La transition ménopausique ou la ménopause n’est pas un moment précis, mais une période s’étendant sur plusieurs années. De nombreuses femmes remarquent d’abord que dormir pendant la ménopause devient plus difficile : réveils plus fréquents, réveils en sueur ou être parfaitement éveillée à quatre heures du matin. Dans cet article, vous découvrirez ce qui se passe dans votre corps, ce qui est prouvé ou non, et ce que vous pouvez faire dès ce soir et dans les mois à venir.
D’abord les termes
Artsen gebruiken drie woorden door elkaar, en dat maakt het onnodig verwarrend.
- Périménopause : les années durant lesquelles vos taux d’hormones fluctuent fortement et votre cycle devient irrégulier. C’est la phase où apparaissent la plupart des troubles du sommeil.
- Ménopause : vos dernières règles. On ne sait qu’après coup qu’il s’agissait des dernières, après douze mois consécutifs sans règles.
- Postménopause : tout ce qui suit.
L’ensemble de la transition dure en moyenne de quatre à huit ans, mais les bouffées de chaleur peuvent persister bien plus longtemps. Dans la cohorte américaine SWAN, la durée médiane des bouffées de chaleur était de 7,4 ans (Avis, 2015).
Combien de femmes dorment moins bien ?
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes concernent environ 75 à 80 % des femmes pendant la ménopause (Thurston et Joffe, 2011). Les problèmes de sommeil sont un peu moins fréquents, mais touchent tout de même beaucoup de monde : environ quatre femmes sur dix, allant jusqu’à près de la moitié en fin de périménopause (Kravitz, 2008 ; Baker, 2018).
Les troubles du sommeil n’atteignent donc pas leur apogée après la ménopause, mais dans les années qui précèdent, lorsque les hormones fluctuent le plus.
Ce qui se passe dans votre corps
1. Votre régulation thermique devient plus sensible
Pour s’endormir, votre température centrale doit baisser légèrement, d’environ un demi-degré à un degré (Kräuchi et Wirz-Justice, 1994). Votre corps y parvient en évacuant de la chaleur par la peau, principalement par les mains et les pieds. Avoir les pieds chauds est donc littéralement un signal d’endormissement (Kräuchi, 1999).
Pendant la ménopause, le thermostat de votre cerveau change. En raison de la chute des œstrogènes, certaines cellules nerveuses de l’hypothalamus, appelées neurones KNDy, deviennent hyperactives (Rance, 2013). En conséquence, la zone dans laquelle votre corps considère la température comme « bonne » devient beaucoup plus étroite (Freedman, 2001). Une légère augmentation que vous ne sentiez pas auparavant déclenche désormais une bouffée de chaleur : vos vaisseaux sanguins se dilatent, vous transpirez, votre rythme cardiaque augmente. Cela vous réveille.
2. Les bouffées de chaleur n’expliquent pas tout
C’est une nuance importante qui manque dans de nombreux articles. Des recherches en laboratoire du sommeil ont montré que les bouffées de chaleur dans la première moitié de la nuit sont liées au réveil, mais qu’elles le sont à peine dans la seconde moitié, riche en sommeil paradoxal (Freedman et Roehrs, 2006). De nombreuses femmes qui dorment mal pendant la ménopause ont donc d’autres causes, qui méritent attention.
3. Apnée du sommeil : souvent ignorée chez les femmes
Après la ménopause, le risque d’apnée obstructive du sommeil (arrêts respiratoires pendant le sommeil) augmente d’un facteur 2,6 à 3,5 (Young, 2003). L’œstrogène et la progestérone protègent le tonus musculaire de la gorge ; lorsque cette protection disparaît, les voies respiratoires s’affaissent plus facilement.
Chez les femmes, l’apnée du sommeil se présente différemment de l’image classique de l’homme qui ronfle. Elle se manifeste souvent par une fatigue diurne, des difficultés à s’endormir, des sueurs nocturnes et des maux de tête le matin. Précisément les symptômes souvent mis sur le compte de la « ménopause ». Vous dormez mal et vous êtes épuisée pendant la journée, même après des nuits sans bouffées de chaleur ? Discutez avec votre médecin traitant de l’utilité d’une étude du sommeil.
4. Humeur et stress
En périménopause, le risque de symptômes dépressifs et anxieux augmente nettement, même chez les femmes qui n’en avaient jamais eu auparavant (Freeman, 2006 ; Bromberger, 2011). Le sommeil et l’humeur se renforcent mutuellement dans les deux sens : mal dormir rend plus morose, et la morosité rend l’endormissement plus difficile.
À propos du cortisol, l’hormone du stress, on lit souvent qu’il « augmente pendant la ménopause parce que les glandes surrénales prennent le relais de la production d’œstrogènes ». C’est faux. Après la ménopause, le peu d’œstrogènes que vous produisez encore provient principalement du tissu adipeux, et les preuves d’une augmentation structurelle du cortisol sont mitigées (Woods, 2009). Ce qui est certain : une nuit courte et hachée entraîne un taux de cortisol plus élevé le lendemain matin. C’est une conséquence du mauvais sommeil, pas une cause de la ménopause.
Pourquoi le sommeil pendant la période de transition est-il un tel drame ?
Pour s’endormir, la température de votre corps doit baisser un peu, d’environ 1 degré Celsius en moyenne. Cette baisse est d’ailleurs similaire chez les hommes et les femmes. Chez les femmes ménopausées, toutefois, cette « zone de confort » est beaucoup plus étroite.
Cela entraîne ce que l’on appelle des« micro-éveils ». Même une légère augmentation de la température peut mettre votre cerveau en mode « réveil . Cette situation pourrait devenir un cercle vicieux cause : vous vous réveillez à cause d’une bouffée de chaleur, le lit est trempé et brûlant, et à cause de l’adrénaline et de la chaleur, il vous faut exactement une éternité avant de vous assoupir à nouveau. Cela n’est pas sans conséquence, car environ 75 % des femmes en souffrent, ce qui entraîne un sommeil moins profond, de la fatigue et un fusible plus court pendant la journée.
Que pouvez-vous faire contre le manque de sommeil pendant la ménopause ?
Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I)
C’est le traitement qui bénéficie des preuves les plus solides, y compris spécifiquement pendant la ménopause. Dans les études MsFLASH, des femmes souffrant de bouffées de chaleur et d’insomnie ont suivi six séances de TCC-I par téléphone. Leur insomnie a diminué beaucoup plus fortement que dans le groupe témoin, et l’effet persistait après six mois (McCurry, 2016). Dans une analyse combinée de toutes les études MsFLASH, la TCC-I a eu l’effet le plus important sur l’insomnie, plus que les œstrogènes, les antidépresseurs, l’exercice physique ou le yoga (Guthrie, 2018).
La TCC-I n’agit pas sur vos hormones, mais sur votre pression de sommeil et votre horloge biologique : heure de lever fixe, lit réservé uniquement au sommeil et rupture du cycle des ruminations sur le sommeil. Un moment de rumination fixe pendant la journée, avec stylo et papier, en fait également partie.
Alcool, caféine et exercice physique
L’alcool aide à s’endormir, mais provoque plus de réveils et de sueurs dans la seconde moitié de la nuit (Ebrahim, 2013). La caféine après midi prolonge le temps d’endormissement. Faire de l’exercice régulièrement améliore la qualité du sommeil, bien que l’effet sur les bouffées de chaleur elles-mêmes soit limité (Guthrie, 2018). Une promenade nocturne aide en outre votre corps à évacuer de la chaleur avant le coucher.
Quand consulter votre médecin traitant ?
L’hygiène du sommeil et la TCC-I aident la plupart des femmes, mais pas toutes. Consultez votre médecin si :
- les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes interrompent vos nuits plusieurs fois par semaine ;
- vous êtes épuisée pendant la journée, même après des nuits sans bouffées de chaleur (pensez à l’apnée du sommeil) ;
- votre humeur est sombre ou anxieuse depuis un certain temps ;
- vous avez des sueurs nocturnes sans bouffées de chaleur, associées à de la fièvre ou une perte de poids. Ce n’est pas un symptôme de la ménopause et cela nécessite un examen.
Hormonothérapie (THS)
L’hormonothérapie substitutive compense le manque d’œstrogènes, généralement combinés à de la progestérone. C’est le traitement le plus efficace contre les bouffées de chaleur. L’effet sur le sommeil est plus modeste et passe principalement par la réduction de ces bouffées de chaleur (méta-analyse de Cintron, 2017). La progestérone micronisée, la forme généralement prescrite aux Pays-Bas, possède en outre son propre effet légèrement sédatif (Caufriez, 2011).
Les directives néerlandaises (norme NHG De overgang, 2022) et les directives internationales de la Menopause Society (2022) s’accordent sur le moment opportun : commencer dans les dix ans suivant la ménopause et de préférence avant soixante ans offre le meilleur rapport bénéfices/risques. Votre médecin traitant ou votre gynécologue évaluera votre situation personnelle, comme des antécédents de cancer du sein ou de thrombose.
Nouveau : des médicaments qui agissent sur le thermostat
Depuis peu, il existe des traitements non hormonaux qui agissent précisément sur les neurones KNDy hyperactifs. Le fezolinetant est enregistré dans l’UE depuis fin 2023 et réduit les bouffées de chaleur ainsi que les troubles du sommeil associés (Lederman, 2023). Avec ce médicament, votre fonction hépatique est contrôlée. L’elinzanetant, un deuxième médicament du même groupe, a montré dans les études OASIS, outre une diminution des bouffées de chaleur, une amélioration mesurable du sommeil (Pinkerton, 2025) et a reçu un avis positif de l’Agence européenne des médicaments en septembre 2025.
Ces médicaments sont particulièrement pertinents pour les femmes qui ne peuvent ou ne veulent pas utiliser d’hormones, par exemple après un cancer du sein. Discutez des possibilités avec votre médecin.
Votre environnement de sommeil : ce qui aide et ce que nous ignorons
Vous ne pouvez pas changer votre thermostat, mais vous pouvez faire en sorte qu’il soit moins souvent sollicité. Plus votre température est stable sous la couette, moins une bouffée de chaleur risque d’être déclenchée.
Honnêtement : il n’existe aucune étude randomisée indépendante ayant testé des matelas ou des couettes rafraîchissants spécifiquement chez les femmes ménopausées. Ce qui existe, ce sont des études de laboratoire sur l’environnement de sommeil et la température (synthèse dans Okamoto-Mizuno, 2012) et la physiologie mentionnée plus haut. Il en découle des principes plausibles, pas des garanties.
Un matelas peut-il vous sauver ?
Heureusement, il existe bel et bien des solutions en matière de confort de sommeil. Il existe de nombreuses possibilités pour optimiser votre environnement de sommeil. En voici une liste :
Les matériaux à haute capacité thermique (HHCM) diffusent la chaleur corporelle. Cela permet une meilleure thermorégulation. De nombreux matelas (notamment en mousse (à mémoire de forme)) agissent comme un isolant : ils retiennent la chaleur de votre corps. Les matelas équipés de HHCM n’agissent pas de la sorte. Ils diffusent la chaleur.
Un exemple frappant de matelas HHCM est le suivant Technogel® – Le système d’information sur le marché de l’emploi. Ce gel polymère unique présente une conductivité thermique élevée, ce qui permet d’éloigner rapidement la chaleur du corps et de la disperser horizontalement. Au lieu de retenir la chaleur, ce gel l’absorbe et la répartit horizontalement sur toute la surface. Des études montrent que les matelas en Technogel® (épaisseur min. 1,7 cm) peuvent vous permettre de vous endormir jusqu’à 33 % plus rapidement et vous offrir jusqu’à 45 % de temps en plus en sommeil profond (NREM-3). D’autres recherches, portant spécifiquement sur les femmes pendant la ménopause, présentent également des résultats très probants concernant l’expérience individuelle du sommeil.
Les housses de matelas contenant des PCM (matériaux à changement de phase) comportent des microcapsules à l’intérieur de la housse. Ces capsules microscopiques contiennent des matériaux qui changent de phase lorsqu’il fait trop chaud (de solide à liquide ou inversement). La chaleur est ainsi stockée temporairement. Lorsque la température baisse, la chaleur est à nouveau libérée. De nombreuses marques utilisent cette technologie et lui donnent souvent leur propre nom. La technologie elle-même est développée par de grands acteurs du textile tels que HEIQ(Smart Temp, Cool) et Devan Thermoregulation (Thermic, Cool).
Les matériaux ou fibres hautement respirants tels que la laine (mouton, chameau, alpaga), le lin, le coton, la noix de coco, le lin ou le crin de cheval incorporés dans la housse du matelas ou dans le matelas peuvent également constituer une solution. Il peut également s’agir d’un matériau synthétique, tel que Labyrinth(ENKEV), qui est respirant à 97 %. Ces matériaux permettent à la chaleur de se dissiper très rapidement.
Un système de refroidissement actif peut également être une solution. Dans ce cas, un système de ventilation est intégré au lit. L’électricité est ainsi utilisée pour ventiler ou faire circuler de l’eau fraîche à travers le matelas. L’entreprise néerlandaise Fresh Bed a ainsi mis au point un système de ventilation active qui purifie en même temps l’air autour du corps. L’entreprise américaine Eight Sleep utilise l’eau pour refroidir, grâce à sa technologie Pod. Attention, ces systèmes consomment de l’énergie et peuvent être bruyants. Les technologies de refroidissement passif ne présentent pas ces inconvénients.
Couette et literie
Sachez que 80 % de votre environnement de sommeil est déterminé par la couette et votre literie ! Investissez dans des couettes performantes tant en matière d’isolation thermique, de régulation de l’humidité que de ventilation !
Pour la plupart des femmes, cela signifie que les couettes naturelles en laine (mouton, chameau, alpaga…), en lin, en kapok ou en poils naturels constituent le meilleur choix, car elles obtiennent d’excellents résultats sur ces trois critères !
Le véritable duvet est à double tranchant. L’isolation thermique est excellente ! Cependant, l’efficacité dépend fortement de l’enveloppe utilisée et du poids de remplissage — et donc du pouvoir gonflant — de la couette. Lorsque ces facteurs sont bien équilibrés, cela peut constituer une solution adaptée.
Les fibres creuses synthétiques sont moins recommandées pour les femmes pendant la ménopause. À moins qu’elles ne correspondent parfaitement à votre régulation thermique personnelle. En effet, ces couettes sont souvent performantes pour un ou deux des régulateurs du climat de sommeil, mais elles atteignent rarement l’excellence pour les trois. Advansa est un fabricant de fibres pour couettes synthétiques qui, tout comme son concurrent 3M, a développé des fibres spécifiques allant encore plus loin. Certaines marques de couettes intègrent cette technologie dans leurs produits ; soyez donc attentifs aux logos.
5 Trucs et astuces : voici peut-être le moyen de lutter contre les nuits de la ménopause !
Vous voulez survivre à la nuit sans vous réveiller comme un glaçon ou des nouilles à la vapeur ? Combinez la technologie avec ces habitudes :
- Maintenez la chambre à une température stable autour de 18 degrés. Niet kouder: je lichaam moet dan harder werken, en koude voeten remmen juist het inslapen.
- Pieds chauds, tête fraîche. Sokken of een warm voetenbad vóór het slapen versnellen de warmteafgifte (Kräuchi, 1999).
- Superposez les couches. Ademend nachtgoed en een dekbed dat je half kunt wegleggen, zodat je bij een opvlieger niet helemaal bloot ligt en daarna weer afkoelt.
- Pas d’alcool dans les trois heures précédant le coucher et pas de caféine après le déjeuner.
- Une heure de lever fixe, même après une mauvaise nuit. C’est le cœur de la TCC-I et le moyen le plus rapide de reconstruire votre pression de sommeil.
Pour conclure
Mal dormir pendant la ménopause n’est pas une fatalité qu’il faut simplement « endurer ». Le mécanisme est connu, les traitements sont étudiés et la plupart des femmes peuvent agir. Commencez par ce que vous maîtrisez : votre comportement de sommeil et votre environnement de sommeil. Si les problèmes persistent, le médecin traitant est l’étape suivante, surtout si vous soupçonnez que d’autres facteurs que les bouffées de chaleur entrent en jeu.
Étape suivante : si vous souhaitez travailler étape par étape sur votre comportement de sommeil, vous trouverez dans SleepGrip un programme basé sur la TCC-I que vous pouvez suivre à domicile. Si vous avez des doutes sur votre matras ou votre couette, demandez conseil dans un magasin spécialisé qui s’intéresse à votre environnement de sommeil, et pas seulement à votre confort de couchage.
Bon à savoir : cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Dormez-vous mal depuis un certain temps ou avez-vous des doutes sur votre santé ? Parlez-en à votre médecin traitant. Consultez notre clause de non-responsabilité
Sources
- Avis, N.E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
- Baker, F.C. et al. (2018). Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.
- Bromberger, J.T. et al. (2011). Major depression during and after the menopausal transition (SWAN). Psychological Medicine, 41(9), 1879-1888.
- Caufriez, A. et al. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(4), E614-E623.
- Cintron, D. et al. (2017). Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis. Endocrine, 55(3), 702-711.
- Ebrahim, I.O. et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Freedman, R.R. (2001). Physiology of hot flashes. American Journal of Human Biology, 13(4), 453-464.