Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verbunden. Was Sie essen, wann Sie essen und sogar welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, kann eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen. Vieles von dem, was wir hören, stammt vom „Hörensagen“ und nicht immer von überzeugenden wissenschaftlichen Beweisen.
Essen und Schlaf: Wie Ihre Ernährung Ihren Schlaf beeinflusst
Was sagt die Wissenschaft dazu? Hier tauchen wir anhand aktueller Erkenntnisse und Forschungen tiefer in den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf ein. Was wir bereits verraten können, ist, dass, genau wie beim Schlaf, Regelmäßigkeit auch bei der Ernährung eine goldene Regel ist.
Essen und Schlafen nach einem bestimmten Rhythmus
Wir haben bereits mehrfach über unsere biologische Uhr gesprochen. Vieles in unserem Körper funktioniert nach diesem Biorhythmus. In der Tat arbeiten alle Zellen in unserem Körper nach einem bestimmten Rhythmus.
Der Darm wird manchmal auch als Ihr zweites Gehirn bezeichnet. Ein besonders schönes Mikrobiom, das unsere Darmflora unter anderem über den Vagusnerv mit unserem Gehirn verbindet. Das komplexe System reagiert laut der Neurologin Inge Declercq empfindlich auf Melatonin, das Neurohormon, das Ihr Schlafsystem auslöst.
Unser Biorhythmus wird regelmäßig von bestimmten ‚Zeitgebern‘ oder Faktoren angepasst, die Ihre Uhr wieder ‚richtig‘ stellen. Umweltfaktoren wie Licht und Ernährung spielen dabei eine wichtige Rolle. Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird u.a. von unserer biologischen Uhr gesteuert. Wir nennen dies ‚Chrononutrition‘.
Auch die Verdauung der Nahrung wird durch Zellen in der Leber, im Magen, in der Bauchspeicheldrüse und im Darmsystem reguliert, die auf diese Rhythmen reagieren. Die Aufmerksamkeit der Schlafforscher für die ‚Chrononutrition‘ nimmt rapide zu.
Fakt oder Fiktion?
Haben Proteine einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf?
Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer besseren Schlafqualität dazu neigen, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, schreibt unter anderem Merijn van de Laar. Eine höhere Proteinzufuhr wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Eine vierwöchige eiweißreiche Diät führte beispielsweise zu einer besseren Schlafqualität, wie eine Studie von Zhou et al. aus dem Jahr 2016 zeigt. Dennoch gibt es widersprüchliche Ergebnisse: Eine andere Studie ergab, dass mehr Eiweiß tatsächlich mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden war (Santana et al., 2012). Es scheint, dass hier ein Gleichgewicht wichtig ist.
Inge Declercq schreibt in ihrem Buch ‚The Power of Sleep‘ über Tryptophan-Nahrungsmittel. Sie weist darauf hin, dass sie definitiv keine Wundermittel sind, die z.B. Schlaflosigkeit lösen können. Sie sind gut für Ihren Körper und haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Denken Sie also an: fetten Fisch, Geflügel, Avocado, Hülsenfrüchte, Eier, Samen, Nüsse und Milchprodukte wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt.
Tryptophan ist eine Substanz, die Sie nicht selbst herstellen können, sondern über Ihre Nahrung aufnehmen müssen. Pro Tag benötigen Sie ca. 280 mg Tryptophan. Es ist ein Baustein für Serotonin, aus dem Ihr Körper später Melatonin herstellt, und auch für Vitamin B3. Inge Declercq berichtet in ihrem Buch auch, dass Studien zeigen, dass die Einnahme von Tryptophan am Abend das Einschlafen fördert. Die subjektive Schlafqualität verbessert sich und das Aufwachen während der Nacht nimmt ab.
Fette und Kohlenhydrate: Weniger ist mehr?
Menschen, die mehr Fett essen, haben oft eine schlechtere Schlafqualität, so eine Studie von Sutanto et al. aus dem Jahr 2020. Eine kohlenhydratreiche Ernährung scheint sich auch nachteilig auf den Tiefschlaf auszuwirken, eine entscheidende Komponente der nächtlichen Erholung (Phillips, 1975). Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt und manchmal methodisch schwach. Im Moment scheinen weniger Fett und eine moderate Menge an Kohlenhydraten für einen besseren Schlaf von Vorteil zu sein.
Lamm-, Schweine- und Rindfleisch an sich sind reich an Proteinen, aber gleichzeitig auch reich an gesättigten Fetten. Diese Fette müssen verdaut werden und deshalb wachen Sie häufiger auf, wenn Sie spät abends Fleisch essen.
Essenszeiten und Schlaf
Spielt es für Ihren Schlaf eine Rolle, wann Sie essen?
Studien zeigen, dass spätes Essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, zu einer schlechteren Schlafqualität führen kann. Das mag daran liegen, dass späte Mahlzeiten den Körper aktivieren, wenn er sich gerade auf die Ruhe vorbereiten sollte. Essen und Schlafen stehen im Widerspruch zueinander, da wir nicht dafür gemacht sind, unsere Nahrung in der Nacht zu verdauen.
Auch Ihre Körpertemperatur spielt eine Rolle. Um einzuschlafen, muss Ihre Kerntemperatur leicht sinken. Eine schwere Mahlzeit spät am Abend kurbelt den Stoffwechsel an und hält die Temperatur eher hoch, was das Einschlafen erschwert. Und sollten Sie dennoch einschlafen, werden Sie mit vollem Magen schneller wieder wach.
Vermeiden Sie daher in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen:
- eine große Mahlzeit in den letzten drei Stunden;
- Koffein, wie in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Cola und Energydrinks;
- Alkohol: Sie schlafen damit vielleicht schneller ein, aber Ihr Schlaf ist unruhiger;
- Nikotin;
- scharfes Essen.
Menschen, die spät in der Nacht fettige und/oder zuckerhaltige Mahlzeiten, wie z.B. Fast Food, zu sich nehmen, neigen dazu, schlechter zu schlafen. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto weniger sollten Sie essen, insbesondere keine fettigen und zuckerhaltigen Speisen. Ihr Blutzucker- und Cortisolspiegel wird ansteigen, während diese Werte am besten so niedrig wie möglich sein sollten, um gut zu schlafen. Wählen Sie lieber Tryptophan-reiche Lebensmittel und begrenzen Sie die Menge.
Was ist, wenn Sie immer noch hungrig sind?
Sind Sie kurz vor dem Schlafengehen noch hungrig? Dann achten Sie auf den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln. Dieser gibt die Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Blut an, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen. Je niedriger der GI-Wert ist, desto weniger Insulin wird für die Verarbeitung von Zucker benötigt.
Hinweis: Das bedeutet nicht, dass Sie zum Beispiel am Abend auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten müssen. Bis vier Stunden vor dem Schlafengehen können Sie diese ruhig essen, aber wählen Sie am besten Lebensmittel mit niedrigem GI wie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Haferflocken, ungesalzene Nüsse oder fettarmen Joghurt.
Vermeiden Sie auf jeden Fall Softdrinks, Süßigkeiten, reife Bananen, Weintrauben, Honig, Frühstücksflocken, weißen Reis oder Kartoffeln. Der GI der letzteren ist ideal für den Tag, weil Sie dann viel Energie brauchen.
Lust auf einen Schlafcocktail, um schnell einzuschlafen? Das Buch ‚De kracht van slapen‘ sollten Sie unbedingt einmal selbst lesen, aber wir schenken Ihnen diesen Tipp für einen Schlafcocktail von Inge Declercq: Was Sie brauchen. Eine halbe Tasse griechischen Joghurt, zuckerfreie Mandelmilch und Sauerkirschsaft oder gefrorene Sauerkirschen. Mixen Sie die Zutaten zu einem Cocktail und fügen Sie etwas Zimt oder Ahornsirup für zusätzliche Süße hinzu. Santé und schlafen Sie gut!
Was sagt die Forschung über Ernährung und Schlaf?
Milch, Kiwis und mehr: Mythos oder Wahrheit?
Die Auswirkungen von Lebensmitteln wie Milch, Kiwis und Sauerkirschsaft auf den Schlaf sind sehr umstritten. Die Forschung zeigt, dass Milch (mit viel Tryptophan) einen kleinen positiven Effekt auf die Schlafqualität haben kann, aber die Auswirkungen sind bescheiden (Komada et al., 2020).
Kiwis scheinen auch die Schlafqualität zu verbessern, aber die verfügbare Forschung ist begrenzt und wird von Interessengruppen unterstützt (Lin et al., 2011).
Sauerkirschsaft kann die Schlafdauer leicht verlängern, aber auch dies beruht auf kleinen Studien. Und Sie sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen bereits fast einen halben Liter trinken.
Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan und Vitamin D können bescheidene positive Auswirkungen auf den Schlaf haben (Sutanto et al., 2022; Chan & Lo, 2022). Dennoch ist Vorsicht geboten: Die Wirksamkeit ist oft begrenzt und einige Ergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben. Melatonin zum Beispiel wird häufig missbraucht und kann in manchen Fällen die Schlafprobleme sogar verschlimmern (Sateia, 2017).
Eine kürzlich in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie untersucht die Auswirkungen der Ernährung auf Träume. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten, insbesondere der Verbindung Tyramin, vor allem bei Menschen mit Laktoseintoleranz, mit einer schlechteren Schlafqualität und häufigeren Albträumen verbunden ist. Mögliche Ursache: Magen-Darm-Beschwerden können Mikroarousals verursachen. Dabei handelt es sich um Fragmente des Erwachens, die die Intensität der Träume und das Gedächtnis verbessern. Gleichzeitig gibt es aus früheren Untersuchungen (2005) auch Hinweise darauf, dass einige Käsesorten tatsächlich mit angenehmen Träumen in Verbindung gebracht werden können, was darauf hindeutet, dass die Wissenschaft in dieser Frage noch geteilter Meinung ist. Eine von der British Cheese Association gesponserte Studie zeigte keinen Zusammenhang. Leben Sie in Belgien oder in den Niederlanden und möchten Sie einer lebhaften Diskussion lauschen? Dann hören Sie sich diesen Nerdland-Podcast vom August 2025 an.
Gluten und Schlaf
Auch Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität leiden häufig unter Schlafproblemen und Müdigkeit. Der Lungenfacharzt und Somnologe Reinier de Groot (Niederländisches Schlafinstitut) weist darauf hin, dass die Ursache noch unklar ist und weitere Forschung benötigt wird (Glutenvrij, Niederländische Zöliakie-Vereinigung, Oktober 2022). Erkennen Sie dies wieder? Besprechen Sie es mit Ihrem Hausarzt.
Wer schlecht schläft, isst anders
Der Zusammenhang funktioniert auch umgekehrt: Wenn Sie zu wenig schlafen, ändert sich, was und wie viel Sie essen. Zwei Hormone spielen dabei eine Hauptrolle. Ghrelin steigert Ihr Hungergefühl, Leptin signalisiert Sättigung. Bei Schlafmangel gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen: Sie bekommen mehr Hunger und fühlen sich weniger schnell gesättigt.
Die amerikanische Forscherin Eve Van Cauter zeigte, dass Menschen, die kürzer schlafen, ihren Appetit weniger gut unter Kontrolle haben. Sie greifen auch häufiger zu schnellen Zuckern und Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Brot und Pasta. Der Neurologe Matthew Walker beschreibt in seinem Buch „Das große Buch vom Schlaf“, wie Schlafmangel die Teile des präfrontalen Kortex bremst, mit denen wir vernünftige Entscheidungen treffen, während der eher primitive Drang zu essen gerade stärker wird. Testpersonen mit Schlafmangel nahmen dadurch deutlich mehr Kalorien zu sich. Die gute Nachricht: Sobald sie wieder normal schliefen, regenerierte sich dies recht schnell.
Wer müde ist, bewegt sich zudem weniger. So entsteht schnell ein Teufelskreis. Und Übergewicht erhöht wiederum die Chance auf Schnarchen und Schlafapnoe. Mehr darüber lesen Sie in der Unterschied zwischen Schnarchen und Schlafapnoe.
Ernährung und Stress?
In den letzten 15 Jahren hat das Interesse der wissenschaftlichen Forschung an der so genannten ‚Ernährungspsychiatrie‘ zugenommen. Dabei geht es darum, die Wechselwirkung zwischen dem, was wir essen, unserem Gehirn und unserem Darmsystem genauer zu untersuchen. Immer mehr Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass Ernährung mehr ist als die Summe der Nährstoffe. Das sagt Michaël Sels, Ernährungsberater und Innovationsmanager für klinische Ernährung am Universitätsklinikum Antwerpen (UZA) in De Morgen.
Eine gesunde Ernährung mit einem großen Anteil an Gemüse und viel Obst oder auch einem hohen Anteil an komplexen Zuckern und Ballaststoffen ist am vielversprechendsten für die Vorbeugung oder Behandlung von stressbedingten Störungen. Mit ein paar Scheiben Vollkornbrot, ein paar Stücken Obst und ein paar hundert Gramm Gemüse pro Tag kommen Sie schnell auf die empfohlene Menge. Andere klinische Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen: Die mediterrane Ernährung wirkt entzündungshemmend und senkt Ihr Stressniveau. Passen Sie auf! Denn es dauert einige Zeit, bis sich die Auswirkungen bemerkbar machen. Es gibt keine schnellen Lösungen.
Lassen Sie sich nicht davon irritieren, dass Stress für viele Menschen ein Schlafstörer ist. Wir haben bereits über Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, gesprochen. Diese scheint tatsächlich eine Wirkung zu haben und unseren menschlichen Körper zu beruhigen. Diese Aminosäure ist die Vorläufersubstanz von Serotonin und von Melatonin, erinnern Sie sich? Kombinieren Sie sie jedoch nicht mit vielen gesättigten Fetten oder Zucker, denn dann nützen all die Bananen, Kürbiskerne, Joghurts oder Gläser Milch nichts.
Schlussfolgerung – Ernährung und Schlaf
Obwohl die Forschung über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es bereits einige wichtige Erkenntnisse:
1. Proteine scheinen vorteilhaft zu sein: Ein höherer Proteinanteil in der Ernährung kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen. Auch Tryptophan wird als einer der einflussreichen Stoffe genannt.
2. Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen die Aufnahme von zu vielen Fetten (wie Käse) und raffinierten Kohlenhydraten: Diese werden mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht.
3. Achten Sie auf das Timing Ihrer Mahlzeiten: Essen Sie lieber nicht zu spät am Abend und vermeiden Sie schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
4. Seien Sie kritisch bei Nahrungsergänzungsmitteln: Obwohl einige Supplemente wie Tryptophan möglicherweise vorteilhaft sind, ist mehr Forschung erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen. Oft sind diese Stoffe zudem in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend vorhanden.
5. Kleine Vorteile spezifischer Lebensmittel: Milch und vielleicht Kiwis können helfen, aber erwarten Sie keine Wunder.
Ernährung und Schlaf bleiben ein komplexes Thema. Im Moment scheint eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie auf das richtige Timing achten, der Schlüssel zu besserem Schlaf zu sein. Und wie immer sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten.
Ernährung und Schlaf: Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?
Lebensmittel mit viel Tryptophan, wie fetter Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, können einen kleinen positiven Effekt haben. Auch eine (nicht zu reife) Banane, Kiwi oder Sauerkirschen werden oft genannt. Erwarten Sie keine Wunder: Ein ausgewogenes Ernährungsmuster mit festen Essenszeiten bewirkt mehr als ein einzelnes Lebensmittel.
Welche Ernährung beeinträchtigt den Schlaf?
Koffein, Alkohol, Nikotin, scharfes Essen und schwere, fett- oder zuckerreiche Mahlzeiten spät am Abend. Essen Sie in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen am besten keine große Mahlzeit mehr.
Was trinken Sie am besten vor dem Schlafengehen?
Wasser oder einen Kräutertee ohne Koffein, wie Kamille oder Minze. Ein Glas (warme) Milch ist ebenfalls möglich. Vermeiden Sie Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola sowie Energydrinks und trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel, da Sie sonst nachts zur Toilette müssen.
Gut zu wissen: Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Schlafen Sie schon länger schlecht oder haben Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber. Lesen Sie unseren Haftungsausschluss
Quellen
Die Erkenntnisse in diesem Artikel beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen, die von Merijn van de Laar, PhD, und anderen veröffentlichten Studien beschrieben wurden. Das Buch ‚The Power of Sleep‘ von Inge Declercq ist ein Buch, das MindTheBed sehr empfiehlt. Und den Nerdland-Podcast für unsere flämischen und niederländischen Leser natürlich auch!