Est-il normal de se retourner souvent pendant le sommeil ?

Changer de position pendant le sommeil est absolument normal. Nous changeons de posture environ 15 à 30 fois par nuit : dans une étude en laboratoire du sommeil menée par De Koninck et ses collègues (1992), cela se produisait en moyenne 3 à 4 fois par heure chez les jeunes adultes. Mais est-il normal de se retourner beaucoup pendant son sommeil ? Avec l’âge, vous bougez moins : chez les plus de 65 ans, ce chiffre n’était plus que d’environ 2 fois par heure. Dans des circonstances normales, vous n’en remarquez que peu ou rien du tout. Vous n’avez donc pas beaucoup d’impact sur ce phénomène parce que vous dormez.

C’est là toute la différence avec le fait de se tourner et de se retourner, car la plupart du temps, vous ne dormez pas ou très peu. Le fait de se retourner dans son lit perturbe non seulement le sommeil de votre partenaire, mais aussi le vôtre. Souvent, le ballottement et la rumination vont de pair. Le stress de votre travail ou les problèmes de votre vie personnelle vous trottent dans la tête et vous empêchent littéralement de trouver vos repères.

Manger et boire avant de se coucher

Avez-vous mangé tardivement et sentez-vous encore votre repas sur l’estomac ? Ou bien la caféine de ce dernier verre de cola, de cette tasse de thé ou de café entrave-t-elle votre sommeil ? Dans ce cas également, vous vous tournerez et retournerez dans votre lit car vous ne parviendrez pas à vous endormir. Thuisarts recommande de ne plus consommer de repas lourd 2 heures avant le coucher et d’arrêter la caféine 6 heures avant ; dans une étude de Drake et ses collègues (2013), la caféine perturbait encore le sommeil même 6 heures avant d’aller au lit.

Si vous vous entraînez intensément juste avant de dormir, votre corps reste en mode « actif » au moment de vous mettre au lit. Votre fréquence cardiaque et votre température corporelle sont encore élevées et votre système nerveux est en état d’alerte, alors que votre corps doit justement se refroidir et s’apaiser pour s’endormir (Oda et Shirakawa, 2014). Un entraînement classique quelques heures avant le coucher ne pose généralement aucun problème selon une étude de synthèse de Stutz et ses collègues (2019) ; évitez toutefois de planifier un effort intense durant la dernière heure avant de dormir.

Vous restez éveillé longtemps ? Levez-vous un instant, faites quelque chose de calme et ne retournez au lit que lorsque vous ressentez de la somnolence. C’est ce qu’on appelle le contrôle du stimulus : votre cerveau réapprend ainsi que votre lit est associé au sommeil, et non au fait de rester éveillé à ruminer. C’est un élément essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Tant la directive européenne sur l’insomnie (2023) que l’AASM américaine (2021) recommandent cette thérapie comme traitement de première intention en cas d’insomnie prolongée. Vous dormez mal depuis des semaines ? Parlez-en à votre médecin traitant.

Un matelas trop dur ou une mauvaise position de sommeil peuvent vous gêner pendant votre sommeil. Dormir sur une surface trop ferme peut en effet limiter votre circulation sanguine ou provoquer des douleurs de pression, ce qui vous amène à rouler d’un côté à l’autre.

Quelle est la bonne position de sommeil pour moi ?

Nous savons désormais que nous changeons régulièrement de position pendant le sommeil et que nous adoptons souvent des positions intermédiaires. Nous n’avons que peu de prise sur ce phénomène. En revanche, nous déterminons consciemment la manière dont nous nous endormons.

Souvent, vous avez déjà une préférence et vous chercherez vous-même cette position pour entamer la nuit. Les kinésithérapeutes et les scientifiques qui étudient l’ergonomie humaine préfèrent la position dorsale comme position de sommeil. Cependant, comme pour presque tout dans ce monde, chaque position de sommeil a ses arguments. Passons rapidement en revue les différentes positions :

1. Dormir sur le dos

D’un point de vue ergonomique, cette position de sommeil est la plus reposante pour un corps sain. C’est du moins ce que soutiennent de nombreux physiothérapeutes (ou kinésithérapeutes) et spécialistes du sommeil. Durant la première année de vie, couchez toujours les bébés sur le dos, même pour une sieste en journée : cela réduit le risque de mort subite du nourrisson (Kind en Gezin ; NHS). Les positions sur le ventre et sur le côté ne sont pas sûres pour un bébé qui dort. Si votre enfant parvient à se retourner seul du dos vers le ventre et inversement, vous n’avez pas besoin de le replacer systématiquement, mais posez-le toujours sur le dos au départ. Jouer sur le ventre lorsqu’il est éveillé est autorisé et même bénéfique pour son développement, tant que vous restez à ses côtés. Vous souhaitez en savoir plus ? Lisez l’article : Que faire si votre bébé ne dort pas ?

Il y a aussi un inconvénient : on ronfle souvent davantage sur le dos. En cas d’apnée du sommeil, les arrêts respiratoires en position dorsale sont même les plus graves et les plus nombreux ; selon une étude de synthèse de Joosten et ses collègues (2014), plus de la moitié des personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil sont principalement gênées en position allongée sur le dos.

2. Dormir sur le côté

Souffrez-vous d’apnée du sommeil ou êtes-vous un ronfleur talentueux ? La position latérale est alors la position de sommeil idéale. Même si vous ne dormez pas à cause de douleurs lombaires, il est préférable de s’endormir sur le côté. Lorsque vous adoptez cette position, étirez suffisamment votre corps. Évitez la position fœtale trop enroulée, afin que votre dos puisse se détendre du coccyx jusqu’au cou.

Choisissez un matelas moyen à souple si la position latérale est votre position préférée. Vous éviterez ainsi les points de pression et la compression des vaisseaux sanguins, en particulier au niveau des épaules et des hanches.

3. Dormir sur le ventre

Pourquoi certaines personnes aiment-elles tant dormir sur le ventre ? Il existe étonnamment peu de recherches à ce sujet, mais il y a quelques explications possibles. La sensation de pression joue peut-être un rôle : une pression ferme et uniforme sur le corps, comme avec une couverture lestée, peut solliciter la partie apaisante du système nerveux chez certaines personnes et procurer ainsi un sentiment de sécurité (Reynolds et ses collègues, 2015). De plus, avec le ventre contre le matelas, vous retenez probablement plus de chaleur, ce que les uns trouvent douillet et les autres trop chaud. Et certaines personnes ressentent moins de tension dans le dos, les épaules ou le cou dans cette position, bien que l’inverse soit vrai pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes de dos (Ylinen et ses collègues, 2024). Fait marquant : les jeunes enfants dorment à peu près aussi souvent sur le ventre que sur le dos ou le côté, mais plus nous vieillissons, moins nous dormons sur le ventre (De Koninck et ses collègues, 1992).

Dans ma pratique de coach du sommeil, je constate que les dormeurs sur le ventre utilisent souvent un matelas (trop) dur. Le sommeil est aussi une habitude et votre corps va donc s’adapter à cette habitude. Souvent, ils bougent beaucoup les jambes, passant d’une position intermédiaire avec la jambe gauche repliée à une jambe droite. La pression sur le bas du dos devient élevée et votre corps anticipe. Cela se fait souvent au détriment de la qualité de votre sommeil, car vos phases de sommeil sont systématiquement interrompues.

Le fait est que vos vertèbres dorsales et cervicales sont mises à rude épreuve dans cette position de sommeil. Il est préférable de choisir un oreiller plus bas, voire pas d’oreiller du tout, si vous dormez tout de même sur le ventre.

Problèmes liés à des exercices lourds ou à des jambes sans repos

Lorsque le mouvement devient problématique, il peut s’agir d’un trouble du sommeil, mieux connu sous le nom de syndrome des jambes sans repos (SJSR, ou Restless Legs Syndrome RLS). Comment pouvez-vous le savoir ?

• Vos jambes sont régulièrement gênées ou agitées ?
• Cela vous remonte le moral lorsque vos jambes bougent ?
• Lorsque vous vous asseyez, la sensation augmente ?
• La sensation est exactement plus intense le soir ou la nuit ?

Si vous remarquez que vous hochez régulièrement la tête en lisant ceci et que vous vous reconnaissez, contactez certainement votre médecin traitant. Si vous ne dormez pas seul, votre partenaire vous a probablement déjà dit que vous bougiez beaucoup. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est souvent héréditaire. Votre médecin peut, entre autres, faire contrôler votre taux de fer (comme la ferritine) : une carence en fer peut aggraver les symptômes et se soigne bien. Il existe également des médicaments, mais celui qui convient le mieux varie selon les personnes. Les substances agissant sur la dopamine peuvent, à long terme, aggraver les symptômes (c’est ce qu’on appelle l’augmentation). C’est pourquoi les directives internationales recommandent de plus en plus souvent d’autres traitements en premier lieu (voir aussi AASM, 2025). Ne commencez ou n’arrêtez jamais un traitement médicamenteux de votre propre initiative.

À lire également : est-ce que dormir sur le ventre est mauvais pour votre dos ? et apprendre à dormir sur le dos.

Questions fréquemment posées sur le fait de se retourner dans son sommeil :

Est-il normal de se tourner beaucoup pendant le sommeil ? – conclusion

Se tourner souvent dans son sommeil est normal, mais se retourner dans son lit peut être le signe d’un stress, d’une mauvaise digestion ou d’un matelas inadapté.

Votre position de sommeil peut également influencer votre santé et la qualité de votre sommeil. La meilleure position dépend de vos préférences personnelles, mais certaines positions présentent plus d’avantages ou d’inconvénients que d’autres.

Si vous bougez de manière problématique ou si vous souffrez de jambes sans repos, cela peut être le signe d’un trouble du sommeil nécessitant un traitement.

Sources

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