Hat Ihr Kopfkissen die richtige Höhe?

Wachen Sie regelmäßig mit einem steifen Nacken oder verspannten Schultern auf? Dann ist es wahrscheinlich, dass die Höhe Ihres Kissens nicht optimal ist. Denn ein zu hohes oder zu niedriges Kissen kann Ihren Nacken in eine unnatürliche Position bringen. Dies führt zu Verspannungen, Schmerzen und somit zu einem müden Start in den Tag.

Warum brauchen Sie ein höheres oder niedrigeres Kopfkissen?

Ein gutes Kopfkissen hält Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, entspannten Position während des Schlafs. Dies verhindert eine Belastung der Muskeln und Gelenke. Die Wissenschaft spricht oft von der Erhaltung der natürlichen Halswirbelsäulenkrümmung. Das bedeutet einfach, dass Ihr Nacken so liegt, dass keine extreme Beugung oder Verdrehung auftritt. (Quelle: jstage.jst.go.jp).

Jeder schläft manchmal auf dem Bauch. Wissen Sie, dass Sie immer auf diese Weise einschlafen? Dann wählen Sie ein dünneres, niedrigeres Kopfkissen. Oft haben Sie sich sogar schon für eine härtere Matratzenvariante entschieden, denn härtere Matratzen sind in der Bauchschlafposition jetzt besser zu schlafen. Die meisten Menschen, die diesen Artikel lesen, schlafen auf dem Rücken oder auf der Seite ein. In diesem Fall ist es am besten, wenn Sie den Härtegrad Ihrer Matratze an Ihre Größe, Ihre Figur und Ihr Gewicht anpassen. Weitere Tipps finden Sie in diesem Artikel: Was ist die beste Matratze? 5 Tipps.

Was sagen wissenschaftliche Studien über die Höhe Ihres Kopfkissens?

Schmerzreduzierung durch richtige Anpassung
In einer klinischen Studie mit 84 Personen, die an Nacken- oder Schulterschmerzen litten, gingen die Schmerzen signifikant zurück (mindestens 3 Punkte auf einer Skala), nachdem die Höhe des Kissens nach der ‚Spinal Sleep Setup Methode‘ angepasst worden war. Auch die psychosomatischen Beschwerden verbesserten sich nach drei Monaten deutlich (Quelle: PMC).

Ideale Höhe: 7-11 cm
Die Wissenschaftler nennen eine Höhe zwischen 7 und 11 cm als optimal für die Nackenposition in verschiedenen Schlafpositionen (Quelle: The Open Public Health Journal). Sie sollten das Ergebnis dieser Studie allerdings kritisch lesen. Denn natürlich hat die Saugfähigkeit Ihrer Matratze und Ihres Lattenrostes einen erheblichen Einfluss auf die Höhe Ihres Kissens.

Seitenschläfer: individuelle Abstimmung
In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurde eine Formel für Seitenschläfer entwickelt, die auf der Schulterbreite basiert und eine ideale Höhe empfiehlt (durchschnittlich 9,7 – 11,8 cm mit Nackenstütze oder sub-niedrig: 11,8 – 13,8 cm für Komfort) (Quelle: ResearchGate). Auch hier sollten Sie diese Studie mit einem kritischen Auge lesen. Denn auch hier müssen Sie die Auswirkungen Ihres Schlafsystems berücksichtigen.

Außerdem ist die Kategorie ‚Seitenschläfer‘ zu streng definiert. Hören Sie also auf, in den Kategorien Seitenschläfer, Rückenschläfer oder Bauchschläfer zu denken. Oft erinnern sich Menschen daran, wie sie eingeschlafen oder aufgewacht sind und nehmen an, dass sie deshalb immer diese Schlafposition einnehmen. Jeder Mensch bewegt sich und ändert seine Schlafposition während des Schlafs. Es wäre also falsch, eine feste Schlafposition zu behaupten.

Woher wissen Sie, ob Ihr Kopfkissen zu hoch oder zu niedrig ist?

• Wachen Sie mit einem schmerzenden Hals, Nacken oder verspannten Schultern auf? Wenn ja, dann ist das ein Warnzeichen.
• Wenn Ihr Kissen den Raum zwischen Schulter und Nacken nicht perfekt ausfüllt, neigt sich Ihr Kopf, wenn Sie auf der Seite schlafen, und Sie bekommen vermehrt seitliche Verspannungen nach oben oder unten, je nachdem, ob Ihr Kissen zu hoch oder zu niedrig ist.
• Wenn Sie in Rückenlage auf einem zu hohen Kissen schlafen, neigt sich Ihr Kopf nach vorne. Wenn Sie zu niedrig schlafen, neigt sich Ihr Nacken nach hinten und Sie brauchen ein höheres Kissen.

Was können Sie tun, wenn Sie ein neues und gutes Kopfkissen kaufen möchten?

• Messen Sie Ihre Schulterbreite: Tun Sie dies einfach im Stehen und legen Sie sich dann in Ihrer bevorzugten Einschlafposition auf Ihr eigenes Bett. Messen Sie nun, am besten mit etwas Hilfe, wie tief Ihre Schultern in die Matratze einsinken. Messen Sie also die Absorption, wenn Sie ohne ein Kissen liegen. Denn Sie werden versuchen, den Unterschied auszugleichen. Auf diese Weise haben Sie bereits eine gute Vorstellung von der Höhe.
• Testen Sie die richtige Matratze: Der Härtegrad Ihrer Matratze ist entscheidend. Wenn Sie also in einem Geschäft testen – was wir übrigens sehr empfehlen -, suchen Sie sich zunächst eine Matratze vor Ort, die am ehesten derjenigen entspricht, die Sie zu Hause haben. Erst dann können Sie sorglos ausprobieren.
• Probieren und fühlen Sie: Beginnen Sie mit einem etwa 10 cm hohen Kissen. Fühlen Sie, ob sich Ihre Halswirbel in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken und Ihren Schultern befinden und passen Sie sie an, bis Sie entspannt liegen.
• Entscheiden Sie sich im Zweifelsfall für ein verstellbares oder dehnbares Kissen, damit Sie die Höhe zu Hause leicht selbst einstellen können. Bevorzugen Sie ein geformtes Kissen? Dann fragen Sie, ob Sie ein Probekissen ausleihen können.

Was bringt Ihnen eine korrekte Kopfkissenhöhe?

• Weniger Nacken- und Schulterschmerzen. Das sollten Sie quasi sofort spüren.
• Bessere Schlafqualität und häufigeres erholtes Aufwachen.
• Weniger Spannungskopfschmerzen: Studien berichten oft von einem Rückgang der Kopfschmerzhäufigkeit um bis zu 45%, wenn Sie während des Schlafs eine bessere Körperhaltung einnehmen können (Quelle: ligwijzer.nl).

Fazit: Wie wählen Sie die Höhe für das richtige Kissen?

Um Verspannungen im Nacken und Hals und ausstrahlende Schmerzen in den Schultern zu vermeiden, ist die richtige Höhe Ihres Kissens entscheidend. Versuchen Sie, die Höhe Ihres Kissens schrittweise einzustellen und testen Sie, was sich am angenehmsten anfühlt. Testen Sie ein neues Kopfkissen immer auf Ihrem eigenen Bett. Wenn dies nicht möglich ist, testen Sie es vorzugsweise auf einem Schlafsystem, das dem Härtegrad Ihres Bettes oder Ihrer Matratze sehr ähnlich ist.

Haben Sie Zweifel? Dann verwenden Sie am besten ein verstellbares Kissen, damit Sie zu Hause eine Feinabstimmung vornehmen können. Formkissen lassen sich nicht in der Höhe verstellen. Deshalb werden sie in verschiedenen Höhen angeboten. Fragen Sie, ob Sie das Kissen gegen eine Kaution ein paar Tage lang zu Hause testen können.

Haben Sie seit langem Nackenschmerzen und diese Einstellungen helfen nicht? Leiden Sie weiterhin unter Nacken- und Rückenschmerzen? Dann könnte ein Besuch bei einem Physiotherapeuten oder Krankengymnasten ein guter nächster Schritt sein.

Kaufen Sie Ihr Kopfkissen vorzugsweise in einem Schlaffachgeschäft mit einer großen Auswahl. Hier erhalten Sie oft eine gute Beratung und manchmal werden Probekissen vorübergehend ausgeliehen. Das erleichtert Ihnen die Suche nach der richtigen Kopfkissenhöhe erheblich.