Wat is lichttherapie, en kan het je slaapkwaliteit verbeteren? Het zou je misschien verbazen, maar hoeveel zonlicht je overdag ontvangt, kan invloed hebben op je slaap. In dit artikel leggen we uit hoe het zit.
Licht en donker
Wist je dat je op een zonnige dag ongeveer 100.000 lux aan lichtsterkte binnen krijgt? Heerlijk voor je lichaam, want al dat zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D, endorfines of gelukshormonen. Endorfines laten je lichaam ontstressen en geven energie aan het immuunsysteem en onze spieren. Het aandeel serotonine neem toe in ons lichaam naarmate we meer blootgesteld zijn aan natuurlijk zonlicht. Dit hormoon zorgt voor actie in je lijf en heeft een onlosmakelijke impact op je humeur. Het slaaphormoon melatonine verdwijnt sneller en dus voel je je vaak fitter.
Daarom loop je best dagelijks even met je gezicht en je handen in de zon. Jawel, je handen blijken belangrijke receptoren te bevatten, dus stop ze niet te snel in een handschoen als het kouder is. Kan je kiezen? Ga dan in de ochtend op pad want onderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen toont aan dat hoe vroeger je in de ochtend zonlicht opdoet, hoe eenvoudiger je in slaap valt wanneer het avond wordt. En als je op pad gaat, kies dan voor de natuur, want wist je dat onderzoek uitwijst dat je hartslag, bloeddruk en spierspanning al binnen drie minuten dalen in een natuurrijke omgeving?
Tijdens donkere winterdagen zijn zonnige dagen helaas niet zo veelvoorkomend naarmate je Noordelijker in Europa woont. Dus kan je eventueel op zoek naar kunstmatig licht en misschien heb je wel baat bij lichttherapie?
Licht als ‘zeitgeber’ voor je slaap
Licht wordt gezien als een zogenaamde ‘zeitgeber’ of interne wekker die de melatonineproductie in ons lichaam op gang brengt. Onze biologische klok wordt als het ware gesynchroniseerd en dat vermindert de aanmaak van melatonine overdag drastisch. Daarom is de impact op het circadiaanse ritme ervan zo enorm waardevol. Dat ontdekte ook de Deense arts Niels Finssen. Hij was één van de grondleggers van de lichttherapie. Hij stichtte zijn eigen ‘Finssen Licht Instituut’ in Kopenhagen en ontving in 1903 voor zijn werk met lichttherapie de Nobelprijs voor Geneeskunde (Swanenburg, 1946).
Helaas verdween de aandacht voor lichttherapie door de afgelopen jaren. De ontwikkeling van antibiotica, en de verlegde aandacht in de psychiatrie op andere behandelingen voor depressies, kunnen hieraan hebben bijgedragen.
Lichttherapie als oplossing in donkere dagen, werkt het?
Sinds de jaren 80 van de twintigste eeuw is lichttherapie weer in beeld bij de behandeling van mensen die een winterdepressie doormaken.
Franse onderzoekers aan het Universitair ziekenhuis van Straatsburg vergeleken in 2019 de effecten van antidepressiva met de effecten van lichttherapie bij mensen met een seizoensgebonden depressie. Ze toonden aan dat er geen verschil was in effect tussen beide behandelingen. Uiteraard is er tussen beide behandelingen wel een groot verschil, want de mogelijke bijwerkingen van lichttherapie zijn verwaarloosbaar in tegenstelling tot… no need to say more.
Hoe kan ik lichttherapie doen?
Tegenwoordig kan je lichtbrillen of daglichtlampen aanschaffen om licht te schijnen tijdens donkere dagen. Proefondervindelijk kan ik zeggen dat het voor mij helpt. Ga er wel verstandig mee om. Kies bijvoorbeeld het juiste tijdstip en de correcte duurtijd om de bril of daglichtlamp te gebruiken. Volgens de wetenschap zijn het nuttige tools voor mensen die gevoelig zijn voor een seizoensgebonden depressie.
Echter, mijn persoonlijke ervaring geldt misschien niet voor jou dus raadpleeg steeds een arts of een echte slaapspecialist. Die kan onderzoeken of een lichttherapie opstarten zinvol voor je kan zijn.
- Met een daglichtlamp kun je gemakkelijk lichttherapie doen.
- Gebruik de lamp voor 30 minuten per dag.
- Het beste tijdstip voor het gebruik van de lamp is vroeg in de ochtend.
- Gebruik de lamp niet nadat de zon onder is.
Natuurlijke lichttherapie
En onthou dat een frisse wandeling overdag, zelfs al is het bewolkt, vaak veel meer lichtsterkte heeft dan kunstmatig licht op je ogen. De beweging, de frisse lucht en de mooie uitzichten, die krijg je er gratis bij. Kortom: als de zon schijnt, is het leven gewoon leuker!
Heb je moeite met slapen? Misschien helpen deze:
Conclusie
Lichttherapie kan een natuurlijke manier zijn om van een betere slaap te genieten. Je kunt lichttherapie doen door middel van artificieel zonlicht of simpelweg een wandeling overdag. Met zonlicht stimuleer je het natuurlijk slaapritme van je lichaam.
Werkt lichttherapie voor slaap? Meest gestelde vragen
Is het goed om met licht aan te slapen?
Je slaapkwaliteit zal achteruit gaan als je met het licht aan slaapt. Het verduisteren van je slaapkamer is een goed idee, omdat je hierdoor melatonine aanmaakt, en je natuurlijke slaapritme opwekt.
Welk tijdstip lichttherapie?
Moeite met opstaan? Doe dan vroeg in de ochtend lichttherapie. Zo geef je aan je lichaam aan dat de dag is begonnen. Om melatonine kun je op elk moment overdag lichttherapie toepassen.
Hoe lang per dag lichttherapie?
Gebruik je artificiële lichttherapie? Dan doe je dit voor 30 minuten per dag. Natuurlijke lichttherapie doe je door overdag in het zonlicht een wandeling te maken. Liefst in de ochtend.
