Sechs Stunden und sechs Minuten. So lange schlief Danira Boukhriss durchschnittlich in der Woche, in der ihr Schlaf aufgezeichnet wurde. Sie hat ein Baby, das sie seit neun Monaten wachhält, und erzählt, dass sie sogar mit Angst ins Bett geht. Ein nur allzu bekannter Schlafmangel also und der Ausgangspunkt der Folge „Schlaf“ von „Over mijn lijf“ auf VRT MAX. Während Danira Tipps erhält, stellt Kobe Ilsen seinen Biorhythmus um und arbeitet drei Nächte durch, begleitet von der Neurologin und Schlafexpertin Dr. Inge Declercq. Es ist amüsant, manchmal schmerzhaft vertraut und überraschend lehrreich. Aber stimmt alles, was thematisiert wird? Ich habe die auffälligsten Momente zusammengefasst und überprüft.
Schlafmangel: Es geht um mehr als nur Stunden
Dr. Inge Declercq nennt sieben bis neun Stunden als durchschnittlichen Bedarf für Erwachsene. Dies deckt sich mit der Konsensempfehlung amerikanischer Schlafgesellschaften: regelmäßig mindestens sieben Stunden (Watson et al., 2015). Auch dort wird jedoch darauf hingewiesen, dass der Bedarf individuell variiert.
Am nützlichsten aus der Folge finde ich ihre Einteilung in drei Säulen: wie viel Sie schlafen, wie gut Sie schlafen und wie regelmäßig Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus ist. Das erklärt, warum eine lange Nacht allein nicht immer ausreicht.
Warum früher ins Bett zu gehen nicht immer hilft
Danira versuchte, ihr Defizit auszugleichen, indem sie früher schlafen ging. Das gelang nicht: Sie ist ein Spättyp und lag zu einem Zeitpunkt wach, als ihr Körper noch nicht bereit für den Schlaf war. Der Tipp von Declercq war überraschend einfach: Legen Sie sich erst hin, wenn die Schläfrigkeit kommt. Und tatsächlich schlief Danira danach schneller ein.
Das ist kein Fernsehtrick. Es ähnelt einem Bestandteil der KVT-I, der Behandlung von Schlaflosigkeit: das Bett wieder mit Schlafen zu verknüpfen, anstatt mit dem Wachliegen.
Kobe ist das andere Extrem. Speicheltests ergaben, dass sein Melatonin bereits vor sieben Uhr abends seinen Höchststand erreichte. Laut den Zahlen in der Sendung sind 13 % der Menschen Morgentypen, 60 % Mischtypen und 27 % Abendtypen. Andere Quellen nennen andere Verteilungen; klar ist vor allem, dass sich Morgen- und Abendmenschen wirklich unterscheiden.
Wie viel Licht brauchen Sie? Das Luxmeter von Danira
Mein Lieblingsexperiment der Folge: Danira läuft einen Tag lang mit einem Luxmeter herum. Verschiedene Zeitpunkte, verschiedene Orte innerhalb und außerhalb des Hauses und mit deutlich sichtbaren Unterschieden. Der Unterschied zwischen drinnen und draußen ist groß, und da es im November (zum Zeitpunkt der Veröffentlichung) wieder früh dunkel wird, ist das besonders interessant.
Dr. Declercq nennt in der Folge den Morgen als idealen Zeitpunkt, um viel Licht hereinzulassen. Der internationale Konsens für Innenlicht verwendet ein anderes Maß, die melanopische EDI, die besser berücksichtigt, wie Licht auf die biologische Uhr wirkt: tagsüber mindestens 250, in den drei Stunden vor dem Schlafengehen höchstens 10 und nachts im Schlafzimmer höchstens 1 (Brown et al., 2022). Ein gewöhnliches Luxmeter misst das nicht. Betrachten Sie diese Lux-Werte also als hilfreiche Orientierung, nicht als harte Norm. Die Botschaft bleibt jedoch bestehen: tagsüber mehr Licht, abends weniger. Mehr dazu lesen Sie unter Lichttherapie.
Zwei Wochen ohne Bildschirme: Was beweist das?
Eine Familie mit zwei Teenagern verzichtete zwei Wochen lang nach 20 Uhr auf alle Bildschirme. Das Ergebnis war erfreulich: mehr Gespräche, mehr Energie, und einer von ihnen stellte auf seiner Uhr dreizehn Minuten mehr Tiefschlaf fest. Declercq bezeichnet den Einfluss von Bildschirmen als überdeutlich.
Ein schönes Fallbeispiel, jedoch handelt es sich um eine einzelne Familie ohne Vergleichsgruppe, und Schlaf-Tracker sind für Schlafphasen weniger zuverlässig als für die Unterscheidung zwischen Schlafen und Wachsein (Chinoy et al., 2021). Im Labor unterdrückte vierstündiges Lesen auf einem selbstleuchtenden Bildschirm zwar das Melatonin und verschob die innere Uhr (Chang et al., 2015). Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt jedoch, dass der Zusammenhang zwischen Bildschirmen und Schlaf komplexer ist: Auch der Inhalt, die Erregung und die Zeit, die der Bildschirm vom Schlaf abzweigt, spielen eine Rolle (Bauducco et al., 2024). Vielleicht liegt der Gewinn eines solchen Abends also nicht nur am fehlenden blauen Licht, sondern auch an dem Spiel und dem Gespräch, die an dessen Stelle traten.
Nachtarbeit: Nicht jeder ist dafür gemacht
Kobe begleitet unter anderem einen Wachmann, ein Hafenteam und einen Busfahrer. Einige arbeiten seit zwanzig Jahren nachts und wollen es nicht anders; andere empfinden es vor allem als belastend. Laut Inge Declercq hängt viel von Ihrem Typ ab, wobei sich Frühtypen am schlechtesten anpassen. Studien stützen dies: Bei Schichtarbeitern schliefen Frühtypen während der Nachtschichten kürzer und schlechter (Juda et al., 2013). Nach drei Nächten schnitt Kobe bei den Tests von Vias deutlich schlechter ab.
Das macht die Heimfahrt zum ernstesten Moment der Folge. Wer schläfrig ist, sollte laut Dr. Declercq besser anhalten und ein kurzes Nickerchen machen: Zehn Minuten seien gut für etwa eine Stunde Fahrt. Das deckt sich in etwa mit Fahrsimulatorstudien, in denen ein Nickerchen von weniger als fünfzehn Minuten die Schläfrigkeit vorübergehend verringerte (Reyner und Horne, 1997). Es bleibt also ein Aufschub, keine Lösung.
Laser auf dem Rücken: Der Matratzenteil
Dann der Teil, auf den ich selbst besonders gespannt war. Der Ergonomie-Berater Pascal Mannekens besucht nachts Menschen und begutachtet mit einem Laser und einem engen Anzug, wie ihr Rücken liegt. Seine Schlussfolgerungen sind nachvollziehbar: Ein zu dickes Kopfkissen kann die Linie stören, eine festere Matratze passt oft besser zu einem höheren Gewicht, und das gesamte Schlafsystem zählt: Matratze, Unterfederung und Kissen. Das sind auch die Fragen hinter Matratzenhärte und Gewicht. Die ganze Nacht auf dem Bauch zu liegen, ist seiner Meinung nach am problematischsten, da der Nacken dabei verdreht bleibt.
Eine Aussage würde ich jedoch etwas nuancieren: dass eine Matratze nach zehn Jahren voller Abfallstoffe sei. Zehn Jahre sind eine gängige Faustregel, die Aussage ist plausibel, aber ich habe keine Hygienestudie gefunden, die diesen Zeitraum belegt. Wie eine Matratze genutzt wurde und ob sie noch Halt bietet, scheint mir mindestens ebenso wichtig zu sein.
Drei Fakten, die ich kurz überprüft habe
- Nicht auf die Uhr schauen. Laut Dr. Declercq bringt Sie das zurück in die wache Welt. Experimentelle Forschung bei Menschen mit Schlaflosigkeit weist in die gleiche Richtung: Wer auf die Uhr schaute, machte sich mehr Sorgen und schätzte die Zeit bis zum Einschlafen länger ein (Tang et al., 2007).
- Kaffee eine halbe Stunde aufschieben. Ein Übersichtsartikel über Koffein findet für solche Warte-Regeln wenig Unterstützung (Antonio et al., 2024). Es schadet sicher nicht, aber einen harten Beweis gibt es nicht.
- Schlaftabletten. Laut der Sendung hat jeder fünfte Belgier sie schon einmal eingenommen. In der belgischen Gesundheitsumfrage von 2018 verwendeten 12 % der Erwachsenen solche Mittel (BENZONET). Beide Zahlen messen etwas anderes, aber dass es sich um viel zu viele Menschen handelt, ist sehr deutlich.
Schlafen ist keine verlorene Zeit
Was bleibt hängen? Ich kann es nicht auf einen einzigen Tipp reduzieren, sondern auf das Bild zweier müder Menschen, die sehr unterschiedliche Dinge benötigen. Für Danira, deren Kind krank wurde, reichten schon kleine Anpassungen aus, um eine Veränderung zu bemerken. Für Kobe war die Lektion vor allem, wie schnell die Leistungsfähigkeit nachlässt, selbst wenn man glaubt, es ginge noch. Oder wie Declercq abschließend sagt: „Sagen Sie niemals, dass Schlafen Zeitverschwendung ist.“ Wenn ich es doch reduzieren müsste, dann wäre es kein Tipp, sondern eine Frage: Welche dieser drei Säulen würde bei Ihnen zuerst Aufmerksamkeit verdienen? Ich bin wirklich gespannt auf die Antwort!
Häufig gestellte Fragen
Wo kann ich „Over mijn lijf“ über Schlaf ansehen?
Die Folge „Schlaf“ (Staffel 1, Folge 4) ist auf VRT MAX (Belgien) verfügbar, laut der Seite bis zum 7. Oktober 2027. Sie dauert 44 Minuten.
Wie viele Stunden Schlaf sind genug, um Schlafmangel zu vermeiden?
Konsensempfehlungen für Erwachsene nennen regelmäßig mindestens sieben Stunden, wobei oft sieben bis neun Stunden veranschlagt werden. Der Bedarf variiert jedoch von Person zu Person. Wie ausgeruht Sie sich tagsüber fühlen, sagt ebenfalls viel aus.
Wie viel Lux benötigt man pro Tag?
In der Folge werden 10.000 Lux pro Tag genannt, mit 1000 Lux am Morgen. Das ist keine offizielle Norm. Der internationale Konsens verwendet die melanopische EDI: tagsüber mindestens 250, abends höchstens 10.
Kann man Schlafmangel nachholen?
Laut Declercq hat man das Gröbste nach ein paar guten Nächten von sieben oder acht Stunden bereits überstanden, sofern das Defizit nur kurz anhielt. Bei längerfristigen Schlafproblemen verhält es sich anders; in diesem Fall kann ein Hausarzt beratend zur Seite stehen.
Quellen
- Antonio, J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about caffeine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1080/15502783.2024.2323919
- Bauducco, S. et al. (2024). A bidirectional model of sleep and technology use. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933
- BENZONET (Belspo). Zusammenfassung mit Zahlen aus der Gesundheitsumfrage 2018. belspo.be
- Brown, T.M. et al. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure. PLoS Biology. doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Chang, A.M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Chinoy, E.D. et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291
- Juda, M., Vetter, C. und Roenneberg, T. (2013). Chronotype modulates sleep duration, sleep quality, and social jet lag in shift-workers. Journal of Biological Rhythms. doi.org/10.1177/0748730412475042
- Reyner, L.A. und Horne, J.A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers. Psychophysiology. doi.org/10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x
- Tang, N.K.Y., Schmidt, D.A. und Harvey, A.G. (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- VRT (2025). Over mijn lijf, Staffel 1, Folge 4: Schlaf. VRT MAX
- Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. doi.org/10.5665/sleep.4716