De nombreux conseils de physiothérapeutes (kinésithérapeutes) ou d’experts du sommeil indiquent que la position couchée sur le dos est la meilleure position de sommeil. Cette position permet à votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale d’adopter une position neutre lorsque vous dormez. Peut-on apprendre à dormir sur le dos ? Cette position de sommeil est-elle toujours la meilleure ? Nous nous ferons un plaisir de vous en dire plus dans ce blog.
Le décubitus dorsal est-il la position de sommeil la plus saine ?
Cette question est en fait déjà très axée sur une position de sommeil spécifique. Nous savons que nous nous tournons beaucoup pendant le sommeil. En particulier lorsque vous avez un corps sain et que vous avez la chance d’avoir un sommeil sain, cette focalisation n’est pas nécessaire car votre corps alterne naturellement entre de multiples positions, y compris le sommeil sur le dos.
Il n’est donc pas nécessaire de rechercher une « meilleure position de sommeil » , à moins qu’il n’y ait des raisons médicales d’éviter certaines positions de sommeil. Quelles peuvent être ces raisons ? Un résumé :
- Si vous souffrez d’apnée du sommeil, il est préférable d’éviter la position couchée. La position latérale est alors plus appropriée. En effet, votre langue s’enfonce dans votre bouche et ferme la gorge. C’est ce qu’on appelle l’apnée obstructive du sommeil(AOS).
- Avez-vous mal au dos? Et plus particulièrement dans le bas du dos ? Essayez alors de vous endormir avec un petit oreiller entre les genoux et adoptez une position latérale.
- Souffrez-vous régulièrement de douleurs à la tête, à la nuque ou aux épaules? Dans ce cas, il convient de dormir sur le dos.
- Vous ronflez beaucoup ? Votre partenaire vous dira sans doute que les risques de ronflement augmentent lorsque vous dormez sur le dos.
Comment m’assurer que je dors sur le dos en 3 étapes ?
Vous souffrez de douleurs à la tête, à la nuque ou aux épaules et vous aimeriez devenir un bon dormeur sur le dos ? Si c’est le cas, nous avons quelques conseils à vous donner, même s’ils n’ont pas été testés scientifiquement. Après avoir lu nos conseils, avez-vous d’autres ou de meilleures recommandations ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à nous le faire savoir !
Étape 1 : Évitez les repas lourds juste avant le coucher
Lorsque vous mangez trop, trop gras ou des aliments plus difficiles à digérer trop près de l’heure du coucher, vous risquez de vous retrouver littéralement sur l’estomac. Chez certaines personnes, cela entraîne des brûlures d’estomac (reflux).
Ainsi, peu d’études sont connues sur l’impact de la nutrition sur votre sommeil. Néanmoins, les spécialistes du sommeil recommandent de ne pas manger trop gras ou trop lourd au moment du coucher et de prendre son dernier repas au plus tard une heure avant d’aller se coucher.
Étape 2 : Soutenez votre dos
En position couchée sur le dos, il est recommandé d’utiliser un oreiller plus fin. Cela permet au cou d’être en ligne fluide avec le dos. Votre dos forme une sorte de courbe en S et vous souhaitez conserver cette posture naturelle. Un oreiller épais entraînera une trop grande courbure du cou, ce qui peut augmenter les plaintes. Nous avons publié précédemment un article intéressant sur les oreillers et les douleurs cervicales.
Si nécessaire, utilisez un coussin supplémentaire sous vos genoux pour soulager le bas de votre dos. Avez-vous un base réglable électriquement ? Ajustez alors le repose-pieds ou le repose-jambes plus haut . De allernieuwste (luxe) verstelbare bedbodems worden zelfs voorzien van speciale sensoren die kunnen detecteren of je snurkt. Wanneer je snurkt, zal het bed automatisch een houding zoeken waarbij het snurken vermindert of stopt.
Étape 3 : choisissez un matelas moyen/robuste
Une étude scientifique (étude métalittéraire 2021) montre que des personnes souffrant de divers troubles du sommeil déclarent mieux dormir lorsqu’elles dorment sur un matelas moyennement ferme. Les troubles du sommeil allaient de la difficulté à s’endormir au manque de sommeil, en passant par des réveils réguliers pendant la nuit.
La fermeté du matelas n’est pas la seule à jouer un rôle. Le soutien du matelas est particulièrement important. Lorsque vous dormez sur le dos, il est important que la colonne vertébrale soit soutenue de manière uniforme pendant le sommeil afin de réduire les douleurs dorsales.
En outre, une fermeté moyenne à plus ferme permet une plus grande liberté de mouvement, ce qui facilite le changement de position pendant la nuit. Plus vous pouvez le faire facilement, moins votre sommeil sera perturbé et plus vous vous endormirez rapidement.
Peut-on vraiment apprendre à dormir sur le dos ?
Lorsque cela est médicalement bénéfique, vous pouvez en effet vous entraîner à vous endormir sur le dos. Ce qui se passe pendant la nuit est plus difficile à prévoir, car votre corps adopte automatiquement différentes positions de sommeil.
Combien de temps faut-il pour l’apprendre ?
L’apprentissage d’une nouvelle habitude fait partie des études scientifiques. Pendant longtemps, la théorie des 21 jours de Maxwell Waltz a été prônée. Chirurgien plasticien, il a découvert que les patients mettent en moyenne 21 jours à s’habituer, par exemple, à un membre amputé.
Des recherches ultérieures contredisent cette théorie. Des recherches menées en 2009 parlent de 18 à 254 jours avant qu’un nouveau comportement ne devienne une habitude. Ce délai semble dépendre fortement du contexte et de l’habitude comportementale que vous souhaitez introduire.
Par exemple, si vous faites une courte méditation en même temps que vous apprenez la posture sur le dos pour vous calmer, il y a des chances que vous vous allongiez automatiquement sur le dos parce que vous l’associez à votre posture de méditation.
Qui dort le plus souvent sur le dos : les hommes ou les femmes ?
Il n’existe pas de réponse unique à cette question. Cependant, d’un point de vue biologique, le physique d’un homme et d’une femme est différent. L’articulation du bassin est différente entre les deux sexes : les femmes ont généralement des hanches plus larges et plus évasées que les hommes. Les ligaments qui maintiennent les os du bassin ensemble peuvent s’affaiblir, surtout après un accouchement. Même si vous n’êtes pas enceinte, vous pouvez souffrir d’instabilité pelvienne. Cela vaut donc aussi pour les hommes.
Une étude belge a examiné les différences entre les hommes et les femmes. La question de savoir lequel des deux groupes dort le plus souvent sur le dos n’a pas été examinée. On peut toutefois en déduire que les femmes (66 %) souffrent davantage de troubles physiques que les hommes (57 %). Plus précisément, 21 % des femmes invoquent des désagréments physiques tels que des douleurs dorsales et cervicales pour se réveiller la nuit, contre 14 % pour les hommes. 25 % des femmes déclarent également avoir des difficultés à s’endormir. Chez les hommes, ce chiffre est de 21 %.
Pourquoi ronfle-t-on plus quand on dort sur le dos ?
Le ronflement est le bruit des muqueuses du pharynx qui vibrent.(Source : UZA) Les muscles du pharynx permettent à l’air inspiré de s’écouler à travers le pharynx ouvert. Lorsque ces muscles se relâchent ou que le passage est entravé, il se crée des turbulences dans l’air, ce qui fait vibrer les muqueuses.
Lorsque vous êtes allongé sur le dos, la pression sur le pharynx augmente, ce qui vous fait ronfler plus souvent que lorsque vous êtes allongé sur le côté.
Que pouvez-vous faire contre le ronflement ?
Les causes les plus fréquentes chez les adultes comportent souvent une partie de la solution. Dans la liste, vous trouverez :
- Surcharge pondérale : Surveillez votre poids, en particulier l’accumulation de graisse dans la région du cou.
- Facteurs hormonaux : Bien que les hommes soient beaucoup plus nombreux que les femmes à ronfler, le risque augmente chez les femmes après la ménopause.
- Tabagisme : la muqueuse perforée entraîne un gonflement qui favorise le ronflement.
- Consommation d’alcool : l’alcool agit comme un relaxant musculaire, ce qui peut déclencher le ronflement.
- Les médicaments : Les médicaments myorelaxants, par exemple les somnifères, favorisent particulièrement le ronflement.
Sachez également que le risque de ronflement augmente avec l’âge. Heureusement, à partir de 60 ans, les risques diminuent à nouveau.
Comment apprendre à dormir sur le dos – FAQ :
Dormir sur le dos est-il bon pour la santé ?
Si vous souffrez régulièrement de douleurs au cou, à la tête ou aux épaules, le décubitus dorsal est une bonne position de sommeil.
Dormir sur le dos est-il la position de sommeil la plus détendue ?
Non, c’est personnel. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
Comment faire pour bien dormir sur le dos ?
Avec un bon matelas de soutien, le bon oreiller et éventuellement un oreiller sous les genoux. Vous avez un sommier réglable ? Ajustez alors la section des pieds un peu plus haut.
Conclusion : Comment apprendre à dormir sur le dos ?
Lorsque cela est médicalement bénéfique, vous pouvez en effet vous entraîner à vous endormir sur le dos. Ce qui se passe pendant la nuit est plus difficile à prévoir car votre corps adopte automatiquement différentes positions de sommeil.
Avant tout, choisissez ce qui vous convient le mieux. Le sommeil est un processus qui n’est pas si facile à modéliser. Trop d’attention et de concentration sur des questions secondaires provoquent souvent plus de stress, ce qui entraîne un mauvais sommeil. Bien sûr, votre position de sommeil est importante, mais sur le dos ou sur le côté ? Si vous n’avez aucune raison médicale de participer à ce projet, laissez-le passer.
