Eine wunderbare Nachtruhe … herrlich, oder? Manche können davon nur träumen. Ein guter und gesunder Schlaf ist ein Muss, um sich in Ihrer Haut wohl zu fühlen und energiegeladen durchs Leben zu gehen.
Gut zu schlafen ist wichtig
Während wir schlafen, hat unser Körper Zeit, sich zu erholen und Eindrücke, Erfahrungen und Emotionen zu verarbeiten. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist also sehr wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit.
Es macht uns widerstandsfähiger und positiver. Möchten Sie schnell einschlafen, tief schlafen und am Morgen erfrischt und munter aufwachen? Mit unseren 10 Tipps für besseren Schlaf helfen wir Ihnen, besser zu schlafen.
Tipp 1: Struktur ist der Schlüssel zu einer besseren Nachtruhe
Wussten Sie, dass der Verkauf von rezeptfreien Schlafmitteln wie Melatoninpillen in den letzten zwei Jahren um 44% gestiegen ist? Seit Corona haben mehr Menschen mit Angstzuständen zu kämpfen, die sich negativ auf ihre Schlafqualität auswirken.
Sie vertrauen darauf, dass eine Pille die Lösung sein wird. Aber um einen besseren Schlaf zu bekommen, ist Vorsicht geboten, denn Melatoninpillen können beispielsweise Ihren Biorhythmus empfindlich stören. Bauen Sie stattdessen eine feste Struktur ein:
- Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Gehen Sie auch zu festen Zeiten wieder ins Bett.
- Haben Sie eine regelmäßige Abendroutine, wie z.B. 30 Minuten lang ein Buch zu lesen.
Eine feste Struktur hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlafrhythmus und die Qualität Ihres Schlafes.
Tipp 2: Ein Schlafzimmer ist … ein Schlafzimmer
Kein Spielzimmer oder ähnliches. Heutzutage finden Sie in einem durchschnittlichen Schlafzimmer viel mehr als nur ein Bett, einen Kleiderschrank und einen Nachttisch. Für eine bessere Nachtruhe sollten Sie alle Bildschirme vermeiden. Für viele von uns ist es auch ein guter Platz für einen zusätzlichen Fernseher, eine Spielkonsole, ein Tablet oder ein Mobiltelefon … Weg damit!
Im Schlafzimmer dürfen Sie nur schlafen … und Liebe machen. Letzteres ist entspannend und hat wenig bis keine Nebenwirkungen. Was man über Bildschirme nicht sagen kann.
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer mit Schlaf assoziieren. Also, Augen zu und Schnäbel zu.
Tipp 3: Machen Sie es dunkel und ruhig
In einem dunklen Raum wird Ihr Gehirn angeregt, Melatonin zu produzieren. Melatonin ist das bekannte Hormon, das Sie schläfrig macht. So werden Sie schneller müde und können besser einschlafen.
Daher ist es eine gute Idee, Ihr Schlafzimmer vollständig zu verdunkeln. Am besten verzichten Sie auch auf ein Nachtlicht oder einen Wecker, der Licht abgibt, um besser schlafen zu können. Halten Sie Geräusche von draußen oder das Schnarchen Ihres Partners wach? Dann sind Ohrstöpsel das Mittel der Wahl.
Macht Ihr Partner wirklich ein Chaos? Dann erwägen Sie, getrennt zu schlafen. Das wird sowohl Ihren Schlafproblemen als auch Ihrer Beziehung nur gut tun und Ihren Schlafmangel und möglicherweise auch andere Ärgernisse beseitigen.
Tipp 4: Nicht zu heiß, nicht zu frisch
Auch die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ist wichtig. Öffnen Sie tagsüber das Fenster, damit genügend Sauerstoff eindringt und Ihr Zimmer gut belüftet ist. Schlafen Sie mit offenem, geschlossenem oder angelehntem Fenster?
Vorausgesetzt, Sie werden nicht durch Umgebungsgeräusche gestört, ist die Wahl einfach: je mehr frische Luft, desto besser. Achten Sie im Winter darauf, dass die Temperatur nicht zu sehr sinkt, denn das kann Ihren Schlaf stören.
Nach Ansicht von Schlafexperten sind 18 Grad immer noch die ideale Schlafzimmertemperatur für einen besseren Schlaf.
| Temperatur | Gut oder schlecht |
| 16 Grad Celcius | Zu kalt |
| 17 Grad Celcius | Gut |
| 18 Grad Celcius | Perfekt |
| 19 Grad Celcius | Gut |
| 20 Grad Celcius | Zu heiß |
Tipp 5: Kein Grund zum Schwelgen
Können Sie nicht einschlafen oder wachen Sie nach einem Schlafzyklus auf, um stundenlang an die Decke zu starren? Dann stehen Sie nach höchstens einer halben Stunde auf, wenn Sie nicht schlafen können. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes oder Langweiliges.
Lesen Sie etwas, hören Sie ruhige Musik oder trinken Sie eine Tasse warme Milch oder Kamillentee. Sind Sie ein echter Sorgenmacher? Oft hilft es, Dinge aufzuschreiben. Oder haben Sie Angst, etwas zu vergessen?
Auch erkennbar … dann schreiben Sie es auf. Was immer Sie tun, schalten Sie auf keinen Fall helles Licht ein, sondern verwenden Sie gedämpftes Licht. Wenn Sie spüren, dass Sie wieder schläfrig werden, ist es Zeit, wieder ins Bett zu gehen.
Tipp 6: Vermeiden Sie spätabendliche Aktivitäten
Wenn Sie tagsüber aktiv sind, können Sie nachts besser schlafen. Jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen oder Fahrrad fahren ist zum Beispiel eine gute Idee. Vermeiden Sie in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen (intensiven) Sport.
Die Vorstellung, dass Sie dann definitiv müde genug sind, um einzuschlafen, ist eine Illusion. Es macht Sie nur noch wacher und aufmerksamer und hat den gegenteiligen Effekt. Die Forschung zeigt auch, dass das Starren auf einen Bildschirm vor dem Einschlafen das Einschlafen erschwert.
Das liegt daran, dass das blaue Licht dieser Bildschirme die Produktion von Melatonin verhindert. Es ist besser, bei gedämpftem Licht weiterzulesen. Die Anstrengung macht Ihre Augen müde und Sie schlafen oft von selbst ein.
Tipp 7: Schlummertrunk? Nein, danke
Ein schöner Drink, der Ihnen hilft, köstlich einzuschlafen? Das ist nur ein Gedanke. Vielleicht stimmt es ja, dass Sie schneller im Traumland landen, aber die Qualität Ihres Schlafes ist viel schlechter.
Sie schlafen leichter und weniger gut in der Nacht. Außerdem benötigt Ihr Körper im Schlaf zusätzliche Energie, um den Alkohol in Ihrem Körper abzubauen. Das führt dazu, dass Sie sich am nächsten Morgen noch müder fühlen.
Für einen besseren Schlaf sollten Sie außerdem koffeinhaltige Produkte oder Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Schokolade, Zucker, Zigaretten … und schwere Mahlzeiten vermeiden.
Tipp 8: Entspannen Sie sich, wirklich… entspannen Sie sich!
Sich darüber zu ärgern, dass Sie nicht einschlafen können, hat noch niemandem geholfen. Haben Sie bereits ein festes Muster in Ihren Tag eingebaut? Gut gemacht! Wichtig ist, dass Sie am Ende des Tages auch langsam zur Ruhe kommen.
Entspannungsübungen können helfen. Die meisten Techniken konzentrieren sich auf die Atmung. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, bis es ganz natürlich kommt. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Machen Sie jeden Atemzug tiefer. Eine andere bekannte Technik ist 4-7-8: atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus. Nach ein paar Malen werden Sie feststellen, dass Sie automatisch ruhiger werden. Probieren Sie es aus!
Tipp 9: Investieren Sie in eine gute Qualitätsmatratze
Schlafen Sie lieber auf einer harten oder einer weichen Matratze? Bevorzugen Sie Latex oder Memory Foam? Bevorzugen Sie ein Boxspringbett oder kein Boxspringbett? Jeder von uns ist anders, und deshalb gibt es auch nicht die eine Matratze, die für alle passt. 95 Prozent Ihres Schlafkomforts hängen von Ihrer Matratze ab.
Vielleicht muss Ihre Matratze dringend ausgetauscht werden? Lassen Sie sich von einem Schlafexperten beraten: Er wird Ihnen die richtigen Fragen stellen, um das ideale Schlafsystem auszuwählen, das perfekt zu Ihren Bedürfnissen passt.
In den Ausstellungsräumen der Bettenfachgeschäfte können Sie die verschiedenen Betten, Matratzen und Kissen selbst ausprobieren. Die Investition von Zeit und Budget für einen besseren Schlaf lohnt sich auf jeden Fall.
Tipp 10: Durchhalten
Können Sie alle neun oben genannten Tipps abhaken? Dann ist es eine Frage der Beharrlichkeit. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an Ihre neuen Muster und Gewohnheiten zu gewöhnen. Übrigens braucht nicht jeder die gleiche Menge Schlaf.
Im Durchschnitt sind es zwischen sieben und acht Stunden. Kleine Kinder brauchen mehr Stunden Schlaf, aber vor allem ältere Menschen kommen oft mit weniger aus. Es gibt also keinen Grund, länger im Bett zu bleiben.
Haben Sie genug für einen siebenstündigen Schlaf und müssen um 6 Uhr morgens aufstehen? Dann gehen Sie am besten nicht vor 23 Uhr ins Bett. Letzter Tipp: Denken Sie an etwas, das Spaß macht! Suchen Sie sich etwas aus, das Sie glücklich macht und entspannt, bevor Sie ins Bett gehen. Das bringt Sie auf andere Gedanken und macht Sie ruhiger.
Fazit
Mit diesen 10 Tipps werden Sie garantiert besser schlafen. Haben Sie immer noch Schlafprobleme, nachdem Sie diese Tipps ausprobiert haben? Ihr Hausarzt kann Ihnen jederzeit helfen, wenn Sie diese Probleme haben. Guter Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Sorgen Sie also für eine gute Nachtruhe!
Häufig gestellte Fragen
Hoe kom je in slaap als je niet kan slapen?
Einige Tipps zum Einschlafen, wenn Sie nicht schlafen können, sind: Hören Sie entspannende Musik, atmen Sie bewusst ein und aus, trinken Sie schlaffördernden Tee. Vermeiden Sie die Benutzung Ihres Telefons.
Welk eten maakt je moe?
Es gibt einige Lebensmittel, die Melatonin enthalten, aber wenn Sie wirklich einschlafen wollen, ist es eigentlich nicht gut, etwas zu essen. Das liegt daran, dass es Ihre Verdauung anregt und zusätzliche Energie liefert.
