Gesundheit: zu Körpertemperatur und Schlafqualität!

Eine gute Nachtruhe ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit enorm wichtig. Es überrascht daher nicht, dass viele Menschen wissen möchten, wie sie ihre Schlafqualität verbessern können. Ihre Körpertemperatur ist einer der wichtigsten Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen. In diesem Blog erklären wir, wie sich die Temperatur Ihrer Umgebung und Ihres Körpers auf Ihre Schlafqualität auswirkt.

Wie wichtig ist die Temperatur für die Schlafqualität?

Die Temperatur Ihrer Umgebung und Ihres Körpers selbst spielt eine wichtige Rolle , wenn es um die Schlafqualität geht. Viele Menschen können also auch hier leicht Fortschritte machen, wenn es um ihren Schlaf geht.

Die meisten Menschen sind sich nicht sicher, wie sich die Temperatur auf ihren Schlaf auswirkt. Wie warm sollte es zum Beispiel sein? Und welche Decken sind am besten geeignet oder wann sollte man bei offenem oder geschlossenem Fenster schlafen? Dies sind alles, manchmal entscheidende, Faktoren, die Ihre Schlafqualität verbessern können.

Die ideale Schlafumgebung

Ihre Schlafumgebung ist der größte Faktor, bei dem Sie in Bezug auf die Temperatur leicht zulegen können. Natürlich sollte es angenehm sein, aber über die Temperatur Ihres Schlafzimmers wird oft nicht nachgedacht.

Was ist also die ideale Temperatur im Schlafzimmer? Die Forschung zeigt, dass eine konstante Raumtemperatur von 18°C am besten ist. Bei dieser Temperatur erhält Ihr Körper die bestmögliche Schlafqualität.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Sie beeinflussen können, um die ideale Schlafumgebung zu schaffen:

• Halten Sie Ihr Schlafzimmer im Sommer ausreichend kühl. Wie bereits erwähnt, ist eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad ideal.
• Verwenden Sie die richtigen Decken oder Quilts. Wenn Ihr Schlafzimmer die richtige Temperatur hat, können zu dicke oder zu dünne Bettdecken Ihren Schlaf stören, da Ihnen entweder zu heiß oder zu kalt ist. Am besten passen Sie Ihr Bettzeug auch der Jahreszeit an.
• Sorgen Sie dafür, dass der Raum während des Schlafens dunkel ist. Das Hormon Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen und wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Helles Licht, insbesondere blaues (LED-)Licht, stört seine Ausschüttung.
• Vermeiden Sie Bildschirme von Telefonen, Tablets und Fernsehern direkt vor dem Schlafengehen. Denn sie strahlen viel blaues Licht aus. Bei bestimmten Geräten und/oder Apps können Sie einen Nachtfilter mit mehr rotem Licht installieren.

Welche Decken oder Bettdecken sollten Sie am besten verwenden?

Das Wichtigste ist natürlich, dass Sie Decken oder Steppdecken haben, mit denen Sie sich wohl fühlen. Dabei geht es vor allem um Ihre persönlichen Vorlieben wie eine schwere oder eine leichte Decke, eine dünne oder eine dicke Decke. Achten Sie darauf, dass Ihre Decke oder Bettdecke nicht zu heiß oder zu kalt für Sie ist. Beides würde Sie aufwecken und somit Ihren Schlafzyklus unterbrechen.

Am besten ist eine Decke aus natürlichen Materialien wie z.B. Baumwolle oder Wolle. Diese Materialien sind stark wärme- und feuchtigkeitsregulierend und natürlich sehr gut belüftet. Haben Sie es gerne schön warm? Dann können Sie auch eine Daunendecke wählen. Bei synthetischen Materialien fällt es Ihrem Körper oft schwerer, seine eigene Temperatur zu regulieren, so dass sie sich schneller zu warm anfühlen können. Das muss natürlich kein Nachteil sein, wenn Sie sich schneller kalt fühlen. Es gibt synthetische Varianten, wie z.B. ThinsulateTM, die natürliche Fasern imitieren. Der Vorteil ist, dass Sie synthetische Bettdecken leichter selbst waschen können.

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Können Sie bei offenem Fenster schlafen?

Viele Menschen schlafen gerne bei offenem Fenster oder zumindest bei einem kleinen Spalt. Ist dies gut für Ihre Schlafqualität? Die Antwort lautet „Ja“, sofern Sie den richtigen Zeitpunkt wählen. Eine gute Belüftung des Schlafzimmers ist nämlich sehr wichtig, und das erreichen Sie in der Tat am besten, wenn Sie Ihre Fenster weit öffnen. Es ist jedoch wichtig, sie anschließend wieder zu schließen, insbesondere wenn es draußen kalt ist. So kann sich Ihr Schlafzimmer wieder auf 17 bis 18 Grad erwärmen. In den wärmeren Sommermonaten verhält es sich anders: Schließen Sie die Fenster, wenn Ihr Schlafzimmer zu warm zu werden droht.

Insbesondere in kalten Perioden und vor allem im Winter sollten Sie Ihre Fenster tagsüber am besten vollständig schließen. Und wenn Sie das Fenster nachts dennoch gerne öffnen oder einen Spalt weit offen lassen möchten, tun Sie dies am besten kurz bevor Sie zu Bett gehen. Ihr Schlafzimmer hat dann die richtige Temperatur, und Ihre Bettwäsche sowie Ihre Matratze fühlen sich angenehm an, wenn Sie ins Bett schlüpfen. Am Morgen, nach dem Aufwachen, sollten Sie kurz und intensiv, etwa eine halbe Stunde bis eine Stunde lang, lüften und anschließend die Fenster wieder schließen. Die Temperatur steigt wieder an. Und da wärmere Luft Feuchtigkeit besser speichern kann, haben Sie seltener mit feuchten Laken oder Kondenswasser an den Fensterscheiben zu kämpfen.

Warum ist die Temperatur so wichtig?

Schlafqualität und Körpertemperatur sind eng miteinander verbunden. Die biologische Uhr steuert den Wärmehaushalt unseres Körpers und tickt nach dem zirkadianen Rhythmus. Dieser bestimmt weitgehend unseren Schlaf- und Wachrhythmus.

Dieser automatische und unabhängige Rhythmus wiederholt sich Tag für Tag und bewirkt, dass die Kerntemperatur unseres Körpers nachts sinkt und tagsüber wieder ansteigt. Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten, häufigen Interkontinentalreisen oder häufiger Nachtarbeit reagieren sehr empfindlich auf die oft abrupten Anpassungen ihrer inneren biologischen Uhr. Infolgedessen wird ihr Schlaf empfindlich gestört. Das gilt für Männer, Frauen, junge und ältere Menschen. Kurz gesagt, wir alle leiden darunter.

Anhaltend schlechter Schlaf hat schlimme Folgen für Ihre Gesundheit. Das Immunsystem wird geschwächt, was dazu führen kann, dass Sie schneller krank werden. Auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nach Angaben mehrerer Forscher deutlich an. Wenden Sie sich in diesen Fällen immer an einen Arzt oder Schlafexperten, um weiteren Rat einzuholen.

Körpertemperatur oder Hauttemperatur

Wenn es um die Körpertemperatur geht, unterscheiden wir zwischen Kerntemperatur und Hauttemperatur. Die Kerntemperatur ist für uns lebenswichtig, denn von ihr hängt zum Beispiel die Funktion unserer Organe ab. Der Körper ist bestrebt, keinen zu großen Temperaturunterschied zu haben.

Ein Grad mehr oder weniger, das scheint so trivial. Aber ebenso einfach ausgedrückt bedeutet eine Kerntemperatur von über 38°C, dass Sie Fieber haben und sich deutlich unwohl fühlen. Wenn Ihre Körpertemperatur unter 35°C sinkt, spricht man von Unterkühlung. Zwischen den beiden Situationen liegen nur wenige Grad Unterschied, aber das kann lebensbedrohlich sein.

Ihr Körper reagiert und nutzt dafür ein wichtiges Instrument: die Haut. So fangen Sie an zu zittern und wärmen sich dadurch auf, wenn Ihnen kalt wird. Möchte Ihr Körper die Temperatur senken, setzt der ausgeklügelte Mechanismus des Schwitzens ein, wodurch Ihr Körper die Kerntemperatur senken kann.

Die Kerntemperatur steigt im Laufe des Tages leicht an und sinkt in der Nacht wieder ab, unabhängig davon, ob Sie zu diesem Zeitpunkt schlafen oder wach sind. Allerdings fallen die Unterschiede bei einer Messung der Kerntemperatur im Vergleich zur Hauttemperatur geringer aus. Die Temperaturmessungen an der Hautoberfläche weisen zu verschiedenen Tageszeiten deutlich größere Schwankungen auf. Diese Veränderungen der Körperwärme sind sehr wichtig und beeinflussen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wenn wir uns schlafen legen, sinkt unsere Körperkerntemperatur um etwa ein Grad. Dies ermöglicht es uns, leicht einzuschlafen. Gegen 4 Uhr morgens ist diese Kerntemperatur am niedrigsten. Am Morgen, wenn wir aufwachen, steigt die Temperatur dann wieder an. Am späten Nachmittag erreicht diese Temperatur ihren Höchststand.

Die Hauttemperatur steigt, wenn wir schlafen, und gleicht sich der Kerntemperatur an. Sie merken das zum Beispiel, wenn Sie später ins Bett gehen als Ihr Partner. Dann ist es, als würden Sie neben einer Heizung liegen.

Es ist offensichtlich, dass die Körpertemperatur eine wichtige Rolle dabei spielt, wie gut wir einschlafen können, wie wir durchschlafen und wie leicht wir wieder aufwachen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie in einer Umgebung schlafen, in der dieser natürliche Prozess – die sogenannte Thermoregulation – ungehindert ablaufen kann. Also weder zu kalt noch zu warm!

Die biologische Uhr und die Körpertemperatur

Während des Tages und der Nacht ist unsere Körpertemperatur höher oder niedriger. Die Temperaturunterschiede folgen einem natürlichen Rhythmus. Diese innere biologische Uhr ist wie die Zeituhr in 24 Stunden eingeteilt. Dies wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.

Zu diesen Prozessen, die in unserem Körper durch die verschiedenen Wecker der biologischen Uhr automatisch ausgelöst werden, gehören: Körpertemperatur, ausgewählte Hormonausschüttung und Verlangsamung oder Beschleunigung unseres Stoffwechsels.

Wärme und Ihre Schlafphasen

Der Zusammenhang zwischen Temperatur und Schlafqualität geht über das „schwierigere Einschlafen“ hinaus. Ist die Umgebungstemperatur zu hoch, verändert sich die Struktur Ihres Schlafes. Untersuchungen zeigen , dass die Einwirkung von Wärme während der Nacht nicht nur zu häufigerem Wachliegen führt, sondern auch zu weniger Tiefschlaf und weniger REM-Schlaf.

Das klingt zwar technisch, hat aber eine ganz klare praktische Bedeutung. Der Tiefschlaf (N-REM 3) ist die Phase, in der sich Ihr Körper erholt. Ihre Muskeln regenerieren sich, Ihr Immunsystem wird gestärkt und Gedächtnisinhalte werden gespeichert. Der REM-Schlaf (oder paradoxe Schlaf) hingegen ist die Phase, die Ihnen hilft, Emotionen zu verarbeiten, und Ihre Konzentrationsfähigkeit für den nächsten Tag sicherstellt. Wenn Wärme beide Phasen verkürzt, schlafen Sie zwar vielleicht in Stunden (Dauer) ausreichend, erzielen jedoch weniger Erholung pro Stunde (Qualität).

Der Grund: die Wärmeregulierung. Um in die Tiefschlafphasen zu gelangen, muss Ihre Körpertemperatur ausreichend sinken. Eine zu warme Umgebung blockiert diesen Prozess oder unterbricht ihn immer wieder. Mit anderen Worten: Sie können nur schwer einschlafen, und Ihr Körper verbraucht Energie, um sich abzukühlen.

Ein weiterer Faktor, der häufig unterschätzt wird, ist die Luftfeuchtigkeit. Trockene Hitze ist unangenehm, feuchte Hitze erhöht die thermische Belastung jedoch noch stärker. Sie schwitzen, und die Verdunstung dieses Schweißes verläuft langsamer, da Ihre Umgebung bereits recht feucht ist. Dadurch kühlen Sie sich weniger effizient ab, und die Auswirkungen auf Ihre Schlafphasen sind größer als bei trockener Hitze derselben Temperatur.

Möchten Sie wissen, was Sie konkret tun können, um in warmen Nächten besser zu schlafen? Klicken Sie bitte hier, um weiterzulesen.

Fazit

Die Temperatur der Schlafumgebung und des Körpers ist ein wichtiger und sogar entscheidender Faktor, wenn es um die Schlafqualität geht. Dabei geht es nicht nur um Komfort, sondern dies hat auch einen großen Einfluss darauf, wie Sie die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen, und somit auf die Qualität Ihres Schlafes.

Hier können die meisten Menschen noch einiges verbessern. Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bei etwa 18 Grad und sorgen Sie für die richtigen Decken oder Bettdecken. Eine schöne Theorie? Wenn Sie keine Klimaanlage haben, versuchen Sie es doch mit einem Ventilator. So haben Sie zumindest das Gefühl, dass es in Ihrem Schlafzimmer ein paar Grad kühler ist als draußen.

Temperatur, (Luft-)Feuchtigkeit und Belüftung bestimmen maßgeblich, wie viel Erholung Sie aus einer Nacht ziehen.

Häufig gestellte Fragen