De nombreuses heures de sommeil, mais un réveil fatigué. Comment cela est-il possible ?

Supposons que vous vous couchiez à 10h30 et que vous vous leviez à 7h. Huit heures et demie au lit. Exactement ce dont vous avez besoin selon tous les conseils. Mais une fois sur pied, vous avez l’impression que cette nuit n’a pas eu d’importance. Vous vous réveillez fatigué, épuisé, évanoui, et la première tasse de café n’arrive jamais assez tôt.

Comment cela se fait-il, alors que vous avez dormi exactement assez longtemps ? Et, ce qui est peut-être plus intéressant, qu’est-ce que cela nous apprend sur la façon dont nous percevons le sommeil ?

Rester allongé pendant des heures n’est pas synonyme de bien dormir

L’une des plus grandes études sur le sommeil jamais réalisées, une méta-étude publiée dans la revue scientifique Nature Human Behavioura révélé quelque chose de surprenant. La majorité des personnes étudiées ont atteint la durée de sommeil recommandée de 7 à 9 heures par nuit. Pourtant, une proportion importante de ces mêmes personnes ont des difficultés à s’endormir, se réveillent régulièrement ou se sentent agitées le matin. Comme le dit Henning Tiemeier, chercheur sur le sommeil à l’université Erasmus, « Dormir suffisamment longtemps n’est certainement pas la même chose qu’avoir une bonne nuit de sommeil ».

La distinction semble logique dès qu’on l’entend. Mais dans la pratique, nous nous concentrons presque automatiquement sur le nombre d’heures. L’attention portée à la qualité, à ce qui se passe réellement pendant ce sommeil, est rarement présente.

Ce qui compte vraiment pendant votre sommeil

Le sommeil n’est pas un état continu d’inconscience. Il s’agit d’un processus actif et cyclique au cours duquel le corps et le cerveau passent continuellement d’une phase à l’autre. Le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal alternent tout au long de la nuit. C’est précisément dans ces phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal que se produit la puissante récupération que vous constatez le lendemain : les muscles récupèrent, les souvenirs sont traités, les hormones de stress diminuent.

Ceux qui dorment suffisamment longtemps mais passent trop peu de temps dans ces phases manquent exactement ce qui est important. Les causes peuvent être multiples. Le stress, l’inconfort physique, une chambre à coucher trop chaude ou trop bruyante, ou encore un matelas et un oreiller qui ne correspondent pas à la position de sommeil. Tous ces facteurs affectent le cycle et la qualité du sommeil, sans que vous vous en rendiez compte consciemment pendant la nuit.

C’est précisément la raison pour laquelle les experts du sommeil d’Erasmus MC et du Netherlands Brain Institute préconisent une approche différente. Il ne s’agit plus seulement de surveiller l’horloge, mais de comprendre ce que ces heures signifient. Quiconque souhaite se réveiller reposé commence par un examen honnête des circonstances. Ce qui se passe réellement diffère d’une personne à l’autre. Mais comprendre cette différence est la première étape.

Se réveiller fatigué : la qualité du sommeil plutôt que la quantité ?

Selon Merijn van de Laar, la qualité de votre sommeil est très importante. Se concentrer sur le nombre d’heures n’est pas la bonne mesure. Comme si tout le monde avait une pointure 42. Bien sûr, il y a des limites, mentionne-t-il également.

Je suis d’accord avec lui. Les conversations sur le sommeil portent souvent sur le nombre d’heures. Les gens n’ont pas ou peu conscience de la manière dont ils dorment. Les différents stades du sommeil sont mélangés et leur impact est sous-estimé. Très souvent, on entend aussi dire que les gens ne se soucient pas de leur sommeil. Les gens sous-estiment les siestes ou le fait de s’endormir devant la télévision et ignorent volontiers les effets des repas pris tard le soir, de l’alcool et de la caféine, comme s’ils n’avaient aucune importance. Autant d’éléments apparemment insignifiants qui peuvent s’additionner et perturber profondément votre sommeil.

Le fait de se concentrer sur le nombre d’heures crée parfois des attentes irréalistes en matière de sommeil et donne l’impression que l’on dort mal. Et si vous pensez que vous dormez mal, c’est souvent ce que vous ressentez. C’est pourquoi il est si important de rester bien informé.

Je pense que les conditions dans lesquelles vous dormez sont très importantes. Les véritables scientifiques du sommeil en sont conscients, mais ils ne savent pas toujours ce qui est proposé sur le marché et, à juste titre, se montrent prudents lorsqu’il s’agit de donner des conseils (commerciaux) sur un nouveau lit, une nouvelle couette ou un oreiller.

L’environnement de sommeil est sous-estimé par beaucoup de gens. Fenêtre ouverte ou fermée, il n’y a pas lieu d’en discuter si vous savez ce qui se passe. Acheter un oreiller sans tenir compte de votre système de sommeil. Cela se produit probablement des milliers de fois chaque jour. Pourtant, pour moi, il s’agit d’une connaissance de base : un oreiller est la pièce finale. On ne l’achète pas rapidement en ligne ou au premier coup d’œil en magasin, du moins pas sans tenir compte de son système de sommeil. Il n’est pas surprenant que tant de personnes possèdent plusieurs oreillers qui traînent et qu’elles n’utilisent finalement plus. Et nous pourrions continuer ainsi pendant un certain temps.

Que pouvez-vous faire pour vous réveiller moins fatigué ?

Apprenez à vous connaître. Connaissez-vous votre chronotype ? Savez-vous approximativement de combien de temps vous avez besoin pour dormir ? Savez-vous ce qui vous empêche de dormir ou ce qui vous empêche de dormir ? Non ? Alors prenez le temps de vous connaître. Et surtout, autorisez-vous à adopter l’approche qui vous convient. Laissez ensuite la nature faire son travail. Accordez du temps à votre sommeil et soyez un peu plus attentif, même pendant la journée.

De petits ajustements : prendre un peu plus de temps pour décompresser le soir, gérer la lumière de manière appropriée, se coucher avec une fatigue suffisante, la régularité… Cela fonctionne vraiment ! Et si vous avez besoin d’aide… cherchez-la. Il existe en effet de nombreux coachs du sommeil dans votre région qui peuvent sincèrement vous accompagner par leurs conseils et leurs actions.