Six heures et six minutes. C’est la durée moyenne de sommeil de Danira Boukhriss durant la semaine où son sommeil a été suivi. Elle a un bébé qui la réveille depuis neuf mois et raconte qu’elle va se coucher avec appréhension. Un manque de sommeil très parlant, donc, et le point de départ de l’épisode « Sommeil » de Over mijn lijf sur VRT MAX. Tandis que Danira reçoit des conseils, Kobe Ilsen inverse son biorythme et travaille durant trois nuits consécutives, accompagné par la neurologue et experte du sommeil, la Dre Inge Declercq. C’est drôle, parfois douloureusement familier et étonnamment instructif. Mais tout ce qui y est présenté est-il exact ? J’ai listé les moments les plus marquants et je les ai vérifiés.
Manque de sommeil : il ne s’agit pas seulement d’heures
La Dre Inge Declercq mentionne sept à neuf heures comme besoin moyen pour les adultes. Cela correspond aux recommandations consensuelles des associations américaines du sommeil : au moins sept heures régulièrement (Watson et al., 2015). Il y est également précisé que les besoins varient selon les individus.
Ce que je trouve le plus utile dans l’épisode, c’est sa répartition en trois piliers : combien de temps vous dormez, quelle est la qualité de votre sommeil et quelle est la régularité de votre rythme veille-sommeil. Cela explique pourquoi une longue nuit seule ne suffit pas toujours.
Pourquoi se coucher plus tôt n’aide pas toujours
Danira a essayé de rattraper son retard en allant se coucher plus tôt. Cela n’a pas fonctionné : elle est de type tardif et restait éveillée à un moment où son corps n’était pas encore prêt pour le sommeil. Le conseil de Declercq était étonnamment simple : ne s’allonger que lorsque la somnolence arrive. Et en effet, Danira s’est ensuite endormie plus rapidement.
Ce n’est pas un tour de magie télévisuel. Cela ressemble à un élément de la TCC-I, le traitement de l’insomnie : réassocier le lit au sommeil plutôt qu’à l’éveil prolongé.
Kobe est l’autre extrême. Des tests salivaires ont montré que sa mélatonine atteignait déjà son pic avant sept heures du soir. Selon les chiffres du programme, 13 % des personnes sont de type matinal, 60 % de type intermédiaire et 27 % de type soir. D’autres sources mentionnent des répartitions différentes ; il est surtout clair que les gens du matin et du soir sont réellement différents.
De quelle quantité de lumière avez-vous besoin ? Le luxmètre de Danira
Mon expérience préférée de l’épisode : Danira se promène toute une journée avec un luxmètre. Différents moments, différents endroits à l’intérieur et à l’extérieur de la maison, avec des différences nettement visibles. L’écart entre l’intérieur et l’extérieur est grand, et maintenant qu’il fait nuit tôt en novembre (au moment où nous publions ceci), c’est particulièrement intéressant.
La Dre Declercq mentionne dans l’épisode le matin comme le moment idéal pour s’exposer à beaucoup de lumière. Le consensus international sur la lumière intérieure utilise une autre mesure, l’EDI mélanopique, qui correspond mieux à la façon dont la lumière agit sur l’horloge biologique : au moins 250 pendant la journée, au maximum 10 dans les trois heures précédant le coucher et au maximum 1 la nuit dans la chambre (Brown et al., 2022). Un luxmètre ordinaire ne mesure pas cela. Considérez donc ces chiffres de lux comme une indication utile, et non comme une norme stricte. Le message reste valable : plus de lumière le jour, moins le soir. Vous pouvez en lire plus à ce sujet dans la section sur la luminothérapie.
Deux semaines sans écrans : qu’est-ce que cela prouve ?
Une famille avec deux adolescents a supprimé tous les écrans après 20 heures pendant deux semaines. Le résultat était beau : plus de conversations, plus d’énergie, et l’un d’eux a constaté sur sa montre treize minutes de sommeil profond en plus. Declercq qualifie l’impact des écrans d’évident.
C’est un beau cas, cependant il s’agit d’une seule famille sans groupe de comparaison, et les trackers de sommeil sont moins fiables pour les phases de sommeil que pour la distinction entre le sommeil et l’éveil (Chinoy et al., 2021). En laboratoire, quatre heures de lecture sur un écran électroluminescent ont bien supprimé la mélatonine et décalé l’horloge (Chang et al., 2015). Mais une revue récente montre que le lien entre écrans et sommeil est plus complexe : le contenu, l’excitation et le temps que l’écran vole à votre sommeil comptent aussi (Bauducco et al., 2024). Peut-être que le gain d’une telle soirée n’est donc pas seulement l’absence de lumière bleue, mais aussi le jeu et la conversation qui l’ont remplacée.
Travail de nuit : tout le monde n’est pas fait pour ça
Kobe suit notamment un gardien, une équipe portuaire et un chauffeur de bus. Certains travaillent de nuit depuis vingt ans et ne voudraient rien d’autre ; d’autres trouvent cela particulièrement pénible. Selon Inge Declercq, beaucoup dépend de votre type, et les types matinaux s’adaptent le moins bien. La recherche soutient cela : chez les travailleurs postés, les types matinaux dormaient moins longtemps et moins bien pendant les services de nuit (Juda et al., 2013). Après trois nuits, Kobe a obtenu des scores nettement inférieurs aux tests de Vias.
Cela fait du trajet en voiture pour rentrer chez soi le moment le plus sérieux de l’épisode. Selon la Dre Declercq, celui qui a sommeil ferait mieux de s’arrêter et de faire une courte sieste : dix minutes seraient bénéfiques pour environ une heure de conduite. Cela se rapproche assez des études sur simulateur de conduite, dans lesquelles une sieste de moins de quinze minutes réduisait temporairement la somnolence (Reyner et Horne, 1997). Cela reste donc un sursis, pas une solution.
Laser sur le dos : la partie matelas
Passons maintenant à la partie pour laquelle je me suis particulièrement bien installé. Le conseiller en ergonomie Pascal Mannekens rend visite aux gens la nuit et examine, à l’aide d’un laser et d’une combinaison moulante, la position de leur dos. Ses conclusions sont familières : un oreiller trop épais peut perturber l’alignement, un matras plus ferme convient souvent mieux à un poids plus élevé, et tout le système de couchage compte : matelas, sommier et oreiller. Ce sont aussi les questions derrière la fermeté du matelas et le poids. Dormir sur le ventre toute la nuit est, selon lui, le plus problématique, car votre cou reste alors en torsion.
Je nuancerais toutefois une affirmation : celle qu’un matelas est saturé de déchets après dix ans. Dix ans est une règle empirique courante, l’affirmation est plausible mais je n’ai trouvé aucune étude d’hygiène étayant ce délai précis. La façon dont un matelas a été utilisé et s’il offre encore du soutien me semble tout aussi importante.
Trois faits que j’ai vérifiés
- Ne pas regarder l’horloge. Selon la Dre Declercq, cela vous ramène dans le monde de l’éveil. La recherche expérimentale chez les personnes souffrant d’insomnie va dans le même sens : ceux qui regardaient l’heure s’inquiétaient davantage et estimaient leur temps d’endormissement comme étant plus long (Tang et al., 2007).
- Différer le café d’une demi-heure. Un article de synthèse sur la caféine trouve peu de soutien pour de telles règles d’attente (Antonio et al., 2024). Cela ne peut certainement pas faire de mal, mais il n’y a pas de preuve formelle.
- Somnifères. Selon le programme, un Belge sur cinq en a déjà pris. Dans l’enquête de santé belge de 2018, 12 % des adultes utilisaient de tels produits (BENZONET). Les deux chiffres mesurent des choses différentes, mais il est très clair que cela concerne beaucoup trop de monde.
Dormir n’est pas du temps perdu
Que reste-t-il ? Je ne peux pas le résumer à un seul conseil, mais plutôt à l’image de deux personnes fatiguées qui ont besoin de choses très différentes. Pour Danira, dont l’enfant est tombé malade, de petits ajustements ont suffi pour ressentir une différence. Pour Kobe, la leçon a surtout été de voir à quelle vitesse les performances déclinent, même quand on pense que tout va bien. Ou comme le conclut Declercq : « Ne dites jamais que dormir est une perte de temps. » Si je devais tout de même le résumer, ce ne serait pas par un conseil mais par une question : lequel de ces trois piliers mériterait votre attention en premier ? Je suis vraiment curieux de connaître la réponse !
Questions fréquemment posées
Où puis-je regarder Over mijn lijf sur le sommeil ?
L’épisode « Sommeil » (saison 1, épisode 4) est disponible sur VRT MAX (Belgique), selon la page jusqu’au 7 octobre 2027. Il dure 44 minutes.
Combien d’heures de sommeil suffisent pour éviter le manque de sommeil ?
Les recommandations consensuelles pour les adultes mentionnent régulièrement au moins sept heures, et une durée de sept à neuf heures est souvent retenue. Les besoins varient cependant par personne. Votre niveau de forme durant la journée en dit aussi long.
De combien de lux avez-vous besoin par jour ?
Dans l’épisode, le chiffre de 10 000 lux par jour est mentionné, avec 1 000 lux le matin. Ce n’est pas une norme officielle. Le consensus international utilise l’EDI mélanopique : au moins 250 le jour, au maximum 10 le soir.
Peut-on rattraper un manque de sommeil ?
Selon Declercq, après quelques bonnes nuits de sept ou huit heures, vous avez déjà largement récupéré si le manque était de courte durée. En cas de problèmes de sommeil prolongés, la situation est différente et un médecin généraliste peut alors vous conseiller.
Sources
- Antonio, J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about caffeine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1080/15502783.2024.2323919
- Bauducco, S. et al. (2024). A bidirectional model of sleep and technology use. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933
- BENZONET (Belspo). Résumé avec les chiffres de l’Enquête de Santé 2018. belspo.be
- Brown, T.M. et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure. PLoS Biology. doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Chang, A.M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Chinoy, E.D. et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291
- Juda, M., Vetter, C. et Roenneberg, T. (2013). Chronotype modulates sleep duration, sleep quality, and social jet lag in shift-workers. Journal of Biological Rhythms. doi.org/10.1177/0748730412475042
- Reyner, L.A. et Horne, J.A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers. Psychophysiology. doi.org/10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x
- Tang, N.K.Y., Schmidt, D.A. et Harvey, A.G. (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- VRT (2025). Over mijn lijf, saison 1, épisode 4 : Sommeil. VRT MAX
- Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. doi.org/10.5665/sleep.4716