Le sommeil et la nutrition sont étroitement liés. Ce que vous mangez, quand vous mangez et même les compléments alimentaires que vous prenez peuvent tous jouer un rôle dans la qualité de votre sommeil. Une grande partie de ce que nous entendons provient de « ouï-dire », et pas toujours de preuves scientifiques solides.
Alimentation et sommeil : comment ce que vous mangez affecte votre sommeil
Que dit la science à ce sujet ? Nous approfondissons ici l’influence de l’alimentation sur le sommeil à l’aide de connaissances et de recherches récentes. Ce que nous pouvons d’ores et déjà affirmer, c’est que, tout comme pour le sommeil, la régularité est une règle d’or pour l’alimentation.
Manger et dormir selon un certain rythme
Nous avons déjà parlé à plusieurs reprises de notre horloge biologique. Beaucoup de choses dans notre corps fonctionnent selon ce biorythme. En effet, toutes les cellules de notre corps fonctionnent selon un certain rythme.
L’intestin est parfois appelé votre deuxième cerveau. Un microbiome particulièrement beau qui relie notre flore intestinale à notre cerveau via le nerf vague, entre autres. Ce système complexe, selon la neurologue Ingrid Declercq, est sensible à la mélatonine, la neurohormone qui déclenche votre système de sommeil.
Nos biorythmes sont régulièrement réajustés par certains « zeitgebers » ou facteurs qui remettent votre horloge à l’heure. Les facteurs environnementaux tels que la lumière et l’alimentation jouent un rôle important à cet égard. Notre sensation de faim et de satiété est notamment contrôlée par notre horloge biologique. C’est ce que l’on appelle la « chrononutrition ».
La digestion des aliments est également régulée grâce aux cellules du foie, de l’estomac, du pancréas et du système intestinal qui agissent sur ces rythmes. Ce domaine est appelé « chrononutrition » et les chercheurs sur le sommeil s’y intéressent de plus en plus.
Réalité ou fiction ?
Les protéines ont-elles un impact positif sur votre sommeil ?
La recherche montre que les personnes qui ont un sommeil de meilleure qualité ont tendance à manger plus de protéines, écrit notamment Merijn van de Laar. Un apport plus élevé en protéines est associé à une meilleure qualité de sommeil, en particulier chez les personnes en surpoids. Par exemple, un régime riche en protéines pendant quatre semaines a permis d’améliorer la qualité du sommeil, selon une étude menée par Zhou et al en 2016. Cependant, les résultats sont contradictoires : une autre étude a montré qu’une plus grande quantité de protéines était en fait associée à une durée de sommeil plus courte (Santana et al., 2012). Il semble qu’un équilibre dans ce domaine soit important.
Inge Declercq parle des aliments à base de tryptophane dans son livre « The Power of Sleep ». Elle précise qu’il ne s’agit en aucun cas de médicaments miracles capables de résoudre les problèmes d’insomnie, par exemple. Ils sont bons pour votre corps et ont également un faible indice glycémique. Pensez donc aux poissons gras, à la volaille, aux avocats, aux légumineuses, aux œufs, aux graines, aux noix et aux produits laitiers comme le fromage, le lait, le fromage blanc et le yaourt.
Le tryptophane est une substance que vous ne pouvez pas produire vous-même, mais que vous devez absorber par le biais de votre alimentation. Vous avez besoin d’environ 280 mg de tryptophane par jour. Le tryptophane est un élément constitutif de la sérotonine, qui est transformée en vitamine B3. La mélatonine est un dérivé du tryptophane. Inge Declercq indique également dans son livre que des études montrent que la prise de tryptophane le soir favorise l’endormissement. La qualité subjective du sommeil s’améliore et les réveils nocturnes diminuent.
Graisses et hydrates de carbone : moins, c’est mieux ?
Les personnes qui mangent plus de graisses ont souvent un sommeil de moins bonne qualité, selon une étude de Sutanto et al, datant de 2020. Une alimentation riche en hydrates de carbone semble également avoir un effet négatif sur le sommeil profond, un élément crucial de la récupération au cours de la nuit (Phillips, 1975). Cependant, les recherches dans ce domaine sont limitées et parfois faibles sur le plan méthodologique. Pour l’instant, moins de graisses et une quantité modérée d’hydrates de carbone semblent bénéfiques pour un meilleur sommeil.
L’agneau, le porc et le bœuf sont riches en protéines, mais aussi en graisses saturées. Ces graisses doivent être digérées et vous vous réveillez donc plus souvent si vous mangez de la viande tard.
Heures de repas et sommeil
L’heure à laquelle vous mangez a-t-elle une incidence sur votre sommeil ?
Des études montrent que le fait de manger tard, en particulier peu avant l’heure du coucher, peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Cela peut s’expliquer par le fait que les repas tardifs activent l’organisme alors qu’il devrait précisément se préparer au repos. Manger est incompatible avec le sommeil, car nous ne sommes pas faits pour digérer nos aliments la nuit.
Les personnes qui prennent des repas gras ou sucrés tard dans la nuit, comme les fast-foods, ont tendance à moins bien dormir. À l’approche de l’heure du coucher, il est préférable de ne pas manger davantage, en particulier des aliments gras et sucrés. Votre glycémie et votre taux de cortisol augmenteront, alors qu’il est préférable de les maintenir aussi bas que possible pour bien dormir. Choisissez de préférence des aliments riches en tryptophane et limitez-en la quantité.
Et si vous avez encore faim ?
Vous avez encore faim avant de vous coucher ? Prêtez attention à l’indice glycémique (IG) des aliments. Celui-ci indique la quantité de sucres (glucose) dans votre sang lorsque vous consommez certains aliments. Plus l’IG est bas, moins il faut d’insuline pour transformer le sucre.
Remarque : cela ne signifie pas que vous devez supprimer les sucres (ou les glucides) de votre alimentation le soir, par exemple. Jusqu’à quatre heures avant de vous coucher, vous pouvez les consommer, mais il est préférable d’opter pour des aliments à faible IG tels que les légumineuses, les fruits, les légumes, les flocons d’avoine, les noix non salées ou les yaourts allégés.
Dans tous les cas, évitez les boissons gazeuses, les sucreries, les bananes mûres, les raisins, le miel, les céréales pour petit-déjeuner, le riz blanc ou les pommes de terre. L’IG de ces dernières est idéal pour la journée, car vous avez alors besoin de beaucoup d’énergie.
Envie d’un cocktail pour s’endormir rapidement ? Ne manquez pas de lire le livre « De kracht van slapen », mais nous vous offrons en cadeau cette astuce d’Inge Declercq pour un cocktail de sommeil : Ce qu’il vous faut. Une demi-tasse de yaourt grec, de lait d’amande sans sucre et de jus de cerises acides ou de cerises acides congelées. Mélangez les ingrédients dans un cocktail et ajoutez un peu de cannelle ou de sirop d’érable pour plus de douceur. Santé et dormez bien !
Que dit la recherche sur la nutrition et le sommeil ?
Lait, kiwis et autres : mythe ou vérité ?
Les effets sur le sommeil d’aliments tels que le lait, les kiwis et le jus de cerise acide ont fait l’objet de nombreux débats. Les recherches montrent que le lait (riche en tryptophane) peut avoir un léger effet positif sur la qualité du sommeil, mais que ces effets sont modestes (Komada et al., 2020).
Le kiwi semble également améliorer la qualité du sommeil, mais les recherches disponibles sont limitées et parrainées par les parties prenantes (Lin et al., 2011).
Le jus de cerise acide peut légèrement augmenter la durée du sommeil, mais là encore, il s’agit d’études à petite échelle. Et vous devriez déjà boire près d’un demi-litre, au moins deux heures avant de dormir.
Les suppléments tels que le tryptophane et la vitamine D peuvent avoir des effets positifs modestes sur le sommeil (Sutanto et al., 2022 ; Chan & Lo, 2022). Néanmoins, la prudence est de mise : l’efficacité est souvent limitée et certains suppléments peuvent avoir des effets secondaires. La mélatonine, par exemple, est souvent utilisée à mauvais escient et peut, dans certains cas, aggraver les problèmes de sommeil (Sateia, 2017).
Une étude récente publiée dans la revue Frontiers in Psychology s’est intéressée à l’impact de l’alimentation sur les rêves. De nouvelles recherches montrent que la consommation de produits laitiers, en particulier le composé tyramine, surtout chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose, est associée à un sommeil de moins bonne qualité et à des cauchemars plus fréquents. Cause possible : l’inconfort gastro-intestinal peut provoquer des micro-éveils – des fragments d’éveil qui augmentent l’intensité des rêves ainsi que la mémoire. Parallèlement, des recherches antérieures (2005) ont également montré que certains fromages pouvaient être associés à des rêves agréables, ce qui indique que les connaissances scientifiques à ce sujet sont encore partagées. Une étude parrainée par la British Cheese Association n’a révélé aucun lien. Vous habitez en Belgique ou aux Pays-Bas et vous souhaitez écouter une discussion animée ? Dans ce cas, jetez un coup d’œil à ce podcast de Nerdland datant d’août 2025.
Conclusion – Nutrition et sommeil
Bien que la recherche sur la relation entre la nutrition et le sommeil n’en soit qu’à ses débuts, on dispose déjà d’informations importantes :
1. Les protéines semblent bénéfiques : une proportion plus élevée de protéines dans l’alimentation peut contribuer à une meilleure qualité du sommeil.
2. Avant de dormir, évitez d’ingérer trop de graisses (comme le fromage) et d’hydrates de carbone raffinés : ils sont associés à un moins bon sommeil.
3. Faites attention à l’heure de vos repas : préférez ne pas manger trop tard le soir et évitez les repas lourds et riches en graisses juste avant le coucher.
4. Soyez critique à l’égard des suppléments : bien que certains suppléments comme le tryptophane puissent être bénéfiques, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur efficacité.
5. Des aliments spécifiques peuvent apporter de petits avantages : le lait et peut-être les kiwis peuvent aider, mais ne vous attendez pas à des miracles.
La nutrition et le sommeil restent des questions complexes. Pour l’instant, une alimentation équilibrée et respectueuse des horaires semble être la clé d’un meilleur sommeil. Et comme toujours, consultez un médecin ou un diététicien si vous souhaitez modifier radicalement votre régime alimentaire ou essayer des suppléments.
Sources d’information
Les idées présentées dans cet article sont basées sur des recherches scientifiques récentes, telles que décrites par Merijn van de Laar, PhD, et d’autres études publiées. The Power of Sleep’ d’Inge Declercq est un livre que MindTheBed recommande vivement. Et le podcast Nerdland pour nos lecteurs flamands et néerlandais aussi, bien sûr !
