La ménopause n’est pas un simple moment, c’est une phase de la vie, une transition qui peut durer jusqu’à 10 ou 15 ans au total. Elle est sous-tendue par des changements hormonaux dans le corps féminin. Dormir pendant la ménopause peut être un véritable défi.
Les conséquences sont assez irritantes et peuvent bouleverser la vie. Après ce que l’on appelle la périménopause, avec des niveaux d’hormones très fluctuants et en baisse, la ménopause proprement dite commence. Pas toujours facile, il en résulte parfois des pics de chaleur nocturnes, des troubles du sommeil et parfois des insomnies. Ces symptômes sont d’ailleurs regroupés sous l’appellation : symptômes vasomoteurs (ou VMS).
Pendant la ménopause proprement dite, les taux d’œstrogènes et de progestérone, entre autres, se stabilisent, mais le corps de la femme doit désormais s’adapter à ces taux durablement plus faibles.
Pourquoi dormir pendant la période de transition peut devenir un tel drame ?
Pour s’endormir, la température du corps doit baisser un peu, de 1 à 2 degrés Celsius en moyenne. Cette baisse est d’ailleurs similaire chez les hommes et les femmes. Chez les femmes ménopausées, cependant, cette « zone de confort » est devenue beaucoup plus étroite.
Cela entraîne ce que l’on appelle des« micro-éveils ». Même une légère augmentation de la température peut mettre votre cerveau en mode « réveil ». Cela peut finir par être une cercle vicieux cause, vous vous réveillez d’une bouffée de chaleur, le lit est trempé et brûlant, et à cause de l’adrénaline et de la chaleur, il vous faut exactement une éternité avant de redescendre.. Cela n’est pas sans conséquence car environ 75 % des femmes en souffrent, ce qui entraîne un sommeil moins profond, de la fatigue et un fusible plus court pendant la journée.
Que pouvez-vous faire contre le manque de sommeil pendant la ménopause ?
Un large éventail de perspectives, et donc un large éventail de solutions possibles, ou du moins de formes d’approche éclairantes, sont possibles.
Le mode de vie, en particulier le stress, a un impact. Il peut être utile de prévoir un moment de réflexion avant d’aller se coucher. Par exemple, réservez une petite demi-heure par jour pour réfléchir à des solutions. Notez vos idées (journal de bord) et faites un choix que vous pouvez soutenir. De cette façon, vous bouclez l’affaire avant d’aller vous coucher. Tout le monde ne réussit pas, mais lorsque vous y parvenez, vous vous libérez souvent d’une grande partie de votre stress. Le fait de trouver des distractions et de prendre le temps d’être reconnaissant pour votre journée contribue également à déstresser votre cerveau et à vous préparer à une nuit paisible. En d’autres termes, prenez le temps de conclure votre journée.
Il n’est d’ailleurs pas surprenant que le corps subisse davantage de stress. Pendant la ménopause, le taux de cortisol (hormone du stress) augmente souvent, car les glandes surrénales tentent de prendre le relais de la production d’œstrogènes. En outre, lorsque vous dormez moins bien, votre taux de cortisol est également plus élevé le matin.
On sait que si vous souffrez d’insomnie et que vous avez besoin d’aide, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-i) peut être un outil très précieux. N’hésitez donc pas à demander de l’aide !
En cas de symptômes de vasmotore, il est vivement recommandé de consulter votre médecin généraliste ou votre gynécologue. N’hésitez pas à lui parler du traitement hormonal substitutif (THS). Il permet de compenser le manque d’œstrogènes et de progestérone et de réduire efficacement les symptômes gênants de la ménopause. Il améliore la qualité de vie, aide à lutter contre l’ostéoporose et est généralement administré à l’aide de faibles doses d’hormones naturelles (sous forme de comprimés, de gel ou de patch).
Il est recommandé de commencer à prendre une HST le plus tôt possible après le début de la ménopause et de préférence avant l’âge de 60 ans. Consultez toujours un médecin pour peser le pour et le contre.
Un matelas peut-il vous sauver ?
Heureusement, il existe aussi des solutions en matière de confort du sommeil. Il existe de nombreuses façons d’optimiser l’environnement de sommeil. En voici un aperçu :
Les matériaux à haute capacité thermique (HHCM) distribuent la chaleur corporelle. Cela permet une meilleure thermorégulation. De nombreux matelas (surtout en mousse (à mémoire de forme)) agissent comme un isolant : ils retiennent la chaleur de votre corps, cequi n’est pas le cas des matelas équipés de matériaux à haute capacité thermique (HHCM), qui répartissent la chaleur.
Un exemple frappant de matelas HHCM est le suivant Technogel® – Le système d’information sur le marché de l’emploi. Ce gel polymère unique présente une conductivité thermique élevée, ce qui signifie qu’il éloigne rapidement la chaleur du corps et la disperse horizontalement. Au lieu de retenir la chaleur, ce gel l’absorbe et la diffuse horizontalement sur toute la surface. Des études montrent que les matelas avec Technogel® (épaisseur min. 1,7 cm) vous permettent de vous endormir jusqu’à 33 % plus vite et jusqu’à 45 % plus longtemps en sommeil profond (NREM-3). . La recherche, spécifiquement sur les femmes ménopausées, offre également des résultats très probants en matière de perception individuelle du sommeil.
Les housses de matelas contenant des PCM (matériaux à changement de phase) contiennent des microcapsules dans la housse du matelas. Ces capsules microscopiques contiennent des matériaux qui changent de phase lorsqu’il fait trop chaud (de solide à liquide ou inversement), ce qui permet de stocker temporairement la chaleur. Lorsque la température baisse, la chaleur est à nouveau libérée. De nombreuses marques utilisent cette technologie et lui donnent souvent leur propre nom. La technologie elle-même est développée par de grands acteurs du textile tels que HEIQ(Smart Temp, Cool) et Devan Thermoregulation (Thermic, Cool).
Matériaux ou fibres hautement respirants tels que la laine (mouton, chameau, alpaga), le lin, le coton, la noix de coco, le lin ou le crin de cheval, incorporés dans la housse du matelas ou dans le matelas. Il peut également s’agir d’un matériau synthétique, tel que Labyrinth(ENKEV), qui est respirant à 97 %. De cette manière, la chaleur est dispersée très rapidement.
Un système de refroidissement actif peut également être une solution. Dans ce cas, un système de ventilation est intégré au lit. L’électricité est ainsi utilisée pour ventiler ou faire circuler de l’eau fraîche à travers le matelas. L’entreprise néerlandaise Fresh Bed a ainsi mis au point un système de ventilation active qui purifie en même temps l’air autour du corps. L’entreprise américaine Eight Sleep utilise l’eau pour refroidir, grâce à sa technologie Pod. Attention, ces systèmes consomment de l’énergie et peuvent être plus bruyants. Les technologies de refroidissement passif ne présentent pas ces inconvénients.
Ne vous contentez pas de regarder au-delà de votre matelas pour mieux dormir !
Sachez que 80 % de votre environnement de sommeil est contrôlé par la couette et votre literie ! Investissez dans des couettes qui assurent une bonne isolation thermique, une bonne régulation de l’humidité et une bonne ventilation!
Pour la plupart des femmes, cela signifie que les couettes naturelles en laine (mouton, chameau, alpaga…), en lin, en kapok ou en poils naturels sont le meilleur choix, car elles obtiennent de très bons résultats pour ces trois éléments !
Le vrai duvet est une denrée rare… l’isolation thermique est de premier ordre ! Toutefois, le taux de réussite dépend fortement de l’enveloppe de duvet utilisée et du poids de remplissage – c’est-à-dire aussi du pouvoir de remplissage – de la couette. Lorsque ces facteurs sont bien assortis, le succès est au rendez-vous.
Les fibres creuses synthétiques sont moins fortement recommandées pour les femmes en transition. A moins qu’elles ne correspondent vraiment à votre régulation thermique personnelle. Souvent, ces couettes sont bonnes pour un ou deux des régulateurs du climat du sommeil, mais il est rare qu’elles soient excellentes pour les trois. Advansa est un fabricant de fibres pour couettes synthétiques qui, comme son concurrent 3M, a développé des fibres spécifiques qui vont plus loin. Certaines marques de couettes utilisent cette technologie dans leurs produits, remarquez les logos.
5 conseils et astuces : c’est peut-être ce qui vous permettra d’échapper aux nuits de la ménopause !
Vous voulez survivre à la nuit sans vous réveiller comme un glaçon ou des nouilles à la vapeur ? Combinez la technologie avec ces habitudes :
Choisissez vos matériaux : Utilisez une literie respirante en coton, en lin ou en laine plutôt que des tissus synthétiques qui retiennent la chaleur.
Hoe garder votre chambre au frais : (idéalement autour de 18°C). Mais pas trop frais ! Attention donc aux fenêtres ouvertes pendant la journée. Mieux vaut les fermer et les ouvrir juste avant de dormir.
Évitez les facteurs déclenchants : La caféine, l’alcool et les aliments épicés peuvent déclencher des bouffées de chaleur nocturnes.
Portez plusieurs couches : Portez des vêtements de nuit fins et en coton. Si vous avez trop chaud, vous pouvez facilement enlever quelque chose.
Dormez avec les pieds chauds : Vos pieds sont un déclencheur important pour votre cerveau ; lorsque vos pieds sont chauds, la baisse de température est amorcée. Des pieds froids empêchent cela.
- Renseignez-vous bien auprès de votre médecin généraliste ou de votre gynécologue lorsque vous envisagez de recourir à la TVH ou à d’autres traitements.
