbindung können die Bänder, die die Beckenknochen zusammenhalten, erschlaffen. Auch wenn Sie nicht schwanger sind, können Sie Probleme mit Beckeninstabilität bekommen. Das gilt also auch für Männer.

Eine belgische Studie untersuchte die Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Wer von beiden Gruppen häufiger auf dem Rücken schläft, wurde nicht untersucht. Wir können jedoch ableiten, dass Frauen (66 %) mehr mit körperlichen Beschwerden zu tun haben als Männer (57 %). Konkret geben 21 % der Frauen körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen und Nackenschmerzen als Ursache für nächtliches Erwachen an, während dies bei den Männern 14 % sind. 25 % der Frauen geben an, dadurch auch schwer einzuschlafen. Bei Männern sind dies 21 %.

Warum schnarchen Sie mehr, wenn Sie auf dem Rücken schlafen?

Schnarchen ist das Geräusch von vibrierenden Schleimhäuten im Rachenraum. (Quelle: UZA) Die Muskeln des Rachenraums sorgen dafür, dass die eingeatmete Luft über den offenen Rachenraum nach innen strömen kann. Wenn diese Muskeln erschlaffen oder wenn der Durchgang erschwert wird, entsteht turbulente Luft, die die Schleimhäute vibrieren lässt.

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, nimmt der Druck auf den Rachenraum zu, wodurch Sie häufiger schnarchen, als wenn Sie auf der Seite liegen.

Was können Sie gegen das Schnarchen tun?

Die häufigsten Ursachen bei Erwachsenen liefern oft auch schon einen Teil der Lösung. In der Liste finden Sie:

• Übergewicht: Achten Sie auf Ihr Gewicht, vor allem Fettansammlungen in der Halsregion spielen eine Rolle.
• Hormonelle Faktoren: Obwohl viel mehr Männer als Frauen schnarchen, besteht bei Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Risiko.
• Rauchen: Gereizte Schleimhäute führen zu Schwellungen, die das Schnarchen fördern.
• Alkoholkonsum: Alkohol wirkt als Muskelrelaxans, was Schnarchen auslösen kann.
• Medikamente: Vor allem muskelentspannende Medikamente, zum Beispiel Schlafmittel, fördern das Schnarchen.

Wissen Sie auch, dass das Risiko zu schnarchen mit zunehmendem Alter steigt. Glücklicherweise nimmt ab dem Alter von 60 Jahren die Wahrscheinlichkeit auch wieder ab.

Lesen Sie auch: Ist auf dem Bauch zu schlafen schlecht für Ihren Rücken?

Wie können Sie lernen, auf dem Rücken zu schlafen – FAQ:

Fazit: Wie können Sie lernen, auf dem Rücken zu schlafen?

Wenn es Ihnen medizinisch nützt, können Sie sich durchaus darauf trainieren, auf dem Rücken einzuschlafen. Was während der Nacht passiert, ist schwieriger vorherzusagen, da Ihr Körper automatisch wechselnde Schlafpositionen einnimmt.

Wählen Sie vor allem das, was Sie selbst als angenehm empfinden. Schlafen ist ein Prozess, der sich nicht so leicht formen lässt. Zu viel Fokus und Aufmerksamkeit für Nebensächlichkeiten verursachen oft mehr Stress, wodurch Sie schlecht schlafen. Natürlich ist Ihre Schlafposition wichtig, aber ob das nun auf dem Rücken oder auf der Seite ist? Wenn Sie keine medizinischen Gründe haben, sich damit zu beschäftigen, dann lassen Sie es einfach an sich vorbeigehen.