Is veel draaien in je slaap normaal?

Van slaaphouding veranderen tijdens de slaap is absoluut normaal. We wisselen elke nacht zo’n 15 tot 30 keer van houding: in een slaaplabstudie van De Koninck en collega’s (1992) gebeurde dat bij jongvolwassenen gemiddeld 3 à 4 keer per uur. Maar is veel draaien in je slaap normaal? Naarmate je ouder wordt, beweeg je minder: bij 65-plussers was dat nog ongeveer 2 keer per uur. In normale omstandigheden merk je er zelf weinig tot niets van. Je hebt er dus niet veel impact op omdat je slaapt.

En dat is het verschil met woelen, want meestal slaap je dan niet of nog maar zeer licht. Woelen in bed verstoort niet alleen de nachtrust van je bedpartner, ook jij hebt er last van. Vaak gaan woelen en piekeren hand in hand. Stress van je werk of problemen in je persoonlijke leven malen door je hoofd waardoor jij letterlijk je draai niet kunt vinden. 

Eten en drinken voor het slapengaan

Heb je nog laat gegeten en ligt er nog iets op je maag? Of zit de cafeïne van dat laatste glas cola, kopje thee of koffie je slaap in de weg? Ook dan ga je draaien in bed omdat je de slaap niet kan vatten. Thuisarts raadt aan om 2 uur voor het slapengaan geen zware maaltijd meer te eten en 6 uur ervoor geen cafeïne meer te drinken; in een studie van Drake en collega’s (2013) verstoorde cafeïne zelfs 6 uur voor bedtijd nog de slaap.

Train je stevig vlak voor het slapengaan, dan staat je lichaam nog ‘aan’ als je in bed stapt. Je hartslag en lichaamstemperatuur zijn nog verhoogd en je zenuwstelsel staat in de actieve stand, terwijl je lichaam juist moet afkoelen en tot rust komen om in slaap te vallen (Oda en Shirakawa, 2014). Een gewone training een paar uur voor bedtijd is volgens een overzichtsstudie van Stutz en collega’s (2019) meestal geen probleem; plan zware inspanning liefst niet in het laatste uur voor je gaat slapen.

Lig je lang wakker? Sta dan even op, doe iets rustigs en ga pas terug naar bed als je slaperig wordt. Dat heet stimuluscontrole: zo leert je brein opnieuw dat je bed bij slapen hoort, en niet bij wakker liggen en piekeren. Het is een vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Zowel de Europese insomnierichtlijn (2023) als de Amerikaanse AASM (2021) raden die therapie aan als eerste behandeling bij langdurige slapeloosheid. Slaap je al weken slecht? Bespreek het dan met je huisarts.

Een te harde matras of een slechte slaaphouding kunnen je dwarszitten tijdens je slaap. Te hard slapen kan je bloedcirculatie beperken of drukkende pijn veroorzaken, waardoor je van de ene zij op de andere gaat rollen. 

Wat is een goede slaaphouding voor mij?

We weten intussen dat we tijdens de slaap regelmatig van positie wisselen en vaak tussenhoudingen aannemen. Hier hebben we weinig vat op. Hoe we in slaap vallen bepalen we wel bewust zelf.

Vaak heb je al een voorkeur en zul je zelf ook die slaaphouding zoeken om de nacht in te gaan. Fysiotherapeuten (kinesisten) en wetenschappers die actief zijn in het bestuderen van de menselijke ergonomie, verkiezen ruglig als slaaphouding. Echter, zoals voor alles in deze wereld bijna, is voor iedere slaaphouding wel iets te zeggen. Laat ons de verschillende houdingen snel overlopen:

1. Slapen op je rug

Ergonomisch gezien is deze slaaphouding het meest rustgevend voor een gezond lichaam. Dat beweren tenminste vele fysiotherapeuten (of kinesisten) en slaapwetenschappers. Baby’s leg je in het eerste levensjaar altijd op hun rug te slapen, ook voor een dutje overdag: dat verkleint de kans op wiegendood (Kind en Gezin; NHS). Buik- en zijligging zijn voor een slapende baby niet veilig. Kan je kindje zelf vlot omrollen van rug naar buik én weer terug, dan hoef je het niet telkens terug te draaien, maar leg het wel steeds op de rug neer. Wakker op de buik spelen mag wel, en is zelfs goed voor de ontwikkeling, zolang jij erbij blijft. Wil je daar meer over weten? Lees dan het artikel: Wat moet je doen als je baby niet slaapt?

Er is ook een nadeel: op je rug snurk je vaak meer. Bij slaapapneu zijn de ademstops in ruglig zelfs het ernstigst en het talrijkst; volgens een overzichtsstudie van Joosten en collega’s (2014) heeft meer dan de helft van de mensen met obstructieve slaapapneu vooral in rugligging last.

2. Slapen op je zij

Heb je last van slaapapneu of ben je een getalenteerd snurker? Dan is zijlig de ideale slaaphouding. Ook als je wakker ligt van lage rugpijn, kun je beter in slaap vallen op je zij. Als je de houding aanneemt, strek je lichaam dan voldoende uit. Vermijd een te opgerolde foetushouding, zo kan je rug van staartbeen tot hals ontspannen.

Kies een medium tot zacht matras als zijlig je favoriete slaaphouding is. Zo vermijd je drukplekken en beknelde bloedvaten, zeker ter hoogte van je schouders en heupen.

3. Slapen op je buik

Waarom slapen sommige mensen zo graag op hun buik? Er is verrassend weinig onderzoek naar, maar er zijn een paar mogelijke verklaringen. Misschien speelt het drukgevoel mee: stevige, gelijkmatige druk op je lichaam, zoals bij een verzwaringsdeken, kan bij sommige mensen het kalmerende deel van je zenuwstelsel aanspreken en zo een geborgen gevoel geven (Reynolds en collega’s, 2015). Met je buik naar het matras houd je bovendien waarschijnlijk meer warmte vast, wat de een knus vindt en de ander juist te warm. En sommige mensen ervaren in die houding minder spanning in rug, schouders of nek, al geldt bij veel mensen met rugklachten juist het omgekeerde (Ylinen en collega’s, 2024). Opvallend: jonge kinderen liggen nog ongeveer even vaak op hun buik als op hun rug of zij, maar hoe ouder we worden, hoe minder we op onze buik slapen (De Koninck en collega’s, 1992).

In mijn praktijk als slaapcoach zie ik dat buikslapers vaak op een (te) harde matras liggen. Slapen is ook een gewoonte en dus gaat je lichaam zich naar die gewoonte aanpassen. Vaak bewegen ze heel veel met de benen, van een tussenhouding met opgetrokken been links naar een been rechts. De druk op de onderrug wordt hoog en je lichaam anticipeert. Het gaat vaak wel ten koste van je slaapkwaliteit omdat je slaapfasen telkens worden onderbroken.

Feit is dat je rug -en nekwervels het behoorlijk lastig krijgen in deze slaaphouding. Kies best voor een lager of zelfs geen hoofdkussen als je toch op je buik slaapt.

Problematisch veel bewegen of rusteloze benen

Wanneer het bewegen problematisch wordt, kan er sprake zijn van een slaapprobleem, beter gekend als het Rusteloze Benen Syndroom (RBS, of Restless Legs Syndrome RLS). Hoe kan je dit weten?  

• Je benen voelen regelmatig vervelend of rusteloos aan?
• Het lucht je op als je benen beweegt?
• Als je zit neemt het gevoel toe?
• Het voelt precies intenser tijdens de avond of de nacht?

Als je merkt dat je regelmatig zit mee te knikken en je jezelf herkent, neem dan zeker contact op met je huisdokter. Slaap je niet alleen, dan heeft je bedpartner waarschijnlijk al wel eens verteld dat je veel beweegt. RLS komt vaak in de familie voor. Je huisarts kan onder meer je ijzerwaarden (zoals ferritine) laten controleren: een tekort aan ijzer kan de klachten verergeren en is goed te behandelen. Er bestaan ook medicijnen, maar welke het beste past, verschilt per persoon. Middelen die op dopamine inwerken, kunnen de klachten op lange termijn juist erger maken (dat heet augmentatie). Daarom raden internationale richtlijnen steeds vaker eerst andere middelen aan (zie ook AASM, 2025). Begin of stop nooit op eigen houtje met medicatie.

Lees ook: is op je buik slapen slecht voor je rug? en leren slapen op je rug.

Veelgestelde vragen over draaien in je slaap:

Is veel draaien in je slaap normaal – conclusie

Veel draaien in je slaap is normaal, maar woelen in bed kan wijzen op stress, een slechte spijsvertering of een verkeerde matras.

Je slaaphouding kan ook invloed hebben op je gezondheid en je slaapkwaliteit. De beste slaaphouding is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur, maar sommige houdingen hebben meer voordelen of nadelen dan andere. 

Als je problematisch veel beweegt of last hebt van rusteloze benen, kan dat duiden op een slaapstoornis die behandeling vereist. 

Bronnen

1. De Koninck J, Lorrain D, Gagnon P (1992). Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenetic picture. Sleep, 15(2), 143–149. doi.org/10.1093/sleep/15.2.143
2. Thuisarts / NHG (2024). Ik wil beter slapen: slaapadviezen. www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-wil-beter-slapen
3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
4. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269–287. doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
5. Oda S, Shirakawa K (2014). Sleep onset is disrupted following pre-sleep exercise that causes large physiological excitement at bedtime. European Journal of Applied Physiology, 114(9), 1789–1799. doi.org/10.1007/s00421-014-2873-2
6. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K e.a. (2011). Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of Sleep Research, 20(1 Pt 2), 146–153. doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
7. Kräuchi K (2007). The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 439–451. doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001
8. Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT (2021). The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 60, 101535. doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101535
9. Riemann D, Espie CA, Altena E e.a. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
10. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C e.a. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. doi.org/10.1111/jsr.12594
11. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM e.a. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
12. Joosten SA, O’Driscoll DM, Berger PJ, Hamilton GS (2014). Supine position related obstructive sleep apnea in adults: pathogenesis and treatment. Sleep Medicine Reviews, 18(1), 7–17. doi.org/10.1016/j.smrv.2013.01.005
13. Kind en Gezin / Opgroeien. Veilig slapen. www.kindengezin.be/nl/thema/slapen/veilig-slapen
14. RIVM / NCJ. JGZ-richtlijn Preventie wiegendood. www.jgzrichtlijnen.nl/wp-content/uploads/2024/09/Richtlijn-Preventie-wiegendood.pdf
15. VeiligheidNL (2015). Slaap veilig, slaap lekker. www.ncj.nl/wp-content/uploads/media-import/docs/bdf8da0f-61a9-47ad-b213-ea8878df025f.pdf
16. NHS (2025). Reduce the risk of sudden infant death syndrome (SIDS). www.nhs.uk/baby/caring-for-a-newborn/reduce-the-risk-of-sudden-infant-death-syndrome/
17. Moon RY, Carlin RF, Hand I; AAP Task Force on SIDS (2022). Sleep-related infant deaths: updated 2022 recommendations for reducing infant deaths in the sleep environment. Pediatrics, 150(1), e2022057990. doi.org/10.1542/peds.2022-057990
18. Reynolds S, Lane SJ, Mullen B (2015). Effects of deep pressure stimulation on physiological arousal. American Journal of Occupational Therapy, 69(3). doi.org/10.5014/ajot.2015.015560
19. Wong S, Fabiano N, Luu B e.a. (2024). The effect of weighted blankets on sleep quality and mental health symptoms in people with psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 179, 286–294. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.09.027
20. Eron K, Kohnert L, Watters A e.a. (2020). Weighted blanket use: a systematic review. American Journal of Occupational Therapy, 74(2). doi.org/10.5014/ajot.2020.037358
21. Tuffnell CS, Petersen SA, Wailoo MP (1995). Prone sleeping infants have a reduced ability to lose heat. Early Human Development, 43(2), 109–116. doi.org/10.1016/0378-3782(95)01659-7
22. Ylinen J, Häkkinen A, Kautiainen H, Multanen J (2024). Preferences and avoidance of sleeping positions among patients with chronic low back pain: a cross-sectional study. Cureus, 16(5), e59772. doi.org/10.7759/cureus.59772
23. NHS (2025). Restless legs syndrome. www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome/
24. Garcia-Borreguero D, Silber MH, Winkelman JW e.a. (2016). Guidelines for the first-line treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease, prevention and treatment of dopaminergic augmentation (IRLSSG, EURLSSG, RLS Foundation). Sleep Medicine, 21, 1–11. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.01.017
25. Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M e.a. (2018). Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease in adults and children: an IRLSSG task force report. Sleep Medicine, 41, 27–44. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1126
26. Winkelman JW, Berkowski JA, DelRosso LM e.a. (2025). Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 21(1), 137–152. doi.org/10.5664/jcsm.11390
27. Thuisarts / NHG. Ik heb rusteloze benen. www.thuisarts.nl/rusteloze-benen/ik-heb-rusteloze-benen