L’alimentation affecte-t-elle votre sommeil ?

C’est sans doute une évidence, mais la réponse à cette question est claire : il existe un lien entre l’alimentation et le sommeil. En effet, l’alimentation est à la base des niveaux d’énergie de notre corps.

Si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, en mangeant trop unilatéralement ou trop peu, par exemple, les niveaux d’énergie de votre corps auront également tendance à être faibles. Vous vous sentirez alors plus régulièrement fatigué au cours de la journée.

Quiconque s’est déjà endormi l’estomac vide sait que cela peut vous empêcher de dormir. Mais l’alimentation a bien d’autres influences sur votre sommeil.

L’impact de l’alimentation sur votre sommeil

La règle la plus importante est qu’une alimentation saine favorise un sommeil sain. Une alimentation équilibrée vous permet d’obtenir tous les nutriments nécessaires à la santé de votre corps et à la qualité de votre sommeil.

Bien entendu, ce que vous mangez ou buvez juste avant de dormir a également un impact important sur votre sommeil. Il est préférable d’éviter les choses suivantes avant de dormir :

• la caféine, telle que celle contenue dans les boissons énergisantes, le café ou le thé
• Aliments épicés
• Alcool
• Nicotine

En outre, il est important de ne pas trop manger trois heures avant le coucher. En effet, un repas copieux juste avant le coucher peut perturber votre sommeil. Un rythme régulier dans ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher peut améliorer votre sommeil.

Certains aliments favorisent un meilleur sommeil, car ils contribuent à la production des bonnes hormones qui favorisent une bonne nuit de sommeil. L’influence de ces aliments est toutefois limitée, il ne faut donc pas en abuser. Il s’agit notamment des aliments suivants

• Fruits à coque et graines
• Bananes
• Produits laitiers
• Poisson et volaille
• Cerises acides

Le bon équilibre nutritionnel

Notre corps produit des hormones qui ont un impact sur notre sommeil. Ces hormones sont produites en quantité suffisante dans des circonstances normales , du moins si vous mangez sainement.

Pensez à la protéine tryptophane, que l’on trouve notamment dans les œufs, le riz, le lait et le poulet. Le tryptophane stimule la production de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil.

La vitamine B6, que l’on trouve par exemple dans les aliments complets, les pommes de terre et les bananes, est une autre substance qui favorise la production de mélatonine. La vitamine B12, que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que les œufs, la viande, le lait et le poisson, influe également sur la sensation de repos que vous éprouvez au cours de la journée.

Les personnes souffrant de glutensensibilité ou de maladie cœliaque sont plus susceptibles de souffrir d’une fatigue excessive. Le pneumologue néerlandais Reinier De Groot cite une étude américaine montrant que 61 % des patients sensibles au gluten ont des problèmes de sommeil.

Cependant, il ajoute que trop peu de recherches ont été effectuées et que la science ne peut pas encore fournir de réponses cohérentes.

Pour l’instant, on pense que l’agitation mentale accrue en est l’explication. Une autre possibilité est une moins bonne absorption dans les intestins entraînant un manque de neurotransmetteurs, ce qui perturberait le système immunitaire.

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Nutrition et rythme circadien

Un autre lien peut être trouvé dans le rythme circadien. Notre température corporelle, par exemple, est contrôlée par ce rythme et est directement liée au sommeil. En effet, pour dormir, la « température corporelle centrale » (TCC), c’est-à-dire la température à l’intérieur de notre corps, va légèrement baisser.

Un repas copieux pris tard dans la nuit risque de perturber considérablement votre sommeil. L’accélération du métabolisme qui en résulte ne fait qu’augmenter la température de votre corps, ce qui vous empêche de trouver le sommeil. Et lorsque vous parvenez enfin à trouver le sommeil, il y a de fortes chances que des problèmes digestifs vous réveillent pendant la nuit.

Les personnes souffrant d’obésité sont souvent confrontées à des problèmes de sommeil tels que le ronflement et l’apnée du sommeil. Même si l’on sait aujourd’hui que l’obésité n’est pas influencée par le seul régime alimentaire, ce lien ne peut être facilement nié dans une société surchargée de sucres, de sels et de graisses.

En effet, il a été démontré que si vous dormez moins que vous ne le devriez, vous grossissez. Tout est lié aux hormones leptine et ghréline. La ghréline augmente la sensation de faim, tandis que le signal de satisfaction provient de la leptine. Un déséquilibre de ces deux hormones vous fait donc grossir.

Que dit la science sur l’alimentation et le sommeil ?

La chercheuse américaine Eve Van Cauter étudie depuis longtemps le lien entre le sommeil et l’alimentation. Elle a notamment montré que les personnes qui dorment moins longtemps sont moins capables de contrôler leur appétit que celles qui conservent un temps de sommeil normal.

Ils n’en ont tout simplement jamais assez parce que les hormones sont en déséquilibre. Dans son livre « Sleep », le neurologue Matthew Walker mentionne sa déclaration « même dans la plus grande abondance, le corps sans sommeil proclame la famine » (p. 210, Sleep, M. Walker).

En outre, il souligne avec justesse que vous avez moins d’énergie lorsque vous êtes fatigué. Vous avez donc tendance à moins bouger parce que vous êtes fatigué et… Un scénario idéal pour le fameux cercle vicieux.

Mais ce n’est pas tout, car les recherches du Dr Van Cauter ont également montré que ce que vous mangez est lié au manque de sommeil. Les personnes souffrant d’un manque de sommeil sont plus susceptibles de se tourner vers les sucres rapides contenus dans les sucreries et les glucides complexes tels que le pain et les pâtes.

Des recherches complémentaires menées par l’équipe de Matthew Walker ont révélé que les zones du cortex préfrontal de notre cerveau, qui nous permettent de faire des choix raisonnables et rationnels, deviennent inactives en raison du manque de sommeil. En revanche, les zones du cerveau qui répondent à des besoins et à des pulsions plus primitifs réagissent plus fortement, ce qui pousse les sujets à absorber beaucoup plus de calories.

Heureusement, cette situation s’est rétablie assez rapidement lorsque les sujets ont retrouvé un rythme de sommeil normal.

La nutrition affecte-t-elle votre sommeil ?

Le sommeil est la base d’une vie saine. Mais un bon sommeil dépend aussi de bonnes habitudes alimentaires. De plus, il y a des choses qu’il vaut mieux éviter avant d’aller dormir.

Questions fréquemment posées :