De overgang of de menopauze is geen moment, maar een periode van jaren. Veel vrouwen merken vaak eerst dat slapen tijdens de overgang moeilijker wordt: vaker wakker, zwetend wakker, of klaarwakker om vier uur. In dit artikel lees je wat er in je lichaam gebeurt, wat er wél en niet bewezen is, en wat je vanavond en de komende maanden kunt doen.
Eerst de termen
Artsen gebruiken drie woorden door elkaar, en dat maakt het onnodig verwarrend. De indeling hieronder komt uit de internationale STRAW+10-classificatie (Harlow, 2012).
- Perimenopauze: de jaren waarin je hormoonspiegels sterk schommelen en je cyclus onregelmatig wordt. Dit is de fase waarin de meeste slaapklachten ontstaan.
- Menopauze: je laatste menstruatie. Je weet pas achteraf dat het de laatste was, na twaalf maanden zonder.
- Postmenopauze: alles daarna.
De hele overgang duurt gemiddeld vier tot acht jaar, maar opvliegers kunnen veel langer aanhouden. In het Amerikaanse SWAN-cohort was de mediane duur van opvliegers 7,4 jaar (Avis, 2015).
Hoeveel vrouwen slapen slechter?
Opvliegers en nachtelijk zweten komen voor bij ongeveer 75 tot 80% van de vrouwen in de overgang (Thurston en Joffe, 2011). Slaapproblemen zijn iets minder algemeen, maar nog steeds veel: ongeveer vier op de tien vrouwen, oplopend tot bijna de helft in de late perimenopauze (Kravitz, 2008; Baker, 2018).
Slaapklachten pieken dus niet na de menopauze, maar in de jaren ervoor, als de hormonen het meest schommelen.
Wat er in je lichaam gebeurt
1. Je temperatuurregeling wordt gevoeliger
Om in slaap te vallen moet je kerntemperatuur een klein beetje dalen, ongeveer een halve tot een hele graad (Kräuchi en Wirz-Justice, 1994). Je lichaam doet dat door warmte af te geven via je huid, vooral via handen en voeten. Warme voeten zijn daarom letterlijk een inslaapsignaal (Kräuchi, 1999).
In de overgang verandert de thermostaat in je hersenen. Door het wegvallen van oestrogeen worden bepaalde zenuwcellen in de hypothalamus, de zogenoemde KNDy-neuronen, overactief (Rance, 2013). Het gevolg is dat de zone waarin je lichaam de temperatuur “goed” vindt, veel smaller wordt (Freedman, 2001). Een kleine stijging die je vroeger niet voelde, zet nu een opvlieger in gang: je bloedvaten gaan open, je gaat zweten, je hartslag stijgt. Daar word je wakker van.
2. Opvliegers verklaren niet alles
Dit is een belangrijke nuance die in veel artikelen ontbreekt. In slaaplaboratoriumonderzoek bleek dat opvliegers in de eerste helft van de nacht wel samenhangen met wakker worden, maar in de tweede helft, met veel REM-slaap, nauwelijks (Freedman en Roehrs, 2006). Veel vrouwen die slecht slapen in de overgang hebben dus ook andere oorzaken, en die verdienen aandacht.
3. Slaapapneu: vaak gemist bij vrouwen
Na de menopauze stijgt het risico op obstructieve slaapapneu, ademstops tijdens de slaap, met een factor 2,6 tot 3,5 (Young, 2003). Oestrogeen en progesteron beschermen de spierspanning in de keel; als die bescherming wegvalt, zakt de luchtweg makkelijker dicht.
Bij vrouwen ziet slaapapneu er anders uit dan het klassieke beeld van de snurkende man. Het presenteert zich vaak als vermoeidheid overdag, moeite met inslapen, nachtzweten en hoofdpijn in de ochtend. Precies de klachten die als “overgang” worden weggezet. Slaap je slecht én ben je overdag uitgeput, ook op nachten zonder opvliegers? Bespreek dan met je huisarts of een slaaponderzoek zinvol is.
4. Stemming en stress
In de perimenopauze neemt het risico op sombere en angstige klachten duidelijk toe, ook bij vrouwen die dat nooit eerder hadden (Freeman, 2006; Bromberger, 2011). Slaap en stemming versterken elkaar in beide richtingen: slecht slapen maakt somberder, somberheid maakt het inslapen lastiger.
Over cortisol, het stresshormoon, lees je vaak dat het “stijgt in de overgang omdat de bijnieren de oestrogeenaanmaak overnemen”. Dat klopt niet. Na de menopauze komt het weinige oestrogeen dat je nog maakt vooral uit vetweefsel, en het bewijs dat cortisol structureel stijgt is gemengd (Woods, 2009). Wat wel vaststaat: een korte, onderbroken nacht geeft de volgende ochtend een hogere cortisolspiegel. Dat is een gevolg van slecht slapen, geen oorzaak van de overgang.
Waarom kan slapen tijdens de overgang zo’n drama zijn?
Om in slaap te vallen, moet je lichaamstemperatuur een klein beetje dalen, gemiddeld zo’n 1 graad Celsius. Deze daling is trouwens gelijkaardig bij mannen en vrouwen. Bij vrouwen in de menopauze is die ‘comfortzone’ echter veel smaller.
Dit leidt tot zogenaamde ‘micro-ontwakingen’. Zelfs een kleine temperatuurstijging kan je brein al in de ‘waakstand’ zetten. Dat kan uiteindelijk een vicieuze cirkel veroorzaken: je wordt wakker van een opvlieger, het bed is kletsnat en bloedheet, en door de adrenaline en hitte duurt het precies eeuwen voordat je weer wegzakt. Dit blijft niet zonder gevolg want ongeveer 75% van de vrouwen heeft hier last van, wat leidt tot minder diepe slaap, vermoeidheid en een korter lontje overdag.
Wat kan je doen aan slecht slapen tijdens de overgang?
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i)
Dit is de behandeling met het sterkste bewijs, ook specifiek in de overgang. In de MsFLASH-studies kregen vrouwen met opvliegers en slapeloosheid zes telefonische sessies CGT-i. Hun slapeloosheid nam veel sterker af dan in de controlegroep, en het effect hield na zes maanden stand (McCurry, 2016). In een gecombineerde analyse van alle MsFLASH-onderzoeken had CGT-i het grootste effect op slapeloosheid, groter dan oestrogeen, antidepressiva, bewegen of yoga (Guthrie, 2018).
CGT-i werkt niet via je hormonen, maar via je slaapdruk en je biologische klok: vaste opstatijd, bed alleen voor slapen, en het doorbreken van het piekeren over slaap. Een vast piekermoment overdag, met pen en papier, hoort daar ook bij.
Alcohol, cafeïne en bewegen
Alcohol helpt je in slaap, maar geeft in de tweede nachthelft meer ontwaken en meer zweten (Ebrahim, 2013). Cafeïne na de middag verlengt je inslaaptijd. Regelmatig bewegen verbetert de slaapkwaliteit, al is het effect op opvliegers zelf beperkt (Guthrie, 2018). Een avondwandeling helpt bovendien je lichaam om warmte kwijt te raken vóór het slapengaan.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Slaaphygiëne en CGT-i helpen bij de meeste vrouwen, maar niet bij iedereen. Ga naar je huisarts als:
- opvliegers en nachtzweten je nacht meerdere keren per week onderbreken;
- je overdag uitgeput bent, ook na nachten zonder opvliegers (denk aan slaapapneu);
- je stemming langere tijd somber of angstig is;
- je nachtzweten hebt zonder opvliegers, in combinatie met koorts of gewichtsverlies. Dat is geen overgangsklacht en vraagt om onderzoek.
Hormoontherapie (HST)
Hormoonsubstitutietherapie vult het tekort aan oestrogeen, meestal gecombineerd met progesteron, aan. Het is de effectiefste behandeling tegen opvliegers. Het effect op slaap is bescheidener en loopt vooral via het verminderen van die opvliegers (meta-analyse van Cintron, 2017). Micronised progesteron, de vorm die in Nederland meestal wordt voorgeschreven, heeft daarnaast een eigen licht slaapbevorderend effect (Caufriez, 2011).
De Nederlandse huisartsenrichtlijn (NHG-standaard De overgang, 2022) en de internationale richtlijn van de Menopause Society (2022) zijn het eens over de timing: beginnen binnen tien jaar na de menopauze en bij voorkeur vóór je zestigste geeft de gunstigste verhouding tussen voordelen en risico’s. Je huisarts of gynaecoloog weegt je persoonlijke situatie, zoals een voorgeschiedenis van borstkanker of trombose.
Nieuw: medicijnen die op de thermostaat werken
Sinds kort bestaan er niet-hormonale middelen die precies op de overactieve KNDy-neuronen ingrijpen. Fezolinetant is sinds eind 2023 in de EU geregistreerd en vermindert opvliegers en de daarbij horende slaapverstoring (Lederman, 2023). Bij dit middel wordt je leverfunctie gecontroleerd. Elinzanetant, een tweede middel uit dezelfde groep, liet in de OASIS-studies naast minder opvliegers ook een meetbare verbetering van de slaap zien (Pinkerton, 2025) en kreeg in september 2025 een positief advies van het Europese geneesmiddelenbureau.
Deze middelen zijn vooral relevant voor vrouwen die geen hormonen mogen of willen gebruiken, bijvoorbeeld na borstkanker. Bespreek de mogelijkheden met je arts.
Je slaapklimaat: wat helpt en wat we niet weten
Je kunt je thermostaat niet veranderen, maar je kunt wel zorgen dat ze minder vaak wordt uitgedaagd. Hoe stabieler je temperatuur onder het dekbed, hoe minder vaak een opvlieger wordt getriggerd.
Eerlijk is eerlijk: er is geen onafhankelijk gerandomiseerd onderzoek dat koelende matrassen of dekbedden specifiek bij vrouwen in de overgang heeft getest. Wat er wel is, zijn laboratoriumstudies naar slaapklimaat en temperatuur (overzicht in Okamoto-Mizuno, 2012) en de fysiologie hierboven. Daaruit volgen aannemelijke principes, geen garanties.
Kan een matras je redden?
Gelukkig bestaan er wel degelijk ook enkele oplossingen op vlak van slaapcomfort. Er zijn heel wat mogelijkheden om je slaapklimaat te optimaliseren. We geven een opsomming:
High Heat Capacity Materials (HHCM) verdelen lichaamswarmte. Dit leidt tot een veel betere thermoregulatie. Veel matrassen (vooral van (traag)schuim) werken als een isolator: ze houden je lichaamswarmte vast. Matrassen die voorzien zijn van HHCM, doen dit niet. Ze verspreiden warmte.
Een prominent voorbeeld van een HHCM matras is Technogel®. Deze unieke polymeergel heeft een hoge thermische geleidbaarheid, waardoor warmte snel wegtrekt van het lichaam en horizontaal verspreidt. In plaats van warmte vast te houden, gaat deze gel de hitte absorberen en horizontaal over het oppervlak verspreiden. Uit studies blijkt dat matrassen met Technogel® (dikte min. 1,7 cm) je tot 33% sneller in slaap laten vallen en je tot wel 45% meer tijd in diepe slaap (NREM-3) geven. Ook ander onderzoek, specifiek naar vrouwen in de overgang, biedt zeer krachtige resultaten in individuele slaapbeleving.
Matrashoezen met PCM’s (Phase Change Materials) hebben microcapsules in de matrashoes. Deze microscopisch kleine capsules bevatten materialen die veranderen van fase wanneer het te warm wordt (vast naar vloeibaar of vice versa). Op die manier wordt warmte tijdelijk opgeslagen. Wanneer de temperatuur daalt, wordt de warmte weer vrijgegeven. Vele merken gebruiken deze technologie en geven dit vaak een eigen naam. De technologie zelf wordt ontwikkeld door grote textielspelers zoals HEIQ (Smart Temp, Cool) en Devan Thermoregulation (Thermic, Cool).
Zeer sterk ventilerende materialen of vezels zoals wol (schaap, kameel, alpaca), linnen, katoen, kokos, vlas of paardenharen die in de matrashoes of matras worden verwerkt, bieden mogelijk ook een oplossing. Dit kan ook een synthetisch materiaal zijn, zoals Labyrint (ENKEV) dat tot wel 97% luchtdoorlatend is. Deze materialen zorgen ervoor dat de warmte zich zeer snel verspreidt.
Een actief koelend systeem kan ook een oplossing zijn. In dat geval wordt er een ventilatiesysteem in het bed verwerkt. Er wordt dus elektriciteit gebruikt om te ventileren of om koel water door de matras te laten stromen. Het Nederlandse Fresh Bed ontwikkelde zo een actief ventilerend systeem dat tegelijk ook de lucht rondom het lichaam zuivert. Het Amerikaanse Eight Sleep gebruikt water om te koelen, middels de Pod-technologie. Let op, want deze systemen verbruiken energie en kunnen geluid maken. De passief koelende technologieën kennen deze nadelen niet.
Dekbed en beddengoed
Weet dat 80% van je slaapklimaat wordt gestuurd door het dekbed en je beddengoed! Investeer in dekbedden die zowel sterk zijn in warmte-isolatie, vochtregulatie als ventilatie!
Voor de meeste vrouwen betekent dit dat natuurlijke dekbedden in wol (schaap, kameel, alpaca …) , linnen, kapok of natuurharen de beste keuze zijn, omdat ze zeer sterk scoren op deze drie kenmerken!
Echte dons is een dubbeltje op zijn kant. De warmte-isolatie is top! Maar de slaagkans is sterk afhankelijk van de gebruikte donshoes en het vulgewicht – dus ook de vulkracht – van het dekbed. Wanneer deze factoren goed afgestemd zijn, kan dit een uitkomst bieden.
Synthetische holle vezels zijn minder sterk aan te raden voor vrouwen in de overgang. Tenzij ze echt op jouw persoonlijke warmteregeling aansluiten. Vaak zijn deze dekbedden goed in één of twee van de slaapklimaatregelaars, maar ze scoren zelden top op alle drie. Advansa is een producent van vezels voor synthetische dekbedden en ontwikkelde net als haar conculega 3M specifieke fibers die een stapje verdergaan. Bepaalde dekbedmerken gebruiken deze technologie in hun producten. Let daarom goed op de logo’s.
5 Tips & tricks: zo hack je mogelijk de menopauzenachten!
Wil je de nacht overleven zonder als een ijsblokje of een gestoomde bami wakker te worden? Combineer technologie met deze gewoontes:
- Houd de slaapkamer stabiel rond 18 graden. Niet kouder: je lichaam moet dan harder werken, en koude voeten remmen juist het inslapen.
- Warme voeten, koel hoofd. Sokken of een warm voetenbad vóór het slapen versnellen de warmteafgifte (Kräuchi, 1999).
- Laagjes. Ademend nachtgoed en een dekbed dat je half kunt wegleggen, zodat je bij een opvlieger niet helemaal bloot ligt en daarna weer afkoelt.
- Geen alcohol in de drie uur voor bed en geen cafeïne na de lunch.
- Een vaste opstatijd, ook na een slechte nacht. Dit is de kern van CGT-i en de snelste manier om je slaapdruk weer op te bouwen.
Tot slot
Slecht slapen in de overgang is geen kwestie van “even doorbijten”. Het mechanisme is bekend, de behandelingen zijn onderzocht, en de meeste vrouwen kunnen er iets aan doen. Begin bij wat je zelf in handen hebt: je slaapgedrag en je slaapklimaat. Blijft het misgaan, dan is de huisarts de volgende stap, zeker als je vermoedt dat er meer speelt dan opvliegers.
Volgende stap: wil je stap voor stap aan je slaapgedrag werken, dan vind je in SleepGrip een CGT-i gebaseerd programma dat je thuis kunt volgen. Twijfel je over je matras of dekbed, laat je dan adviseren in een speciaalzaak die naar je slaapklimaat vraagt, niet alleen naar je ligcomfort.
Goed om te weten: dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Slaap je al langer slecht of twijfel je over je gezondheid? Praat erover met je huisarts. Lees onze disclaimer
Bronnen
- Avis, N.E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
- Baker, F.C. et al. (2018). Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep, 10, 73-95.
- Bromberger, J.T. et al. (2011). Major depression during and after the menopausal transition (SWAN). Psychological Medicine, 41(9), 1879-1888.
- Caufriez, A. et al. (2011). Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in postmenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(4), E614-E623.
- Cintron, D. et al. (2017). Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis. Endocrine, 55(3), 702-711.
- Ebrahim, I.O. et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
- Freedman, R.R. (2001). Physiology of hot flashes. American Journal of Human Biology, 13(4), 453-464.