Heeft je kussen de juiste hoogte?

Word jij regelmatig wakker met een stijve nek of gespannen schouders? Dan is de kans groot dat de hoogte van je hoofdkussen niet optimaal is. Een kussen dat te hoog of te laag is, kan je nek namelijk in een onnatuurlijke houding brengen. Dat veroorzaakt spanning, pijn en dus een vermoeide start van je dag.

Waarom heb je een hoger of lager hoofdkussen nodig?

Een goed kussen zorgt ervoor dat je nek en wervelkolom tijdens de slaap in een neutrale, ontspannen positie blijven. Dat voorkomt overbelasting van spieren en gewrichten. In de wetenschap wordt vaak verwezen naar het behoud van de natuurlijke cervicale curve. Dit betekent simpelweg dat je nek zó ligt dat er geen extreme buiging of torsie ontstaat. (bron: jstage.jst.go.jp).

Iedereen slaapt weleens op de buik. Weet je dat je zo altijd in slaap valt? Kies dan een dunner, lager kussen. Vaak heb je namelijk ook al voor een stevige matrasuitvoering gekozen, omdat hardere matrassen nu eenmaal beter beslaapbaar zijn in buikslaaphouding. Het grootste gedeelte van de mensen die dit artikel lezen, valt in slaap op de rug of in zijlig. In dat geval stem je de hardheid van je matras best af op je lichaamslengte, -vorm en -gewicht. Meer tips vind je in het artikel: Wat is het beste matras? 5 tips.

Wat zeggen wetenschappelijke onderzoeken over de hoogte van je kussen?

Pijndaling door juiste aanpassing
In een klinisch onderzoek bij 84 mensen met nek- of schouderpijn daalde de pijn duidelijk (minimaal 3 punten op een schaal) nadat de kussenhoogte volgens de ‘Spinal Sleep Setup-methode’ was afgesteld. Ook psychosomatische klachten verbeterden significant na drie maanden (bron: PMC).

Ideale hoogte: 7–11 cm
Wetenschappers benoemen een hoogte tussen 7 en 11 cm als optimaal voor nekpositie bij verschillende slaaphoudingen (bron: The Open Public Health Journal). De uitkomst van dit onderzoek dien je wel kritisch te lezen. Want uiteraard heeft het absorberende vermogen van je matras en bedbodem een belangrijke impact op de hoogte van je kussen.

Zijslapers: individuele afstemming
In een onderzoek uit 2024 is voor zijslapers een formule ontwikkeld op basis van schouderbreedte die een ideale hoogte aanbeveelt (gemiddeld 9,7 – 11,8 cm met neksteun, of sublaag: 11,8 – 13,8 cm voor comfort) (bron: ResearchGate). Ook dit onderzoek lees je best met een kritisch oog. Want ook hier geldt dat je rekening houdt met de impact van je slaapsysteem.

Bijkomend is de categorie ‘zijslapers’ te strikt omschreven. Stop dus met denken in de categorie zijslaper, rugslaper of buikslaper. Vaak onthouden mensen hoe ze in slaap vallen of ontwaken en gaan ervan uit dat ze dus deze slaaphouding altijd aannemen. Iedereen beweegt en wisselt van slaaphouding tijdens de slaap. Een vaste slaaphouding claimen zou dus fout zijn.

Hoe weet je of jouw kussen te hoog of te laag is?

• Word je wakker met een pijnlijke hals, nek of gespannen schouders? Dan is dat een waarschuwingssignaal.
• Als je kussen de ruimte tussen schouder en nek niet perfect vult, wanneer je op je zij slaapt, draait je hoofd schuin en krijg je verhoogde zijwaartse spanning naar boven of beneden, naargelang je kussen te hoog of te laag is.
• Wanneer je in rugligging ligt en slaapt op een te hoog kussen, dan tilt je hoofd naar voren. Slaap je te laag, dan kantelt je nek naar achteren en heb je een hoger kussen nodig.

Wat kan jij doen wanneer je een nieuw en goed hoofdkussen wil kopen?

• Meet je schouderbreedte: Doe dat gewoon rechtstaand en ga dan liggen op je eigen bed in je favoriete houding om in slaap te vallen. Meet nu, best met wat hulp, hoe diep je schouders absorberen in de matras. Meet dus de absorptie wanneer je zonder kussen ligt. Het verschil ga je namelijk proberen uit te vullen. Zo heb je alvast een goed beeld van de hoogte.
• Test op de correcte matras: De hardheid van je matras is doorslaggevend. Wanneer je dus in een winkel test – trouwens sterk aanbevolen volgens ons – zoek dan ter plaatse eerst een matras die het meest aansluit op jouw exemplaar thuis. Pas wanneer je dat hebt, kun je zorgeloos uitproberen.
• Probeer en voel: Begin met een kussen van zo’n 10 cm hoog. Voel of je nekwervels in een rechte lijn liggen met je rug en schouders en stuur bij tot je ontspannen ligt.
• Wanneer je twijfelt, kies dan voor een instelbaar of uitvulbaar kussen, zodat je de hoogte thuis zelf eenvoudig kunt aanpassen. Voorkeur voor een vormkussen? Check dan of je een proefkussen kan ontlenen.

Wat levert een correcte kussenhoogte je op?

• Minder nek- en schouderpijn. Dat zou je quasi onmiddellijk moeten ervaren.
• Betere slaapkwaliteit en vaker uitgerust wakker worden.
• Minder spanningshoofdpijn: studies vermelden vaak tot 45 % vermindering in hoofdpijnfrequentie wanneer je een betere houding kunt aannemen tijdens de slaap (bron: ligwijzer.nl).

Conclusie: hoe kies jij de hoogte voor het juiste kussen?

Om spanning op je hals en nek te vermijden en uitstralingspijnen naar je schouders te voorkomen, is de juiste hoogte van je hoofdkussen essentieel. Probeer je kussenhoogte aan te passen in stapjes en test wat het meest comfortabel voelt. Test een nieuw kussen altijd op je eigen bed. Wanneer dat niet kan, bij voorkeur op een slaapsysteem dat de hardheid van jouw bed of matras zeer dicht benadert.

Twijfel je? Gebruik dan bij voorkeur een instelbaar kussen zodat je thuis nog wat kunt finetunen. Vormkussens kun je niet in hoogte manipuleren. Daarom zijn er ook verschillende hoogtes te koop. Vraag dan of je het kussen enkele dagen thuis mag testen, mits een waarborg.

Heb je langdurige nekklachten en helpen deze aanpassingen niet? Blijf je nek -en rugklachten ervaren? Dan kan een bezoek aan een kinesist of fysiotherapeut een goede volgende stap zijn.

Koop je hoofdkussen bij voorkeur bij een slaapspeciaalzaak met een ruim aanbod. Hier krijg je vaak goed advies en soms worden er proefkussens tijdelijk uitgeleend. Zo verloopt jouw zoektocht naar de juiste kussenhoogte veel gemakkelijker.