Elektrische deken

Is er invloed van voeding op je slaap?

20 mrt, 2023
Jürgen Swinnen

Laat ons duidelijk zijn, het ligt waarschijnlijk ook wel voor de hand, maar het antwoord is duidelijk: er is een link tussen voeding en slaap. Voeding is de basis voor het energieniveau van ons lichaam.

Als we slechte voedingsgewoonten hebben, door te eenzijdig of te weinig te eten bijvoorbeeld, dan zal ook het energieniveau van het lichaam vaak laag zijn. Die persoon ervaart regelmatiger vermoeidheid overdag.

Wie al eens met een lege maag is gaan slapen weet dat je hier echt wakker van kunt liggen. Maar er zijn nog veel meer invloeden die voeding hebben op je slaap.

De invloed van voeding op je slaap

De belangrijkste hoofdregel is dat gezonde voeding ook leidt tot een gezonde slaap. Een gebalanceerd dieet zorgt ervoor dat je alle juiste voedingsstoffen binnenkrijgt voor een gezond lichaam en voor een gezonde slaap.

Uiteraard is datgene wat je direct voor je slaap eet of drinkt ook van grote invloed op de nachtrust die je hebt. De volgende dingen kun je beter vermijden voor je gaat slapen:

  • Cafeïne, zoals in energiedrank, koffie, of thee.
  • Pikant eten
  • Alcohol
  • Nicotine

Daarnaast is het belangrijk om 3 uur voor het slapen gaan niet te veel meer te eten. Een grote maaltijd vlak voor het slapen kan je slaap namelijk verstoren. Een vast ritme in wat je eet en drinkt voor het slapen gaan kan je slaap verbeteren.

Er zijn bepaalde voedselsoorten die voor een betere slaap zorgen, omdat ze bijdragen aan het aanmaken van de juiste hormonen die voor een goede nachtrust zorgen. Al is de invloed wel beperkt, dus overdrijf zeker niet. Dit zijn onder andere:

  • Noten en zaden
  • Bananen
  • Zuivel
  • Vis en gevogelte
  • Zure kersen
de juiste balans in voeding voor slaap

De juiste balans van voeding

Ons lichaam maakt hormonen aan die impact hebben op onze slaap. Deze hormonen worden in normale omstandigheden voldoende aangemaakt, tenminste als je ook gezond eet.

Denk bijvoorbeeld aan het eiwit tryptofaan, een eiwit dat o.a. voorkomt in eieren, rijst, melk en kip. Tryptofaan stimuleert de aanmaak van het slaapverwekkende hormoon melatonine.

Of vitamine B6, te vinden in volkoren etenswaren, aardappelen en bijvoorbeeld bananen, is ook zo een stofje dat het aanmaken van melatonine stimuleert. Ook vitamine B12, een vitamine die we halen uit dierlijke producten zoals: eieren, vlees, melk en vis, heeft bijvoorbeeld impact op het uitgeruste gevoel van overdag.

Mensen met glutensensitiviteit of coeliakie hebben vaker last van overmatige vermoeidheid. Nederlands longarts Reinier De Groot wijst op Amerikaans onderzoek dat aantoont dat 61% van de patiënten die glutensensitief zijn slaapproblemen heeft.

Al zegt hij tegelijkertijd dat er nog te weinig onderzoek is gedaan en dat er nog geen consistente antwoorden blijken te kunnen worden gegeven door de wetenschap.

Men denkt vooralsnog aan een vergrootte psychische onrust als verklaring of mogelijk kan een slechtere opname in de darmen een tekort doen ontstaan van neurotransmitters en zou daarom het immuunsysteem ontregeld worden.

Lees ook: “Is een boxspring goed voor je rug?

Voeding en het circadiaans ritme

Een andere link kan je vinden in het circadiaans ritme. Onze lichaamstemperatuur wordt bijvoorbeeld via dit ritme gestuurd en is direct verbonden met slapen. Om te slapen zal de ‘core body temperature’ (CBT), de temperatuur in ons lichaam, namelijk licht dalen.

heeft lichaamstemperatuur impact slaap

Een zware maaltijd laat op de avond kan stevig roet in het eten strooien. De snellere stofwisseling die ontstaat zal de lichaamstemperatuur net omhoog brengen waardoor je minder gemakkelijk de slaap kan vinden. En als je dan toch de slaap eindelijk kan vatten is de kans dat je tijdens de nacht wakker wordt omwille van spijsverteringsproblemen behoorlijk groot.

Mensen die kampen met overgewicht ervaren ook vaak slaapproblemen zoals snurken en slaapapneu. Al weten we intussen dat overgewicht niet alleen door voeding wordt beïnvloed, toch valt deze link vooral in onze met suikers, zouten en vetten overgoten overdaadmaatschappij niet zomaar te ontkennen.

Sterker nog, het is intussen zelfs aangetoond dat als je minder slaapt dan nodig is, je dikker wordt. Dit heeft alles te maken met de hormonen leptine en ghreline. Ghreline doet je hongergevoel toenemen terwijl het signaal dat je voldaan bent komt van leptine. In het kort is het dus redelijk eenvoudig af te leiden dat een onevenwicht van deze twee hormonen ertoe leidt dat je dikker wordt.

Wat zegt de wetenschap over eten en slapen?

De Amerikaanse onderzoekster Eve Van Cauter doet al geruime tijd onderzoek naar de link tussen slapen en eten. Ze toonde onder meer aan dat mensen die korter slapen hun eetlust minder goed kunnen controleren dan mensen die er een normale slaaptijd op na houden.

Ze hebben simpelweg gewoon nooit genoeg omdat de hormonen in disbalans zijn. In het boek “Slaap” van de neuroloog Matthew Walker vermeldt hij haar uitspraak “zelfs in de grootste overvloed verkondigt het slapeloze lichaam de hongersnood” (p. 210, Slaap, M. Walker)

Bijkomend brengt hij treffend naar voren dat je minder energie hebt als je moe bent. En dus ben je geneigd minder in beweging te komen omdat je moe bent… en… Een ideaal scenario voor de zogenaamde vicieuze cirkel.

wetenschap slapen en voeding wat hebben ze gemeen

Wacht even, want we zijn nog niet klaar, want uit dr. Van Cauter’s onderzoek kwam naar voren dat ook wat je eet is gelinkt met slaaptekort. Mensen met slaaptekort grijpen vaker naar snelle suikers in zoetigheden en complexe koolhydraten zoals brood en pasta.

Vervolgonderzoek van het team van Matthew Walker bracht aan het licht dat de gebieden in de prefrontale cortex van ons brein, waarmee we verstandige en rationele keuzes maken, door het slaaptekort inactief worden. Terwijl de hersengebieden met primitievere behoeften en drijfveren net sterker reageerden, waardoor de proefpersonen veel meer calorieën opaten.

Gelukkig herstelt deze situatie zich vrij snel als de proefpersonen weer in een normaal slaappatroon terecht komen.

Is er invloed van voeding op je slaap: Conclusie

Slaap is de basis van een gezond leven. Maar een goede slaap is ook afhankelijk van een goed dieet. Ook zijn er een aantal dingen die je beter kan vermijden voor je gaat slapen.

Meest gestelde vragen:

Je kunt bepaalde voedselsoorten consumeren die zorgen voor een betere slaap zoals zure
kersen, noten en zaden, bananen, of zuivel.

Cafeïne, alcohol, en te veel suiker hebben een negatieve invloed op je slaap. Maar ook te
weinig water of het eten van pikant voedsel kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt.

Je kunt een aantal dingen drinken voor het slapen gaan zoals kamillethee, valeriaanwortel
thee, of muntthee. Vermijd thee met cafeïne.