Wat betekent wintertijd voor je slaap?

Elk jaar, eind oktober, draaien we de klok een uur terug en schakelen we over naar de wintertijd. Voor sommigen betekent dit een extra uur slaap, voor anderen een verstoring van hun dagelijkse ritme. Hoewel de wintertijd vaak als een welkome kans wordt gezien om wat extra rust te pakken, is het effect ervan op onze slaap en gezondheid complexer dan je denkt. In dit artikel duiken we dieper en kijken we naar de impact van wintertijd op je slaap. We geven ook tips om je lichaam aan te passen aan de verandering en bespreken hoe je deze overgang zo soepel mogelijk laat verlopen.

Wintertijd was tot 1977 trouwens ook de echte of normale tijd. Tijdens de zonnigere maanden van het jaar werd sindsdien de klok een uur vooruit gezet op de wintertijd om energie te besparen. Intussen wijzen studies op een verwaarloosbaar verschil in energieverbruik, maar wel tal van neveneffecten voor de gezondheid.

Wat gebeurt er precies met je lichaam tijdens de overgang naar wintertijd?

Bij de overgang van zomer- naar wintertijd wordt je biologische klok weer een uur teruggezet. Dit kan vooral invloed hebben op de interne biologische klok die je slaap-waakcyclus reguleert. Onderzoek heeft aangetoond dat deze verschuiving het circadiaans ritme, dat vaak nauw verbonden is met natuurlijk licht, tijdelijk kan verstoren. Hierdoor kunnen sommige mensen last krijgen van vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verstoorde slaapkwaliteit.

Het circadiaans of biologisch ritme beschrijft wat er in je lichaam gebeurt in een cyclus van ongeveer 24 uur of dus ongeveer een dag.  De term komt van het Latijnse ‘circa dies’, wat letterlijk ‘ongeveer een dag’ betekent.

Wetenschappelijk aangetoonde gevolgen

Uit verschillende studies blijkt dat onze slaapkwaliteit in de wintertijd soms verbetert door de langere nachten. De langere afwezigheid van licht leidt tot meer productie van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert. Toch kan de plotselinge verandering in slaappatroon negatieve effecten hebben. Het is belangrijk om te beseffen dat zelfs een kleine verschuiving in tijd effect kan hebben op het slaappatroon, vooral voor gevoelige slapers. Avondmensen hebben hier iets minder last van en wennen vaak sneller aan de wintertijd. 

Onze interne klok geeft over het algemeen de voorkeur aan een vaste routine, en elke verstoring kan tijdelijke vermoeidheid of slaapproblemen veroorzaken. Het verzetten van de klok kan je zeker als een verstoring zien. Zeker in de uithoeken van de tijdzone, bijvoorbeeld in België, Frankrijk en Nederland, komen de effecten nog harder binnen. Al moet gezegd dat de impact van zomertijd door vele wetenschappers als meer indringend wordt beschreven.

Tips voor een vlotte overgang naar de wintertijd

1. Pas je slaapschema geleidelijk aan: Begin een paar dagen vóór de officiële omschakeling met het aanpassen van je bedtijd. Ga elke dag 10 tot 15 minuten eerder slapen, zodat de overgang minder abrupt is.
2. Houd vast aan een vast ritme: Probeer, ondanks de tijdswissel, een vaste slaaproutine te handhaven. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een consistent tijdstip op.
3. Vermijd fel licht in de avond: Fel licht kan de aanmaak van melatonine remmen. Dim dus de lichten ’s avonds in huis.
4. Zorg voor voldoende daglicht: Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend helpt je interne klok aan te passen aan het nieuwe ritme. Een korte wandeling of een kopje thee in de ochtendzon kan al een groot verschil maken.
5. Luister naar je lichaam: Als je merkt dat je moe bent, probeer dan wat extra slaap te pakken in plaats van jezelf te dwingen om wakker te blijven. Dit helpt je lichaam beter om te schakelen naar het nieuwe ritme. Dutjes best voor 15 uur en best niet langer dan 20 minuten.

Interessante feiten over wintertijd en gezondheid

• Er zijn minder verkeersongelukken: Onderzoek toont aan dat het aantal verkeersongelukken na de overgang naar wintertijd daalt, omdat mensen tijdens de spitsuren minder in het donker rijden en de zichtbaarheid dus toeneemt.
• Effect op winterdepressie: De kortere dagen in de winter kunnen de symptomen van de zogenaamde winterdip verergeren. Voldoende blootstelling aan daglicht is cruciaal om dit tegen te gaan.
• Voordelen voor avondmensen: Wanneer je een chronotype avondmens bent, zal je merken dat de wintertijd beter aansluit bij je biologische ritme. Ochtendmensen ervaren een mini-jetlag. Zij gaan best langzaamaan over naar de nieuwe ontwaaktijd. 
• Ben je het wisselen tussen wintertijd en zomertijd beu? Wel, je bent niet de enige! In Europa is er jammergenoeg geen eensgezindheid, daarom kunnen de individuele lidstaten zelf bepalen of ze afscheid nemen van het constant wisselen van winter- naar zomertijd. De Poolse overheid heeft dit bijvoorbeeld al ingevoerd. Wil je de petitie ondertekenen? Klik dan op deze link en onderteken!
• De uithoeken van de tijdzone zijn sowieso al fout: Hoezo? Tot 1914 werd in België bijvoorbeeld de ‘Engelse tijd’ toegepast. Door diverse wereldoorlogen kwam hier verandering in. Concreet betekent dit voor de lage landen dat het in de winter middag is rond 13 uur en in de zomer iets voor 14 uur. We wijken dus in de zomer al 2 uur af op de ‘normale’ dagindeling. Met alle gevolgen van dien voor het bioritme van vele mensen.

Conclusie 

De overgang naar wintertijd is voor velen een jaarlijks terugkerend moment van verwarring en verstoring, maar met een paar aanpassingen kan je de impact op je slaap en welzijn minimaliseren. Door je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de verandering en bewust om te gaan met daglicht, kun je het beste uit deze donkere maanden halen. Uiteindelijk is het vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je eigen grenzen te respecteren.

Het is van belang dat Europa snel beslist om de wintertijd permanent te maken. Dat vindt ook de Hersenstichting bij monde van Koko Beers: “Het is wetenschappelijk bewezen dat het permanent invoeren van onze wintertijd (standaardtijd) het beste is voor de volksgezondheid. Door het verzetten van de klok moet je biologische klok zich elke keer weer aanpassen, wat niet voor iedereen makkelijk is. Permanente wintertijd past het best bij ons dag-nachtritme en zorgt voor de minste verstoring in de slaap. In de winter krijgen mensen meer ochtendlicht en in de zomer minder avondlicht. Voor onze biologische klok hebben we juist dat ochtendlicht hard nodig.”

Bronvermelding:

Dit artikel is tot stand gekomen op basis van inzichten van de hersenstichting,  VRT NWS, Slaapwaarde en Gezond Leven.