Gezondheid: over lichaamstemperatuur en slaapkwaliteit!

Een goede nachtrust is enorm belangrijk voor onze fysieke en mentale gezondheid. Het is dan ook niet gek dat veel mensen willen weten hoe zij hun slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Lichaamstemperatuur is één van de grotere factoren die invloed heeft op je slaapkwaliteit. In deze blog leggen we uit wat temperatuur van je omgeving en je lichaam doet met je slaapkwaliteit.

Hoe belangrijk is temperatuur voor slaapkwaliteit?

De temperatuur van je omgeving en van je lichaam zelf speelt een belangrijke rol als het gaat om slaapkwaliteit. Veel mensen kunnen hier dus ook makkelijk winst behalen als het gaat om hun slaap.

De meeste mensen zijn niet goed op de hoogte wat de temperatuur doet met hun slaap. Hoe warm moet het zijn, maar ook welke dekens je gebruikt of wanneer je met het raam open of juist dicht moet slapen, zijn allemaal, soms cruciale, factoren die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

De ideale slaapomgeving

Je slaapomgeving is de grootste factor waar je makkelijk winst kunt behalen qua temperatuur. Natuurlijk moet het comfortabel zijn, maar welke temperatuur je slaapkamer heeft is iets waar vaak niet bij nagedacht wordt.

Wat is dan de ideale slaapkamertemperatuur? Onderzoek toont dat een constante omgevingstemperatuur van 18°C het beste is. Bij die temperatuur krijgt je lichaam de beste slaapkwaliteit die mogelijk is.

Er zijn een aantal factoren die je in de hand hebt om de ideale slaapomgeving te creëren:

• Houd je slaapkamer in de zomer voldoende koel. Zoals gezegd is een kamertemperatuur van rond de 18 graden ideaal.
• Gebruik de juiste dekens of dekbedden. Als je slaapkamer juiste temperatuur heeft, kunnen te dikke of te dunne dekbedden je slaap verstoren waardoor je het te warm  of te koud gaat krijgen. Ook het bedtextiel pas je best aan het seizoen aan.
• Zorg voor een donkere kamer tijdens het slapen. Het hormoon melatonine helpt je om gemakkelijk in slaap te vallen, het komt vrij als het donker wordt. Fel licht en dan vooral blauw (led)licht verstoort de afgifte ervan.
• Vermijd beeldschermen van telefoons, tablets en televisies vlak voor het slapen. Ze zenden namelijk veel van dit blauw licht uit. Bepaalde toestellen en/of apps kunnen een nachtfilter met meer rood licht op je toestel installeren.

Welke dekens moet ik hebben?

Het belangrijkste is natuurlijk dat je dekens of dekbedden hebt waar je je comfortabel bij voelt. Er hangt hier veel af van persoonlijke voorkeur zoals een zwaar of een licht deken, een dun of een dik deken. Zorg dat je deken of je dekbed niet te warm of te koud voor je is. Van beide scenario’s word je wakker en je slaapcyclus wordt onderbroken.

Het beste is om voor een deken te kiezen van natuurlijke materialen zoals bijvoorbeeld katoen of wol. Deze materialen zijn sterk in warmteregulatie, vochtregeling en ventileren van nature erg goed. Heb je het graag lekker warm? Dan kan je ook voor een donsdekbed gaan. Bij synthetische materialen kan je lichaam vaak iets moeilijker zijn eigen temperatuur regelen waardoor ze sneller te warm kunnen aanvoelen. Dat hoeft geen nadeel te zijn, als je het sneller koud hebt natuurlijk. Er zijn synthetische varianten, zoals bijvoorbeeld ThinsulateTM, die natuurlijke vezels imiteren. Het voordeel is dat je synthetische dekbedden gemakkelijker zelf kan wassen.

---

Kan ik slapen met mijn raam open?

Veel mensen slapen graag met hun raam open of toch op een kiertje. Is dit goed voor je slaapkwaliteit? Het antwoord is dubbel. Het goed verluchten van de slaapkamer is namelijk belangrijk en dat doe je inderdaad best met je ramen wijd open. Maar het is van belang om ze, wanneer het buiten koud is, terug te sluiten. Je slaapkamer kan zo terug opwarmen naar 17 tot 18 graden.

Met een open raam heb je minder invloed op de slaapkamertemperatuur. Ook kan wind of tocht je slaapkamer, je matras en je bedtextiel te veel afkoelen. Houd er ook rekening mee dat een open raam kan zorgen voor het verstoren van de slaap door geluiden van buitenaf.

Zeker tijdens koude periodes en vooral tijdens de winterperiode sluit je overdag je ramen best helemaal. En als je tijdens de nacht toch graag de raam open of op kier wil zetten dan doe je dat best net voor je in bed kruipt. Zo word je bedtextiel en je matras niet te fel afgekoeld wanneer je in je bed kruipt. ‘S ochtends bij het ontwaken kan je best weer krachtig en kort verluchten en daarna de ramen weer sluiten. De temperatuur loopt weer op en warmere lucht kan beter vocht vasthouden. Zo heb je minder snel last van klamme lakens of condens op de ruiten.

Waarom is temperatuur zo belangrijk?

Slaapkwaliteit en lichaamstemperatuur zijn nauw met elkaar verbonden. De biologische klok stuurt de warmtehuishouding in ons lichaam en tikt volgens het circadiaanse ritme. Dat bepaalt in sterke mate ons slaap -en waakritme.

Deze automatische en onafhankelijke cadans herhaalt zich dag na dag en zorgt ervoor dat de kerntemperatuur van ons lichaam in de nacht daalt en overdag weer stijgt. Mensen die onregelmatige werktijden kennen, veel intercontinentaal reizen of vaak nachtwerk verrichten zijn heel gevoelig voor de vaak bruuske aanpassingen aan hun interne biologische klok. Daardoor raakt hun slaap sterk verstoord. Zowel mannen als vrouwen, jongere mensen of ouderen, kortom we hebben hier allemaal last van.

Langdurig slecht slapen heeft zware gevolgen voor je gezondheid. Het immuunsysteem verzwakt waardoor je sneller ziek kan worden en de kans op hart -en vaatziekten neemt volgens verschillende onderzoekers sterk toe. Neem in deze gevallen altijd contact met een arts of slaapdeskundige die je kan adviseren.

De biologische klok en lichaamstemperatuur

Gedurende de dag en de nacht is onze lichaamstemperatuur hoger of lager. De verschillen in temperaturen verlopen volgens een natuurlijk ritme. Zoals we hierboven beschrijven, zoals een interne biologische klok die, net als de tijdsklok, is onderverdeeld in 24 uur. Dit staat ook bekend als het circadiaans ritme.

Een aantal van deze processen die automatisch door de verschillende wekkers in de biologische klok worden geactiveerd in ons lichaam zijn: onze lichaamstemperatuur, een geselecteerde hormoonafgifte en het vertragen of versnellen van ons metabolisme.

Lichaamstemperatuur of huidtemperatuur

Bij de lichaamstemperatuur maken we een onderscheid tussen de kerntemperatuur en de huidtemperatuur. De kerntemperatuur is levensbelangrijk voor ons omdat de werking van bijvoorbeeld onze organen er van af hangt. Het lichaam stelt alles in het werk om geen te grote temperatuurverschillen te hebben.

Een graadje meer of minder, het lijkt zo banaal. Maar even simpel gesteld betekent een kerntemperatuur boven 38°C dat je koorts hebt en je jezelf vaak echt duidelijk minder prettig voelt. Als je lichaamstemperatuur daalt onder 35°C, spreken we van onderkoeling. Beide situaties beschrijven slechts enkele graden verschil maar kunnen levensbedreigend zijn.

Je lichaam reageert met een belangrijk instrument namelijk: de huid. Zo ga je beginnen rillen en dus opwarmen als je het koud krijgt en als het lichaam de warmte wil verlagen dan treedt de ingenieuze werking van transpiratie in gang en zal je lichaam de kerntemperatuur kunnen afkoelen.

De kerntemperatuur stijgt gedurende de dag en daalt weer tijdens de nacht, ongeacht of je slaapt of wakker bent op dat tijdstip. Weliswaar zullen de verschillen minder hoog oplopen bij een meting van de kerntemperatuur. De temperatuurmetingen aan het huidoppervlak zijn op verschillende tijdstippen tijdens de dag behoorlijk wat groter. Die veranderingen in lichaamswarmte zijn erg belangrijk en beïnvloeden onze slaap-waakcyclus.

Als we gaan slapen daalt onze kernlichaamstemperatuur met ongeveer één graad. Dit zorgt ervoor dat we gemakkelijk in slaap kunnen vallen. Rond 4 uur ‘s nachts is deze kerntemperatuur het laagst. De temperatuur stijgt vervolgens weer in de ochtend wanneer we wakker worden. In de loop van de late namiddag bereikt deze temperatuur haar hoogtepunt.

De huidtemperatuur stijgt als we slapen en komt in balans met de kerntemperatuur. Dat merk je als je later naar bed gaat als je partner bijvoorbeeld, dan lijkt het wel alsof je naast een kacheltje ligt.

Het is duidelijk dat lichaamstemperatuur een belangrijke rol speelt in hoe goed we de slaap kunnen vatten, hoe we doorslapen en hoe vlot we weer wakker worden. Daarom is het belangrijk dat je in een omgeving gaat slapen waar dit natuurlijke proces ongehinderd plaats kan vinden. Niet te koud of te warm dus!

Conclusie

De temperatuur van de slaapomgeving en van het lichaam is een belangrijke en zelfs sturende factor als we spreken over slaapkwaliteit. Hier kunnen de meeste mensen nog wat winst behalen. Houd je slaapkamer rond de 18 graden en zorg voor de juiste dekens of dekbedden.

Meest gestelde vragen