Le sommeil et la nutrition sont étroitement liés. Ce que vous mangez, quand vous mangez et même les compléments alimentaires que vous prenez peuvent tous jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil.
Alimentation et sommeil : comment ce que vous mangez affecte votre sommeil
Que dit la science à ce sujet ? Nous approfondissons ici l’influence de l’alimentation sur le sommeil à l’aide d’informations et de recherches récentes. Ce que vous pouvez d’ores et déjà retenir, c’est que, comme pour le sommeil, la régularité est une règle d’or pour l’alimentation.
Mangez et dormez selon un certain rythme !
Nous avons déjà parlé à plusieurs reprises de notre horloge biologique. Beaucoup de choses dans notre corps fonctionnent selon ce biorythme. En effet, toutes les cellules de notre corps fonctionnent selon un certain rythme.
On dit parfois que l’intestin est votre deuxième cerveau. Un microbiome particulièrement beau qui relie notre flore intestinale à notre cerveau via le nerf vague, entre autres. Ce système complexe est, selon la neurologue Ingrid Declercq, sensible à la mélatonine, la neurohormone qui déclenche votre système de sommeil.
Nos biorythmes sont régulièrement réajustés par certains « zeitgebers » ou facteurs qui remettent votre horloge à l’heure. Les facteurs environnementaux tels que la lumière et l’alimentation jouent un rôle important à cet égard. Notre sensation de faim et de satiété est notamment contrôlée par notre horloge biologique.
La digestion des aliments est également régulée grâce aux cellules du foie, de l’estomac, du pancréas et de votre système intestinal qui agissent sur ces rythmes. Ce domaine est appelé « chrononutrition » et les chercheurs sur le sommeil s’y intéressent de plus en plus.
Réalité ou fiction ?
Les protéines : ont-elles un impact positif sur votre sommeil ?
La recherche montre que les personnes qui ont un sommeil de meilleure qualité ont tendance à consommer plus de protéines, écrit notamment Merijn Van de Laar. Un apport plus élevé en protéines est associé à une meilleure qualité de sommeil, en particulier chez les personnes en surpoids. Par exemple, un régime riche en protéines pendant quatre semaines a permis d’améliorer la qualité du sommeil, selon une étude menée par Zhou et al, en 2016. Cependant, les résultats sont contradictoires : une autre étude a montré qu’une plus grande quantité de protéines était en fait associée à une durée de sommeil plus courte (Santana et al., 2012). Il semble qu’un équilibre dans ce domaine soit important.
Inge Declercq parle des aliments à base de tryptophane dans son livre « The Power of Sleep ». Elle précise qu’il ne s’agit en aucun cas de médicaments miracles capables de résoudre les problèmes d’insomnie, par exemple. Ils sont bons pour votre corps et ont également un faible indice glycémique. Pensez donc aux poissons gras, à la volaille, aux avocats, aux légumineuses, aux œufs, aux produits laitiers (fromages, lait, fromage blanc et yaourt), aux graines et aux noix.
Le tryptophane est une substance que vous ne pouvez pas produire vous-même, vous devez l’absorber par l’alimentation. Vous avez besoin d’environ 280 mg de tryptophane par jour. Le tryptophane est un élément constitutif de la sérotonine, qui est transformée en vitamine B3. La mélatonine est un dérivé du tryptophane. Inge Declercq indique également dans son livre que des études montrent que la prise de tryptophane le soir favorise l’endormissement. La qualité subjective du sommeil s’améliore et les réveils nocturnes diminuent.
Graisses et hydrates de carbone : moins, c’est mieux ?
Les personnes qui mangent plus de graisses ont souvent un sommeil de moins bonne qualité, selon une étude de Sutanto et al, datant de 2020. Il semble également qu’une alimentation riche en glucides puisse perturber le sommeil profond, un élément crucial de la récupération au cours de la nuit (Phillips, 1975). Cependant, les recherches dans ce domaine sont limitées et parfois faibles sur le plan méthodologique. Pour l’instant, une alimentation moins grasse et modérément riche en glucides semble bénéfique pour un meilleur sommeil.
L’agneau, le porc et le bœuf sont riches en protéines, mais ils contiennent également beaucoup de graisses saturées. Celles-ci doivent être digérées et les réveils sont donc plus fréquents lorsque vous mangez de la viande tardivement.
Heures de repas et sommeil
L’heure à laquelle vous mangez est-elle importante pour votre sommeil ?
Des études montrent que le fait de manger tard, en particulier peu avant l’heure du coucher, peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait que les repas tardifs activent l’organisme alors qu’il devrait précisément se préparer au repos. Manger est diamétralement opposé à dormir car nous ne sommes pas faits pour digérer nos aliments la nuit.
Les personnes qui prennent des repas gras ou sucrés tard dans la nuit, comme les fast-foods, ont tendance à moins bien dormir. À l’approche de l’heure du coucher, il est préférable de ne pas manger davantage, en particulier des aliments gras et sucrés. Votre glycémie et votre taux de cortisol augmenteront, alors que pour bien dormir, il vaut mieux qu’ils soient le plus bas possible. Choisissez de préférence des aliments riches en tryptophane et limitez-en la quantité.
Et si vous avez encore faim ?
Vous avez encore faim avant de vous coucher ? Prêtez attention à l’indice glycémique (IG) des aliments. Celui-ci indique la quantité de sucres (glucose) dans votre sang lorsque vous consommez certains aliments. Plus l’IG est bas, moins il faut d’insuline pour transformer le sucre.
Cela ne signifie pas que vous devez supprimer les sucres (ou les hydrates de carbone) de votre alimentation le soir, par exemple. Jusqu’à quatre heures avant de vous coucher, vous pouvez les consommer librement, mais il est préférable de manger des aliments à faible IG tels que : légumineuses, fruits, légumes, flocons d’avoine, noix non salées ou yaourt à faible teneur en matières grasses.
Évitez donc les boissons gazeuses, les sucreries, les bananes mûres, le raisin, le miel, les céréales pour petit-déjeuner, le riz blanc ou les pommes de terre. L’IG de ces dernières est idéal pour la journée, car c’est à ce moment-là que vous avez besoin de beaucoup d’énergie.
Envie d’un cocktail pour vous aider à vous endormir rapidement ? Je pense que vous devriez absolument lire le livre « Le pouvoir du sommeil », mais ce cocktail pour le sommeil d’Inge Declercq mérite un podium :
Ce qu’il vous faut. Une demi-tasse de yaourt grec, du lait d’amande sans sucre et du jus de cerise acide ou des cerises acides congelées. Mélangez ces ingrédients dans un cocktail et ajoutez un peu de cannelle ou de sirop d’érable pour plus de douceur. Santé et dormez bien !
Que dit la recherche sur la nutrition et le sommeil ?
Lait, kiwis et autres : mythe ou vérité ?
Les effets sur le sommeil d’aliments tels que le lait, les kiwis et le jus de cerise acide ont fait l’objet de nombreux débats. Les recherches montrent que le lait (riche en tryptophane) peut avoir un léger effet positif sur la qualité du sommeil, mais que ces effets sont modestes (Komada et al., 2020).
Le kiwi semble également améliorer la qualité du sommeil, mais les recherches disponibles sont limitées et parrainées par les parties prenantes (Lin et al., 2011).
Le jus de cerise acide peut prolonger légèrement la durée du sommeil, mais là encore, il s’agit d’études à petite échelle. Et vous devriez déjà boire près d’un demi-litre, au moins deux heures avant de dormir.
Les suppléments tels que le tryptophane et la vitamine D peuvent avoir des effets positifs modestes sur le sommeil (Sutanto et al., 2022 ; Chan & Lo, 2022). Néanmoins, la prudence est de mise : l’efficacité est souvent limitée et certains suppléments peuvent avoir des effets secondaires. La mélatonine, par exemple, est souvent utilisée à mauvais escient et peut, dans certains cas, exacerber les problèmes de sommeil (Sateia, 2017).
Conclusion – Nutrition et sommeil
Bien que la recherche sur la relation entre la nutrition et le sommeil n’en soit qu’à ses débuts, on dispose de quelques éléments importants :
1.
Les protéines semblent bénéfiques : une proportion plus élevée de protéines dans l’alimentation peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. 2. Évitez l’excès de graisses et de glucides :
Ceux-ci sont associés à un sommeil de moins bonne qualité. 3.
Faites attention à l’heure de vos repas : préférez ne pas manger trop tard dans la soirée et évitez les repas lourds et riches en graisses juste avant le coucher. 4. Soyez critique à l’égard des compléments alimentaires :
Bien que certains compléments, comme le tryptophane, soient efficaces, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur efficacité. 5. Les petits avantages de certains aliments : Le lait et peut-être les kiwis peuvent aider, mais ne vous attendez pas à des miracles.
La nutrition et le sommeil restent des questions complexes. Pour l’instant, une alimentation équilibrée et respectueuse des horaires semble être la clé d’un meilleur sommeil. Et comme toujours, consultez un médecin ou un diététicien si vous souhaitez modifier radicalement votre régime alimentaire ou essayer des suppléments.
Sources :
Les idées présentées dans cet article sont basées sur des recherches scientifiques récentes, telles que décrites par Merijn van de Laar, PhD, et d’autres études publiées, ainsi que sur « The Power of Sleep », un livre super recommandé par Inge Declercq.
