Vele slaaptips van kinesisten (fysiotherapeuten) of slaapexperts wijzen op de rugligging als beste slaaphouding. In deze houding kunnen je hoofd, nek en wervelkolom een neutrale positie aannemen wanneer je slaapt. Kun je leren op je rug slapen? En is deze slaaphouding echt altijd de beste slaaphouding? We geven je graag meer uitleg in deze blog.
Is de rugligging de gezondste slaaphouding?
Deze vraagstelling is eigenlijk al erg gefocust op een specifieke slaaphouding. We weten dat we tijdens de slaap veel draaien en keren. Zeker wanneer je een gezond lichaam hebt en gezegend bent met een gezonde slaap, is die focus onnodig omdat je lichaam vanzelf tussen meerdere houdingen afwisselt, waaronder slapen op de rug.
Een “beste slaaphouding” nastreven is dus onnodig tenzij er medische redenen zijn om bepaalde slaaphoudingen te vermijden. Wat kunnen deze redenen zijn? Een opsomming:
- Wanneer je slaapapneu hebt, vermijd dan best rugligging. De zijlighouding is dan meer aangewezen. Dat komt omdat je tong naar achteren in je mond zakt en de keel afsluit. Dit heet obstructieve slaapapneu (OSA).
- Heb je rugpijn? En vooral in de lage rug? Probeer dan eens in slaap te vallen met een klein kussen tussen je knieën en neem een zijlighouding aan.
- Heb je regelmatig hoofd- of nekpijn of schouderklachten? Dan is slapen op je rug aangewezen.
- Ben je een zware snurker? Dan kan je partner je ongetwijfeld vertellen dat de kans op snurken vergroot wanneer je op je rug slaapt.
Hoe zorg ik dat ik op mijn rug slaap in 3 stappen?
Heb je veel last van je hoofd, nek of schouders en wil je graag een volleerde rugslaper worden? Dan hebben we zeker enkele tips, ook al zijn ze niet wetenschappelijk getest. Heb je na het lezen van onze tips nog extra of betere aanbevelingen? Laat het ons dan zeker weten!
Stap 1: Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan
Wanneer je te dicht bij slaaptijd te veel, te vet of moeilijker verteerbaar voedsel eet, bestaat de kans dat dit letterlijk op je maag ligt. Bij sommige mensen leidt dit tot brandend maagzuur (reflux).
Op zich zijn er weinig studies bekend over de impact van voeding op je slaap. Toch geldt onder slaapspecialisten de aanbeveling om niet te vet of te veel te eten voor bedtijd en om je laatste maaltijd uiterlijk een uur voor het naar bed gaan te nuttigen.
Stap 2: Ondersteun je rug
Bij een houding in ruglig is een dunner kussen aan te raden. De nek kan zo in één vloeiende lijn met de rug liggen. Je rug maakt een soort S-curve en je wil die natuurlijke houding nastreven. Een dik kussen zal de nek te ver doen buigen waardoor klachten kunnen toenemen. Eerder postten we al een interessant artikel over hoofdkussens en nekklachten.
Gebruik eventueel een extra kussen onder je knieën om je onderrug te ontlasten. Heb je een elektrisch verstelbare bodem? Stel dan het voet- of beengedeelte hoger in. De allernieuwste (luxe) verstelbare bedbodems worden zelfs voorzien van speciale sensoren die kunnen detecteren of je snurkt. Wanneer je snurkt, zal het bed automatisch een houding zoeken waarbij het snurken vermindert of stopt.
Stap 3: kies voor een medium/stevige matras
Wetenschappelijk onderzoek (metaliteratuuronderzoek van 2021) toont aan dat mensen met verschillende slaapklachten een betere nachtrust rapporteerden wanneer ze op een medium, stevigere matras geslapen hadden. De slaapklachten varieerden van moeilijk in slaap komen en te weinig slaap tot regelmatig wakker worden tijdens de nacht.
Niet alleen de hardheid van de matras speelt een rol. Vooral de ondersteuning van de matras is van groot belang. Wanneer je op de rug slaapt, is het belangrijk dat de ruggengraat gelijkmatig wordt ondersteund tijdens het slapen om rugklachten te verminderen.
Daarenboven laat een medium tot stevigere hardheid meer bewegingsvrijheid toe, waardoor het gemakkelijker is om tijdens de nacht van slaaphouding te veranderen. Hoe gemakkelijker dit kan, hoe minder je slaap verstoord wordt en hoe sneller je ook weer in slaap valt.
Kun je jezelf echt aanleren om op je rug te slapen?
Wanneer je er medisch baat bij hebt, kun je jezelf wel degelijk trainen om in slaap te vallen op de rug. Wat er tijdens de nacht gebeurt, is moeilijker te voorspellen omdat je lichaam automatisch wisselende slaaphoudingen aanneemt.
Hoe lang duurt het om het aan te leren?
Een nieuwe gewoonte aanleren maakt onderdeel uit van wetenschappelijke studies. Lange tijd werd de 21-dagentheorie van Maxwell Waltz gepredikt. Hij was plastisch chirurg en ontdekte dan patiënten gemiddeld 21 dagen nodig hebben om gewend te geraken aan bijvoorbeeld een geamputeerd ledemaat.
Later onderzoek spreekt deze theorie tegen. Onderzoek van 2009 spreekt van 18 tot 254 dagen vooraleer een nieuw gedrag een gewoonte wordt. Dit blijkt sterk afhankelijk van de context en van welke gedragsgewoonte je wil invoeren.
Wanneer je tegelijk met het aanleren van de ruglighouding bijvoorbeeld ook een korte meditatie doet om rustig te worden, dan bestaat de kans dat je automatisch op je rug gaat liggen omdat je dit linkt aan je meditatiehouding.
Wie slaapt vaker op de rug: mannen of vrouwen?
Er bestaat geen eenduidig antwoord op deze vraag. Wel is het zo dat vanuit biologisch oogpunt de lichaamsbouw van een man en een vrouw anders is. Het bekkengewricht is tussen beide seksen anders: vrouwen hebben over het algemeen breder uitlopende heupen dan mannen. Zeker na een bevalling kunnen de banden die de botten van het bekken bij elkaar houden verzwakken. Ook wanneer je niet zwanger bent, kan je last krijgen van bekkeninstabiliteit. Dat geldt dus ook voor mannen.
Een Belgisch onderzoek onderzocht de verschillen tussen mannen en vrouwen. Wie van beide groepen vaker op de rug slaapt, werd niet onderzocht. Wel kunnen we afleiden dat vrouwen (66%) meer te maken hebben met fysieke klachten dan mannen (57%). Concreet duidt 21% van de vrouwen lichamelijke ongemakken zoals rugpijn en nekpijn aan als oorzaak van ’s nachts wakker worden, terwijl dat voor de mannen 14% is. 25% van de vrouwen beweert daardoor ook moeilijk in te slapen. Bij mannen is dat 21%.
Waarom snurk je meer als je op je rug slaapt?
Snurken is het geluid van slijmvliezen in de keelholte die trillen. (bron: UZA) De spieren van de keelholte zorgen ervoor dat de ingeademde lucht via de open keelholte naar binnen kan stromen. Wanneer deze spieren verslappen of wanneer de doorgang wordt bemoeilijkt, ontstaat er turbulente lucht die de slijmvliezen laat trillen.
Wanneer je op je rug ligt, neemt de druk op de keelholte toe waardoor je vaker snurkt dan wanneer je op je zij ligt.
Wat kun je aan het snurken doen?
De meest voorkomende oorzaken bij volwassenen dragen vaak ook al een gedeelte van de oplossing mee. In de lijst vind je:
- Overgewicht: Let op je gewicht, vooral vetopstapeling in de halsstreek speelt een rol.
- Hormonale factoren: Hoewel veel meer mannen dan vrouwen snurken, is er bij vrouwen een toegenomen risico na de menopauze.
- Roken: Geprikkeld slijmvlies leidt tot zwellingen die snurken bevorderen.
- Alcoholgebruik: Alcohol werkt als een spierverslapper, waardoor snurken kan getriggerd worden.
- Medicatie: Vooral spierverslappende medicatie, bijvoorbeeld slaapmedicatie, bevordert het snurken.
Weet ook dat de kans op snurken toeneemt wanneer je ouder wordt. Gelukkig neemt de kans vanaf je 60e ook weer af.
Hoe kun je leren slapen op je rug – FAQ:
Is op je rug slapen gezond?
Wanneer je regelmatig nek-, hoofd- of schouderklachten hebt, is de rugligging een goede slaaphouding.
Is op je rug slapen de meest ontspannen slaaphouding?
Nee, dat is persoonlijk. Kies wat het best voor jou past.
Hoe slaap je echt lekker op je rug?
Met een goed ondersteunend matras, het juiste hoofdkussen en eventueel een kussen onder je knieën. Heb je een verstelbare bedbodem? Stel je voetgedeelte dan iets hoger in.
Conclusie: Hoe kun je leren slapen op je rug?
Wanneer je er medisch baat bij hebt, kun je jezelf wel degelijk trainen om in slaap te vallen op de rug. Wat er tijdens de nacht gebeurt, is moeilijker te voorspellen omdat je lichaam automatisch wisselende slaaphoudingen aanneemt.
Kies vooral lekker wat je zelf prettig vindt. Slapen is een proces dat zich niet zo gemakkelijk laat boetseren. Te veel focus en aandacht voor bijzaken veroorzaken vaak meer stress waardoor je slecht slaapt. Natuurlijk is je slaaphouding belangrijk, maar of dat nu op je rug of op je zij is? Wanneer je geen medische redenen hebt om hiermee bezig te zijn, laat het dan gewoon aan je voorbijgaan.
