Bijna iedereen heeft wel eens last van een slechte nachtrust door stress. Mogelijk is het de grootste oorzaak van slecht slapen. In dit artikel duiken we diep in de oorzaken en oplossingen van slapen bij stress. Wij bieden je graag 4 bewezen tips om beter te slapen bij stress.
Negatieve effecten van stress en slaap
Stress en slaap gaan nooit goed samen. Overdreven stress zorgt bijna altijd voor een mindere nachtrust: je lichaam is actief, je hartslag is hoog en stresshormonen gieren door je lichaam. Inslapen is op dat moment heel erg moeilijk. Als stress chronisch wordt, is het noodzakelijk om het te bespreken met je huisarts.
Bovendien kan slecht slapen een factor zijn bij het creëren van een burn-out. Bij het herstellen van een burn-out is goede slaap ook cruciaal: slaap is herstel.
4 Mindthebed tips om beter te slapen bij stress
Om beter te slapen bij stress is het belangrijk om het probleem actief aan te pakken. Gewoon doorgaan op de oude voet zal het probleem niet oplossen. Een geplande vakantie helpt misschien even, maar niet op de lange termijn. Bekijk onze 4 tips om direct actie te ondernemen:
1. Vermijd alcohol en cafeïne
Onze eerste tip gaat eigenlijk helemaal niet over stress, maar wel iets wat je slechte slaap vanwege stress nog erger kan maken. Alcohol en cafeïne hebben een negatieve invloed op onze slaap. Door deze factoren als eerste te elimineren, kun je verder werken aan het oplossen van de stress.
Je bent misschien geneigd om een borrel te pakken in een stressvolle situatie, of naar de koffie te grijpen omdat je slecht geslapen hebt de vorige nacht. Zoals voor bijna alles in het leven: gebruik met mate. Koffie of thee drinken in de ochtend en matigen vanaf de middag is verstandig. Overdrijf ook niet met de hoeveelheden. Het duurt even vooraleer de effecten uit je lichaam zijn. Wetenschappelijke studies geven aan dat niet iedereen gevoelig is voor cafeïne. Maar in stressvolle tijden beperk je best het gebruik ervan. Dat geldt ook voor alcohol en zeker in de avonduren.
2. Plan een rustmoment
Het klinkt misschien als een simpele oplossing, en dat is het ook. Je hebt voornamelijk te maken met een mentale uitdaging om het daadwerkelijk te gaan doen en het vol te houden.
Eén van de meest effectieve manieren om beter tot rust te komen, is door een rustmoment te plannen tijdens je drukke dag. Zo kun je je lichaam volledig in ontspanning brengen. Door het actief inplannen van een rustmoment, zoals een korte wandeling, het lezen van een boek, een powernap of yoga, zal je lichaam gedurende de dag beter tot rust komen.
Starten is vaak gemakkelijk, volhouden is iets anders. Maak dus je aanpak niet te groot. Bedenk wat je gemakkelijk kan inplannen. En denk even na of je wat hulp kan gebruiken. Bijvoorbeeld iedere ochtend wat te drinken halen voor je collega’s is vaak haalbaar. Je staat op, beweegt, ademt rustig in en uit en hebt even contact met je collega’s. Een kleine pauze is een feit … en zo wordt volhouden vaak gemakkelijker.
Het heeft ook een neveneffect. Als je overdag ontspannen nadenkt over de dingen waarover je stress hebt, zie je ze vaak minder groot. ’s Nachts worden dingen vaak groter en moeilijker. Het is stil, je hebt niemand om mee te praten en in het donker lijk je helemaal alleen op de wereld. Je lijf is ingesteld om stress te verwerken tijdens de slaap, maar als je stressniveau zo hoog ligt dat je niet kunt slapen, dan bouwt de stress steeds verder op.
3. Constructive Worry-methode
Door vóór je nachtrust na te denken over dingen waar je je zorgen over maakt, doe je dit minder tijdens de nacht. Zo kom je makkelijker in slaap en zal je ook een kwalitatieve nachtrust ervaren.
- Pak een notitieboekje en verdeel de pagina in twee kolommen.
- Maak links een lijst met dingen die je zorgen baren.
- Schrijf rechts de oplossing van het probleem op.
- Is er een oplossing? Dan hoef je je geen zorgen te maken.
- Kun je geen oplossing bedenken? Dan kun je eraan werken om het te accepteren of onderzoeken hoe je het kunt oplossen door bijvoorbeeld advies te vragen.
- Leg het notitieboekje op je nachtkastje om je eraan te herinneren dat je de oplossingen al opgeschreven hebt, en je kunt rustig gaan slapen.
Deze methode kun je het beste toepassen een paar uur voordat je gaat slapen. Doe het alleen of samen met een partner of vriend.
Download & print dit PDF bestand bijvoorbeeld om de oefening volledig uit te kunnen voeren.
4. Sport- en vaktherapie
Heb je langdurige slapeloosheid door stress? Dan kun je overwegen om sport- of vaktherapie in te zetten. Sporten heeft een positief effect op het slapen en wordt bijna altijd voorgeschreven als aanvullende behandeling bij slapeloosheid. Let wel op om niet in de uren vlak voor het slapen intensief te sporten. Best overdag!
Bij vaktherapie gaat het om meer dan alleen fysieke bezigheid en spreken we bijvoorbeeld van mindfulness, meditatie, dansen, muziek of yoga. Het beoefenen hiervan heeft in meerdere studies aangetoond te helpen bij slapeloosheid.
Uitrusten en slapen
Ben je de hele dag moe? Dan geef je waarschijnlijk je nachtrust de schuld. Dit is niet altijd het geval. Het kan ook zijn dat je simpelweg moet uitrusten in plaats van uitslapen. Hieronder zetten we de verschillende soorten rust op een rijtje.
Herken je dat je één of meerdere vormen van rust niet genoeg krijgt? Dan kan dat mogelijk de moeheid veroorzaken die je wellicht aan je slaap verwijt.
1. Fysieke rust
Fysieke rust is de rust die ons lichaam nodig heeft. Passieve fysieke rust is slapen of een dutje doen, terwijl actieve fysieke rust bijvoorbeeld yoga of een massage is. Beide vormen van fysieke rust dragen bij aan een gezond lichaam.
2. Mentale rust
Prikkelbaar, vergeetachtig en moeite met concentreren? Dan heb je waarschijnlijk niet voldoende mentale rust. Dit zorgt ervoor dat je nachtrust, ondanks dat je 8 uur slaapt, niet voldoende is. Het beoordelen van dagelijkse momenten en de manier van reageren op deze momenten kan ons stressniveau aanzienlijk verminderen, aldus Darria Long (Arts).
3. Zintuiglijke rust
Computerschermen, achtergrondgeluiden of veel licht kunnen onze zintuigen overprikkelen. Opzettelijk even zintuiglijke deprivatie ervaren (even helemaal niets, stilte, geen scherm) zal ervoor zorgen dat je beter kunt uitrusten na een dag overprikkeld te zijn.
4. Creatieve rust
Bezig met een creatief proces of veel ideeën in je hoofd over hoe je een probleem moet aanpakken? Dan kan het zijn dat je ‘s nachts wakker ligt door deze creatieve onrust. Het kan helpen om een notitieblok naast je bed te houden om je ideeën op te schrijven. Zo kun je noteren wat er in je hoofd omgaat en het loslaten.
Conclusie
Stress bij slaap komt bij veel mensen voor en het is cruciaal om dit actief aan te pakken. We hebben een paar goede tips bij elkaar gezet om je hiermee te helpen. Ook is het belangrijk om na te gaan of je vermoeidheid puur te wijten is aan je slaap. Het kan namelijk ook dat je op een andere manier rust nodig hebt.
