Een heerlijke nachtrust … zalig, toch? Sommigen kunnen er alleen maar van dromen. Goed en gezond slapen is een must om je lekker in je vel te voelen en om energiek door het leven te stappen.
Goed slapen is belangrijk
Tijdens onze slaap heeft ons lichaam de tijd om te herstellen en om indrukken, ervaringen en emoties te verwerken. Een kwalitatieve slaap is dus van groot belang voor onze fysieke en mentale gezondheid.
Het maakt ons weerbaarder en positiever. Wil je snel in slaap vallen, diep doorslapen en ’s morgens weer fris en monter opstaan? Dankzij onze 10 tips voor een betere nachtrust helpen we jou om beter te slapen.
Tip 1: Structuur is de sleutel voor een betere nachtrust
Wist je dat de verkoop van slaapmiddelen zonder voorschrift, zoals melatoninepillen, in de voorbije twee jaar met 44% is gestegen? Sinds corona kampen meer mensen met angsten, wat een negatieve impact heeft op hun slaapkwaliteit.
Ze vertrouwen erop dat een pilletje de oplossing biedt. Maar voor een betere nachtrust is voorzichtigheid geboden want bijvoorbeeld melatoninepillen kunnen je bioritme danig ontregelen. Bouw liever een vaste structuur in:
- Sta elke dag op hetzelfde uur op, ook in het weekend.
- Ga op vaste tijden ook weer naar bed.
- Heb een vaste avond routine zoals 30 minuten een boek lezen.
Een vaste structuur zal een grote impact hebben op je slaapritme en de kwaliteit van je slaap.
Tip 2: Een slaapkamer is … een slaapkamer
Geen speelkamer of wat dan ook. Tegenwoordig vind je in een doorsnee slaapkamer veel meer dan alleen een bed, kledingkast en nachtkastje. Voor een betere nachtrust vermeid je alle schermen. Velen van ons vinden het ook een prima plek voor een extra televisie, een spelcomputer, een tablet of gsm … Weg ermee!
In de slaapkamer mag je alleen slapen … en vrijen. Dat laatste werkt ontspannend en heeft weinig tot geen neveneffecten. Wat je niet kan zeggen over beeldschermen.
Het is belangrijk dat je jouw slaapkamer associeert met nachtrust. Dus, oogjes dicht en snaveltjes toe.
Tip 3: Maak het donker en stil
In een donkere ruimte worden je hersenen geprikkeld om melatonine aan te maken. Melatonine is het bekende hormoon dat je slaperig maakt. Zo word je sneller moe en val je beter in slaap.
Daarom is het een goed idee om je slaapkamer volledig te verduisteren. Ook een nachtlampje of wekker die licht geeft, vermijd je best voor een betere nachtrust. Houden geluiden van buiten of het gesnurk van je partner je wakker? Dan zijn oordopjes je redmiddel.
Maakt je partner het echt te bont? Overweeg dan om apart te slapen. Het zal je slaapproblemen én je relatie alleen maar ten goede komen en je slaaptekort samen met mogelijk andere ergernissen wegnemen.
Tip 4: slaap niet te warm, niet te fris
Ook de temperatuur in je slaapkamer is belangrijk. Zet overdag een tijdje het raam open zodat er voldoende zuurstof binnenkomt en je kamer goed en krachtig kan verluchten. Slaap je met het raam open, dicht of op een kier?
Op voorwaarde dat je geen last hebt van omgevingsgeluiden, is de keuze snel gemaakt: hoe meer frisse lucht, hoe beter. Let in de winter wel op dat de temperatuur niet te veel daalt, want dat kan je slaap verstoren. Verlucht dan krachtig maar veel korter en laat overdag je slaapkamer niet te fel afkoelen.
Volgens slaapexperts is 18 graden nog altijd de ideale slaapkamertemperatuur voor een betere nachtrust.
| Temperatuur | Goed of slecht |
| 16 graden celcius | Te koud |
| 17 graden celcius | Goed |
| 18 graden celcius | Perfect |
| 19 graden celcius | Goed |
| 20 graden celcius | Te warm |
Tip 5: Woelen heeft geen zin
Raak je niet in slaap of word je na een slaapcyclus wakker om urenlang naar het plafond te staren? Sta dan na maximaal een half uur op als je niet kan slapen. Ga naar een andere ruimte en doe iets wat ontspannend of saai is.
Lees iets, luister naar rustige muziek of drink een kopje warme melk of kamillethee. Ben je een echte piekeraar? Vaak helpt het om dingen op te schrijven. Of ben je bang om iets te vergeten?
Ook herkenbaar … schrijf het dan op. Wat je ook doet, doe zeker geen felle lampen aan, maar gebruik gedempt licht. Als je jezelf weer slaperig voelt worden is het weer tijd om naar bed te gaan.
Tip 6: Vermijd drukke activiteiten in de late avond
Door overdag actief bezig te zijn, zal je ’s nachts beter slapen. Elke dag een half uur wandelen of fietsen bijvoorbeeld is zeker een goed idee. In de twee uur voordat je naar bed gaat, vermijd je (intensief) sporten.
Het idee dat je dan zeker moe genoeg bent om in slaap te vallen, is een illusie. Het maakt je net wakker en alert, en heeft een omgekeerd effect. Uit onderzoek blijkt ook dat staren naar een beeldscherm voordat je gaat slapen, het inslapen moeilijker maakt.
Het blauwe licht van deze schermen verhindert namelijk de aanmaak van melatonine. Beter is het om bij gedempt licht nog wat te lezen. Door de inspanning ervan worden je ogen moe en val je vaak vanzelf in slaap.
Tip 7: Slaapmutsje? Nee, dank je
Een lekkere borrel die je helpt om heerlijk in slaap te vallen? Het is maar een gedachte. Misschien klopt het wel dat je sneller in dromenland belandt, maar de kwaliteit van je slaap is een pak slechter.
Je slaapt lichter en minder goed door. Bovendien heeft je lichaam extra energie tijdens het slapen nodig om de alcohol in je lichaam af te breken. En daardoor voel jij je de volgende ochtend nog vermoeider.
Vermijd voor een betere nachtrust ook producten met cafeïne of opwekkende middelen zoals koffie, thee, chocolade, suiker, sigaretten … en zware maaltijden.
Tip 8: Ontspan, echt… ontspan!
Stressen over het feit dat je niet in slaap zult vallen, heeft nog nooit iemand geholpen. Heb je al een vast patroon in je dag ingebouwd? Goed bezig! Belangrijk is dat je aan het einde van de dag ook langzaam afbouwt naar rust.
Ontspanningsoefeningen kunnen daarbij helpen. De meeste technieken zijn gericht op de ademhaling. Haal diep adem en concentreer je erop tot het vanzelf gaat. Adem in door je neus, en weer uit door je mond.
Maak elke ademhaling dieper. Een andere bekende techniek is 4-7-8: haal 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden uit. Na enkele keren merk je dat je vanzelf rustiger wordt. Test het maar!
Tip 9: Investeer in een goed matras van kwaliteit
Slaap je graag op een hard of een zacht matras? Geef je de voorkeur aan latex of traagschuim? Liever een boxspring of geen boxspring? Ieder van ons is anders, en daarom bestaat er ook niet één matras die voor iedereen werkt. Wat is het beste matras voor jou? Lees verder in deze blog.
Misschien is je matras dringend aan vervanging toe? Laat je adviseren door een slaapexpert: hij of zij stelt je de juiste vragen om het ideale slaapsysteem te kiezen dat perfect bij je behoeften past.
In de showroom van beddenspeciaalzaken kan je de verschillende bedden, matrassen en kussens zelf uitproberen. Absoluut de investering van tijd en budget waard om beter te slapen.
Tip 10: Houd vol en focus op slaapkwaliteit
Kan je alle negen bovenstaande tips afvinken? Dan is het een kwestie van volhouden. Gun je lichaam de tijd om aan je nieuwe patroon en gewoontes te wennen. Niet iedereen heeft trouwens evenveel slaap nodig. Gemiddeld is dat tussen zes en acht uur. Jonge kinderen hebben meer uren slaap nodig, maar vooral oudere personen komen vaak met minder toe. Het heeft dan ook geen zin om langer in bed te blijven. Heb je voldoende aan een nachtrust van zeven uur en moet je om 6 uur uit de veren? Dan ga je best pas om 23.00 uur naar bed.
Focus op slaapkwaliteit in plaats van op slaapduur. Die is namelijk vaak nog belangrijker voor je herstel en dus je gezondheid. Gemakkelijk inslapen, goed doorslapen en je uitgerust voelen na een goede nachtrust, dat vat het goed samen. Je slaapkwaliteit neemt toe naarmate je slaapdruk hoger is en wanneer je overdag voldoende zonlicht en beweging hebt genomen.
Conclusie
Met deze 10 tips ben je gegarandeerd van een betere slaap. Toch nog slaapproblemen na het proberen van deze tips? Je huisarts kan je altijd verder helpen als je hier veel last van ervaart. Een goede slaap is van groot belang voor je gezondheid. Zorg daarom dat je een goede nachtrust pakt!
Meest gestelde vragen
Hoe kom je in slaap als je niet kan slapen?
Zorg er voor dat je echt genoeg slaapdruk hebt opgebouwd, dus dat je moe genoeg bent. Als je toch niet kan slapen blijf dan vooral kalm en bouw je dag af door: ontspannende muziek te luisteren, bewust in- en uit te ademen, en vooral dingen te doen die je ontspannen. Slaap laat zich niet gemakkelijk sturen.
Welk eten maakt je moe?
Er zijn sommige etenswaren zoals zuur kersensap waar (zeer weinig) melatonine in zit, maar als je echt wilt gaan slapen is het juist niet goed om zwaar te eten. Dit zet namelijk je spijsvertering in werking en zorgt voor extra energie. Heb je honger? Kies dan voor gemakkelijk verteerbare en eiwitrijke voeding.
