De menopauze is niet zomaar een moment, het is een levensfase, een overgang die in totaal tot wel 10 tot 15 jaar kan duren. Hormonale veranderingen in het vrouwelijk lichaam liggen aan de grondslag. Slapen tijdens de overgang kan een heuse uitdaging zijn.
De gevolgen zijn behoorlijk irritant en kunnen het leven danig overhoop gooien. Na de zogenaamde perimenopauze, met sterk wisselende en dalende hormoonniveaus, begint de eigenlijke menopauze. Intussen wordt de hypothalamus, het deel van het brein dat temperatuur regelt, instabiel. Niet altijd even gemakkelijk, met soms nachtelijke hittepieken, slaapproblemen en soms slapeloosheid tot gevolg. Deze symptomen worden trouwens gebundeld onder de noemer ‘vasomotorische symptomen’ of VMS.
Tijdens de eigenlijke menopauze stabiliseren de hormoonspiegels van o.a. oestrogeen en progesteron in het lichaam, maar vanaf dan moet het vrouwelijk lichaam zich aanpassen aan deze blijvend lagere niveaus.
Waarom kan slapen tijdens de overgang zo’n drama zijn?
Om in slaap te vallen, moet je lichaamstemperatuur een klein beetje dalen, gemiddeld zo’n 1 tot 2 graden Celsius. Deze daling is trouwens gelijkaardig bij mannen en vrouwen. Bij vrouwen in de menopauze is die ‘comfortzone’ echter veel smaller.
Dit leidt tot zogenaamde ‘micro-ontwakingen’. Zelfs een kleine temperatuurstijging kan je brein al in de ‘waakstand’ zetten. Dat kan uiteindelijk een vicieuze cirkel veroorzaken: je wordt wakker van een opvlieger, het bed is kletsnat en bloedheet, en door de adrenaline en hitte duurt het precies eeuwen voordat je weer wegzakt. Dit blijft niet zonder gevolg want ongeveer 75% van de vrouwen heeft hier last van, wat leidt tot minder diepe slaap, vermoeidheid en een korter lontje overdag.
Wat kan je doen aan slecht slapen tijdens de overgang?
Er is een waaier aan invalshoeken en dus ook een breed scala aan mogelijke oplossingen, of toch op zijn minst verlichtende vormen van aanpak.
Leefstijl en dan vooral stress hebben een impact. Een piekermoment inplannen voor het naar bed gaan kan hierbij helpen. Maak bijvoorbeeld iedere dag een klein halfuurtje tijd om oplossingsgericht te piekeren. Schrijf je ideeën neer (journaling) en maak een keuze waar je achter staat. Op die manier rond je zaken af vooraleer je naar bed gaat. Het lukt niet iedereen, maar wanneer het je lukt, valt er vaak heel wat stress van je schouders. Afleiding zoeken en ruimte maken om dankbaar te zijn voor je dag helpen ook om je brein te ontstressen en je klaar te maken voor een rustige nacht. Met andere woorden, neem de tijd om je dag af te sluiten.
Dat het lichaam meer stress ervaart, is trouwens niet zo vreemd. In de menopauze stijgt het cortisolgehalte (stresshormoon) vaak, omdat de bijnieren de aanmaak van oestrogeen proberen over te nemen. Bijkomend ervaar je, wanneer je slechter slaapt, ook hogere cortisolspiegels in de ochtend.
Het is geweten dat wanneer je slapeloosheid ervaart en je hierbij hulp kan gebruiken, cognitieve gedragstherapie insomnia (CGT-i) een zeer waardevol hulpmiddel kan zijn. Aarzel dus echt niet om hulp te zoeken!
Wanneer vasomotorische symptomen de overhand hebben, is een gesprek met je huisarts of gynaecoloog zeer aan te raden. Spreek zeker over HST of hormonale substitutietherapie. Het helpt om het tekort aan oestrogeen en progesteron op te vangen en hinderlijke overgangsklachten effectief te verminderen. Hormoontherapie verbetert de levenskwaliteit, helpt bij botontkalking en wordt doorgaans met lage doseringen van natuurlijke hormonen toegediend (via tabletten, gel of pleisters).
Je start best zo snel mogelijk na het begin van de menopauze met HST en bij voorkeur vóór de leeftijd van 60 jaar. Raadpleeg altijd een arts om de voor- en nadelen af te wegen.
Kan een matras je redden?
Gelukkig bestaan er wel degelijk ook enkele oplossingen op vlak van slaapcomfort. Er zijn heel wat mogelijkheden om je slaapklimaat te optimaliseren. We geven een opsomming:
High Heat Capacity Materials (HHCM) verdelen lichaamswarmte. Dit leidt tot een veel betere thermoregulatie. Veel matrassen (vooral van (traag)schuim) werken als een isolator: ze houden je lichaamswarmte vast. Matrassen die voorzien zijn van HHCM, doen dit niet. Ze verspreiden warmte.
Een prominent voorbeeld van een HHCM matras is Technogel®. Deze unieke polymeergel heeft een hoge thermische geleidbaarheid, waardoor warmte snel wegtrekt van het lichaam en horizontaal verspreidt. In plaats van warmte vast te houden, gaat deze gel de hitte absorberen en horizontaal over het oppervlak verspreiden. Uit studies blijkt dat matrassen met Technogel® (dikte min. 1,7 cm) je tot 33% sneller in slaap laten vallen en je tot wel 45% meer tijd in diepe slaap (NREM-3) geven. Ook ander onderzoek, specifiek naar vrouwen in de overgang, biedt zeer krachtige resultaten in individuele slaapbeleving.
Matrashoezen met PCM’s (Phase Change Materials) hebben microcapsules in de matrashoes. Deze microscopisch kleine capsules bevatten materialen die veranderen van fase wanneer het te warm wordt (vast naar vloeibaar of vice versa). Op die manier wordt warmte tijdelijk opgeslagen. Wanneer de temperatuur daalt, wordt de warmte weer vrijgegeven. Vele merken gebruiken deze technologie en geven dit vaak een eigen naam. De technologie zelf wordt ontwikkeld door grote textielspelers zoals HEIQ (Smart Temp, Cool) en Devan Thermoregulation (Thermic, Cool).
Zeer sterk ventilerende materialen of vezels zoals wol (schaap, kameel, alpaca), linnen, katoen, kokos, vlas of paardenharen die in de matrashoes of matras worden verwerkt, bieden mogelijk ook een oplossing. Dit kan ook een synthetisch materiaal zijn, zoals Labyrint (ENKEV) dat tot wel 97% luchtdoorlatend is. Deze materialen zorgen ervoor dat de warmte zich zeer snel verspreidt.
Een actief koelend systeem kan ook een oplossing zijn. In dat geval wordt er een ventilatiesysteem in het bed verwerkt. Er wordt dus elektriciteit gebruikt om te ventileren of om koel water door de matras te laten stromen. Het Nederlandse Fresh Bed ontwikkelde zo een actief ventilerend systeem dat tegelijk ook de lucht rondom het lichaam zuivert. Het Amerikaanse Eight Sleep gebruikt water om te koelen, middels de Pod-technologie. Let op, want deze systemen verbruiken energie en kunnen geluid maken. De passief koelende technologieën kennen deze nadelen niet.
Kijk zeker ook verder dan je matras om beter te slapen!
Weet dat 80% van je slaapklimaat wordt gestuurd door het dekbed en je beddengoed! Investeer in dekbedden die zowel sterk zijn in warmte-isolatie, vochtregulatie als ventilatie!
Voor de meeste vrouwen betekent dit dat natuurlijke dekbedden in wol (schaap, kameel, alpaca …) , linnen, kapok of natuurharen de beste keuze zijn, omdat ze zeer sterk scoren op deze drie kenmerken!
Echte dons is een dubbeltje op zijn kant. De warmte-isolatie is top! Maar de slaagkans is sterk afhankelijk van de gebruikte donshoes en het vulgewicht – dus ook de vulkracht – van het dekbed. Wanneer deze factoren goed afgestemd zijn, kan dit een uitkomst bieden.
Synthetische holle vezels zijn minder sterk aan te raden voor vrouwen in de overgang. Tenzij ze echt op jouw persoonlijke warmteregeling aansluiten. Vaak zijn deze dekbedden goed in één of twee van de slaapklimaatregelaars, maar ze scoren zelden top op alle drie. Advansa is een producent van vezels voor synthetische dekbedden en ontwikkelde net als haar conculega 3M specifieke fibers die een stapje verdergaan. Bepaalde dekbedmerken gebruiken deze technologie in hun producten. Let daarom goed op de logo’s.
5 Tips & tricks: zo hack je mogelijk de menopauzenachten!
Wil je de nacht overleven zonder als een ijsblokje of een gestoomde bami wakker te worden? Combineer technologie met deze gewoontes:
Kies je materialen: Gebruik ademend beddengoed van katoen, linnen of wol in plaats van synthetische stoffen die warmte opsluiten.
Houd je kamer koel: Dat is idealiter rond de 18°C, maar maak het niet te koel! Wees dus voorzichtig met open ramen overdag. Sluit ze beter en open ze net voordat je gaat slapen.
Vermijd triggers: Cafeïne, alcohol en pittig eten kunnen opvliegers ’s avonds triggeren.
Draag laagjes: Draag dunne, katoenen nachtkleding. Als je het te warm krijgt, kun je makkelijk iets uitdoen.
Ga slapen met warme voeten: Je voeten zijn een belangrijke trigger voor je brein. Wanneer je voeten warm zijn, wordt de temperatuurdaling ingezet. Koude voeten verhinderen dat.
- Informeer grondig bij je huisarts of gynaecoloog wanneer je HST of andere behandelingen overweegt.
