Lichttherapie: Wie funktioniert sie und was sagt die Wissenschaft?

Die Lichttherapie ist eine wissenschaftlich fundierte Behandlung, die bei psychischen und schlafbezogenen Störungen immer mehr an Bedeutung gewinnt. In diesem Artikel tauchen wir tief in die Funktionsweise, die Anwendungen und die wissenschaftlichen Grundlagen der Lichttherapie ein.

Welche Auswirkungen hat die Lichttherapie auf den Schlaf?

Die Lichttherapie beeinflusst unsere biologische Uhr durch die Exposition gegenüber speziell entwickelten Lichtquellen. Dieses Kunstlicht, in der Regel helles weiß-blaues Licht mit einer Intensität von etwa 10.000 Lux, hemmt am Morgen die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das schläfrig macht – und stellt so Ihre biologische Uhr richtig ein. Darüber hinaus spielt Licht eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Australische Forscher beobachteten bei 101 gesunden Männern, dass das Gehirn im Winter weniger Serotonin produzierte, und zwar umso mehr, je mehr Sonnenstunden es an diesem Tag gab (Lambert u. a., 2002). Dies beschreibt einen Zusammenhang bei gesunden Männern, ist jedoch noch kein Beweis dafür, dass Lichttherapie bei jedem auf diese Weise wirkt. Das Zurücksetzen Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus kann jedoch zu einer Verbesserung von Stimmung, Energie und Schlafqualität führen. Das Licht stammt von einer Lichtbrille oder einer Lichtbox, die Sie auf einen Tisch stellen können.

Die Lichttherapie wirkt über Verbindungen zwischen der Netzhaut im Auge und bestimmten Hirnregionen. Herkömmliche Innenbeleuchtung reicht hierfür nicht aus: Eine gewöhnliche Tischlampe liefert lediglich 300 Lux, während die Beleuchtungsstärke in Büroräumen gemäß den europäischen Normen (NBN-EN 12464-1) bei etwa 500 Lux liegt. Daher werden spezielle Lampen oder Lichtbrillen eingesetzt, um die gewünschte therapeutische Wirkung zu erzielen.

Wann ist die Lichttherapie am wirksamsten?

Eine der bekanntesten Anwendungen der Lichttherapie ist die saisonale affektive Störung (kurz SAD), auch bekannt als Winterdepression.

Wie häufig kommt eine Winterdepression vor? Eine aktuelle weltweite Analyse von 24 Studien mit insgesamt fast 33.000 Teilnehmern kommt auf etwa 5 % mit einer Winterdepression und weitere 9 % mit einem milderen Winterblues. Je weiter Sie vom Äquator entfernt wohnen, desto häufiger tritt dies auf (Kim u. a., 2025). Die Zahlen variieren stark je nach Land und Messmethode: Eine Übersicht von zwanzig Studien fand Schätzungen von 0 bis fast 10 % (Magnusson, 2000). Ein Winterblues ist also viel gewöhnlicher als eine echte Winterdepression. Eine Winterdepression ist gekennzeichnet durch depressive Beschwerden wie Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und ein erhöhtes Schlafbedürfnis während der dunklen Wintermonate.

Die Ursache liegt in einem Mangel an natürlichem Tageslicht, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht führt: weniger Serotonin und mehr Melatonin. Lichttherapie hilft, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, und gilt als Standardbehandlung für SAD. In der kanadischen CAN-SAD-Studie wirkte Lichttherapie bei Winterdepressionen ebenso gut wie das Antidepressivum Fluoxetin (Lam et al., 2006). Die Nebenwirkungen der Lichttherapie sind meist mild und vorübergehend, wie etwa Kopfschmerzen oder müde Augen. Viele Anwender berichten bereits innerhalb weniger Tage von einer Verbesserung ihrer Stimmung und ihres Energieniveaus.

Je näher Sie am Äquator leben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit einer Winterdepression. Je näher an den Polen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer SAD.

Auch wenn bei Ihnen eine verzögerte Schlafphasenstörung (Delayed Sleep Phase Disorder, DSPD) diagnostiziert wurde – oder vereinfacht gesagt, wenn Ihre Schlafphasen verschoben sind –, kann eine Lichttherapie Linderung verschaffen.

Und Nachtarbeit? Hier ist das Bild weniger rosig, als oft behauptet wird. In zwei niederländischen Studien trugen Nachtarbeiter während ihrer Schicht eine Lichtbrille: 23 Pflegekräfte in einem Krankenhaus (Aarts u. a., 2020) und 86 Sicherheitsmitarbeiter (Helmhout u. a., 2022). In keiner der beiden Studien waren sie weniger schläfrig oder weniger müde als ohne Brille oder mit einer Placebobrille. Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, profitieren Sie mehr von einem guten Plan für Licht und Dunkelheit: viel helles Licht in der ersten Nachthälfte und nach der Schicht konsequent eine Sonnenbrille auf dem Heimweg sowie ein vollständig verdunkeltes Schlafzimmer.

	Morgenmensch	Nachtmensch
Herausforderung	Am Abend zu früh müde	Morgens nicht aus dem Bett kommen
Ein Moment der Lichttherapie	Nachmittag oder früher Abend	Unmittelbar nach dem Aufwachen
Tipp zur Sommerzeit	Verschieben Sie den Termin 2 Tage im Voraus um ca. 15 Minuten.	Beginnen Sie bereits eine Woche vorher mit ca. 10 Minuten pro Tag
Tipp zur Winterzeit	Verlängern Sie den Tag; beginnen Sie eine Woche im Voraus mit 15 Minuten pro Tag	Achten Sie auf Ihren Rhythmus und halten Sie Ihre Schlafenszeit ein

Hilft die Lichttherapie auch bei anderen Erkrankungen?

Obwohl die Lichttherapie vor allem als Behandlung von Winterdepressionen bekannt ist, hat die Forschung gezeigt, dass sie auch bei anderen Erkrankungen wirksam sein kann:

• Nicht saisonale Depressionen: Obwohl die Evidenz in diesem Bereich eher begrenzt ist, wird eine Lichttherapie manchmal in Betracht gezogen, wenn Medikamente unwirksam sind oder unerwünschte Nebenwirkungen haben.
• Bipolare Störung: Studien zeigen, dass die Lichttherapie bei bipolaren Depressionen helfen kann, ohne das Risiko einer (Hypo-)Manie zu erhöhen. Sie wird als eine Behandlungsoption der dritten Wahl betrachtet.
• Schlafstörungen: Lichttherapie kann bei Problemen wie Schichtarbeitersyndrom, Jetlag und dem Syndrom der verzögerten Schlafphase helfen.
• Morbus Parkinson: Schlafprobleme und Tagesschläfrigkeit treten bei Parkinson sehr häufig auf. In einer kleinen randomisierten Studie des Radboudumc trugen 30 Personen mit Parkinson zwei Wochen lang zweimal täglich eine Stunde lang eine Lichtbrille mit blauem Licht oder eine Placebobrille mit roten Gläsern ohne Licht. Diejenigen, die blaues Licht erhielten, schliefen laut eigenen Fragebögen besser und waren tagsüber weniger schläfrig: Der Anteil mit deutlicher Schläfrigkeit sank von 50 % auf 7 % (Śmiłowska u. a., 2026). Nach zwei Wochen war der Unterschied zur Placebogruppe noch nicht signifikant, drei Wochen später hingegen schon. Dies ist vielversprechend, bleibt jedoch eine kleine Studie: Die Teilnehmer konnten an der Farbe der Gläser möglicherweise erkennen, welche Brille sie hatten, und der Schlaf wurde nur mittels Fragebögen gemessen. Die Studie verwendete die ProPeaq-Lichtbrille, die der Hersteller kostenlos zur Verfügung stellte. Laut den Forschern hatte der Hersteller keinen Einfluss auf das Design oder die Analyse. Haben Sie Parkinson und schlafen Sie schlecht? Besprechen Sie eine Lichttherapie dann zuerst mit Ihrem Neurologen.
• ADHS-bedingte Schlafprobleme: Bei Kindern mit ADHS werden Schlafprobleme oft durch Medikamente oder Verhaltensmerkmale verschlimmert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Lichttherapie zu einer besseren Schlafqualität beitragen und möglicherweise sogar die ADHS-Symptome verringern kann.
• Dermatologische Erkrankungen: Dermatologen setzen Lichttherapie bereits seit einigen Jahrzehnten erfolgreich als Behandlungsmethode bei einer Vielzahl von Hauterkrankungen wie Psoriasis, Ekzemen, Vitiligo und urämischem Juckreiz ein. Die Lichttherapie hat ihren Ursprung übrigens in der Dermatologie: Der dänische Arzt Niels Ryberg Finsen erhielt 1903 den Nobelpreis für Medizin für seine Lichtbehandlung von Hauttuberkulose.

Wie verwenden Sie die Lichtbrille?

Wir möchten Ihnen einige praktische Tipps für den Einsatz der Lichttherapie geben, wenn Sie ein Wintertief erleben und zu wenig Tageslicht Sie niedergeschlagen macht oder wenn Sie unter Jetlag leiden. Diese Tipps kommen auch älteren Menschen zugute, denen es schwerer fällt, sich zu bewegen und die daher nicht oft genug nach draußen gehen, oder Menschen, die in einer mäßig beleuchteten Arbeitsumgebung arbeiten:

• Verwenden Sie unmittelbar nach dem Aufwachen 30 Minuten lang eine Lichtbrille oder eine Lampe, um Ihre innere Uhr zu aktivieren (Abendmensch) bzw. am späten Nachmittag (Morgenmensch).
• Für Aktivitäten, die später am Abend stattfinden, kann an diesem Tag eine zusätzliche Nutzung gegen 16 Uhr sinnvoll sein.
• Kombinieren Sie das morgendliche Licht möglicherweise mit der Verwendung einer orangefarbenen Brille, die das helle Licht am Abend blockiert, um die Melatoninproduktion am Abend anzuregen.

In klinischen Einrichtungen wird in der Regel ein strukturiertes Protokoll befolgt, z.B. 45 Minuten Lichttherapie täglich für eine Woche, oft in einer psychiatrischen Ambulanz.

Eine Lichtbrille gibt viel weniger Licht ab als eine Lampe mit 10.000 Lux. Das ist möglich, weil sie hauptsächlich blaues Licht im Bereich von 460 bis 480 Nanometern nutzt: Dafür ist Ihre biologische Uhr am empfindlichsten. So kann eine kleine Lichtquelle nah an Ihren Augen dennoch eine Wirkung erzielen (Śmiłowska u. a., 2026).

Eine Tageslichtlampe verwenden

• Verwenden Sie die Lampe 20 bis 30 Minuten pro Tag (bei 10.000 Lux; weniger starke Lampen länger, folgen Sie der Gebrauchsanweisung).
• Tun Sie dies vorzugsweise am frühen Morgen.
• Verwenden Sie die Lampe nicht mehr nach Sonnenuntergang, da sich Ihr Schlafrhythmus sonst genau in die falsche Richtung verschiebt.

Schlafcoach Jürgen: „Ich nutze in den dunklen Monaten selbst Lichttherapie und merke, dass sie mir hilft. Aber meine Erfahrung gilt nicht für jeden. Zweifeln Sie, ob es für Sie sinnvoll ist? Dann halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten.“

Wenn Sie unter einer verzögerten Schlafphasenstörung leiden, sollten Sie sich stets mit Ihrem behandelnden Schlafspezialisten beraten. In diesem Fall ist es jedoch durchaus möglich, dass eine Lichtbrille gerade abends eingesetzt wird, um den Schlafrhythmus zu beeinflussen.

Wenn Sie in wechselnden Tag- und Nachtschichten arbeiten, sollten Sie wissen, wann Sie die Beleuchtung am besten dämpfen oder gerade verstärken sollten. Tragen Sie morgens keine Lichtbrille, wenn Sie nach der Nachtschicht schlafen möchten. Vermeiden Sie stattdessen helles Licht; tragen Sie eine Sonnenbrille oder eine orangefarbene Filterbrille, um helles Licht abzuwehren. Wenn Sie während einer Nachtschicht wacher bleiben wollen, sorgen Sie vor allem in der ersten Nachthälfte für helles Licht an Ihrem Arbeitsplatz. Eine Lichtbrille kann hierzu eine Ergänzung sein, aber der Beweis, dass sie bei Nachtarbeit wirklich hilft, ist schwach (siehe oben). Es gibt Produkte auf dem Markt, die mit einer App verbunden sind; diese App leitet Sie an und gibt an, wann Sie die Lichttherapie am besten beginnen und wie lange sie dauern sollte.

Tageslicht: die beste Lichttherapie

Die beste Lichttherapie ist kostenlos: nach draußen gehen. An einem sonnigen Tag erhalten Sie im Freien etwa 100.000 Lux an Licht, und selbst an einem grauen Tag ist es draußen noch um ein Vielfaches heller als drinnen (300 bis 500 Lux).

Gehen Sie vorzugsweise morgens nach draußen. Je früher am Tag Sie Tageslicht erhalten, desto besser stellt sich Ihre biologische Uhr ein und desto leichter fallen Sie abends in den Schlaf. Wählen Sie, wenn möglich, einen Spaziergang im Grünen: Bewegung, frische Luft und Natur wirken zudem entspannend.

• Stellen Sie Ihren Schreibtisch oder Ihren Lieblingssessel nah ans Fenster.
• Sorgen Sie tagsüber für eine gute Innenbeleuchtung.
• Dimmen Sie das Licht 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper Melatonin bilden kann.

Ist die Lichttherapie für jeden gesund?

Lassen Sie uns zunächst ganz von vorne beginnen, denn wie wir bereits angedeutet haben, liegt die Ursache im Mangel an natürlichem Tageslicht. Man könnte sich auch fragen: Ist eine Lichttherapie mit Lichtbrillen oder zusätzlichen Lampen für jeden notwendig? Nein, das ist sie nicht! Achten Sie vor allem tagsüber darauf, ausreichend Tageslicht aufzunehmen – es muss nicht unbedingt sonnig sein, um bereits viel Tageslicht zu erhalten. Die beste Lichttherapie besteht darin, tagsüber etwas öfter nach draußen zu gehen. Und wenn das nicht ausreicht, können Sie durchaus zusätzliche Hilfsmittel in Betracht ziehen.

Obwohl die Lichttherapie bei richtiger Anwendung vielversprechend ist, gibt es einige Einschränkungen:

• Die Nachweise für nicht-saisonale Depressionen und ADHS-bezogene Anwendungen sind noch in der Entwicklung.
• Für einige Erkrankungen sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit zu belegen.

Dennoch stellt die Lichttherapie für viele Menschen eine sichere Option dar. Die Zahl der berichteten Nebenwirkungen ist eher gering. Wenn mehr Studien durchgeführt werden, werden möglicherweise neue Anwendungen entdeckt und die Protokolle weiter verfeinert.

Wenn Sie in Wechselschichten arbeiten oder Ihr Schlafrhythmus verschoben ist, kann ein durchdachter Plan für Licht und Dunkelheit helfen; die Lichttherapie kann ein Teil davon sein. Auch wenn Sie etwas älter sind, schlechter zu Fuß und dadurch seltener dem Tageslicht ausgesetzt sind, ist Lichttherapie eine gute Strategie.

Fazit – Wie funktioniert die Lichttherapie?

Die Lichttherapie ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Stimmungsstörungen und Schlafproblemen, indem sie die innere Uhr neu synchronisiert. Ganz gleich, ob Sie unter Winterdepressionen, Schlafstörungen oder anderen damit verbundenen Beschwerden leiden – diese Therapie bietet eine wissenschaftlich fundierte Lösung, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Mit der richtigen Begleitung kann die Lichttherapie zu einer besseren Stimmung, mehr Energie und gesünderen Schlafgewohnheiten beitragen.

Quellen

• Aarts, M., Hartmeyer, S., Morsink, K., Kort, H., & de Kort, Y. (2020). Can special light glasses reduce sleepiness and improve sleep of nightshift workers? A placebo-controlled explorative field study. Clocks & Sleep, 2, 225-245.
• Helmhout, P.H., Timmerman, S., van Drongelen, A., & Bakker, E.W.P. (2022). The effectiveness of blue-light-emitting glasses in security guards exposed to night shift work on work-related and general fatigue: a randomised controlled cross-over study. Clocks & Sleep, 4(4), 675-687.
• Kim, K. u. a. (2025). Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: a systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 390. doi:10.1016/j.jad.2025.119807
• Lam, R.W., Levitt, A.J., Levitan, R.D., et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
• Lambert, G.W., Reid, C., Kaye, D.M., Jennings, G.L., & Esler, M.D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
• Magnusson, A. (2000). An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 101(3), 176-184.
• Śmiłowska, K., de Vries, N.M., Bloem, B.R., & van Wamelen, D.J. (2026). Blue light therapy delivered through light glasses improves sleep quality and daytime sleepiness in Parkinson’s disease: a randomized trial. Journal of Parkinson’s Disease. https://doi.org/10.1177/1877718X261468544

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Lichttherapie: Häufig gestellte Fragen