Votre oreiller a-t-il la bonne hauteur ?

Vous réveillez-vous régulièrement avec la nuque raide ou les épaules tendues ? Il est alors fort probable que la hauteur de votre oreiller ne soit pas optimale. Un oreiller trop haut ou trop bas peut en effet placer votre nuque dans une position non naturelle. Cela provoque des tensions, des douleurs et, par conséquent, un début de journée laborieux.

Pourquoi avez-vous besoin d’un oreiller plus haut ou plus bas ?

Un bon oreiller veille à ce que votre nuque et votre colonne vertébrale restent dans une position neutre et détendue pendant le sommeil. Cela évite de surcharger les muscles et les articulations. Dans le milieu scientifique, on fait souvent référence au maintien de la courbe cervicale naturelle. Cela signifie simplement que votre nuque est positionnée de manière à éviter toute flexion ou torsion extrême. (source : jstage.jst.go.jp).

Tout le monde dort parfois sur le ventre. Savez-vous que vous vous endormez toujours ainsi ? Choisissez alors un oreiller plus fin et plus bas. Souvent, vous aurez également déjà opté pour un matelas ferme, car les matelas plus durs sont tout simplement plus adaptés au sommeil sur le ventre. La majorité des personnes lisant cet article s’endorment sur le dos ou sur le côté. Dans ce cas, il est préférable d’adapter la fermeté de votre matelas à votre taille, votre morphologie et votre poids. Vous trouverez plus de conseils dans l’article : Wat is het beste matras? 5 tips.

Que disent les études scientifiques sur la hauteur de votre oreiller ?

Diminution de la douleur grâce à un ajustement correct
Dans une étude clinique portant sur 84 personnes souffrant de douleurs à la nuque ou aux épaules, la douleur a nettement diminué (au moins 3 points sur une échelle) après que la hauteur de l’oreiller a été ajustée selon la méthode « Spinal Sleep Setup ». Les troubles psychosomatiques se sont également améliorés de manière significative après trois mois (source : PMC).

Hauteur idéale : 7–11 cm
Des scientifiques désignent une hauteur comprise entre 7 et 11 cm comme optimale pour la position de la nuque dans différentes positions de sommeil (source : The Open Public Health Journal). Il convient toutefois de lire les résultats de cette étude avec un œil critique. En effet, la capacité d’absorption de votre matelas et de votre sommier a évidemment un impact important sur la hauteur de votre oreiller.

Dormeurs sur le côté : un ajustement individuel
Dans une étude de 2024, une formule basée sur la largeur des épaules a été développée pour les dormeurs sur le côté, recommandant une hauteur idéale (en moyenne 9,7 – 11,8 cm avec soutien cervical, ou sous-couche : 11,8 – 13,8 cm pour le confort) (source : ResearchGate). Ici aussi, il est préférable de lire cette étude avec un œil critique, car il faut tenir compte de l’impact de votre système de couchage.

De plus, la catégorie « dormeurs sur le côté » est définie de manière trop stricte. Arrêtez de penser uniquement en termes de dormeur sur le côté, sur le dos ou sur le ventre. Souvent, les gens se souviennent de la position dans laquelle ils s’endorment ou se réveillent et supposent qu’ils gardent toujours cette position. Tout le monde bouge et change de position pendant le sommeil. Prétendre avoir une position de sommeil fixe serait donc erroné.

Comment savoir si votre oreiller est trop haut ou trop bas ?

• Vous vous réveillez avec des douleurs au cou, à la nuque ou les épaules tendues ? C’est un signal d’alarme.
• Si votre oreiller ne comble pas parfaitement l’espace entre l’épaule et la nuque lorsque vous dormez sur le côté, votre tête s’incline et vous subissez une tension latérale accrue vers le haut ou vers le bas, selon que votre oreiller est trop haut ou trop bas.
• Lorsque vous dormez sur le dos avec un oreiller trop haut, votre tête bascule vers l’avant. Si vous dormez trop bas, votre nuque bascule vers l’arrière et vous avez besoin d’un oreiller plus haut.

Que pouvez-vous faire si vous voulez acheter un nouvel oreiller de qualité ?

• Mesurez la largeur de vos épaules : faites-le simplement debout, puis allongez-vous sur votre propre lit dans votre position préférée pour vous endormir. Mesurez maintenant, idéalement avec de l’aide, la profondeur à laquelle vos épaules s’enfoncent dans le matelas. Mesurez donc l’absorption lorsque vous êtes allongé sans oreiller. Vous allez en effet essayer de combler cette différence. Cela vous donnera déjà une bonne idée de la hauteur nécessaire.
• Testez sur le matelas adéquat : la fermeté de votre matelas est déterminante. Par conséquent, lorsque vous effectuez des tests en magasin – ce que nous recommandons vivement – cherchez d’abord sur place un matelas qui se rapproche le plus du vôtre à la maison. Ce n’est qu’une fois cette étape franchie que vous pourrez faire vos essais en toute sérénité.
• Essayez et ressentez : commencez par un oreiller d’environ 10 cm de haut. Sentez si vos vertèbres cervicales sont bien alignées avec votre dos et vos épaules, et ajustez jusqu’à ce que vous soyez détendu.
• En cas de doute, optez pour un oreiller réglable ou modulable, afin de pouvoir ajuster facilement la hauteur vous-même à la maison. Vous préférez un oreiller ergonomique ? Vérifiez si vous pouvez emprunter un oreiller d’essai.

Quels sont les avantages d’une hauteur d’oreiller correcte ?

• Moins de douleurs à la nuque et aux épaules. Vous devriez ressentir cela presque immédiatement.
• Une meilleure qualité de sommeil et un réveil plus fréquent avec une sensation de repos.
• Moins de céphalées de tension : des études mentionnent souvent une réduction allant jusqu’à 45 % de la fréquence des maux de tête lorsqu’on adopte une meilleure posture pendant le sommeil (source : ligwijzer.nl).

Conclusion : comment choisir la hauteur de l’oreiller idéal ?

Pour éviter les tensions au niveau du cou et de la nuque et prévenir les douleurs irradiantes vers vos épaules, la hauteur correcte de votre oreiller est essentielle. Essayez d’ajuster la hauteur de votre oreiller par étapes et testez ce qui vous semble le plus confortable. Testez toujours un nouvel oreiller sur votre propre lit. Si cela n’est pas possible, faites-le de préférence sur un système de couchage dont la fermeté se rapproche très près de celle de votre lit ou de votre matelas.

Vous hésitez ? Utilisez de préférence un oreiller réglable afin de pouvoir encore l’ajuster à la maison. Les oreillers ergonomiques ne permettent pas de manipuler la hauteur. C’est pourquoi il en existe différentes hauteurs à la vente. Demandez si vous pouvez tester l’oreiller quelques jours chez vous, moyennant une caution.

Vous souffrez de douleurs cervicales persistantes et ces ajustements ne vous aident pas ? Vous continuez à ressentir des douleurs à la nuque et au dos ? Dans ce cas, une visite chez un kinésithérapeute ou un physiothérapeute peut être une bonne étape suivante.

Achetez de préférence votre oreiller dans un magasin spécialisé dans le sommeil proposant un large choix. Vous y recevrez souvent de bons conseils et, parfois, des oreillers d’essai sont prêtés temporairement. Ainsi, votre recherche de la hauteur d’oreiller idéale sera beaucoup plus facile.