Die Uhren wurden gerade umgestellt, schon am späten Nachmittag wird es dunkel und die Heizung läuft wieder. Jedes Jahr stellt sich die gleiche Frage: Lassen Sie die Heizung im Schlafzimmer an oder kriechen Sie in einem kalten Raum unter eine dicke Bettdecke? Zur Schlafzimmertemperatur im Winter hört man oft einen Richtwert: 18 Grad. Doch die Antwort ist weniger starr, als diese Zahl vermuten lässt. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Bettdecke bestimmt, wie kalt Ihr Zimmer sein darf. Entscheidend ist vor allem das Klima unter Ihrer Bettdecke. Wie genau funktioniert das?
Warum Ihr Körper nachts abkühlen will
Ihre Kerntemperatur, also die Temperatur im Inneren Ihres Körpers, schwankt im Laufe eines Tages um etwa ein Grad. Kurz vor dem Schlafengehen beginnt der Abfall, der für das Einschlafen notwendig ist. Ihr Körper gibt diese Wärme vor allem über Hände und Füße ab: Die dortigen Blutgefäße weiten sich und geben Wärme nach außen ab (Harding, Franks und Wisden, 2019).
Ein bekanntes Experiment verdeutlichte die Bedeutung dieser Wärmeabgabe. Je größer der Unterschied zwischen der Wärme von Händen und Füßen und der des Rumpfes war, desto schneller schliefen die Probanden ein (Kräuchi et al., 1999). Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Schlafmedizinern aus dem polnischen Łódź bestätigt dieses Bild und ergänzt, dass sowohl zu kalte als auch zu warme Hände und Füße das Einschlafen erschweren (Pierzchała et al., 2026).
Genau hier liegt das Spannungsfeld im winterlichen Schlafzimmer. Ein kühler Raum hilft dem Körper, Wärme loszuwerden. Liegen Ihre Füße jedoch eiskalt unter der Bettdecke, ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was die Abkühlung von innen heraus behindert. Ein warmes Bad oder eine Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nutzt denselben Mechanismus: In einer Meta-Analyse von 17 Studien verkürzten zehn Minuten in 40 bis 42,5 Grad warmem Wasser die Einschlafzeit (Haghayegh et al., 2019). Mehr über dieses Zusammenspiel lesen Sie in unserem Artikel über Körpertemperatur und Schlafqualität.
Was die Forschung zur Schlafzimmertemperatur im Winter sagt
Die Faustregel von 16 bis 18 Grad, die Schlafforscher oft nennen, ist ein Durchschnittswert. Eine Studie aus dem Jahr 2023 verdeutlicht, warum dieser Durchschnitt für Sie persönlich anders ausfallen kann. Zwölf Probanden schliefen ganze Nächte unter sechs Bettdecken unterschiedlicher Dicke, während die Forscher die Raumtemperatur so einstellten, dass sie sich wohlfühlten. Unter der dünnsten Decke lag dieser Komfortbereich zwischen etwa 16 und 22 Grad. Unter der dicksten Decke schliefen sie bei einer Raumtemperatur von etwa 8 bis 18 Grad komfortabel (Yan, Zheng und Ke, 2023).
Das interessanteste Ergebnis fand sich im Bett selbst. Solange die Temperatur unter der Bettdecke zwischen etwa 30 und 33 Grad blieb, war die Schlafqualität gut – unabhängig davon, ob der Raum am kalten oder warmen Ende des Komfortbereichs lag. Es handelt sich um eine kleine Studie, aber die Kernaussage ist klar: Der Raum bildet die Kulisse, die Bettdecke bestimmt das Klima, in dem Sie tatsächlich schlafen. Es ist sozusagen der Kokon, in dem Sie ruhen.
Das bedeutet nicht, dass Kälte keine Rolle spielt. In einer japanischen Untersuchung schnitten Erwachsene, die häufig oder immer unter einem kalten Schlafzimmer litten, bei einem gängigen Fragebogen zur Schlafqualität deutlich schlechter ab als Personen, bei denen dies nicht der Fall war (Chimed-Ochir et al., 2021). Hierbei ging es um die empfundene Kälte, nicht um gemessene Grade, und um einen Zusammenhang, nicht um eine bewiesene Ursache.
Heizung an oder aus: Was sagen die Empfehlungen?
Wir stellen die verschiedenen Empfehlungen gegenüber. In Deutschland empfiehlt das Umweltbundesamt für das Schlafzimmer 17 °C. In den Niederlanden geht man noch weiter: Milieu Centraal, die niederländische Beratungsstelle für Energiefragen, nennt 15 Grad als Thermostateinstellung für die Nacht und rät dazu, die Heizung in Schlafzimmern auszuschalten. Bei Fußbodenheizungen oder vollelektrischen Wärmepumpen werden 17 oder 18 Grad empfohlen, da das Aufheizen sonst zu lange dauert. Dies ist eine Energieberatung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt 18 Grad als sichere und ausgewogene Innentemperatur zum Schutz der Gesundheit in der kalten Jahreszeit (WHO, 2018). Das ist eine allgemeine Gesundheitsempfehlung für die Wohnung, keine spezifische Schlafempfehlung.
In Deutschland und den Nachbarländern spielt noch ein weiterer Faktor eine Rolle: Feuchtigkeit. Nachts geben Sie durch Atmung und Schweiß Feuchtigkeit ab. In einem sehr kalten Raum schlägt sich diese an der kältesten Stelle nieder, etwa an der Außenwand hinter dem Schrank, am Fenster oder an der Unterseite Ihrer Matratze. Daher kombiniert die gängige Fachberatung ein kühles Schlafzimmer mit guter Belüftung und kurzem Stoßlüften am Morgen. Zur Frage, ob dies bei offenem oder geschlossenem Fenster geschehen sollte, haben wir bereits einen separaten Artikel veröffentlicht: Schlafen bei offenem oder geschlossenem Fenster.
Der Wert von 18 Grad, den Sie auch hier auf Mind the Bed regelmäßig lesen, ist also ein guter Ausgangspunkt. Er ist jedoch keine starre Grenze, unter der Ihr Schlaf leidet. Ein gesunder Erwachsener, der unter einer passenden Bettdecke liegt, kann problemlos in einem kühleren Raum von 15 oder 16 Grad schlafen.
Was bedeutet das für Ihr Bett?
Oft dreht sich die Diskussion um den Thermostat, dabei befinden sich die eigentlichen Stellschrauben direkt im Bett:
- Die Bettdecke. Eine Winterbettdecke gleicht einen kälteren Raum aus. Wie warm eine Decke ist, hängt von der Füllung und der Wärmeklasse ab; im Artikel Welche Bettdecke ist am wärmsten? erklären wir Wärmeklassen und den Tog-Wert. Schichten bieten Flexibilität: Eine Ganzjahresbettdecke oder ein zusätzliches Plaid können Sie nachts anpassen, eine einzelne dicke Decke hingegen nicht.
- Zwei Schläfer, zwei Klimazonen. Wenn eine Person leicht friert und der anderen schnell warm wird, ist eine einheitliche Zimmertemperatur per Definition ein Kompromiss. Zwei Bettdecken mit unterschiedlicher Wärmeleistung lösen dieses Problem meist effektiv, wie wir in Eine große Bettdecke oder zwei einzelne Decken? beschrieben haben.
- Kalte Füße. Socken oder eine Wärmflasche bewirken genau das, was die Forschung zu warmen Füßen nahelegt: Sie helfen dabei, die Blutgefäße in den Füßen zu weiten.
- De matras. Bepaalde materialen zoals traagschuim worden in een koude kamer merkbaar stugger. Dat is geen gezondheidsrisico, wel een ander gevoel in de eerste minuten. Materialen die warmte verspreiden, zoals Technogel®, kunnen in een te koude kamer het inslapen bemoeilijken. Het bed wordt dan echt heel koud.
Eine Frage des eigenen Klimas
Vielleicht ist die interessanteste Frage nicht, wie viel Grad es im Schlafzimmer sein müssen, sondern wo Sie frieren oder schwitzen. Wachen Sie mit kalten Schultern auf, mit Schweiß im Nacken oder zittern Sie erst einmal eine halbe Stunde? Die Antwort darauf sagt mehr über Ihre Bettdecke und Ihren Abendrhythmus aus als die Zahl auf dem Thermostat. Die Winterzeit ist ein guter Moment, um darüber nachzudenken; mehr dazu in Was die Winterzeit mit Ihrem Schlaf macht.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die ideale Schlafzimmertemperatur im Winter?
Die meisten Schlafexperten nennen 16 bis 18 Grad. Untersuchungen zeigen, dass eine wärmere Bettdecke diesen Komfortbereich nach unten erweitert, bei einer sehr warmen Decke bis auf etwa 8 Grad. Wichtiger als der Raum ist eine Temperatur von etwa 30 bis 33 Grad unter Ihrer Bettdecke.
Ist es ungesund, in einem kalten Schlafzimmer zu schlafen?
Für einen gesunden Erwachsenen mit passender Bettdecke ist ein kühles Schlafzimmer kein Problem. Feuchtigkeit verdient jedoch Aufmerksamkeit: In sehr kalten Räumen können Kondenswasser und Schimmel entstehen. Für Senioren, Babys und Menschen mit Herz- oder Lungenproblemen gelten andere Maßstäbe; besprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Hausarzt, welche Temperatur für Sie sicher ist.
Sollte die Heizung nachts im Schlafzimmer aus sein?
Das hängt von Ihrem Heizsystem ab. Das Umweltbundesamt empfiehlt für das Schlafzimmer 17 °C. Die niederländische Beratungsstelle Milieu Centraal rät sogar dazu, den Thermostat nachts auf 15 Grad zu stellen und die Heizung in Schlafzimmern auszuschalten, wobei eine Wärmflasche oder Heizdecke zum Vorwärmen des Bettes genutzt werden kann. Bei Fußbodenheizungen oder Wärmepumpen werden eher 17 oder 18 Grad empfohlen, da das System sonst zu träge reagiert.
Warum schlafe ich schlecht, wenn mir kalt ist?
Wenn Sie frieren, ziehen sich die Blutgefäße in Händen und Füßen zusammen. Dadurch kann der Körper Wärme schwerer abgeben, was jedoch für das Einschlafen notwendig ist. Zudem kann Kälte Sie nachts aufwecken.
Quellen
- Chimed-Ochir, O., Ando, S., Murakami, S., Kubo, T., Ishimaru, T., Fujino, Y. und Ikaga, T. (2021). Perception of feeling cold in the bedroom and sleep quality. Nagoya Journal of Medical Science, 83(4), 705. doi.org/10.18999/nagjms.83.4.705
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R. und Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Harding, E. C., Franks, N. P. und Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
- Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E. und Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37. doi.org/10.1038/43366
- Pierzchała, K. et al. (2026). Thermoregulation in sleep disorders: comprehensive review. Journal of Clinical Medicine, 15(8), 2929. doi.org/10.3390/jcm15082929
- Yan, F., Zheng, Q. und Ke, Y. (2023). Effect of quilt thermal resistance on bedding system and sleep thermal comfort. Journal of Thermal Biology, 117, 103713. doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103713
- World Health Organization (2018). WHO Housing and health guidelines, Kapitel 4: Low indoor temperatures and insulation. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535294
- Milieu Centraal (abgerufen Oktober 2026). Bespaartips verwarming. milieucentraal.nl