Zes uur en zes minuten. Zo lang sliep Danira Boukhriss gemiddeld in de week dat haar slaap werd bijgehouden. Ze heeft een baby die haar al negen maanden wakker maakt en vertelt dat ze zelfs met angst naar bed gaat. Herkenbaar slaaptekort dus, en het vertrekpunt van de aflevering „Slaap” van Over mijn lijf op VRT MAX. Terwijl Danira tips krijgt, draait Kobe Ilsen zijn bioritme om en werkt hij drie nachten door, begeleid door neuroloog en slaapexpert dr. Inge Declercq. Het is grappig, soms pijnlijk herkenbaar en verrassend leerzaam. Maar klopt alles wat er voorbijkomt? Ik zette de opvallendste momenten op een rij en zocht ze na.
Slaaptekort: het gaat om meer dan uren
Dr. Inge Declercq noemt zeven tot negen uur als gemiddelde behoefte van volwassenen. Dat sluit aan bij het consensusadvies van Amerikaanse slaapverenigingen: regelmatig minstens zeven uur (Watson e.a., 2015). Ook daar staat wel dat de behoefte per persoon verschilt.
Het meest bruikbare uit de aflevering vind ik haar indeling in drie pijlers: hoeveel je slaapt, hoe goed je slaapt en hoe regelmatig je slaap-waakritme is. Dat verklaart waarom een lange nacht alleen niet altijd genoeg is.
Waarom vroeger naar bed niet altijd helpt
Danira probeerde haar tekort in te halen door vroeger te gaan slapen. Dat lukte niet: ze is een later type en lag wakker op een moment dat haar lichaam nog niet klaar was voor slaap. De tip van Declercq was verrassend eenvoudig: pas gaan liggen als de slaperigheid komt. En ja, daarna viel Danira sneller in slaap.
Dat is geen televisietrucje. Het lijkt op een onderdeel van CGT-i, de behandeling van slapeloosheid: het bed weer koppelen aan slapen in plaats van aan wakker liggen.
Kobe is het andere uiterste. Uit speekseltests bleek dat zijn melatonine al voor zeven uur ’s avonds piekte. Volgens de cijfers in het programma is 13 procent van de mensen een ochtendtype, 60 procent een tussentype en 27 procent een avondtype. Andere bronnen noemen andere verdelingen; duidelijk is vooral dat ochtend- en avondmensen echt verschillen.
Hoeveel licht heb je nodig? De luxmeter van Danira
Mijn favoriete experiment van de aflevering: Danira loopt een dag rond met een luxmeter. Verschillende momenten, verschillende plaatsen in -en buitenhuis en met duidelijk zichtbare verschillen. Het verschil tussen binnen en buiten is groot, en nu het in november weer vroeg donker wordt (wanneer we dit publiceren), is dat extra interessant.
Dr. Declercq noemt in de aflevering de ochtend als ideaal moment om veel licht toe te laten. De internationale consensus over binnenlicht gebruikt een andere maat, melanopische EDI, die beter aansluit bij hoe licht op de biologische klok werkt: overdag minstens 250, in de drie uur voor bedtijd hoogstens 10 en ’s nachts in de slaapkamer hoogstens 1 (Brown e.a., 2022). Een gewone luxmeter meet dat niet. Zie die lux-getallen dus als handige richting, niet als harde norm. De boodschap blijft wel overeind: overdag meer licht, ’s avonds minder. Meer daarover lees je bij lichttherapie.
Twee weken zonder schermen: wat bewijst dat?
Een gezin met twee tieners liet twee weken lang alle schermen weg na 20 uur. Het resultaat was mooi: meer gesprekken, meer energie, en een van hen zag op zijn horloge dertien minuten meer diepe slaap. Declercq noemt de impact van schermen overduidelijk.
Mooie case, echter het gaat om één gezin zonder vergelijkingsgroep, en slaaptrackers zijn minder betrouwbaar voor slaapfasen dan voor het onderscheid tussen slapen en wakker zijn (Chinoy e.a., 2021). In het lab onderdrukte vier uur lezen op een lichtgevend scherm wel de melatonine en verschoof het de klok (Chang e.a., 2015). Maar een recente review laat zien dat het verband tussen schermen en slaap ingewikkelder is: ook de inhoud, de opwinding en de tijd die het scherm van je slaap afsnoept tellen mee (Bauducco e.a., 2024). Misschien is de winst van zo’n avond dus niet alleen het ontbrekende blauwe licht, maar ook het spelletje en het gesprek ervoor in de plaats.
Nachtwerk: niet iedereen is ervoor gemaakt
Kobe volgt onder meer een bewaker, een havenploeg en een buschauffeur. Sommigen werken al twintig jaar ’s nachts en willen niet anders; anderen vinden het vooral zwaar. Volgens Inge Declercq hangt veel af van je type, en vroege types passen zich het slechtst aan. Onderzoek ondersteunt dat: bij ploegenwerkers sliepen vroege types tijdens nachtdiensten korter en slechter (Juda e.a., 2013). Na drie nachten scoorde Kobe duidelijk slechter op de tests van Vias.
Dat maakt de autorit naar huis het meest serieuze moment van de aflevering. Wie slaperig is, kan volgens Dr. Declercq beter stoppen en even dutten: tien minuten zou goed zijn voor ongeveer een uur rijden. Dat komt aardig in de buurt van rijsimulatorstudies, waarin een dutje van minder dan vijftien minuten de slaperigheid tijdelijk verminderde (Reyner en Horne, 1997). Het blijft dus uitstel, geen oplossing.
Laser op je rug: het matrasdeel
Dan het stuk waarvoor ik zelf extra goed voor ging zitten. Ergonomisch adviseur Pascal Mannekens gaat ’s nachts bij mensen langs en bekijkt met een laser en een strak pak hoe hun rug ligt. Zijn conclusies zijn herkenbaar: een te dik hoofdkussen kan de lijn verstoren, een steviger matras past vaker bij een hoger gewicht, en het hele slaapsysteem telt mee: matras, bedbodem en kussen. Dat zijn ook de vragen achter matrashardheid en gewicht. Heel de nacht op je buik liggen is volgens hem het lastigst, omdat je nek dan gedraaid blijft.
Eén uitspraak zou ik wel iets nuanceren: dat een matras na tien jaar vol afvalstoffen zit. Tien jaar is een gangbare vuistregel, de uitspraak is aannemelijk maar ik vond er geen hygiëneonderzoek dat die termijn onderbouwt. Hoe een matras is gebruikt en of het nog steun geeft, lijkt me minstens zo belangrijk.
Drie weetjes die ik even natrok
- Niet op de klok kijken. Volgens Dr. Declercq brengt dat je weer in de wakkere wereld. Experimenteel onderzoek bij mensen met slapeloosheid wijst dezelfde kant op: klokkijkers maakten zich meer zorgen en schatten hun tijd om in slaap te vallen langer in (Tang e.a., 2007).
- Koffie een halfuur uitstellen. Een overzichtsartikel over cafeïne vindt voor zulke wachtregels weinig steun (Antonio e.a., 2024). Kwaad kan het zeker niet, maar hard bewijs is er niet.
- Slaappillen. Volgens het programma heeft een op de vijf Belgen ze ooit genomen. In de Belgische gezondheidsenquête van 2018 gebruikte 12 procent van de volwassenen zulke middelen (BENZONET). Beide cijfers meten iets anders, maar dat het om veel te veel mensen gaat is zeer duidelijk.
Slapen is geen verloren tijd
Wat blijft er hangen? Ik kan het niet herleiden tot één tip, maar het beeld van twee vermoeide mensen die heel verschillende dingen nodig hebben. Voor Danira, wier kind ziek werd, waren kleine aanpassingen al genoeg om iets te merken. Voor Kobe was de les vooral hoe snel je prestaties achteruitgaan, ook als je denkt dat het wel meevalt. Of zoals Declercq afsluit: „Zeg nooit dat slapen tijdverlies is.” Als ik het dan toch zou willen herleiden dan zou het geen tip zijn maar een vraag: welke van die drie pijlers zou bij jou het eerst aandacht verdienen? Ik ben echt benieuwd naar het antwoord!
Veelgestelde vragen
Waar kan ik Over mijn lijf over slaap bekijken?
De aflevering „Slaap” (seizoen 1, aflevering 4) staat op VRT MAX (België), volgens de pagina tot 7 oktober 2027. Ze duurt 44 minuten.
Hoeveel uur slaap is genoeg om slaaptekort te vermijden?
Consensusadviezen voor volwassenen noemen regelmatig minstens zeven uur, en vaak wordt zeven tot negen uur aangehouden. De behoefte verschilt wel per persoon. Hoe uitgerust je overdag bent, zegt ook veel.
Hoeveel lux heb je per dag nodig?
In de aflevering valt 10.000 lux per dag, met 1000 lux in de ochtend. Dat is geen officiële norm. De internationale consensus gebruikt melanopische EDI: overdag minstens 250, ’s avonds hoogstens 10.
Kun je slaaptekort inhalen?
Volgens Declercq ben je er na een paar goede nachten van zeven of acht uur al grotendeels doorheen, als het tekort kort duurde. Bij langdurige slaapproblemen ligt dat anders, en dan kan een huisarts meedenken.
Bronnen
- Antonio, J. e.a. (2024). Common questions and misconceptions about caffeine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1080/15502783.2024.2323919
- Bauducco, S. e.a. (2024). A bidirectional model of sleep and technology use. Sleep Medicine Reviews. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.101933
- BENZONET (Belspo). Samenvatting met cijfers uit de Gezondheidsenquête 2018. belspo.be
- Brown, T.M. e.a. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure. PLoS Biology. doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
- Chang, A.M. e.a. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Chinoy, E.D. e.a. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291
- Juda, M., Vetter, C. en Roenneberg, T. (2013). Chronotype modulates sleep duration, sleep quality, and social jet lag in shift-workers. Journal of Biological Rhythms. doi.org/10.1177/0748730412475042
- Reyner, L.A. en Horne, J.A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers. Psychophysiology. doi.org/10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x
- Tang, N.K.Y., Schmidt, D.A. en Harvey, A.G. (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- VRT (2025). Over mijn lijf, seizoen 1, aflevering 4: Slaap. VRT MAX
- Watson, N.F. e.a. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. doi.org/10.5665/sleep.4716