Bioritmes en geluk: ochtendmensen versus avondmensen
Ben ik een ochtend- of avondmens? Om die vraag te beantwoorden, kun je je een aantal scenario’s bedenken:
De wekkerradio speelt luid en knalt een buzzer of, godbetert, het ochtendnieuws in je oren om 7.00 uur. Hoe reageer jij? Spring je meteen uit bed, klaar voor een nieuwe dag, of verafschuw je dat vreselijke geluid en verlang je nog naar wat extra slaap? Als je tot de tweede groep behoort, zit je vaak in een lastig parket. De hectiek van de ochtend begint …
Volgens chronobioloog Niki Antypa van de Universiteit Leiden is ongeveer 20 tot 30% van de bevolking een avondmens, terwijl dezelfde percentages ochtendmensen zijn. Bij zowel ochtend- als avondmensen zal ongeveer de helft daar ergens tussenin zitten. En blijkbaar zouden vrouwen vaker een voorkeur voor de ochtend hebben dan mannen.
Maakt het eigenlijk uit of je een ochtendmens of een avondmens bent? En kun je jezelf veranderen?
Ben jij een ochtendmens …
Ochtendmensen lijken geen moeite te hebben met vroeg opstaan. Ze schieten meteen in actie en voelen zich energiek, zelfs in de vroege uurtjes. Hun energieniveau is al hoog genoeg om de (werk)dag te beginnen. Gedurende de dag neemt hun slaapdruk geleidelijk toe, waardoor ze ’s avonds rond 22.00 uur vaak klaar zijn om te gaan slapen. Ben jij een ochtend- of avondmens?
… of eerder een avondmens?
Avondmensen daarentegen hebben ’s ochtends meer tijd nodig om wakker te worden en hebben meer moeite om uit bed te komen. Ze zijn vaker te laat op het werk en het duurt gewoon precies langer vooraleer ze de dag op gang kunnen trekken. Hun biologische klok loopt anders, waardoor ze pas later op de dag pieken, vaak in de avonduren.
De aanmaak van melatonine komt later op gang, waardoor vroeg naar bed gaan vaak vruchteloos is. Als ze dat wel proberen, liggen ze vaak lang wakker, wat tot ernstige slaapproblemen kan leiden. Ze zoeken meestal pas na middernacht hun bed op.
Vroege vogel vs. nachtbraker: voor- en nadelen
Uit onderzoek van de Universiteit van Exeter in Engeland, waarbij maar liefst 450.000 mensen werden onderzocht, blijkt dat ochtendmensen doorgaans minder kans hebben op depressies en angststoornissen dan avondmensen.
Deze grootschalige studie is zeer representatief en toont aan dat vroege vogels een positievere start van de dag hebben. Ze nemen vaker de tijd voor een gezond ontbijt, zijn minder gehaast en minder gestrest. Bovendien is onze samenleving vaak gericht op de dagelijkse routine van ochtendmensen, met werktijden van 9 tot 17 uur.
Voor avondmensen ligt het anders. Hun biologische ritme staat haaks op de traditionele dagindeling en kan tot slaaptekort leiden. Als je bijvoorbeeld om middernacht gaat slapen en om 6.30 uur opstaat, bouw je elke nacht een slaaptekort van 1 à 1,5 uur op. Dit kan leiden tot constante vermoeidheid en prikkelbaarheid, een soort ‘sociale’ jetlag.
Kun je van een avondmens een ochtendmens maken?
Een interessante vraag! Welk chronotype je bent, is een biologisch bepaalde voorkeur en blijkbaar deels genetisch bepaald. Maar voordat je je afvraagt of je een ochtendmens kunt worden, is het belangrijk om te bepalen of je echt een avondmens bent.
Misschien houd je jezelf langer wakker dan nodig door intensieve activiteiten, voedingskeuzes die je slaap belemmeren, of overmatig gebruik van schermen met blauw licht? Sommige aspecten van je slaapgewoonten kun je zelf beïnvloeden. Onderzoek wijst echter uit dat onze genen een rol spelen bij het bepalen of we een ochtend- of avondtype zijn, en dat het aantal benodigde slaapuren voor elk individu verschilt.
Veel succesvolle mensen, waaronder Michelle Obama, Oprah Winfrey en Richard Branson, zweren bij vroeg opstaan om optimaal van hun dag te profiteren. Maar het radicaal veranderen van je biologische klok kan een uitdaging zijn.
Je kunt proberen je ritme geleidelijk aan te passen door een aangepast slaap-waakpatroon te volgen. Echter onthoud ook dat, ondanks dat je je bioritme kan beïnvloeden, je chronotype waarschijnlijk nooit helemaal kan veranderen.
6 tips voor nachtbrakers die hun slaappatroon willen veranderen
- Overweeg het gebruik van een wake-up light of lichtwekker, die de opgaande zon nabootst en je op een natuurlijke manier wekt.
- Als je een trager tempo verkiest, begin dan met het openen van alle gordijnen in huis en ga bij het raam zitten. Vergeet daarbij niet te genieten van een gezond, voedzaam en energierijk ontbijt en een verkwikkende kop koffie!
- Zoek ’s ochtends meteen natuurlijk licht op, bijvoorbeeld door een ochtendwandeling te maken, wat zowel je energie als je mentale gezondheid kan verbeteren.
- Beweeg veel overdag maar vermijd intensief sporten ’s avonds. Kies voor ontspanning in plaats van inspanning.
- Verschuif je ritme geleidelijk door elke dag 15 minuten eerder op te staan en naar bed te gaan, en neem de tijd om eraan te wennen.
- Gebruik in de avond schemerlicht in plaats van felle lampen om de aanmaak van melatonine te stimuleren. Houd je slaapkamer zo donker mogelijk voor een betere slaap.
Wil je nog meer tips om beter te slapen en weet je inmiddels of je een ochtend- of avondmens bent? Lees dan zeker verder in deze blog:
Veelgestelde vragen: Ben jij een ochtend- of avondmens
Hoeveel procent van de mensen is een ochtendmens?
Ongeveer 30 tot 40 % van de mensen beschouwt zichzelf als een ochtendmens. Zo’n 50% vindt zichzelf een avondmens. Een kleine 10% gaat tot laat in de nacht door en beschouwt zichzelf een nachtbraker.
Hoe laat staat een ochtendmens op?
Het is gebruikelijk voor een ochtendmens om vroeg op te staan tussen 4.00 en 7.00 uur. Ochtendmensen hebben de gewoonte om zonder problemen hun bed uit te komen. Avondmensen gaan meestal laat naar bed, na middernacht.
Waarom kan ik ’s ochtends niet opstaan?
Of het nu te maken heeft met stress, depressie of simpelweg te weinig slaap, het is verstandig om direct je bed uit te komen om een gezond ritme op te bouwen. Wanneer je wakker wordt, is het tijd om rustig te ontwaken. De meeste mensen kunnen niet vroeg uit bed komen, omdat ze niet voldoende uren geslapen hebben.
