Une bonne nuit de sommeil est extrêmement importante pour notre santé physique et mentale. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses personnes souhaitent savoir comment améliorer la qualité de leur sommeil. La température de votre corps est l’un des principaux facteurs qui influent sur la qualité de votre sommeil. Dans ce blog, nous vous expliquons comment la température de votre environnement et de votre corps influe sur la qualité de votre sommeil.
Quelle est l’importance de la température pour la qualité du sommeil ?
La température de votre environnement et de votre corps joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. De nombreuses personnes peuvent donc facilement améliorer leur sommeil.
La plupart des gens ne sont pas sûrs des effets de la température sur leur sommeil. Par exemple, quelle doit être la température ? Quelles sont les meilleures couvertures à utiliser ou quand dormir avec la fenêtre ouverte ou fermée ? Ce sont autant de facteurs, parfois cruciaux, qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
L’environnement idéal pour dormir
Votre environnement de sommeil est le facteur le plus important où vous pouvez facilement faire des gains en termes de température. Bien sûr, elle doit être confortable, mais la température de votre chambre à coucher est une chose à laquelle on ne pense pas toujours.
Quelle est donc la température idéale dans une chambre à coucher ? Les recherches montrent qu’une température ambiante constante de 18°C est la meilleure. À cette température, votre corps bénéficie de la meilleure qualité de sommeil possible.
Un certain nombre de facteurs sont à votre disposition pour créer un environnement de sommeil idéal :
- Gardez votre chambre à coucher suffisamment fraîche en été. Comme nous l’avons mentionné, une température ambiante d’environ 18 degrés est idéale.
- Utilisez les bonnes couvertures ou les bonnes couettes. Si la température de votre chambre est adéquate, des couettes trop épaisses ou trop fines peuvent perturber votre sommeil en vous donnant trop chaud ou trop froid. Il est également préférable d’adapter votre linge de lit à la saison.
- Veillez à ce que la pièce soit sombre pendant le sommeil. La mélatonine, hormone qui facilite l’endormissement, est libérée à la tombée de la nuit. La lumière vive, en particulier la lumière bleue (LED), perturbe sa libération.
- Évitez les écrans de téléphone, de tablette et de télévision juste avant de dormir. En effet, ils émettent beaucoup de lumière bleue. Avec certains appareils et/ou applications, vous pouvez installer un filtre nocturne avec plus de lumière rouge.
Quelles couvertures ou couettes est-il préférable d’utiliser ?
Le plus important est bien sûr de disposer de couvertures ou de couettes avec lesquelles vous vous sentez à l’aise. Il s’agit ici principalement de vos préférences personnelles, comme une couverture lourde ou légère, fine ou épaisse. Veillez à ce que votre couverture ou votre couette ne soit ni trop chaude ni trop froide pour vous. En effet, ces deux scénarios provoquent votre réveil et interrompent donc votre cycle de sommeil.
L’idéal est d’opter pour une couverture en matières naturelles comme le coton ou la laine, par exemple. Ces matériaux sont très performants en matière de régulation thermique et d’humidité, et bénéficient naturellement d’une très bonne ventilation. Vous aimez être bien au chaud ? Vous pouvez alors également choisir une couette en duvet. Avec les matières synthétiques, votre corps a souvent plus de difficultés à réguler sa propre température, ce qui peut entraîner une sensation de chaleur trop rapide. Cela n’est toutefois pas forcément un inconvénient si vous avez tendance à avoir froid plus vite. Il existe des variantes synthétiques, telles que le Thinsulate™, qui imitent les fibres naturelles. L’avantage est que vous pouvez plus facilement laver vous-même vos couettes synthétiques.
Pouvez-vous dormir avec la fenêtre ouverte ?
Beaucoup de gens aiment dormir la fenêtre ouverte, ou du moins entrouverte. Est-ce bon pour la qualité de votre sommeil ? La réponse est oui, à condition de bien choisir le moment. En effet, une bonne aération de la chambre à coucher est très importante, et le meilleur moyen d’y parvenir est de laisser vos fenêtres grandes ouvertes. Mais il est essentiel de les refermer ensuite, surtout lorsqu’il fait froid dehors. Votre chambre à coucher pourra ainsi se réchauffer à nouveau jusqu’à atteindre une température comprise entre 17 et 18 degrés. Pendant les mois d’été plus chauds, la situation est différente et vous les fermez lorsque votre chambre risque de devenir trop chaude.
Surtout pendant les périodes de froid et en particulier en hiver, il est préférable de fermer complètement vos fenêtres pendant la journée. Et si vous souhaitez tout de même ouvrir ou entrouvrir la fenêtre pendant la nuit, il est préférable de le faire juste avant de vous coucher. Votre chambre sera ainsi à la bonne température et votre literie ainsi que votre matelas vous procureront une sensation agréable lorsque vous vous glisserez dans votre lit. Le matin, au réveil, il est conseillé d’aérer brièvement et intensément, pendant une demi-heure à une heure, puis de refermer les fenêtres. La température remonte alors. Et comme l’air plus chaud retient mieux l’humidité, vous risquez moins d’avoir des draps moites ou de la condensation sur les vitres.
Pourquoi la température est-elle si importante ?
La qualité du sommeil et la température corporelle sont étroitement liées. L’horloge biologique contrôle l’équilibre thermique de notre corps et suit le rythme circadien. Celui-ci détermine en grande partie notre rythme de sommeil et d’éveil.
Cette cadence automatique et indépendante se répète jour après jour, entraînant la baisse de la température centrale de notre corps la nuit et sa remontée le jour. Les personnes qui ont des horaires de travail irréguliers, qui voyagent souvent d’un continent à l’autre ou qui travaillent souvent de nuit sont très sensibles aux ajustements souvent brusques de leur horloge biologique interne. En conséquence, leur sommeil est gravement perturbé. Cela vaut pour les hommes, les femmes, les jeunes et les personnes âgées. En bref, nous en souffrons tous.
Un mauvais sommeil prolongé a des conséquences désastreuses sur votre santé. Le système immunitaire s’affaiblit, ce qui peut vous rendre malade plus rapidement. Le risque de maladies cardiovasculaires augmente également de manière significative, selon plusieurs chercheurs. Dans ce cas, consultez toujours un médecin ou un spécialiste du sommeil pour obtenir de plus amples conseils.
Température du corps ou de la peau
En matière de température corporelle, on distingue la température centrale et la température cutanée. La température centrale est d’une importance vitale pour nous, car le fonctionnement de nos organes, par exemple, en dépend. Le corps s’efforce de ne pas avoir une trop grande différence de température.
Un degré de plus ou de moins, cela semble si anodin. Mais tout aussi simplement, une température centrale supérieure à 38°C signifie que vous avez de la fièvre et que vous vous sentez nettement moins à l’aise. Si votre température corporelle descend en dessous de 35°C, on parle d’hypothermie. Il n’y a que quelques degrés de différence entre les deux situations, mais cela peut mettre votre vie en danger.
Votre corps réagit et utilise pour cela un outil essentiel : la peau. Ainsi, lorsque vous avez froid, vous commencez à frissonner et, par conséquent, à vous réchauffer. Si votre corps souhaite faire baisser sa température, le mécanisme ingénieux de la transpiration se met en marche et permet à votre corps de faire baisser sa température centrale.
La température centrale augmente légèrement au cours de la journée et redescend pendant la nuit, que vous soyez endormi ou éveillé à ce moment-là. Il est vrai que les écarts sont moins marqués lorsque l’on mesure la température centrale par rapport à la température cutanée. Les mesures de température à la surface de la peau sont nettement plus élevées à différents moments de la journée. Ces variations de la chaleur corporelle sont très importantes et influencent votre cycle veille-sommeil.
Lorsque nous nous endormons, la température centrale de notre corps baisse d’environ un degré. Cela nous permet de nous endormir facilement. Vers 4 heures du matin, cette température centrale est à son niveau le plus bas. Elle remonte ensuite le matin au réveil. En fin d’après-midi, cette température atteint son maximum.
La température de la peau augmente lorsque nous dormons et s’équilibre avec la température centrale. Vous le remarquez lorsque vous vous couchez plus tard que votre partenaire, par exemple. C’est alors comme si vous étiez allongé à côté d’un radiateur.
Il est évident que la température corporelle joue un rôle important dans votre capacité à vous endormir, à dormir d’un sommeil profond et à vous réveiller en douceur. C’est pourquoi il est important que vous dormiez dans un environnement où ce processus naturel, appelé thermorégulation, puisse se dérouler sans entrave. Ni trop froid, ni trop chaud, donc !
L’horloge biologique et la température corporelle
Au cours de la journée et de la nuit, la température de notre corps est plus ou moins élevée. Les différences de température suivent un rythme naturel. Cette horloge biologique interne, comme l’horloge du temps, est divisée en 24 heures. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien.
Parmi les processus déclenchés automatiquement dans notre corps par les différents réveils de l’horloge biologique, on peut citer : la température corporelle, la libération de certaines hormones et le ralentissement ou l’accélération de notre métabolisme.
La chaleur et vos phases de sommeil
La relation entre la température et la qualité du sommeil va bien au-delà de la simple « difficulté à s’endormir ». Lorsque la température ambiante est trop élevée, la structure même de votre sommeil se modifie. Des études démontrent que l’exposition à la chaleur pendant la nuit entraîne davantage de périodes d’éveil, mais aussi une diminution du sommeil profond et du sommeil paradoxal.
Cela peut paraître technique, mais la signification pratique est très claire. Le sommeil profond (N-REM 3) est la phase durant laquelle votre corps récupère. Vos muscles se régénèrent, votre système immunitaire se renforce et les informations mémorielles sont stockées. Parallèlement, le sommeil paradoxal est la phase qui aide à traiter les émotions et garantit votre concentration pour le lendemain. Si la chaleur raccourcit ces deux phases, vous dormez peut-être suffisamment en nombre d’heures (quantité), mais vous bénéficiez d’une récupération moindre par heure (qualité).
La raison : la thermorégulation. Pour atteindre les phases de sommeil profond, votre température corporelle centrale doit baisser suffisamment. Un environnement trop chaud bloque ce processus ou l’interrompt sans cesse. En d’autres termes, vous avez du mal à vous endormir et votre corps dépense de l’énergie pour se refroidir.
Un facteur supplémentaire souvent sous-estimé est l’humidité de l’air. La chaleur sèche est désagréable, mais la chaleur humide augmente encore davantage la charge thermique. Vous transpirez et l’évaporation de cette sueur est plus difficile, car votre environnement est déjà assez humide. Vous vous rafraîchissez donc moins efficacement et l’impact sur vos phases de sommeil est plus important qu’avec une chaleur sèche de même température.
Souhaitez-vous savoir quelles mesures concrètes vous pouvez prendre pour mieux dormir lors des nuits chaudes ? Dans ce cas, cliquez ici pour continuer la lecture.
Conclusion
La température de l’environnement de sommeil et celle du corps constituent un facteur important, voire déterminant, lorsqu’il est question de la qualité du sommeil. Il ne s’agit pas seulement d’une question de confort, mais cela a également un impact considérable sur la façon dont vous passez par les différentes phases du sommeil et, par conséquent, sur la qualité de votre sommeil.
C’est un domaine dans lequel la plupart des gens peuvent encore réaliser des gains importants. Maintenez votre chambre aux alentours de 18 degrés et veillez à utiliser les bonnes couvertures ou couettes. Une belle théorie ? Certes, mais si vous n’avez pas de climatisation, essayez un ventilateur. Ainsi, vous aurez au moins la sensation que votre chambre est plus fraîche de quelques degrés par rapport à l’extérieur.
La température, l’humidité (de l’air) et la ventilation déterminent dans une large mesure votre capacité de récupération pendant la nuit.
Questions fréquemment posées
Dormir à 15 degrés est-il trop froid ?
Une chambre à 15 degrés constitue la limite inférieure en termes de température. L’idéal est que la température de votre chambre soit de 18 degrés. En dessous de 15 degrés, il fait certainement trop froid. Pour certains d’entre nous, 18 degrés est même déjà un peu trop frais. Jusqu’à 21 degrés, votre corps trouve généralement encore un moyen de s’endormir, à condition que votre couette et votre linge de lit soient adaptés.
Est-il malsain de dormir dans une chambre froide ?
Une température trop basse (surtout en hiver) ne présente pas de grand inconvénient si votre lit et votre literie ont suffisamment pris la chaleur pendant la journée. Vous pouvez donc tout à fait ouvrir votre fenêtre juste avant d’aller vous coucher. Une température trop basse est désagréable : votre literie vous semble humide et votre corps se met à frissonner. La température de votre chambre à coucher devrait donc idéalement avoisiner les 18 degrés lorsque vous vous glissez dans votre lit. C’est un peu plus bas que ce que nous trouvons confortable pendant la journée. Une température élevée dans la chambre à coucher (souvent supérieure à 23 degrés) entraîne des troubles du sommeil, car vous avez du mal à vous endormir.
Bon à savoir : cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Dormez-vous mal depuis un certain temps ou avez-vous des doutes sur votre santé ? Parlez-en à votre médecin traitant. Consultez notre clause de non-responsabilité
