Was die Winterzeit mit Ihrem Schlaf macht und was Sie dagegen tun können

In der Nacht von Samstag, dem 24., auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, wird die Uhr in der gesamten Europäischen Union um eine Stunde zurückgestellt. Sie gewinnen eine Stunde im Bett hinzu, und dennoch fühlt sich die Woche darauf für viele Menschen unruhig an. Das liegt nicht an dieser zusätzlichen Stunde. Es liegt daran, dass Ihr Körper nach dem Sonnenlicht funktioniert und Ihr Terminkalender nach der Uhr an der Wand. Im Folgenden lesen Sie, was genau passiert, was belegt ist und was nicht, und was Sie diese Woche tun können.

Zwei Uhren, die nicht synchron laufen

Ihr Körper hat eine eigene Uhr mit einem Zyklus von etwa 24 Stunden. Der Begriff zirkadian leitet sich vom Lateinischen circa dies ab, was „etwa ein Tag“ bedeutet. Diese Uhr läuft nicht von selbst richtig: Sie wird jeden Tag durch Licht neu justiert, vor allem durch Licht am Morgen. Morgenlicht stellt Ihre Uhr früher, Abendlicht verzögert sie.

Bei der Umstellung auf die Winterzeit geht die Sonne laut Uhr eine Stunde früher auf. Wenn Sie um sieben Uhr aufstehen, ist es draußen heller als am Tag zuvor. Das hilft Ihrer inneren Uhr. Allerdings läuft Ihr Körper noch einige Tage im alten Rhythmus, er möchte also eine Stunde früher wach werden, als der Wecker es verlangt. Deshalb wachen vor allem Morgenmenschen in den ersten Tagen zu früh auf. Abendmenschen bemerken davon weniger, da sie stattdessen eine Stunde mehr Spielraum gewinnen.

Was belegt ist und was nicht

Den ehrlichsten Überblick bietet eine systematische Übersichtsarbeit im European Journal of Epidemiology (Steponenaite und Kollegen, 2026), in der 157 Studien aus 36 Ländern verglichen wurden. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Umstellung stark.

• Nach der Umstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr: kurzzeitig etwa vier Prozent mehr Herzinfarkte in den ersten Wochen und mehr tödliche Verkehrsunfälle.
• Nach der Umstellung auf die Winterzeit im Herbst: geringere Sterblichkeit durch alle Ursachen, weniger Arbeitsunfälle und möglicherweise eine etwas längere Schlafdauer. Allerdings mehr Gewaltdelikte mit Körperverletzung.
• Für psychische Auswirkungen fanden die Forscher kein konsistentes Bild.

Die Umstellung an diesem Wochenende ist die mildere der beiden. Das Problem ist das Frühjahr.

Dazu gehört eine Anmerkung, die die Forscher selbst machen: Etwa jede fünfte dieser 157 Studien ist von hoher Qualität, und eine echte Meta-Analyse war nicht möglich. Wer Ihnen diese Woche erzählt, dass die Winterzeit erwiesenermaßen schlecht oder gut für Sie ist, geht weiter, als die Beweislage zulässt.

Das wahre Risiko liegt im Berufsverkehr am Abend

Hier zeigt sich jedoch ein deutliches Muster. Das belgische Verkehrssicherheitsinstitut Vias verglich den November mit dem Oktober im Zeitraum von 2016 bis 2025 für den abendlichen Berufsverkehr zwischen 16 und 19 Uhr. Im November liegen die Unfälle mit Personenschaden bei Fußgängern um 39 Prozent höher als im Oktober, die schweren Unfälle sogar um 73 Prozent höher. Pro tausend Unfälle mit Personenschaden gibt es im Oktober 109 Tote oder Schwerverletzte, im November 136. Über zehn Jahre betrachtet, geht es im abendlichen Berufsverkehr im November um 181 Tote und Schwerverletzte unter Fußgängern, durchschnittlich achtzehn pro Jahr. Bei Radfahrern ereignen sich im November in der Dämmerung etwa viermal so viele Unfälle wie im Juni.

Der Mechanismus ist nicht die Müdigkeit, sondern die Sichtbarkeit. Stef Willems, Sprecher von Vias, formulierte es so: Wege, die Menschen zuvor bei Tageslicht zurücklegten, finden nun in der Dämmerung oder Dunkelheit statt. Autofahrer sehen Fußgänger später oder gar nicht und bremsen daher später oder gar nicht. Vias ist vorsichtig mit der Schlussfolgerung: Aus diesen Zahlen allein folgt nicht, dass die Winterzeit schlechter für die Verkehrssicherheit ist; dazu wären auch Zahlen aus der Sommerzeit erforderlich.

Praktisch bedeutet dies, dass Sie in den ersten Wochen nach der Umstellung durch Ihre eigene Sichtbarkeit den Unterschied machen: Licht und Reflektoren am Fahrrad, helle oder reflektierende Kleidung als Fußgänger und besonders vorsichtiges Überqueren der Straße an Stellen, an denen parkende Autos die Sicht versperren.

Der Winterblues und warum Morgenlicht mehr als nur ein Tipp ist

Die kürzeren Tage fallen mit einer Zunahme saisonaler Beschwerden zusammen. Der Anteil der Menschen mit einer Winterdepression wird auf drei bis fünf Prozent geschätzt, so Johan Verbraecken, medizinischer Koordinator des Schlafzentrums am Universitätsklinikum Antwerpen (Oktober 2026). Darüber hinaus gibt es eine viel größere Gruppe mit milderen Beschwerden: weniger Energie, erhöhtes Schlafbedürfnis, mehr Appetit auf Kohlenhydrate.

Warum das mit Licht zu tun hat, wird in einer Analyse im Canadian Medical Association Journal vom 5. Oktober 2026 von Raymond Lam (University of British Columbia) mit Ralph Mistlberger und Patrick Baylis deutlich erklärt. Lichttherapie am Morgen ist eine der am besten untersuchten Behandlungen für Winterdepressionen. Eine Zeiteinstellung, die das Morgenlicht nach hinten verschiebt, untergräbt genau dieses Signal. Die Autoren sind auch ehrlich in Bezug auf die Kehrseite einer permanenten Winterzeit: Im Sommer geht die Sonne dann sehr früh auf, und im Winter wird es früh dunkel, was Outdoor-Aktivitäten nach der Arbeit einschränkt.

Für Sie ist der praktische Punkt diese Woche einfacher: Das Licht am Morgen ist das stärkste Mittel, das Sie haben, und es ist kostenlos. Selbst an einem grauen Tag ist es draußen viel heller als drinnen bei Kunstlicht.

Was Sie diese Woche tun sollten

• Gehen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufstehen für zehn bis zwanzig Minuten nach draußen. Dies ist das Signal, mit dem sich Ihre innere Uhr synchronisiert. Ein kurzer Spaziergang oder der Kaffee im Freien genügt.
• Behalten Sie Ihre Aufstehzeit bei, auch am Wochenende. Das ist der einzige Anker, der jeden Tag funktioniert. Ihre Schlafenszeit folgt dann von selbst.
• Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit nicht nach vorne. Wenn Sie durch die Umstellung zu früh wach werden, ist es genau der falsche Weg, früher ins Bett zu gehen. Bleiben Sie bei Ihrer normalen Schlafenszeit, dann pendelt sich der Rhythmus innerhalb weniger Tage wieder ein.
• Dimmen Sie das Licht in den letzten zwei Stunden, bevor Sie schlafen gehen. Helles Licht am Abend verzögert Ihre innere Uhr, und das ist momentan genau das, was Sie nicht wollen.
• Ein Nickerchen ist erlaubt, aber vorzugsweise vor 15:00 Uhr und nicht länger als zwanzig Minuten. Länger oder später nimmt den Schlafdruck aus Ihrem Abend.
• Achten Sie im Verkehr auf Ihre Sichtbarkeit, siehe die Zahlen oben. Dies ist das konkreteste Gesundheitsrisiko in dieser Woche.

In Deutschland passt die Normalzeit gut zur Sonne

Wie stark die Umstellung wirkt, hängt auch davon ab, wo Sie in Ihrer Zeitzone wohnen. Die Mitteleuropäische Zeit richtet sich nach dem 15. Längengrad, der durch Görlitz verläuft. Deutschland liegt damit größtenteils passend in seiner Zeitzone: Der Sonnenmittag liegt im Winter im Mittel zwischen etwa 12 Uhr in Görlitz und 12:35 Uhr in Aachen, im Sommer also zwischen 13 und 13:35 Uhr. Anders ist es in Belgien, den Niederlanden, Frankreich und Spanien: Diese Länder liegen geografisch in der Zeitzone von London, folgen aber seit dem Zweiten Weltkrieg der Mitteleuropäischen Zeit und leben dadurch strukturell der Sonne voraus. Die Sommerzeit schiebt die Uhr überall noch eine Stunde weiter von der Sonne weg. Der Chronobiologe Roelof Hut von der Universität Groningen: Unsere biologische Uhr orientiert sich vor allem an der Sonne, und die ändert sich nicht.

Die Winterzeit, eigentlich die Normalzeit, ist für Deutschland also die Zeit, die am besten zur Sonne passt. In der Bundesrepublik und in der DDR war sie bis 1980 übrigens die einzige Zeit. Seitdem wird die Uhr im Sommer wieder vorgestellt, ursprünglich um Energie zu sparen. Dieser Effekt auf den Energieverbrauch hat sich in späteren Untersuchungen als vernachlässigbar erwiesen.

Wo die Politik steht und was das für Sie bedeutet

Die Vereinigten Staaten haben sich noch nicht entschieden

Am 14. Juli 2026 verabschiedete das US-Repräsentantenhaus den Sunshine Protection Act mit 308 zu 117 Stimmen. Dieses Gesetz würde die Sommerzeit dauerhaft einführen. Präsident Trump unterstützte den Vorschlag offen. Damit ist es jedoch noch kein Gesetz: Der Vorschlag liegt seitdem im Senatsausschuss für Handel, Wissenschaft und Verkehr auf Eis. Senatsführer John Thune zweifelt öffentlich an den sechzig Stimmen, die für die Eröffnung der Debatte nötig wären, und Senator Tom Cotton führt den Widerstand mit dem Argument an, dass dunkle Wintermorgen für Pendler und Schulkinder gefährlich seien. Der Senat kehrt erst am 9. November nach Washington zurück, also nach dem US-Zeitwechsel am 1. November. Die American Academy of Sleep Medicine lehnte die Abstimmung bereits am 15. Juli 2026 ab und plädiert, genau wie die europäische Schlafwissenschaft, für eine permanente Standardzeit.

Die Richtung der amerikanischen Debatte bleibt dennoch interessant, da sie das Spiegelbild der europäischen ist. Die USA tendieren zu mehr Abendlicht: Das ist gut für Gastronomie, Tourismus und Outdoor-Aktivitäten nach der Arbeit. Europa neigt zu mehr Morgenlicht, da dies besser zum Biorhythmus passt. Dass das, was sich gut anfühlt, und das, was gut für die innere Uhr ist, nicht dasselbe sein müssen, ist genau der Kern der Diskussion.

Dass eine permanente Sommerzeit in der Praxis schlecht ankommt, wurde übrigens bereits dreimal getestet. Die Vereinigten Staaten machten sie 1974 rückgängig, Russland zwischen 2011 und 2014 und Chile im Jahr 2015.

Europa entscheidet noch nicht

Die Richtlinie 2000/84/EG gilt weiterhin und verpflichtet alle Mitgliedstaaten, die Uhr am selben Tag umzustellen. Mitgliedstaaten können also nicht im Alleingang aussteigen. Die Europäische Kommission schlug im September 2018 vor, die Zeitumstellung abzuschaffen, das Europäische Parlament stimmte im März 2019 zu, doch der Ministerrat kam nie zu einer Einigung: Südeuropa neigt zur permanenten Sommerzeit, Nordeuropa zur permanenten Winterzeit. Spanien setzte das Thema im Oktober 2025 erneut auf die Tagesordnung. Die Kommission lässt nun eine Studie zu den verschiedenen Szenarien durchführen, die Ende 2026 fertiggestellt sein soll, um die Entscheidungsfindung voranzutreiben.

Für Sie bedeutet das Folgendes: Die Umstellungen für 2027 stehen bereits fest, am 28. März und 31. Oktober. In den nächsten zwei Jahren wird sich mit ziemlicher Sicherheit nichts ändern.

Was in Deutschland dazu gesagt wird

An der EU-Konsultation im Sommer 2018 nahmen 4,6 Millionen Menschen teil, mehr als drei Millionen davon aus Deutschland; 84 Prozent sprachen sich für ein Ende der Zeitumstellung aus. Welche Zeit bleiben soll, ist damit nicht entschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) plädiert für die dauerhafte Normalzeit, also die heutige Winterzeit: Sie entspricht am besten den natürlichen Lichtverhältnissen, und wer im Winter morgens länger im Dunkeln ist, wird schlechter wach. Auf europäischer Ebene kamen die European Biological Rhythms Society und die European Sleep Research Society 2019 zum selben Schluss.

Die bekanntesten Zahlen in dieser Debatte stammen aus den Vereinigten Staaten und sind mit Vorbehalt zu genießen. Lara Weed und Jamie Zeitzer von Stanford modellierten in PNAS vom 15. September 2025 die gesundheitlichen Auswirkungen beider permanenter Optionen. Eine permanente Winterzeit führte in ihrem Modell zu etwa 2,6 Millionen weniger Fällen von Fettleibigkeit und 300.000 weniger Schlaganfällen. Eine permanente Sommerzeit brachte jedoch ebenfalls Vorteile gegenüber dem aktuellen Wechselsystem: etwa 1,7 Millionen weniger Fälle von Fettleibigkeit und 220.000 weniger Schlaganfälle. Diesem Modell zufolge ist also vor allem der Wechsel selbst das Problem, wobei die Winterzeit die beste der beiden festen Optionen ist. Zeitzer warnt selbst, dass die Modelle von günstigeren Lichtgewohnheiten ausgehen, als die Menschen in der Realität haben. Zudem hinterfragen José María Martín-Olalla (Universität Sevilla) und Jorge Mira (Universität Santiago de Compostela) in PNAS 2026 den Maßstab, mit dem dieser Gesundheitsgewinn berechnet wurde. Betrachten Sie diese Zahlen also als Richtwert, nicht als absolute Wahrheit.

Wann es mehr als nur Gewöhnung ist

Für die meisten Menschen ist die Umstellung innerhalb weniger Tage bis zwei Wochen bewältigt. Wenn es danach nicht besser wird, haben Sie es nicht mehr mit der Uhr zu tun, sondern mit etwas anderem. Denken Sie an Schlaflosigkeit, die mindestens drei Nächte pro Woche auftritt und bereits länger als drei Monate anhält, an Erschöpfung tagsüber trotz ausreichender Zeit im Bett, was auf Schlafapnoe hindeuten kann, oder an eine Stimmung, die wochenlang gedrückt bleibt. Das ist keine Frage der Schlafhygiene, dafür sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Schlafstörungen sind gut behandelbar, aber dazu muss erst klar sein, was die Ursache ist.

Fazit

Die Stunde, die Sie dieses Wochenende zurückbekommen, ist nicht das Problem. Ihr Rhythmus ist in den ersten Tagen etwas durcheinander, Ihr abendlicher Berufsverkehr wird dunkel und Ihre Vormittage werden vorübergehend heller. Von diesen drei Dingen ist das letzte das nützlichste: Nutzen Sie dieses Morgenlicht. Ansonsten ist die zugrunde liegende Debatte wichtiger als die Umstellung selbst, da die Sommerzeit die Uhr ein Stück von der Sonne wegschiebt und die Wissenschaft langfristig auf die Normalzeit verweist.

Nächster Schritt: Wenn Sie gezielt an Ihrem Schlafrhythmus arbeiten möchten, anstatt jede Umstellung abzuwarten, finden Sie in SleepGrip ein Programm auf Basis der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, das Sie zu Hause durchführen können. Wenn Sie zweifeln, ob Ihr Bett und Ihr Schlafklima Ihren Rhythmus unterstützen oder behindern, ist dies ein Thema für ein Beratungsgespräch vor Ort.

Quellen

• Steponenaite und Kollegen (2026). A systematic review of epidemiological studies into daylight-saving time and health identifying beneficial and adverse effects. European Journal of Epidemiology. doi 10.1007/s10654-026-01372-8
• Vias institute (22. Oktober 2026). Statistische Analyse von Fußgängerunfällen im abendlichen Berufsverkehr, November gegenüber Oktober, 2016 bis 2025.
• Lam RW, Mistlberger R, Baylis P und Kollegen (5. Oktober 2026). Analysis of health impacts associated with adopting permanent standard time or permanent daylight saving time to inform policy in Canada. CMAJ 198(34):E1335-E1340. doi 10.1503/cmaj.261089
• Weed L, Zeitzer J (15. September 2025). Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. PNAS. doi 10.1073/pnas.2508293122
• Martín-Olalla JM, Mira J (2026). The sum of absolute circadian shifts: questioning the metric linking daylight saving time policy to stroke and obesity. PNAS 123(17). doi 10.1073/pnas.2532075123
• Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Vorsitzender Alfred Wiater, zitiert in PTAheute, 14. September 2018. European Biological Rhythms Society, European Sleep Research Society und Society for Research on Biological Rhythms (2019), gemeinsamer Brief an die Europäische Kommission zur dauerhaften Normalzeit.
• Europäische Kommission (31. August 2018). Konsultation zur Sommerzeit: 84 Prozent der Teilnehmer sind für die Abschaffung der Zeitumstellung. Siehe auch Hersenstichting (Standpunkt seit 25. Oktober 2022, aktualisiert am 29. September 2025): Overheid moet snel beslissing nemen over permanente zomer- of wintertijd.
• American Academy of Sleep Medicine (15. Juli 2026). Erklärung zur Verabschiedung des Sunshine Protection Act durch das Repräsentantenhaus.
• Europäische Kommission, Vertretung in den Niederlanden (25. März 2026). Minister erhalten Unterstützung, um eine Einigung über die Zeitumstellung zu erzielen.
• Richtlinie 2000/84/EG des Europäischen Parlaments und des Rates zur Regelung der Sommerzeit.
• Roelof Hut (Universität Groningen) und Johan Verbraecken (UZ Antwerpen), zitiert in Scientias, 6. Oktober 2026.