Suppose you go to bed at 10:30 and get up at seven. Seven and a half hours of sleep. Exactly what you need according to all the advice. But once on your feet, it feels like that night didn’t really matter. Waking up tired, weary, faint, and that first cup of coffee can’t come soon enough.
How can that be, when you’ve slept just long enough anyway? And, perhaps more interestingly, what does this say about how we actually view sleep?
Spending hours in bed is not the same as sleeping well
From one of the largest sleep studies ever, a meta-study published in the scientific journal Nature Human Behaviour, revealed something surprising. Gross of the people studied achieved the recommended sleep duration of 7 to 9 hours per night. And yet a significant proportion of those same people have problems falling asleep, wake up frequently, or feel unrested in the morning. Sleep researcher Henning Tiemeier of Erasmus MC put it this way, “Sleeping long enough is certainly not the same as having a good night’s sleep.”
The distinction sounds logical as soon as you hear it. But in practice, we almost automatically direct ourselves on the number of hours. Attention to quality, to what actually happens during that sleep, is rarely there.
What really matters during your sleep
Sleep is not a continuous state of unconsciousness. It is an active, cyclical process in which the body and brain continuously switch between different phases. Light sleep, deep sleep and the so-called REM sleep alternate throughout the night. It is precisely in these deep and REM sleep phases that the powerful recovery takes place that you notice the next day: muscles recover, memories are processed, stress hormones subside.
Wie lang genoeg slaapt maar toch te weinig tijd doorbrengt in die fasen, mist precies datgene waar het om gaat. En dat kan tal van oorzaken hebben. Stress, lichamelijke ongemakken, een te warme of te lawaaierige slaapkamer, of een matras en kussen die niet goed aansluiten bij de slaaphouding. Al die factoren beïnvloeden de slaapcyclus en slaapkwaliteit, zonder dat je het bewust merkt in de nacht zelf.
Dat is ook precies waarom slaapexperts van het Erasmus MC en het Nederlands Herseninstituut pleiten voor een andere benadering. Niet langer puur het klokje bewaken, maar begrijpen wat die uren inhouden. Wie uitgerust wakker wil worden, begint bij een eerlijke blik op de omstandigheden. Wat er werkelijk speelt, verschilt per persoon. Maar het begrijpen van dat verschil is stap één.
Moe wakker worden: slaapkwaliteit boven slaapkwantiteit?
Volgens Merijn van de Laar is de kwaliteit van je slaap heel belangrijk. De focus op het aantal uren is niet de juiste maatstaf. Alsof iedereen schoenmaat 42 heeft als het ware. Uiteraard zijn er grenzen, dat benoemt hij ook.
Ik ben het met hem eens. Gesprekken over slaap gaan vaak over het aantal uren. Mensen zijn zich niet of nauwelijks bewust van hoe ze slapen. De verschillende slaapfases worden door elkaar gehaald en de impact onderschat. Heel vaak hoor je ook hoe slordig men omgaat met slaap. Men onderschat dutjes of in slaap vallen voor TV en wuift de gevolgen van laat eten, alcohol en cafeïne graag aan de weg, alsof het niets betekent. Allemaal ogenschijnlijk onbeduidende elementen die een optelsom kunnen worden en die je slaap grondig kunnen verstoren.
Omdat de focus op het aantal uren ligt ontstaan er soms onrealistische verwachtingen over slaap en lijkt het alsof ze slecht slapen. En als je denkt dat je slecht slaapt, dan ervaar je dat vaak ook zo. Daarom is het zo belangrijk om goed te blijven informeren.
De omstandigheden waarin je slaapt zijn heel belangrijk vind ik. Echte slaapwetenschappers zijn zich er wel van bewust maar weten ook niet altijd wat er in de markt wordt aangeboden en gaan, terecht, voorzichtig om met (commercieel) advies over een nieuw bed, dekbed of kussen.
Het slaapklimaat wordt door heel wat mensen onderschat. Raam open of toe, het hoeft geen discussie te zijn als je weet wat er gebeurt. Een kussen kopen zonder rekening te houden met je slaapsysteem. Het gebeurt iedere dag duizenden keren vermoedelijk. Nochtans is het voor mij basiskennis: een hoofdkussen is het sluitstuk. Dat koop je niet snel even online of op zicht in de winkel, tenminste toch niet zonder rekening te houden met je slaapsysteem. Niet vreemd dat zovele mensen meer dan een kussen hebben rondslingeren dat ze uiteindelijk niet (meer) gebruiken. En zo kunnen we nog wel even doorgaan.
Wat kun je doen om minder moe wakker te worden?
Leer jezelf kennen. Ken je je chronotype? Weet je hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt? Weet je wat je onrustig laat slapen of wat je wakker houdt? Nee? Neem dan eens de tijd om jezelf te leren kennen. En vooral gun je dan ook de aanpak die bij je past. Laat de natuur dan het werk doen. Maak tijd voor je slaap en hou er iets meer rekening mee, ook overdag.
Kleine aanpassingen: iets langer afbouwen in de avond, passend omgaan met licht, voldoende moe gaan slapen, regelmaat… Het werkt echt! En als je hulp nodig hebt… zoek die dan. Er zijn echt heel veel slaapcoaches in je buurt die je oprecht met raad en daad kunnen bijstaan.
