Angenommen, Sie gehen um 22.30 Uhr ins Bett und stehen um sieben Uhr auf. Siebeneinhalb Stunden Schlaf. Genau das, was Sie laut allen Ratschlägen brauchen. Aber wenn Sie erst einmal auf den Beinen sind, fühlt es sich an, als wäre diese Nacht nicht wirklich wichtig gewesen. Sie wachen müde, erschöpft und schwach auf, und die erste Tasse Kaffee kann nicht früh genug kommen.
Wie kann das sein, wenn Sie doch sowieso schon lange genug geschlafen haben? Und, was vielleicht noch interessanter ist, was sagt das darüber aus, wie wir den Schlaf tatsächlich sehen?
Stundenlang im Bett zu liegen ist nicht dasselbe wie gut zu schlafen
Aus einer der größten Schlafstudien aller Zeiten, einer Metastudie, die in der Fachzeitschrift Nature Human Behaviourveröffentlicht wurde, etwas Überraschendes zutage. Ein Großteil der untersuchten Personen erreicht die empfohlene Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Und dennoch hat ein erheblicher Teil dieser Menschen Probleme beim Einschlafen, wacht regelmäßig auf oder fühlt sich morgens unausgeschlafen. Der Schlafforscher Henning Tiemeier vom Erasmus MC drückt es so aus: „Lange genug zu schlafen ist sicherlich nicht dasselbe wie ein guter Schlaf.“
Die Unterscheidung klingt logisch, sobald Sie sie hören. Aber in der Praxis orientieren wir uns fast automatisch an der Anzahl der Stunden. Auf die Qualität, auf das, was während des Schlafs tatsächlich passiert, wird nur selten geachtet.
Worauf es im Schlaf wirklich ankommt
Schlaf ist kein kontinuierlicher Zustand der Bewusstlosigkeit. Er ist ein aktiver, zyklischer Prozess, bei dem der Körper und das Gehirn ständig zwischen verschiedenen Phasen wechseln. Leichtschlaf, Tiefschlaf und der sogenannte REM-Schlaf wechseln sich während der Nacht ab. Genau in diesen Tief- und REM-Schlafphasen findet die kräftige Erholung statt, die Sie am nächsten Tag bemerken: Die Muskeln erholen sich, Erinnerungen werden verarbeitet, Stresshormone bauen sich ab.
Diejenigen, die lange genug schlafen, aber zu wenig Zeit in diesen Phasen verbringen, verpassen genau das, worauf es ankommt. Und das kann zahlreiche Ursachen haben. Stress, körperliches Unwohlsein, ein zu warmes oder zu lautes Schlafzimmer oder eine Matratze und ein Kissen, die nicht richtig zur Schlafposition passen. All diese Faktoren wirken sich auf den Schlafzyklus und die Schlafqualität aus, ohne dass Sie es in der Nacht selbst bewusst bemerken.
Genau aus diesem Grund plädieren Schlafexperten vom Erasmus MC und dem Netherlands Brain Institute für einen anderen Ansatz. Nicht mehr nur auf die Uhr schauen, sondern verstehen, was diese Stunden bedeuten. Jeder, der ausgeruht aufwachen möchte, beginnt mit einem ehrlichen Blick auf die Umstände. Was wirklich vor sich geht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber diesen Unterschied zu verstehen ist der erste Schritt.
Müde aufwachen: Schlafqualität statt Schlafmenge?
Merijn van de Laar zufolge ist die Qualität Ihres Schlafes sehr wichtig. Sich auf die Anzahl der Stunden zu konzentrieren, ist nicht das richtige Maß. Als ob jeder sozusagen Schuhgröße 42 hätte. Natürlich gibt es auch Grenzen, wie er erwähnt.
Ich stimme ihm zu. Bei Gesprächen über Schlaf geht es oft um die Anzahl der Stunden. Die Menschen haben wenig oder gar kein Bewusstsein dafür, wie sie schlafen. Die verschiedenen Schlafphasen werden durcheinander gebracht und die Auswirkungen unterschätzt. Sehr oft hört man auch, wie nachlässig die Menschen mit dem Schlaf umgehen. Nickerchen oder das Einschlafen vor dem Fernseher werden unterschätzt, und die Auswirkungen von nächtlichem Essen, Alkohol und Koffein werden fröhlich weggewischt, als ob sie nichts bedeuten würden. Alles scheinbar unbedeutende Elemente, die sich summieren und Ihren Schlaf gründlich stören können.
Die Konzentration auf die Anzahl der Stunden führt manchmal zu unrealistischen Erwartungen an den Schlaf und erweckt den Eindruck, dass sie schlecht schlafen. Und wenn Sie denken, dass Sie schlecht schlafen, erleben Sie es oft auch so. Deshalb ist es so wichtig, gut informiert zu bleiben.
Die Bedingungen, unter denen Sie schlafen, sind meiner Meinung nach sehr wichtig. Echte Schlafforscher sind sich dessen bewusst, wissen aber auch nicht immer, was auf dem Markt angeboten wird und sind zu Recht vorsichtig mit (kommerziellen) Ratschlägen zu einem neuen Bett, einer Bettdecke oder einem Kissen.
Die Schlafumgebung wird von vielen Menschen unterschätzt. Ob mit offenem oder geschlossenem Fenster, es muss keine Diskussion geben, wenn Sie wissen, was passiert. Sie kaufen ein Kissen, ohne Ihr Schlafsystem zu berücksichtigen. Vermutlich passiert das jeden Tag tausende Male. Für mich gehört es jedoch zum Grundwissen: Ein Kissen ist das letzte Stück. Sie kaufen es nicht einfach online oder in einem Geschäft, zumindest nicht, ohne Ihr Schlafsystem zu berücksichtigen. Es überrascht nicht, dass so viele Menschen mehr als ein Kissen herumliegen haben, das sie am Ende nicht (mehr) benutzen. Und so könnten wir noch eine Weile weitermachen.
Was können Sie tun, um weniger müde aufzuwachen?
Lernen Sie sich selbst kennen. Kennen Sie Ihren Chronotyp? Wissen Sie ungefähr, wie viel Schlaf Sie brauchen? Wissen Sie, was Sie unruhig schlafen lässt oder was Sie wach hält? Nein? Dann nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich selbst kennen zu lernen. Und vor allem, erlauben Sie sich dann, den Ansatz zu wählen, der zu Ihnen passt. Dann lassen Sie die Natur die Arbeit machen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Schlaf und seien Sie etwas achtsamer, auch tagsüber.
Kleine Anpassungen: abends etwas länger abschalten, angemessener Umgang mit Licht, ausreichend müde einschlafen, Regelmäßigkeit… Es funktioniert wirklich! Und wenn Sie Hilfe brauchen… finden Sie sie. Es gibt wirklich viele Schlaftrainer in Ihrer Nähe, die Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen können.
