De klok is net een uur teruggezet, het is om half zes al donker en de verwarming draait weer. Dan komt elk jaar dezelfde vraag terug: laat je de verwarming in de slaapkamer aan, of kruip je in een koude kamer onder een dik dekbed? Over de slaapkamertemperatuur in de winter hoor je vaak één getal: 18 graden. Toch blijkt het antwoord minder strak dan dat getal doet vermoeden. Uit onderzoek komt naar voren dat je dekbed bepaalt hoe koud je kamer mag zijn. Wat telt, is vooral het klimaat ónder je dekbed. Hoe zit dat nou precies?
Waarom je lichaam ’s nachts wil afkoelen
Je kerntemperatuur, de temperatuur binnenin je lichaam, schommelt over een etmaal met ongeveer een graad. Net rond bedtijd zet de daling in, en die daling hoort bij het inslapen. Je lichaam raakt die warmte vooral kwijt via je handen en voeten: de bloedvaten daar gaan wijder open en geven warmte af (Harding, Franks en Wisden, 2019).
Een bekend experiment liet zien hoe belangrijk die warmteafgifte is. Hoe groter het verschil tussen de warmte van je handen en voeten en die van je romp, hoe sneller mensen in slaap vielen (Kräuchi e.a., 1999). Een recente review van slaapartsen uit het Poolse Łódź bevestigt dat beeld en voegt eraan toe dat zowel te koude als te warme handen en voeten het inslapen bemoeilijken (Pierzchała e.a., 2026).
Daar zit meteen de spanning in een winterse slaapkamer. Een koele kamer helpt je lichaam warmte kwijt te raken. Maar liggen je voeten ijskoud onder het dekbed, dan knijpen de bloedvaten juist samen en lukt dat afkoelen van binnenuit minder goed. Het warme bad of de douche een tot twee uur voor bedtijd werkt via hetzelfde mechanisme: in een meta-analyse van 17 studies verkortte tien minuten in water van 40 tot 42,5 graden de inslaaptijd (Haghayegh e.a., 2019). Meer over dat samenspel lees je in ons artikel over lichaamstemperatuur en slaapkwaliteit.
Wat onderzoek zegt over de slaapkamertemperatuur in de winter
De vuistregel van 16 tot 18 graden die slaapwetenschappers vaak noemen, is een gemiddelde. Een studie uit 2023 maakt duidelijk waarom zo’n gemiddelde voor jou persoonlijk anders kan uitvallen. Twaalf proefpersonen sliepen hele nachten onder zes dekbedden van verschillende dikte, terwijl de onderzoekers de kamertemperatuur zo instelden dat ze het comfortabel hadden. Onder het dunste dekbed lag dat comfortgebied tussen ongeveer 16 en 22 graden. Onder het dikste dekbed sliepen ze comfortabel bij een kamer van ongeveer 8 tot 18 graden (Yan, Zheng en Ke, 2023).
Het interessantste zat in het bed zelf. Zolang de temperatuur onder het dekbed tussen ongeveer 30 en 33 graden bleef, was de slaapkwaliteit goed, ongeacht of de kamer aan de koude of warme kant van het comfortgebied zat. Het is een kleine studie, maar het idee is helder: de kamer is het decor, het dekbed bepaalt het klimaat waarin je echt slaapt. De cocon waarin je slaapt als het ware.
Dat betekent niet dat kou geen rol speelt. In een Japans onderzoek scoorden volwassenen die vaak of altijd last hadden van een koude slaapkamer duidelijk slechter op een veelgebruikte vragenlijst over slaapkwaliteit dan mensen die dat niet hadden (Chimed-Ochir e.a., 2021). Het ging om ervaren kou, niet om gemeten graden, en om een verband, geen bewezen oorzaak.
Verwarming aan of uit: wat zeggen de adviezen?
We leggen de verschillende adviezen eens naast elkaar. Milieu Centraal, de Nederlandse voorlichter over energie, noemt 15 graden als thermostaatstand voor de nacht en raadt aan de verwarming in slaapkamers uit te zetten. Bij vloerverwarming of een volledig elektrische warmtepomp wordt dat 17 of 18 graden, omdat opwarmen anders te lang duurt. Dat is een energieadvies. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt 18 graden als veilige en evenwichtige binnentemperatuur om de gezondheid te beschermen in het koude seizoen (WHO, 2018). Dat is een gezondheidsadvies voor de woning als geheel, geen slaapadvies.
In Nederland en België speelt nog iets: vocht. ’s Nachts adem en zweet je vocht uit. In een heel koude kamer slaat dat neer op de koudste plek, zoals de buitenmuur achter de kast, het raam of de onderkant van je matras. Daarom combineert gangbaar advies, van de GGD in Nederland tot de Vlaamse overheid, een koele slaapkamer met goed ventileren en ’s ochtends kort luchten. Over de vraag of dat met het raam open of dicht moet, schreven we eerder een apart artikel: slapen met het raam open of dicht.
Het getal 18 dat je ook hier op Mind the Bed regelmatig leest, is dus een goed vertrekpunt. Maar het is geen grens waaronder je slaap misloopt. Een gezonde volwassene die onder een passend dekbed ligt, kan prima slapen in een koelere kamer van 15 of 16 graden.
Wat betekent dit voor je bed?
Vaak gaat het gesprek over de thermostaat, terwijl de echte knoppen in het bed zitten:
- Het dekbed. Een winterdekbed vangt een koudere kamer op. Hoe warm een dekbed is, hangt af van de vulling en de warmteklasse; in welk dekbed is het warmst leggen we warmteklassen en Tog uit. Lagen geven speelruimte: een vierseizoenendekbed of een extra plaid kun je ’s nachts bijstellen, één dik dekbed niet, het is wat het is.
- Twee slapers, twee klimaten. Heeft de een het altijd koud en de ander snel warm, dan is één temperatuur voor de kamer per definitie een compromis, want dat kun je niet managen. Twee dekbedden met een verschillende warmte lossen dat meestal goed op, zoals we beschreven in één groot dekbed of twee losse dekbedden.
- Koude voeten. Sokken of een kruik doen precies wat het onderzoek naar warme voeten suggereert: ze helpen de bloedvaten in je voeten open te zetten.
- De matras. Bepaalde materialen zoals traagschuim worden in een koude kamer merkbaar stugger. Dat is geen gezondheidsrisico, wel een ander gevoel in de eerste minuten. Materialen die warmte verspreiden, zoals Technogel®, kunnen in een te koude kamer het inslapen bemoeilijken. Het bed wordt dan echt heel koud.
Een kwestie van je eigen klimaat
Misschien is de interessantste vraag niet hoeveel graden het in je slaapkamer moet zijn, maar waar jij het koud of warm krijgt. Word je wakker met koude schouders, met zweet in je nek, of lig je eerst een halfuur te rillen? Het antwoord op die vraag vertelt meer over je dekbed en je avondritme dan het getal op de thermostaat. De wintertijd, die je biologische klok de komende weken toch al bezighoudt, is een mooi moment om daar eens bij stil te staan; meer daarover in wat de wintertijd met je slaap doet.
Veelgestelde vragen
Wat is de ideale slaapkamertemperatuur in de winter?
De meeste slaapexperts noemen 16 tot 18 graden. Onderzoek laat zien dat een warmer dekbed dat comfortgebied naar beneden oprekt, tot rond de 8 graden bij een heel warm dekbed. Belangrijker dan de kamer is een temperatuur van ongeveer 30 tot 33 graden onder je dekbed.
Is het ongezond om in een koude slaapkamer te slapen?
Voor een gezonde volwassene met een passend dekbed is een koele slaapkamer geen probleem. Vocht verdient wel aandacht: in een heel koude kamer kunnen condens en schimmel ontstaan. Voor ouderen, baby’s en mensen met hart- of longproblemen ligt dat anders; bespreek bij twijfel met je huisarts wat voor jou een veilige temperatuur is.
Moet de verwarming ’s nachts uit in de slaapkamer?
Dat hangt af van je verwarmingssysteem. Milieu Centraal adviseert de thermostaat ’s nachts op 15 graden en de verwarming in slaapkamers uit, met een kruik of elektrische deken als je je bed wilt voorverwarmen. Bij vloerverwarming of een volledig elektrische warmtepomp noemt het 17 of 18 graden, omdat opwarmen anders te lang duurt.
Waarom slaap ik slecht als ik het koud heb?
Als je het koud hebt, knijpen de bloedvaten in je handen en voeten samen. Je lichaam raakt dan moeilijker warmte kwijt, terwijl dat juist nodig is om in slaap te vallen. Kou kan je bovendien ’s nachts wekken.
Bronnen
- Chimed-Ochir, O., Ando, S., Murakami, S., Kubo, T., Ishimaru, T., Fujino, Y. en Ikaga, T. (2021). Perception of feeling cold in the bedroom and sleep quality. Nagoya Journal of Medical Science, 83(4), 705. doi.org/10.18999/nagjms.83.4.705
- Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R. en Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Harding, E. C., Franks, N. P. en Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
- Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E. en Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37. doi.org/10.1038/43366
- Pierzchała, K. e.a. (2026). Thermoregulation in sleep disorders: comprehensive review. Journal of Clinical Medicine, 15(8), 2929. doi.org/10.3390/jcm15082929
- Yan, F., Zheng, Q. en Ke, Y. (2023). Effect of quilt thermal resistance on bedding system and sleep thermal comfort. Journal of Thermal Biology, 117, 103713. doi.org/10.1016/j.jtherbio.2023.103713
- World Health Organization (2018). WHO Housing and health guidelines, hoofdstuk 4: Low indoor temperatures and insulation. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535294
- Milieu Centraal (geraadpleegd oktober 2026). Bespaartips verwarming. milieucentraal.nl