Hat Ihr Kopfkissen die richtige Höhe?

Wachen Sie regelmäßig mit einem steifen Nacken oder verspannten Schultern auf? Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Höhe Ihres Kopfkissens nicht optimal ist. Ein Kissen, das zu hoch oder zu niedrig ist, kann Ihren Nacken nämlich in eine unnatürliche Position bringen. Das verursacht Verspannungen, Schmerzen und somit einen müden Start in den Tag.

Warum benötigen Sie ein höheres oder niedrigeres Kopfkissen?

Ein gutes Kopfkissen sorgt dafür, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule während des Schlafs in einer neutralen, entspannten Position bleiben. Das verhindert eine Überbelastung von Muskeln und Gelenken. In der Wissenschaft wird oft auf die Erhaltung der natürlichen Halswirbelsäulenkrümmung verwiesen. Das bedeutet einfach, dass Ihr Nacken so liegt, dass keine extreme Beugung oder Verdrehung entsteht. (Quelle: jstage.jst.go.jp).

Jeder schläft mal auf dem Bauch. Wissen Sie, dass Sie immer so einschlafen? Dann wählen Sie ein dünneres, niedrigeres Kopfkissen. Oft haben Sie sich nämlich auch schon für einen festen Härtegrad der Matratze entschieden, da härtere Matratzen in der Bauchlage einfach besser zu beschlafen sind. Der Großteil der Menschen, die diesen Artikel lesen, schläft auf dem Rücken oder in Seitenlage ein. In diesem Fall stimmen Sie den Härtegrad Ihrer Matratze am besten auf Ihre Körperlänge, -form und Ihr Gewicht ab. Mehr Tipps finden Sie im Artikel: Was ist die beste Matratze? 5 Tipps.

Was sagen wissenschaftliche Studien über die Höhe Ihres Kopfkissens?

Schmerzreduzierung durch richtige Anpassung
In einer klinischen Studie mit 84 Personen mit Nacken- oder Schulterschmerzen sank der Schmerz deutlich (mindestens 3 Punkte auf einer Skala), nachdem die Kissenhöhe nach der „Spinal Sleep Setup-Methode“ angepasst worden war. Auch psychosomatische Beschwerden verbesserten sich nach drei Monaten signifikant (Quelle: PMC).

Ideale Höhe: 7–11 cm
Wissenschaftler bezeichnen eine Höhe zwischen 7 und 11 cm als optimal für die Nackenposition bei verschiedenen Schlafhaltungen (Quelle: The Open Public Health Journal). Das Ergebnis dieser Studie sollten Sie jedoch kritisch lesen. Denn natürlich hat das Einsinkverhalten Ihrer Matratze und Unterfederung einen wichtigen Einfluss auf die Höhe Ihres Kopfkissens.

Seitenschläfer: individuelle Abstimmung
In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurde für Seitenschläfer eine Formel auf Basis der Schulterbreite entwickelt, die eine ideale Höhe empfiehlt (durchschnittlich 9,7 – 11,8 cm mit Nackenstütze, oder Unterschicht: 11,8 – 13,8 cm für Komfort) (Quelle: ResearchGate). Auch diese Studie lesen Sie am besten mit einem kritischen Auge. Denn auch hier gilt, dass Sie den Einfluss Ihres Schlafsystems berücksichtigen müssen.

Zusätzlich ist die Kategorie „Seitenschläfer“ zu strikt definiert. Hören Sie also auf, in den Kategorien Seitenschläfer, Rückenschläfer oder Bauchschläfer zu denken. Oft merken sich Menschen, wie sie einschlafen oder aufwachen, und gehen davon aus, dass sie diese Schlafposition immer einnehmen. Jeder bewegt sich und wechselt die Schlafposition während des Schlafs. Eine feste Schlafposition zu behaupten, wäre also falsch.

Woher wissen Sie, ob Ihr Kopfkissen zu hoch oder zu niedrig ist?

• Wachen Sie mit einem schmerzenden Hals, Nacken oder verspannten Schultern auf? Dann ist das ein Warnsignal.
• Wenn Ihr Kopfkissen den Raum zwischen Schulter und Nacken nicht perfekt ausfüllt, während Sie auf der Seite schlafen, dreht sich Ihr Kopf schräg und Sie bekommen eine erhöhte seitliche Spannung nach oben oder unten, je nachdem, ob Ihr Kopfkissen zu hoch oder zu niedrig ist.
• Wenn Sie in Rückenlage liegen und auf einem zu hohen Kopfkissen schlafen, neigt sich Ihr Kopf nach vorne. Schlafen Sie zu niedrig, kippt Ihr Nacken nach hinten und Sie benötigen ein höheres Kopfkissen.

Was können Sie tun, wenn Sie ein neues und gutes Kopfkissen kaufen wollen?

• Messen Sie Ihre Schulterbreite: Machen Sie das einfach im Stehen und legen Sie sich dann in Ihrer bevorzugten Einschlafposition auf Ihr eigenes Bett. Messen Sie nun, am besten mit etwas Hilfe, wie tief Ihre Schultern in die Matratze einsinken. Messen Sie also das Einsinken, wenn Sie ohne Kopfkissen liegen. Diesen Unterschied versuchen Sie nämlich auszufüllen. So haben Sie bereits ein gutes Bild von der Höhe.
• Testen Sie auf der korrekten Matratze: Der Härtegrad Ihrer Matratze ist ausschlaggebend. Wenn Sie also in einem Geschäft testen – was wir übrigens sehr empfehlen – suchen Sie sich vor Ort zuerst eine Matratze, die Ihrem Modell zu Hause am nächsten kommt. Erst wenn Sie diese haben, können Sie sorgenfrei ausprobieren.
• Probieren und fühlen Sie: Beginnen Sie mit einem Kopfkissen von etwa 10 cm Höhe. Fühlen Sie, ob Ihre Nackenwirbel in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken und Ihren Schultern liegen, und korrigieren Sie nach, bis Sie entspannt liegen.
• Wenn Sie zweifeln, wählen Sie ein einstellbares oder auffüllbares Kopfkissen, damit Sie die Höhe zu Hause selbst einfach anpassen können. Bevorzugen Sie ein Formkissen? Prüfen Sie dann, ob Sie ein Testkissen ausleihen können.

Was bringt Ihnen eine korrekte Kissenhöhe?

• Weniger Nacken- und Schulterschmerzen. Das sollten Sie quasi sofort spüren.
• Bessere Schlafqualität und häufigeres ausgeruhtes Aufwachen.
• Weniger Spannungskopfschmerzen: Studien erwähnen oft eine Reduzierung der Kopfschmerzhäufigkeit um bis zu 45 %, wenn man während des Schlafs eine bessere Haltung einnehmen kann (Quelle: ligwijzer.nl).

Fazit: Wie wählen Sie die Höhe für das richtige Kopfkissen?

Um Spannungen im Hals und Nacken zu vermeiden und ausstrahlende Schmerzen in die Schultern zu verhindern, ist die richtige Höhe Ihres Kopfkissens essenziell. Versuchen Sie, Ihre Kissenhöhe in kleinen Schritten anzupassen und testen Sie, was sich am bequemsten anfühlt. Testen Sie ein neues Kopfkissen immer auf Ihrem eigenen Bett. Wenn das nicht möglich ist, vorzugsweise auf einem Schlafsystem, das dem Härtegrad Ihres Bettes oder Ihrer Matratze sehr nahe kommt.

Zweifeln Sie? Nutzen Sie dann vorzugsweise ein einstellbares Kopfkissen, damit Sie zu Hause noch etwas feintunen können. Formkissen lassen sich in der Höhe nicht manipulieren. Deshalb gibt es sie in verschiedenen Höhen zu kaufen. Fragen Sie nach, ob Sie das Kopfkissen gegen eine Kaution einige Tage zu Hause testen dürfen.

Haben Sie langwierige Nackenbeschwerden und helfen diese Anpassungen nicht? Erleben Sie weiterhin Nacken- und Rückenbeschwerden? Dann kann ein Besuch bei einem Physiotherapeuten ein guter nächster Schritt sein.

Kaufen Sie Ihr Kopfkissen vorzugsweise in einem Bettenfachgeschäft mit einem breiten Sortiment. Hier erhalten Sie oft gute Beratung und manchmal werden Testkissen vorübergehend ausgeliehen. So verläuft Ihre Suche nach der richtigen Kissenhöhe viel einfacher.