La luminothérapie : comment fonctionne-t-elle et que dit la science ?

La luminothérapie est un traitement scientifique de plus en plus reconnu pour traiter les troubles psychologiques et les troubles du sommeil. Dans cet article, nous allons nous plonger dans le fonctionnement, les applications et les fondements scientifiques de la luminothérapie.

Quel est l’impact de la luminothérapie sur le sommeil ?

La luminothérapie exerce une influence sur notre horloge biologique par l’exposition à des sources lumineuses spécialement conçues à cet effet. Cette lumière artificielle, généralement d’un blanc-bleu vif avec une intensité d’environ 10 000 lux, inhibe le matin la production de mélatonine, l’hormone de la somnolence, et synchronise ainsi votre horloge biologique. La lumière joue également un rôle dans la régulation de l’humeur. Des chercheurs australiens ont observé chez 101 hommes en bonne santé que le cerveau produisait moins de sérotonine en hiver, et davantage à mesure que le nombre d’heures d’ensoleillement quotidien augmentait (Lambert et al., 2002). Il s’agit d’une corrélation chez des hommes sains, et non d’une preuve que la luminothérapie fonctionne de la même manière pour tout le monde. Cependant, la réinitialisation de votre rythme veille-sommeil peut mener à des améliorations de l’humeur, de l’énergie et de la qualité du sommeil. La lumière provient de lunettes lumineuses ou d’une boîte à lumière que vous pouvez placer sur une table.

La luminothérapie agit par le biais de connexions entre la rétine de l’œil et certaines zones spécifiques du cerveau. Un éclairage intérieur classique ne suffit pas à cet effet : une lampe de table standard n’offre que 300 lux, alors que l’éclairage de bureau se situe autour de 500 lux selon les normes européennes (NBN-EN 12464-1). C’est pourquoi on utilise des lampes spécialisées ou des lunettes lumineuses pour obtenir l’effet thérapeutique souhaité.

Quand la luminothérapie est-elle la plus efficace ?

L’une des utilisations les plus connues de la luminothérapie est le trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de dépression hivernale.

Quelle est la fréquence de la dépression hivernale ? Une analyse mondiale récente de 24 études portant sur près de 33 000 participants estime qu’environ 5 % souffrent d’une dépression hivernale, et environ 9 % supplémentaires d’un « blues hivernal » plus léger. Plus on vit loin de l’équateur, plus ce phénomène est fréquent (Kim et al., 2025). Les chiffres varient considérablement selon les pays et les méthodes de mesure : une synthèse de vingt études a trouvé des estimations allant de 0 à près de 10 % (Magnusson, 2000). Un coup de blues hivernal est donc beaucoup plus courant qu’une véritable dépression hivernale. La dépression hivernale se caractérise par des troubles dépressifs tels que la fatigue, la morosité et un besoin accru de sommeil pendant les mois sombres de l’hiver.

La cause réside dans un manque de lumière naturelle du jour, ce qui entraîne un déséquilibre hormonal : moins de sérotonine et plus de mélatonine. La luminothérapie aide à rétablir cet équilibre et est considérée comme un traitement standard pour le TAS. Dans l’étude canadienne CAN-SAD, la luminothérapie s’est avérée aussi efficace que l’antidépresseur fluoxétine pour traiter la dépression hivernale (Lam et al., 2006). Les effets secondaires de la luminothérapie sont généralement légers et temporaires, tels que des maux de tête ou une fatigue oculaire. De nombreux utilisateurs signalent une amélioration de leur humeur et de leur niveau d’énergie en quelques jours seulement.

Plus vous vivez près de l’équateur, plus le risque de dépression hivernale diminue. Plus vous êtes proche des pôles, plus le risque de dépression hivernale augmente.

La luminothérapie peut également apporter un soulagement si vous avez reçu un diagnostic de syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS), ce qui signifie, en termes simples, que vos phases de sommeil sont décalées.

Et le travail de nuit ? Le tableau y est moins rose qu’on ne le prétend souvent. Dans deux études néerlandaises, des travailleurs de nuit ont porté des lunettes lumineuses pendant leur service : 23 infirmiers dans un hôpital (Aarts et al., 2020) et 86 agents de sécurité (Helmhout et al., 2022). Dans aucune de ces études, ils n’étaient moins somnolents ou moins fatigués qu’avec des lunettes placebo ou sans lunettes. Si vous travaillez en équipes, vous tirerez davantage profit d’un bon plan d’exposition à la lumière et à l’obscurité : beaucoup de lumière vive durant la première moitié de la nuit, et au contraire, le port de lunettes de soleil sur le chemin du retour après votre service, suivi d’une chambre à coucher totalement obscurcie.

	Personne du matin	Personne du soir
Défi	Fatigue précoce en soirée	Ne pas pouvoir sortir du lit le matin
Un moment de luminothérapie	En fin d’après-midi ou en début de soirée	Dès le réveil
Conseil pour l’heure d’été	Déplacez-le d’environ 15 minutes deux jours à l’avance.	Commencez la semaine précédente par environ 10 minutes par jour
Conseil pour l’heure d’hiver	Prolongez la durée de la séance : 15 minutes par jour, à partir de la semaine précédente	Respectez votre rythme, respectez votre heure de coucher

La luminothérapie peut-elle aider à traiter d’autres affections ?

Bien que la luminothérapie soit surtout connue comme traitement de la dépression hivernale, la recherche a montré qu’elle peut également être efficace pour d’autres affections :

• Dépression non saisonnière : Bien que les preuves soient plus limitées, la luminothérapie est parfois envisagée lorsque les médicaments sont inefficaces ou ont des effets secondaires indésirables.
• Bipolar disorder: Studies show that light therapy can help bipolar depression without increasing the risk of (hypo)mania. Elle est considérée comme une option de traitement de troisième ligne.
• Troubles du sommeil : la luminothérapie peut aider en cas de problèmes tels que le trouble du travail posté, le décalage horaire et le syndrome de retard de phase de sommeil.
• Maladie de Parkinson : les problèmes de sommeil et la somnolence diurne sont très fréquents chez les patients parkinsoniens. Dans une petite étude randomisée du Radboudumc, 30 personnes atteintes de Parkinson ont porté pendant deux semaines, deux fois par jour pendant une heure, soit des lunettes de luminothérapie à lumière bleue, soit des lunettes placebo à verres rouges sans lumière. Ceux qui ont reçu la lumière bleue ont déclaré, via des questionnaires, mieux dormir et être moins somnolents durant la journée : la proportion de somnolence marquée est passée de 50 % à 7 % (Śmiłowska et al., 2026). Après deux semaines, la différence avec le groupe placebo n’était pas encore significative, mais elle l’est devenue trois semaines plus tard. C’est prometteur, mais cela reste une étude de petite envergure : les participants pouvaient potentiellement deviner quelles lunettes ils portaient à la couleur des verres, et le sommeil n’a été mesuré que par des questionnaires. L’étude a utilisé les lunettes ProPeaq, mises gratuitement à disposition par le fabricant. Selon les chercheurs, le fabricant n’a joué aucun rôle dans la conception ou l’analyse. Vous souffrez de Parkinson et vous dormez mal ? Parlez-en d’abord à votre neurologue.
• Problèmes de sommeil liés au TDAH : Chez les enfants atteints de TDAH, les problèmes de sommeil sont souvent exacerbés par les médicaments ou les caractéristiques comportementales. Des recherches suggèrent que la luminothérapie peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil et peut-être même réduire les symptômes du TDAH.
• Affections dermatologiques : Les dermatologues appliquent la luminothérapie avec succès depuis plusieurs décennies comme méthode de traitement pour diverses affections cutanées telles que le psoriasis, l’eczéma, le vitiligo et le prurit urémique. La luminothérapie est d’ailleurs née en dermatologie : le médecin danois Niels Ryberg Finsen a reçu le prix Nobel de médecine en 1903 pour son traitement par la lumière de la tuberculose cutanée.

Comment utilisez-vous les lunettes de lumière ?

Nous vous proposons quelques conseils pratiques pour utiliser la luminothérapie en cas de dépression hivernale et de manque de lumière du jour qui vous déprime ou de décalage horaire. Ces conseils seront également utiles aux personnes âgées qui ont plus de mal à bouger et ne sortent donc pas assez souvent ou aux personnes qui travaillent dans un environnement modérément éclairé :

• Utilisez des lunettes lumineuses ou une lampe pendant 30 minutes dès votre réveil pour activer votre horloge biologique (si vous êtes du soir) ou en fin d’après-midi (si vous êtes du matin).
• Pour les activités se déroulant plus tard dans la soirée, une utilisation supplémentaire vers 16 heures peut s’avérer utile.
• Combinez éventuellement la lumière du matin avec l’utilisation de lunettes orange qui bloquent la lumière vive le soir pour stimuler la production de mélatonine le soir.

En milieu clinique, un protocole structuré est généralement suivi, par exemple 45 minutes de luminothérapie par jour pendant une semaine, souvent dans une clinique psychiatrique ambulatoire.

Des lunettes de luminothérapie diffusent beaucoup moins de lumière qu’une lampe de 10 000 lux. C’est précisément pourquoi elles utilisent principalement de la lumière bleue, autour de 460 à 480 nanomètres : c’est là que votre horloge biologique est la plus sensible. Ainsi, une petite source lumineuse proche de vos yeux peut tout de même avoir un effet (Śmiłowska et al., 2026).

utiliser une lampe de luminothérapie

• Utilisez la lampe 20 à 30 minutes par jour (à 10 000 lux ; plus longtemps pour les lampes moins puissantes, suivez le mode d’emploi).
• Faites-le de préférence tôt le matin.
• N’utilisez plus la lampe après le coucher du soleil, sinon votre rythme de sommeil se décalera précisément dans la mauvaise direction.

Coach du sommeil Jürgen : « J’utilise moi-même la luminothérapie pendant les mois sombres et je constate que cela m’aide. Mais mon expérience ne s’applique pas à tout le monde. Vous vous demandez si cela est utile pour vous ? Parlez-en alors avec votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil. »

Si vous souffrez d’un décalage de la phase de sommeil, consultez toujours votre spécialiste du sommeil traitant. Mais dans ce cas, il est tout à fait possible que des lunettes à lumière soient justement utilisées le soir pour influencer le rythme de sommeil.

Si vous travaillez en alternance entre des services de jour et de nuit, sachez à quel moment il est préférable de réduire l’intensité lumineuse ou, au contraire, de l’augmenter. N’utilisez pas de lunettes de lumière le matin lorsque vous souhaitez vous endormir après un service de nuit. Au contraire, évitez la lumière vive, portez des lunettes de soleil ou des lunettes à filtre orange pour bloquer la lumière intense. Si vous souhaitez rester plus alerte pendant un service de nuit, veillez surtout à avoir une lumière vive sur votre lieu de travail durant la première moitié de la nuit. Des lunettes lumineuses peuvent être un complément, mais les preuves de leur efficacité réelle pour le travail de nuit sont faibles (voir ci-dessus). Il existe sur le marché des produits connectés à une application ; celle-ci vous accompagne et indique le meilleur moment pour commencer la luminothérapie ainsi que sa durée.

Lumière du jour : la meilleure luminothérapie

La meilleure luminothérapie est gratuite : sortir. Par une journée ensoleillée, vous recevez environ 100 000 lux de lumière à l’extérieur, et même par temps gris, il fait beaucoup plus clair dehors qu’à l’intérieur (300 à 500 lux).

Sortez de préférence le matin. Plus vous recevez la lumière du jour tôt, mieux votre horloge biologique se règle et plus il vous sera facile de vous endormir le soir. Si possible, optez pour une promenade dans la nature : le mouvement, l’air frais et la verdure ont en plus un effet relaxant.

• Placez votre bureau ou votre fauteuil préféré près de la fenêtre.
• Assurez un bon éclairage intérieur pendant la journée.
• Tamisez la lumière 2 à 3 heures avant le coucher, afin que votre corps puisse produire de la mélatonine.

La luminothérapie est-elle bénéfique pour tout le monde ?

Commençons par le commencement, car, comme nous l’avons déjà indiqué, la cause réside dans le manque de lumière naturelle. Vous pourriez également vous demander si la luminothérapie, qu’elle soit pratiquée à l’aide de lunettes lumineuses ou de lampes supplémentaires, est nécessaire pour tout le monde ? Non, bien sûr ! Veillez surtout à vous exposer suffisamment à la lumière du jour; il n’est pas nécessaire qu’il fasse beau pour en bénéficier pleinement. La meilleure luminothérapie consiste à sortir un peu plus souvent pendant la journée. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez tout à fait envisager d’autres solutions.

Bien que la luminothérapie soit prometteuse lorsqu’elle est appliquée correctement, elle présente certaines limites :

• Les données relatives à la dépression non saisonnière et aux applications liées au TDAH sont encore en cours d’élaboration.
• Pour certaines affections, des recherches supplémentaires restent nécessaires pour mieux étayer l’efficacité.

Néanmoins, la luminothérapie constitue une option sûre pour de nombreuses personnes. Le nombre d’effets secondaires signalés est plutôt faible. Au fur et à mesure que des études sont menées, de nouvelles applications peuvent être découvertes et les protocoles affinés.

Si vous travaillez en horaires alternés ou si votre rythme de sommeil est décalé, un bon plan d’exposition à la lumière et à l’obscurité peut aider ; la luminothérapie peut en faire partie. De même, pour les personnes plus âgées ayant des difficultés à se déplacer et restant ainsi privées de lumière du jour, la luminothérapie constitue une excellente stratégie.

Conclusion – Comment fonctionne la luminothérapie ?

La luminothérapie est une méthode efficace pour traiter les troubles de l’humeur et les troubles du sommeil en rééquilibrant l’horloge biologique. Que vous soyez confronté à la dépression hivernale, à des troubles du sommeil ou à d’autres troubles connexes, cette thérapie offre une solution scientifiquement prouvée que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne. Avec un accompagnement adapté, la luminothérapie peut contribuer à améliorer votre humeur, à vous apporter davantage d’énergie et à vous aider à adopter des habitudes de sommeil plus saines.

Sources

• Aarts, M., Hartmeyer, S., Morsink, K., Kort, H., & de Kort, Y. (2020). Can special light glasses reduce sleepiness and improve sleep of nightshift workers? A placebo-controlled explorative field study. Clocks & Sleep, 2, 225-245.
• Helmhout, P.H., Timmerman, S., van Drongelen, A., & Bakker, E.W.P. (2022). The effectiveness of blue-light-emitting glasses in security guards exposed to night shift work on work-related and general fatigue: a randomised controlled cross-over study. Clocks & Sleep, 4(4), 675-687.
• Kim, K. et al. (2025). Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: a systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 390. doi:10.1016/j.jad.2025.119807
• Lam, R.W., Levitt, A.J., Levitan, R.D., et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
• Lambert, G.W., Reid, C., Kaye, D.M., Jennings, G.L., & Esler, M.D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
• Magnusson, A. (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 101(3), 176-184.
• Śmiłowska, K., de Vries, N.M., Bloem, B.R., & van Wamelen, D.J. (2026). Blue light therapy delivered through light glasses improves sleep quality and daytime sleepiness in Parkinson’s disease: a randomized trial. Journal of Parkinson’s Disease. https://doi.org/10.1177/1877718X261468544

À lire aussi : les lunettes qui filtrent la lumière bleue et l’impact de l’heure d’hiver et d’été sur votre sommeil.

Luminothérapie : questions fréquemment posées