Die Menopause ist nicht nur ein Moment, sondern eine Lebensphase, ein Übergang, der insgesamt 10 bis 15 Jahre dauern kann. Ihr liegen hormonelle Veränderungen im weiblichen Körper zugrunde. Das Schlafen in den Wechseljahren kann eine echte Herausforderung sein.
Die Folgen sind ziemlich ärgerlich und können das Leben auf den Kopf stellen. Nach der sogenannten Perimenopause mit stark schwankenden und sinkenden Hormonspiegeln beginnt die eigentliche Menopause. Gleichzeitig wird der Hypothalamus, der Teil des Gehirns, der die Temperatur reguliert, instabil. Das ist nicht immer einfach und führt manchmal zu nächtlichen Hitzespitzen, Schlafproblemen und manchmal zu Schlaflosigkeit. Diese Symptome werden übrigens unter dem Begriff ‚vasomotorische Symptome‘ oder VMS zusammengefasst.
Während der eigentlichen Menopause stabilisiert sich der körpereigene Hormonspiegel u.a. von Östrogen und Progesteron, aber von da an muss sich der weibliche Körper an diese dauerhaft niedrigeren Werte anpassen.
Warum kann das Schlafen in der Übergangszeit so ein Drama sein?
Um einschlafen zu können, muss Ihre Körpertemperatur ein wenig sinken, im Durchschnitt um 1 bis 2 Grad Celsius. Dieses Absinken ist übrigens bei Männern und Frauen ähnlich. Bei Frauen in den Wechseljahren ist diese „Komfortzone“ jedoch viel schmaler.
Dies führt zu so genannten‚Mikro-Weckungen‘. Schon ein kleiner Temperaturanstieg kann Ihr Gehirn in den ‚Wachmodus‘ versetzen . Dies könnte schließlich zu einem Teufelskreis Ursache: Sie wachen von einer Hitzewallung auf, das Bett ist klatschnass und brütend heiß, und wegen des Adrenalins und der Hitze dauert es ewig, bis Sie wieder einschlafen. Das bleibt nicht ohne Folgen, denn etwa 75 % der Frauen leiden darunter, was zu weniger Tiefschlaf, Müdigkeit und einer kürzeren Zündschnur während des Tages führt.
Was können Sie gegen schlechten Schlaf in den Menopause tun?
Es gibt eine Reihe von Perspektiven und daher auch eine breite Palette von möglichen Lösungen oder zumindest erhellende Formen des Vorgehens.
Der Lebensstil, insbesondere der Stress, hat einen Einfluss. Es kann helfen, vor dem Schlafengehen einen Moment des Grübelns einzuplanen. Nehmen Sie sich zum Beispiel jeden Tag eine kleine halbe Stunde Zeit, um über Lösungen nachzudenken. Schreiben Sie Ihre Ideen auf (Journaling) und treffen Sie eine Entscheidung, die Sie unterstützen. Auf diese Weise bringen Sie die Dinge unter Dach und Fach, bevor Sie zu Bett gehen. Nicht jedem gelingt das, aber wenn Sie es tun, fällt oft eine Menge Stress von Ihren Schultern ab. Ablenkungen zu finden und Raum für Dankbarkeit für den Tag zu schaffen, hilft ebenfalls, Ihr Gehirn zu entstressen und Sie auf eine ruhige Nacht vorzubereiten. Mit anderen Worten: Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Tag ausklingen zu lassen.
Dass der Körper mehr Stress empfindet, ist übrigens nicht überraschend. In den Wechseljahren steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon) häufig an, da die Nebennieren versuchen, die Produktion von Östrogen zu übernehmen. Wenn Sie schlechter schlafen, haben Sie außerdem am Morgen einen höheren Cortisolspiegel.
Es ist bekannt, dass die kognitive Verhaltenstherapie Schlaflosigkeit (CBT-i) ein sehr wertvolles Hilfsmittel sein kann, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden und Hilfe dabei brauchen. Zögern Sie also nicht, Hilfe zu suchen!
Wenn vasomotorische Symptome vorherrschen, ist ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder Gynäkologen sehr zu empfehlen. Sprechen Sie auf jeden Fall über eine HST oder Hormonersatztherapie. Sie hilft, den Östrogen- und Progesteronmangel auszugleichen und lästige Wechseljahrsbeschwerden wirksam zu reduzieren. Die Hormontherapie verbessert die Lebensqualität, hilft bei Osteoporose und wird in der Regel mit niedrig dosierten natürlichen Hormonen (über Tabletten, Gel oder Pflaster) verabreicht.
Am besten beginnen Sie mit HST so bald wie möglich nach dem Einsetzen der Wechseljahre und vorzugsweise vor dem 60. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um das Für und Wider abzuwägen.
Kann eine Matratze Sie retten?
Glücklicherweise gibt es einige Lösungen, wenn es um den Schlafkomfort geht. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Schlafumgebung zu optimieren. Wir listen sie auf:
Materialien mit hoher Wärmekapazität (HHCM) verteilen die Körperwärme. Dies führt zu einer viel besseren Thermoregulierung. Viele Matratzen (insbesondere aus (Memory-)Schaum) wirken wie ein Isolator: Sie halten Ihre Körperwärme zurück. Matratzen, die mit HHCM ausgestattet sind, tun dies nicht. Sie verteilen die Wärme.
Ein prominentes Beispiel für eine HHCM-Matratze ist Technogel®.. Dieses einzigartige Polymer-Gel hat eine hohe Wärmeleitfähigkeit, so dass die Wärme schnell vom Körper weggeleitet und horizontal verteilt wird. Anstatt die Wärme zu speichern, absorbiert dieses Gel die Wärme und verteilt sie horizontal über die Oberfläche. Studien zeigen, dass Matratzen mit Technogel® (Dicke min. 1,7 cm) lassen Sie bis zu 33% schneller einschlafen und geben Ihnenbis zu 45% mehr Zeit im Tiefschlaf (NREM-3). Andere Untersuchungen, insbesondere an Frauen in den Wechseljahren, zeigen ebenfalls sehr gute Ergebnisse bei der individuellen Schlaferfahrung.
Matratzenbezüge mit PCMs (Phase Change Materials) haben Mikrokapseln im Inneren des Matratzenbezugs. Diese mikroskopisch kleinen Kapseln enthalten Materialien, die ihre Phase wechseln, wenn es zu heiß wird (fest zu flüssig oder umgekehrt). Auf diese Weise wird die Wärme vorübergehend gespeichert. Wenn die Temperatur sinkt, wird die Wärme wieder freigesetzt. Viele Marken nutzen diese Technologie und geben ihr oft ihren eigenen Namen. Die Technologie selbst wird von großen Textilunternehmen wie HEIQ(Smart Temp, Cool) und Devan Thermoregulation (Thermic, Cool) entwickelt .
Hoch atmungsaktive Materialien oder Fasern wie Wolle (Schaf, Kamel, Alpaka), Leinen, Baumwolle, Kokosnuss, Flachs oder Rosshaar, die in den Matratzenbezug oder die Matratze eingearbeitet sind, können ebenfalls eine Lösung sein. Dies kann auch ein synthetisches Material sein, wie Labyrinth(ENKEV), das bis zu 97% atmungsaktiv ist. Diese Materialien lassen die Wärme sehr schnell entweichen.
Ein aktives Kühlsystem kann ebenfalls eine Lösung sein. In diesem Fall wird ein Belüftungssystem in das Bett eingebaut. So wird Strom genutzt, um zu lüften oder kühles Wasser durch die Matratze fließen zu lassen. Das niederländische Unternehmen Fresh Bed hat auf diese Weise ein aktives Belüftungssystem entwickelt, das gleichzeitig die Luft um den Körper herum reinigt. Das US-amerikanische Unternehmen Eight Sleep verwendet mit seiner Pod-Technologie Wasser zur Kühlung. Seien Sie vorsichtig, denn diese Systeme verbrauchen Energie und können Lärm verursachen. Passive Kühltechnologien haben diese Nachteile nicht.
Schauen Sie auch über Ihre Matratze hinaus, um besser zu schlafen!
Sie sollten wissen, dass 80% Ihrer Schlafumgebung von der Bettdecke und Ihrem Bettzeug bestimmt wird! Investieren Sie in Bettdecken, die eine gute Wärmeisolierung, Feuchtigkeitsregulierung und Belüftung bieten!
Für die meisten Frauen bedeutet dies, dass natürliche Bettdecken aus Wolle (Schaf, Kamel, Alpaka …), Leinen, Kapok oder Naturhaar die beste Wahl sind, da sie bei diesen drei Merkmalen sehr gut abschneiden!
Echte Daunen sind ein Zehncentstück auf der Seite. Die Wärmeisolierung ist erstklassig! Aber die Erfolgsquote hängt stark von der verwendeten Daunendecke und dem Füllgewicht – also auch der Füllkraft – der Bettdecke ab. Wenn diese Faktoren gut aufeinander abgestimmt sind, kann dies ein Geschenk des Himmels sein.
Synthetische Hohlfasern sind für Frauen in der Übergangsphase weniger zu empfehlen. Es sei denn, sie passen wirklich zu Ihrer persönlichen Wärmeregulierung. Oft sind diese Bettdecken bei einem oder zwei der Schlafklimaregulatoren gut, aber sie punkten selten bei allen drei. Advansa ist ein Hersteller von Fasern für synthetische Bettdecken und hat, wie sein Konkurrent 3M, spezielle Fasern entwickelt, die es in sich haben. Bestimmte Bettdeckenmarken verwenden diese Technologie in ihren Produkten. Achten Sie daher genau auf die Logos.
5 Tipps & Tricks: So können Sie die Nächte in den Wechseljahren überstehen!
Möchten Sie die Nacht überleben, ohne wie ein Eiswürfel oder eine Dampfnudel aufzuwachen? Kombinieren Sie Technologie mit diesen Gewohnheiten:
Wählen Sie Ihre Materialien: Verwenden Sie atmungsaktive Bettwaren aus Baumwolle, Leinen oder Wolle anstelle von synthetischen Stoffen, die die Wärme einschließen.
Houd Ihr Zimmer kühl: Diese sollte idealerweise bei 18°C liegen, aber nicht zu kühl sein! Seien Sie also vorsichtig mit offenen Fenstern während des Tages. Schließen Sie sie lieber und öffnen Sie sie erst kurz vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie Auslöser: Koffein, Alkohol und scharfes Essen können abendliche Hitzewallungen auslösen.
Tragen Sie Schichten: Tragen Sie dünne Nachtwäsche aus Baumwolle. Wenn es Ihnen zu heiß wird, können Sie einfach etwas ausziehen.
Gehen Sie mit warmen Füßen schlafen: Ihre Füße sind ein wichtiger Auslöser für Ihr Gehirn. Wenn Ihre Füße warm sind, wird der Temperaturabfall ausgelöst. Kalte Füße verhindern dies.
- Informieren Sie Ihren Hausarzt oder Gynäkologen gründlich , wenn Sie HST oder andere Behandlungen in Betracht ziehen.
