Ist es schädlich, mit Ohrstöpseln zu schlafen?

Ist das Schlafen mit Ohrstöpseln gesund?

Seit Jahrhunderten suchen die Menschen nach Möglichkeiten, Lärm fernzuhalten. In der „Odyssee“ stopft Odysseus seinen Mannschaftsmitgliedern Bienenwachs in die Ohren, damit sie die Sirenen nicht hören. Die im Handel erhältlichen Ohrstöpsel sind natürlich viel jüngeren Datums. Im Jahr 1907 gründete der deutsche Apotheker Maximilian Negwer die Marke Ohropax, abgeleitet vom deutschen Wort „Ohr“ und dem lateinischen Wort „pax“ (Frieden). In Frankreich kam „Boules Quies“ auf den Markt, abgeleitet vom lateinischen „quies“ (Ruhe).

Ein bekannter Nutzer war der französische Schriftsteller Marcel Proust. Er ließ die Wände seines Schlafzimmers am Pariser Boulevard Haussmann mit Kork verkleiden, um sich vor dem Lärm von Karren, Pferden und den ersten Autos zu schützen, und steckte sich darüber hinaus „Boules Quies“ in die Ohren. Das Bedürfnis nach nächtlicher Ruhe wuchs mit der Industrialisierung und dem Verkehr. Dieses Bedürfnis ist bis heute geblieben.

Warum mit Ohrstöpseln schlafen?

Viele Menschen verwenden Ohrstöpsel, um schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen, insbesondere wenn sie durch Umgebungsgeräusche wie einen schnarchenden Partner, laute Nachbarn oder den Verkehr gestört werden. Aber ist es wirklich gesund, mit Ohrstöpseln zu schlafen? Schauen wir uns das einmal genauer an.

Ihr Gehirn verarbeitet auch während des Schlafs weiterhin Geräusche. Auf einem EEG, einer Messung der Gehirnaktivität, sind dann sogenannte K-Komplexe und Schlafspulen zu erkennen. Das sind Muster, die den Schlaf offenbar stabilisieren, sodass nicht jedes Geräusch Sie weckt. Ob ein Geräusch Sie weckt, hängt von drei Faktoren ab:

• Die Art des Geräusches. Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen, dass nicht nur die Lautstärke eine Rolle spielt. Plötzliche Veränderungen wecken Sie eher als ein konstantes Geräusch.
• Die Bedeutung. Laute, bedeutungsvolle und unvorhersehbare Geräusche stören am meisten: ein Kind, das zu weinen beginnt, Verkehr, Geschrei auf der Straße.
• Ihre Schlafphase. Zu Beginn der Nacht befinden Sie sich relativ häufig im Tiefschlaf, und aus diesem Zustand lassen Sie sich im Durchschnitt schwerer wecken als aus dem Leichtschlaf. Während des REM-Schlafs schwankt die Empfindlichkeit stärker.

Das Problem ist also selten der Lärm an sich, sondern Lärm, der sich plötzlich verändert oder eine bestimmte Bedeutung hat.

Für einen guten Schlaf muss es nicht absolut still sein. Und ab und zu aufzuwachen ist ganz normal. Es wird erst dann störend, wenn unerwartete Geräusche Sie immer wieder wecken.

Ohrstöpsel dämpfen den Lärm, ohne Druck auf Ihr Ohr auszuüben, und können Ihren Schlaf erheblich verbessern, weil Sie:

• Schlafen Sie schneller ein: Weniger Lärm hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen.
• Sie schlafen tiefer: Sie werden nachts seltener durch Geräusche geweckt.
• weniger Stress: Die Gewissheit, dass Sie ungestört schlafen können, gibt Ihnen ein Gefühl der Ruhe.
• Entwickeln Sie einen besseren Schlafrhythmus: Regelmäßiger, tiefer Schlaf trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei.

Dass Ohrstöpsel den Schlaf schützen können, wurde ebenfalls nachgewiesen. In einer Laborstudie von Mathias Basner und Kollegen (Universität von Pennsylvania, Fachzeitschrift „Sleep“, 2026) schliefen 25 gesunde Erwachsene im Alter von 21 bis 41 Jahren sieben Nächte lang im Labor. Der Fluglärm kostete sie durchschnittlich etwa 23 Minuten Tiefschlaf pro Nacht. Mit Ohrstöpseln blieb dieser Verlust weitgehend aus.

Nur weil das Schlafen mit Ohrstöpseln sicher ist, heißt das nicht, dass Sie es tun müssen. Manche Menschen machen einfach einen Rückzieher und werden noch gestresster, weil sie das Gefühl haben, dass sie nichts hören können. Dadurch fühlen sie sich unwohl, manchmal sogar unsicher, und diese leichte Unruhe kann dazu führen, dass das Einschlafen schwieriger wird. Das kann natürlich nicht die Absicht sein.

Zudem fällt es Nutzern, die an Ohrstöpsel gewöhnt sind, schwer, ohne diese zu schlafen, was zu unruhigen Nächten führen kann, wenn diese nicht zur Verfügung stehen.

Sind Ohrstöpsel sicher, wenn Sie schlafen?

Die gute Nachricht: Ohrstöpsel sind im Allgemeinen sicher, vorausgesetzt, Sie verwenden sie richtig. Sie werden in den äußeren Teil Ihres Gehörgangs eingesetzt, so dass sie Ihr Innenohr nicht beschädigen. Außerdem können sie die Lärmbelastung um 27 bis 35 Dezibel reduzieren.

Bitte beachten Sie: Dieser Dämpfungswert wird im Labor gemessen, wobei die Ohrstöpsel perfekt eingesetzt sind. In der Praxis ist die Dämpfung geringer. Das amerikanische Institut für Arbeitssicherheit NIOSH empfiehlt daher, den angegebenen Wert bei Schaumstoff-Ohrstöpseln um die Hälfte zu reduzieren. Zudem dämpfen Ohrstöpsel tiefe Töne, wie beispielsweise Schnarchen oder das Brummen des Verkehrs, weniger gut als hohe Töne. Sie machen Geräusche leiser, machen sie jedoch selten unhörbar. Dabei macht eine gute Passform den größten Unterschied.

Laut der HNO-Ärztin Sietske Meinesz ist die Verwendung von Ohrstöpseln beim Schlafen nicht schädlich oder schlecht für Ihre Ohren, vorausgesetzt, Sie leiden nicht unter Ohrinfektionen oder einer Ansammlung von Ohrenschmalz. Es ist jedoch wichtig, wiederverwendbare Ohrstöpsel richtig sauber zu halten, um die Ansammlung von Ohrenschmalz und Bakterien zu verhindern.

Obwohl das Tragen von Ohrstöpseln im Allgemeinen sicher ist, kann der tägliche Gebrauch zu einer Ansammlung von Ohrenschmalz oder einer Reizung des Gehörgangs führen. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Ohren gut pflegen und bei Beschwerden Ihren Arzt aufsuchen. Darüber hinaus ist es wichtig, wiederverwendbare Ohrstöpsel regelmäßig zu reinigen.

Reinigen Sie sie häufig, am besten täglich, aber mindestens dreimal pro Woche, mit lauwarmem Wasser und etwas Seife, falls nötig. Lassen Sie sie gründlich trocknen, bevor Sie sie wieder verwenden. Schaumstoff- und Wachs-Ohrstöpsel sind für die Reinigung weniger geeignet und daher weniger wiederverwendbar. Einige Hersteller bieten auch spezielle Pflegesprays oder Pflegeprodukte an.

Reinigungstipps:

• Reinigen Sie wiederverwendbare Ohrstöpsel regelmäßig (täglich oder mindestens dreimal pro Woche)
• Verwenden Sie lauwarmes Wasser und gegebenenfalls Seife
• Lassen Sie sie gut trocknen, bevor Sie sie wiederverwenden.
• Wenden Sie sich bei Beschwerden an Ihren Hausarzt

Arten von Schlaf-Ohrstöpseln

Es gibt verschiedene Arten. Sie finden sie oft in der Drogerie oder Apotheke und jede hat ihre eigenen Eigenschaften:

1. Schaumstoff-Ohrstöpsel: Diese bieten eine hohe Dämpfung und sind für den einmaligen Gebrauch bestimmt.
2. Ohrstöpsel aus Wachs: Sie sind sehr weich und passen sich dem Gehörgang an. Sie können bis zu 10-15 Mal wiederverwendet werden.
3. Gefilterte Ohrstöpsel: Sie bieten oft eine gute und hohe Dämpfung (bis zu 27 dB) und einige Varianten auf dem Markt sind bis zu 100 Mal wiederverwendbar.
4. Maßgefertigte Ohrstöpsel: Diese bieten die beste Passform und den besten Komfort, da sie an die Form Ihres Ohres angepasst sind, insbesondere wenn Sie auf der Seite schlafen, und sie sind mehrfach wiederverwendbar. Die belgische Schlafexpertin Annelies Smolders von Start to Sleep empfiehlt, dass Sie, wenn Sie mit Ohrstöpseln schlafen möchten, am besten in bequeme, maßgefertigte Ohrstöpsel investieren sollten. Sie haben einen perfekten Sitz und sind sehr langlebig.

Und intelligente Ohrhörer?

Es kommen immer mehr elektronische oder „intelligente“ Schlaf-Ohrstöpsel auf den Markt. Laut Van de Laar gibt es kaum fundierte Vergleichsstudien, die belegen, dass diese den Schlaf besser schützen als gut sitzende herkömmliche Ohrstöpsel. Vorerst gilt daher: Die Passform ist wichtiger als die Technik.

Gibt es Alternativen zu Ohrstöpseln?

Ja, weißes Rauschen kann eine wirksame Alternative zu Ohrstöpseln sein, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, insbesondere wenn Sie unter störenden Geräuschen leiden. Weißes Rauschen ist ein konstantes Hintergrundgeräusch, das hilft, andere, plötzliche Geräusche zu überdecken. Lesen Sie hier, wie weißes Rauschen funktioniert und wann es nützlich sein kann:

• Schwierigkeiten mit völliger Stille: Manche Menschen empfinden völlige Stille als unangenehm. Weißes Rauschen sorgt dann für einen beruhigenden Hintergrund.
• Empfindlichkeit gegenüber dem Tragen von Ohrstöpseln: Wenn Ihre Ohren leicht gereizt werden oder sich Ohrenschmalz ansammelt, ist weißes Rauschen vielleicht die bessere Wahl.
• Laute Umgebung: Weißes Rauschen ist besonders effektiv, wenn Sie wechselnden Geräuschen ausgesetzt sind, wie bellenden Hunden oder Verkehrsgeräuschen.

Was ist weißes Rauschen?

Weißes Rauschen ist ein Ton, der alle hörbaren Frequenzen kombiniert und wie ein konstantes Geräusch klingt, ähnlich wie ein sanft wehender Ventilator, ein raschelndes Radio oder Regen, der gegen das Fenster klopft. Es hilft dem Gehirn, sich auf ein einheitliches Geräusch zu konzentrieren, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie durch unterschiedliche Umgebungsgeräusche gestört werden.

Was ist Pink Noise?

Rosa Rauschen (Pink Noise) ist eine Variante, bei der die tiefen Töne relativ stärker klingen. Dadurch wirkt das Geräusch tiefer und ähnelt eher gleichmäßigem Regen oder einem Wasserfall.

Weißes oder rosa Rauschen im Vergleich zu Ohrstöpseln

Merkmal	Weißes oder rosa Rauschen	Ohrstöpsel
Blocktöne	Maskierung, aber nicht vollständig	Volle oder teilweise Dämpfung
Komfort	Keine körperliche Belastung	Kann manchmal Druck im Gehörgang verursachen
Hygiene	Keine Reinigung erforderlich	Regelmäßige Reinigung erforderlich
Kosten	Falls gewünscht, einmalige Investition in ein Gerät	Kostengünstig (Einweg) bis teuer (Sonderanfertigung)
Nachweis für besseren Schlaf	Sehr begrenzt; rosa Rauschen reduzierte den REM-Schlaf (Riedy et al., 2021; Basner et al., 2026)	Schützte den Tiefschlaf vor Fluglärm (Basner et al., 2026)
Hören	Eine längere Nutzung bei hoher Lautstärke kann das Gehör belasten	Sicher bei sachgemäßer Anwendung und guter Hygiene

Wie kann weißes Rauschen Ihnen helfen, besser zu schlafen?

1. Maskierung von Geräuschen: Weißes Rauschen überdeckt andere, störende Geräusche wie Schnarchen, Verkehr oder Partys in der Nähe. Dadurch wird Ihr Schlaf weniger wahrscheinlich unterbrochen.
2. Entspannung und Konzentration: Der monotone Ton des weißen Rauschens kann entspannend wirken und Ihr Gehirn in einen Ruhezustand versetzen, der Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.
3. Geeignet für Menschen mit Hyperakusis: Für Menschen, die empfindlich auf Geräusche reagieren, kann weißes Rauschen eine sanftere Lösung als Ohrstöpsel bieten, da es die Umgebungsgeräusche nicht vollständig blockiert, sondern abschwächt.

Was sagen die Forschungsergebnisse zum Thema „weißes Rauschen“ aus?

Weißes Rauschen ist beliebt, doch die Belege dafür sind dürftig. Hier drei Quellen hintereinander:

• Systematische Übersichtsarbeit. Samantha Riedy und Kollegen (Sleep Medicine Reviews, 2021) untersuchten 38 Studien zu kontinuierlichem Rauschen als Schlafmittel. Die Qualität der Belege dafür, dass dies den Schlaf verbessert, war sehr gering. Die Forscher weisen zudem darauf hin, dass kontinuierliches Rauschen den Schlaf und das Hörvermögen negativ beeinflussen kann.
• Laborstudie. In der Untersuchung von Basner et al. (2026) verkürzte rosa Rauschen mit einer Lautstärke von 50 Dezibel den REM-Schlaf um durchschnittlich etwa 19 Minuten pro Nacht. Fluglärm und rosa Rauschen zusammen reduzierten sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf und führten zu etwa 15 Minuten zusätzlicher Wachzeit. Basner warnt insbesondere vor der Anwendung bei Kindern, deren Gehirn sich noch in der Entwicklung befindet.
• Schlafforscher. Merijn van de Laar (De Morgen, 2026) hält die Beweislage für unzureichend, um weißes Rauschen als schlaffördernde Maßnahme zu empfehlen. Auch nicht ganz unbedenklich: Wie bei jedem kontinuierlichen Geräusch kann eine längere Einwirkung bei zu hoher Lautstärke das Gehör belasten.

Eine Anmerkung zur Laborstudie: Die Gruppe war klein, jung und gesund, und es wurde ausschließlich rosa Rauschen getestet. Dass weißes Rauschen denselben Effekt hat, ist zwar plausibel, wurde jedoch nicht untersucht. Auch für die in Apps als beruhigend angepriesenen Naturgeräusche fehlen überzeugende Belege dafür, dass sie Ihren Schlaf verbessern.

Verwenden Sie dennoch weißes Rauschen?

Eine Untersuchung zu Schlafgeräten für Babys (Hugh et al., Pediatrics, 2014) ergab, dass alle 14 getesteten Geräte in einem Abstand von 30 Zentimetern den für Säuglingsstationen empfohlenen Grenzwert von 50 Dezibel überschreiten konnten. Die Forscher empfehlen daher:

1. Bitte halten Sie die Lautstärke niedrig.
2. Halten Sie das Gerät oder das Telefon so weit wie möglich von Ihrem Kopf entfernt.
3. Verwenden Sie einen Timer, damit der Ton nicht die ganze Nacht über läuft.

Schlafen mit Ohrstöpseln – Fazit

Das Schlafen mit Ohrstöpseln kann eine wirksame Methode sein, um Ihre Schlafqualität in einer lauten Umgebung zu verbessern. Wählen Sie die Ohrstöpsel, die am besten zu Ihnen passen, und achten Sie auf eine gute Hygiene der Stöpsel und Ihrer Ohren. Wenn Sie empfindlich auf störende Umgebungsgeräusche reagieren, probieren Sie es doch einmal aus und entdecken Sie selbst die Vorteile einer ruhigen Nacht. Keine Lust dazu? Dann informieren Sie sich doch einmal darüber, was weißes oder rosa Rauschen für Ihren Schlaf bedeuten kann. Und vor allem … schlafen Sie gut!

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten in eine Richtung. Gut sitzende Ohrstöpsel schützen Ihren Schlaf vor unvorhersehbaren Geräuschen. Weißes Rauschen und Naturgeräusche sind keine nachweislich wirksamen Schlafmittel.

Wachen Sie trotz eines ruhigen Schlafzimmers häufig auf oder fühlen Sie sich tagsüber regelmäßig nicht ausgeruht? Dann liegt die Ursache möglicherweise nicht am Lärm. Besprechen Sie dies mit Ihrem Hausarzt.

Quellen:

• Basner, M. u. a. (2026). Wirksamkeit von rosa Rauschen und Ohrstöpseln zur Milderung der Auswirkungen von Lärm auf den Schlaf. Sleep, 49(5), zsag001.
• Riedy, S.M., Smith, M.G., Rocha, S. & Basner, M. (2021). Lärm als Schlafhilfe: eine systematische Übersicht. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.
• Hugh, S.C. u. a. (2014). Schlafgeräte für Säuglinge und gefährliche Schalldruckpegel. Pediatrics, 133(4), 677–681.
• NIOSH (1998). Kriterien für einen empfohlenen Grenzwert: Lärmbelastung am Arbeitsplatz. Veröffentlichung 98-126.
• De Rek, W. (28. September 2026). Weißes Rauschen, Naturgeräusche oder Ohrstöpsel: Nicht alle Hilfsmittel gegen nächtlichen Lärm sind harmlos. De Morgen. Mit Aussagen des Schlafforschers Merijn van de Laar.