La ménopause n’est pas un simple moment, c’est une phase de la vie, une transition qui peut durer jusqu’à 10 ou 15 ans au total. Elle est sous-tendue par des changements hormonaux dans le corps féminin. Dormir pendant la ménopause peut être un véritable défi.
Les conséquences sont assez irritantes et peuvent bouleverser la vie. Après ce que l’on appelle la périménopause, avec des niveaux d’hormones qui fluctuent fortement et chutent, la ménopause proprement dite commence. Pendant ce temps, l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule la température, devient instable. Ce n’est pas toujours facile, cela entraîne parfois des pics de chaleur nocturnes, des problèmes de sommeil et parfois de l’insomnie. Ces symptômes sont d’ailleurs regroupés sous le terme de « symptômes vasomoteurs » ou VMS.
Pendant la ménopause proprement dite, les taux d’œstrogènes et de progestérone, entre autres, se stabilisent, mais le corps de la femme doit désormais s’adapter à ces taux durablement plus faibles.
Pourquoi le sommeil pendant la période de ménopause est-il un tel drame ?
Pour s’endormir, la température du corps doit baisser un peu, de 1 à 2 degrés Celsius en moyenne. Cette baisse est d’ailleurs similaire chez les hommes et les femmes. Chez les femmes ménopausées, toutefois, cette « zone de confort » est beaucoup plus étroite.
Cela entraîne ce que l’on appelle des« micro-éveils ». Même une légère augmentation de la température peut mettre votre cerveau en mode « réveil . Cette situation pourrait devenir un cercle vicieux cause : vous vous réveillez à cause d’une bouffée de chaleur, le lit est trempé et brûlant, et à cause de l’adrénaline et de la chaleur, il vous faut exactement une éternité avant de vous assoupir à nouveau. Cela n’est pas sans conséquence, car environ 75 % des femmes en souffrent, ce qui entraîne un sommeil moins profond, de la fatigue et un fusible plus court pendant la journée.
Que pouvez-vous faire contre le manque de sommeil pendant la ménopause ?
Il existe un large éventail de perspectives et donc un large éventail de solutions possibles, ou du moins de formes d’approche éclairantes.
Le mode de vie, en particulier le stress, a un impact. Il peut être utile de prévoir un moment de réflexion avant d’aller se coucher. Par exemple, réservez une petite demi-heure chaque jour pour réfléchir à des solutions. Notez vos idées (journal) et faites un choix que vous soutenez. De cette façon, vous faites le tour de la question avant d’aller vous coucher. Tout le monde ne réussit pas, mais lorsque vous y parvenez, vous vous libérez souvent d’une grande partie de votre stress. Le fait de trouver des distractions et de prendre le temps d’être reconnaissant de votre journée contribue également à déstresser votre cerveau et à vous préparer à une nuit paisible. En d’autres termes, prenez le temps de conclure votre journée.
Il n’est d’ailleurs pas surprenant que le corps subisse davantage de stress. Pendant la ménopause, le taux de cortisol (hormone du stress) augmente souvent, car les glandes surrénales tentent de prendre le relais de la production d’œstrogènes. En outre, lorsque vous dormez mal, vous avez également un taux de cortisol plus élevé le matin.
On sait que si vous souffrez d’insomnie et que vous avez besoin d’aide, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-i) peut être un outil très précieux. N’hésitez donc pas à demander de l’aide !
En cas de symptômes vasomoteurs, il est vivement recommandé de consulter votre médecin généraliste ou votre gynécologue. N’hésitez pas à lui parler du traitement hormonal substitutif (THS). Il permet de remédier à la carence en œstrogènes et en progestérone et de réduire efficacement les symptômes gênants de la ménopause. L’hormonothérapie améliore la qualité de vie, aide à lutter contre l’ostéoporose et est généralement administrée à l’aide de faibles doses d’hormones naturelles (sous forme de comprimés, de gel ou de patchs).
Il est préférable de commencer la HST le plus tôt possible après le début de la ménopause et de préférence avant l’âge de 60 ans. Consultez toujours un médecin pour peser le pour et le contre.
Un matelas peut-il vous sauver ?
Heureusement, il existe des solutions en matière de confort du sommeil. Il existe de nombreuses façons d’optimiser votre environnement de sommeil. Nous en dressons la liste :
Les matériaux à haute capacité thermique (HHCM) diffusent la chaleur corporelle. Cela permet une meilleure thermorégulation. De nombreux matelas (notamment en mousse (à mémoire de forme)) agissent comme un isolant : ils retiennent la chaleur de votre corps. Les matelas équipés de HHCM n’agissent pas de la sorte. Ils diffusent la chaleur.
Un exemple frappant de matelas HHCM est le suivant Technogel® – Le système d’information sur le marché de l’emploi. Ce gel polymère unique présente une conductivité thermique élevée, ce qui permet d’éloigner rapidement la chaleur du corps et de la disperser horizontalement. Au lieu de retenir la chaleur, ce gel l’absorbe et la répartit horizontalement sur toute la surface. Des études montrent que les matelas en Technogel® (épaisseur min. 1,7 cm) vous permettent de vous endormir jusqu’à 33 % plus rapidement et de passer jusqu’à 45 % plus de temps en sommeil profond (NREM-3). D’autres recherches, portant spécifiquement sur les femmes ménopausées, donnent également des résultats très probants en ce qui concerne l’expérience individuelle du sommeil.
Les housses de matelas contenant des PCM (matériaux à changement de phase) comportent des microcapsules à l’intérieur de la housse. Ces capsules microscopiques contiennent des matériaux qui changent de phase lorsqu’il fait trop chaud (de solide à liquide ou inversement). La chaleur est ainsi stockée temporairement. Lorsque la température baisse, la chaleur est à nouveau libérée. De nombreuses marques utilisent cette technologie et lui donnent souvent leur propre nom. La technologie elle-même est développée par de grands acteurs du textile tels que HEIQ(Smart Temp, Cool) et Devan Thermoregulation (Thermic, Cool).
Les matériaux ou fibres hautement respirants tels que la laine (mouton, chameau, alpaga), le lin, le coton, la noix de coco, le lin ou le crin de cheval incorporés dans la housse du matelas ou dans le matelas peuvent également constituer une solution. Il peut également s’agir d’un matériau synthétique, tel que Labyrinth(ENKEV), qui est respirant à 97 %. Ces matériaux permettent à la chaleur de se dissiper très rapidement.
Un système de refroidissement actif peut également être une solution. Dans ce cas, un système de ventilation est intégré au lit. L’électricité est ainsi utilisée pour ventiler ou faire circuler de l’eau fraîche à travers le matelas. L’entreprise néerlandaise Fresh Bed a ainsi mis au point un système de ventilation active qui purifie en même temps l’air autour du corps. L’entreprise américaine Eight Sleep utilise l’eau pour refroidir, grâce à sa technologie Pod. Attention, ces systèmes consomment de l’énergie et peuvent être bruyants. Les technologies de refroidissement passif ne présentent pas ces inconvénients.
Ne vous contentez pas de regarder au-delà de votre matelas pour mieux dormir !
Sachez que 80 % de votre environnement de sommeil est contrôlé par la couette et votre literie ! Investissez dans des couettes qui assurent une bonne isolation thermique, une bonne régulation de l’humidité et une bonne ventilation!
Pour la plupart des femmes, cela signifie que les couettes naturelles en laine (mouton, chameau, alpaga…), en lin, en kapok ou en poils naturels sont le meilleur choix, car elles obtiennent de très bons résultats pour ces trois caractéristiques !
Le vrai duvet est une pièce de 10 cents sur le côté. L’isolation thermique est de premier ordre ! Mais le taux de réussite dépend fortement de l’enveloppe de duvet utilisée et du poids de remplissage – c’est-à-dire aussi du pouvoir de remplissage – de la couette. Lorsque ces facteurs sont bien adaptés, il peut s’agir d’une véritable aubaine.
Les fibres creuses synthétiques sont moins fortement recommandées pour les femmes en transition. A moins qu’elles ne correspondent vraiment à votre régulation thermique personnelle. Souvent, ces couettes sont bonnes pour un ou deux des régulateurs du climat du sommeil, mais il est rare qu’elles soient excellentes pour les trois. Advansa est un fabricant de fibres pour couettes synthétiques qui, comme son concurrent 3M, a développé des fibres spécifiques qui vont plus loin. Certaines marques de couettes utilisent cette technologie dans leurs produits. Soyez donc attentif aux logos.
5 Trucs et astuces : voici peut-être le moyen de lutter contre les nuits de la ménopause !
Vous voulez survivre à la nuit sans vous réveiller comme un glaçon ou des nouilles à la vapeur ? Combinez la technologie avec ces habitudes :
Choisissez vos matériaux : Utilisez une literie respirante en coton, en lin ou en laine plutôt que des tissus synthétiques qui retiennent la chaleur.
Hoe garder votre chambre au frais : La température idéale doit se situer autour de 18°C, mais ne la rendez pas trop fraîche ! Attention donc aux fenêtres ouvertes pendant la journée. Mieux vaut les fermer et les ouvrir juste avant de dormir.
Évitez les facteurs déclenchants : La caféine, l’alcool et les aliments épicés peuvent déclencher des bouffées de chaleur nocturnes.
Portez plusieurs couches : Portez des vêtements de nuit fins et en coton. Si vous avez trop chaud, vous pouvez facilement enlever quelque chose.
Dormez avec les pieds chauds : Vos pieds sont un déclencheur important pour votre cerveau. Lorsque vos pieds sont chauds, la baisse de température est amorcée. Des pieds froids l’empêchent.
- Informez soigneusement votre médecin généraliste ou votre gynécologue lorsque vous envisagez de recourir à la TVH ou à d’autres traitements.
