Slaap en voeding zijn nauw met elkaar verbonden. Wat je eet, wanneer je eet en zelfs welke voedingssupplementen je neemt, kunnen allemaal een rol spelen in hoe goed je slaapt.
Voeding en slaap: hoe wat je eet je nachtrust beïnvloedt
Wat zegt de wetenschap hierover? Hier duiken we dieper in de invloed van voeding op slaap aan de hand van recente inzichten en onderzoek. Wat we al kunnen meegeven is dat, net zoals voor slaap, ook voor voeding regelmaat een gouden regel is.
Eet en slaap volgens een bepaald ritme
We hebben het al een aantal keren gehad over onze biologische klok. Heel veel in ons lichaam werkt volgens dat bioritme. Sterker nog, alle cellen in ons lichaam werken volgens een bepaald ritme.
De darmen worden soms ook je tweede brein genoemd. Een bijzonder mooi microbioom dat onze darmflora verbindt met ons brein via o.a. de nervus vagus. Het complexe systeem is, volgens neurologe Ingrid Declercq, gevoelig voor melatonine, het neurohormoon dat je slaapsysteem in gang zet.
Ons bioritme wordt regelmatig terug bijgesteld door bepaalde ‘zeitgebers’ of factoren die je klok weer ‘juister’ zetten. Omgevingsfactoren zoals licht en voeding spelen hier een belangrijke rol. Ons gevoel van honger en verzadiging wordt o.a. door onze biologische klok aangestuurd.
Ook het verteren van voedsel wordt geregeld dankzij cellen in de lever, de maag, de alvleesklier en het darmstelsel die op deze ritmes werken. Dit domein heet ‘chrononutritie’ en de aandacht hiervoor neemt sterk toe bij slaaponderzoekers.
Feit of fictie?
Hebben eiwitten een positieve invloed op je slaap?
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een betere slaapkwaliteit vaak meer eiwitten in hun dieet hebben, zo schrijft o.a Merijn van de Laar. Een hogere eiwitinname wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, vooral bij mensen met overgewicht. Bijvoorbeeld, een eiwitrijk dieet gedurende vier weken leidde tot een verbeterde slaapkwaliteit volgens onderzoek van Zhou et al., in 2016. Toch zijn er tegenstrijdige resultaten: een andere studie vond dat meer eiwitten juist samenhing met een kortere slaapduur (Santana et al., 2012). Het lijkt erop dat een balans hierin belangrijk is.
Inge Declercq schrijft in haar boek ‘De kracht van slapen’ over tryptofaanfoods. Ze wijst er wel op dat het zeker geen wondermiddelen zijn die bijvoorbeeld slapeloosheid kunnen oplossen. Ze zijn goed voor je lichaam en hebben ook een lage glycemische index. Denk dus aan: vette vis, gevogelte, avocado, peulvruchten, eieren, zaden, noten en melkproducten zoals kaas, melk, kwark en yoghurt.
Tryptofaan is een stof die je zelf niet kan aanmaken, maar moet opnemen via je voeding. Per dag heb je ca. 280 mg tryptofaan nodig. Het is een bouwsteen voor serotonine, die wordt omgezet in vitamine B3. Een afgeleide van tryptofaan is melatonine. Inge Declercq vertelt in haar boek ook dat studies aantonen dat ’s avonds tryptofaan innemen bevorderlijk is om in te slapen. De subjectieve slaapkwaliteit gaat erop vooruit en het wakker worden tijdens de nacht neemt af.
Vetten en koolhydraten: minder is meer?
Mensen die meer vetten eten, ervaren vaak een slechtere slaapkwaliteit, zo blijkt uit onderzoek van Sutanto et al., uit 2020. Ook blijkt een dieet rijk aan koolhydraten een ongunstige invloed te hebben op de diepe slaap, een cruciaal onderdeel van herstel tijdens de nacht (Phillips, 1975). Het onderzoek op dit gebied is echter beperkt en soms methodologisch zwak. Minder vet en een matige hoeveelheid koolhydraten lijken vooralsnog gunstig voor een betere slaap.
Lamsvlees, varkensvlees en rundsvlees bevatten op zich veel eiwitten maar tegelijk ook veel verzadigde vetten. Die vetten moeten worden verteerd en daardoor word je vaker wakker wanneer je nog laat vlees eet.
Eettijden en slaap
Maakt het voor je slaap uit hoe laat je eet?
Uit studies blijkt dat laat eten, vooral kort voor het slapengaan, kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit. Dit komt mogelijk doordat late maaltijden het lichaam activeren wanneer het zich juist moet voorbereiden op rust. Eten staat haaks op slapen, want we zijn niet gemaakt om ’s nachts onze voeding te verteren.
Mensen die laat op de avond vet- en of suikerrijke maaltijden eten, zoals fastfood, slapen doorgaans slechter. Naarmate je bedtijd dichterbij komt, kan je beter niet meer eten, zeker geen vet- en suikerrijk voedsel. Je bloedsuikerspiegel en cortisolspiegel gaan omhoog, terwijl deze best zo laag mogelijk zijn om goed te slapen. Kies beter voor tryptofaanrijke voedingsmiddelen en beperk de hoeveelheid.
Wat als je toch trek hebt?
Heb je toch honger vlak voor het slapengaan? Let dan op de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen. Deze geeft de hoeveelheid suikers (glucose) aan in je bloed wanneer je bepaalde voedingsmiddelen eet. Hoe lager de GI waarde, hoe minder insuline noodzakelijk is om suiker te verwerken.
Let op: dit wil niet zeggen dat je bijvoorbeeld suikers (of koolhydraten) moet weglaten uit je dieet ’s avonds. Tot vier uur voor je naar bed gaat, mag je deze gerust eten, maar kies dan best voeding met een lage GI waarde zoals peulvruchten, fruit, groenten, havermout, ongezouten noten of magere yoghurt.
Vermijd in elk geval frisdrank, snoep, rijpe bananen, druiven, honing, ontbijtgranen, witte rijst of aardappelen. De GI van deze laatste is ideaal voor overdag omdat je dan veel energie nodig hebt.
Zin in een slaapcocktail om snel in slaap te vallen? Lees het boek ‘De kracht van slapen’ zeker zelf een keer, maar deze tip voor een slaapcocktail van Inge Declercq geven we je alvast cadeau:
Wat heb je nodig? Een halve kop Griekse yoghurt, suikervrije amandelmelk en zurekersensap of diepgevroren zure kersen. Mix de ingrediënten tot een cocktail en voeg een beetje kaneel of ahornsiroop toe voor een extra zoete smaak. Santé en slaap lekker!
Wat zegt onderzoek over voeding en slaap?
Melk, kiwi’s en meer: mythe of waarheid?
De effecten op slaap van voedingsmiddelen zoals melk, kiwi’s en sap van zure kersen, zijn veelbesproken. Onderzoek toont aan dat melk (tryptofaanrijk) een klein positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit, maar de effecten zijn bescheiden (Komada et al., 2020).
Ook kiwi’s lijken de slaapkwaliteit te verbeteren, maar het beschikbare onderzoek is beperkt en gesponsord door belanghebbenden (Lin et al., 2011).
Zurekersensap kan de slaapduur licht verlengen, maar ook dit is gebaseerd op kleinschalige studies. En je zou al bijna een halve liter, minstens twee uur voor het slapen moeten drinken.
Supplementen zoals tryptofaan en vitamine D kunnen een bescheiden positieve invloed hebben op de slaap (Sutanto et al., 2022; Chan & Lo, 2022). Toch is voorzichtigheid geboden: de effectiviteit is vaak beperkt en sommige supplementen kunnen bijwerkingen hebben. Melatonine wordt bijvoorbeeld vaak verkeerd gebruikt en kan in sommige gevallen slaapproblemen zelfs verergeren (Sateia, 2017).
Conclusie – Voeding en slaap
Hoewel onderzoek naar de relatie tussen voeding en slaap nog in de kinderschoenen staat, zijn er al enkele belangrijke inzichten:
1. Eiwitten lijken gunstig: een groter aandeel eiwitten in het dieet kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
2. Vermijd te veel vetten en koolhydraten: deze worden geassocieerd met slechtere slaap.
3. Let op de timing van je maaltijden: eet liever niet te laat op de avond en vermijd zware, vetrijke maaltijden vlak voor het slapengaan.
4. Wees kritisch met supplementen: hoewel sommige supplementen zoals tryptofaan mogelijk gunstig zijn, is er meer onderzoek nodig om hun effectiviteit te bevestigen.
5. Kleine voordelen van specifieke voedingsmiddelen: melk en wellicht kiwi’s kunnen helpen, maar verwacht geen wonderen.
Voeding en slaap blijven complexe onderwerpen. Voorlopig lijkt een gebalanceerd dieet met aandacht voor timing de sleutel tot een betere nachtrust. En zoals altijd: raadpleeg een arts of diëtist als je je dieet drastisch wilt aanpassen of supplementen wilt proberen.
Bronnen
De inzichten in dit artikel zijn gebaseerd op recent wetenschappelijk onderzoek, zoals beschreven door Merijn van de Laar, PhD, en andere gepubliceerde studies. ‘De kracht van slapen’ van Inge Declercq is een boek dat MindTheBed ten zeerste aanbeveelt.
