Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verbunden. Was Sie essen, wann Sie essen und sogar welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, kann eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen.
Essen und Schlaf: Wie Ihre Ernährung Ihren Schlaf beeinflusst
Was sagt die Wissenschaft dazu? Hier tauchen wir anhand aktueller Erkenntnisse und Forschungen tiefer in den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf ein. Was Sie bereits mitnehmen können, ist, dass wie beim Schlaf auch bei der Ernährung Regelmäßigkeit eine goldene Regel ist.
Essen und schlafen Sie nach einem bestimmten Rhythmus!
Wir haben bereits mehrfach über unsere biologische Uhr gesprochen. Vieles in unserem Körper funktioniert nach diesem Biorhythmus. In der Tat arbeiten alle Zellen in unserem Körper nach einem bestimmten Rhythmus.
Man nennt den Darm manchmal auch Ihr zweites Gehirn. Ein besonders schönes Mikrobiom, das unsere Darmflora u.a. über den Vagusnerv mit unserem Gehirn verbindet. Das komplexe System reagiert laut der Neurologin Ingrid Declercq empfindlich auf Melatonin, das Neurohormon, das Ihr Schlafsystem auslöst.
Unser Biorhythmus wird regelmäßig von bestimmten ‚Zeitgebern‘ oder Faktoren, die Ihre Uhr zurückstellen, neu eingestellt. Umweltfaktoren wie Licht und Ernährung spielen dabei eine wichtige Rolle. Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird u.a. von unserer biologischen Uhr gesteuert.
Auch die Verdauung der Nahrung wird durch Zellen in der Leber, im Magen, in der Bauchspeicheldrüse und in Ihrem Darmsystem reguliert, die auf diese Rhythmen reagieren. Dieser Bereich wird als ‚Chrononutrition‘ bezeichnet, und die Aufmerksamkeit der Schlafforscher für diesen Bereich nimmt rapide zu.
Fakt oder Fiktion?
Haben Proteine: einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf?
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit einer besseren Schlafqualität dazu neigen, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, schreibt u.a. Merijn Van de Laar. Eine höhere Proteinzufuhr wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. So führte eine proteinreiche Ernährung über vier Wochen zu einer besseren Schlafqualität, wie eine Studie von Zhou et al. aus dem Jahr 2016 zeigt. Dennoch gibt es widersprüchliche Ergebnisse: Eine andere Studie ergab, dass mehr Eiweiß tatsächlich mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden war (Santana et al., 2012). Es scheint, dass hier ein Gleichgewicht wichtig ist.
Inge Declercq schreibt in ihrem Buch ‚Die Kraft des Schlafes‘ über Tryptophan-Nahrungsmittel. Sie weist darauf hin, dass sie definitiv keine Wundermittel sind, die z.B. Schlaflosigkeit lösen können. Sie sind gut für Ihren Körper und haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Denken Sie also an: fetten Fisch, Geflügel, Avocado, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte wie (Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt), Samen und Nüsse.
Tryptophan ist eine Substanz, die Sie nicht selbst herstellen können, sondern die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Pro Tag benötigen Sie etwa 280 mg Tryptophan. Es ist ein Baustein für Serotonin, das in Vitamin B3 umgewandelt wird. Ein Derivat von Tryptophan ist Melatonin. Inge Declercq sagt in ihrem Buch auch, dass Studien zeigen, dass die Einnahme von Tryptophan am Abend das Einschlafen fördert. Die subjektive Schlafqualität verbessert sich und das Aufwachen während der Nacht nimmt ab.
Fette und Kohlenhydrate: Weniger ist mehr?
Menschen, die mehr Fette essen, haben oft eine schlechtere Schlafqualität, wie eine Studie von Sutanto et al. aus dem Jahr 2020 zeigt. Es scheint auch, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung den Tiefschlaf stören kann, der für die Erholung während der Nacht entscheidend ist (Phillips, 1975). Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt und manchmal methodisch schwach. Im Moment scheinen weniger Fett und mäßige Kohlenhydrate für einen besseren Schlaf von Vorteil zu sein.
Lamm-, Schweine- und Rindfleisch sind zwar per se eiweißreich, enthalten aber gleichzeitig auch viele gesättigte Fette. Diese müssen verdaut werden und deshalb wacht man häufiger auf, wenn man spät Fleisch isst.
Essenszeiten und Schlaf
Spielt es für Ihren Schlaf eine Rolle, wann Sie essen?
Studien zeigen, dass spätes Essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, zu einer schlechteren Schlafqualität führen kann. Das mag daran liegen, dass späte Mahlzeiten den Körper aktivieren, wenn er sich gerade auf die Ruhe vorbereiten sollte. Essen ist dem Schlafen diametral entgegengesetzt, denn wir sind nicht dafür gemacht, unsere Nahrung in der Nacht zu verdauen.
Menschen, die spät in der Nacht fettige und/oder zuckerhaltige Mahlzeiten, wie z.B. Fast Food, zu sich nehmen, neigen dazu, schlechter zu schlafen. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto weniger sollten Sie essen, insbesondere keine fettigen und zuckerhaltigen Speisen. Ihr Blutzucker- und Cortisolspiegel wird ansteigen, während diese Werte für einen guten Schlaf am besten so niedrig wie möglich sein sollten. Wählen Sie lieber Tryptophan-reiche Lebensmittel und begrenzen Sie die Menge.
Was ist, wenn Sie immer noch hungrig sind?
Sind Sie kurz vor dem Schlafengehen noch hungrig? Dann achten Sie auf den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln. Dieser gibt die Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Blut an, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen. Je niedriger der GI-Wert ist, desto weniger Insulin wird für die Verarbeitung von Zucker benötigt.
Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie z.B. abends auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten müssen. Bis vier Stunden vor dem Schlafengehen können Sie diese ruhig essen, aber am besten essen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI wie: Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Haferflocken, ungesalzene Nüsse oder fettarmen Joghurt.
Vermeiden Sie also Softdrinks, Süßigkeiten, reife Bananen, Weintrauben, Honig, Frühstücksflocken, weißen Reis oder Kartoffeln. Der GI der letzteren ist ideal für den Tag, denn dann brauchen Sie viel Energie.
Lust auf einen Schlafcocktail, der Ihnen hilft, schnell einzuschlafen? Ich denke, Sie sollten auf jeden Fall das Buch „Die Macht des Schlafes“ lesen, aber dieser Schlafcocktail von Inge Declercq bekommt ein Podium:
Was Sie brauchen. Eine halbe Tasse griechischen Joghurt, zuckerfreie Mandelmilch und Sauerkirschsaft oder gefrorene Sauerkirschen. Mischen Sie diese Zutaten zu einem Cocktail und fügen Sie ein wenig Zimt oder Ahornsirup für zusätzliche Süße hinzu. Santé und schlafen Sie gut!
Was sagt die Forschung über Ernährung und Schlaf?
Milch, Kiwis und mehr: Mythos oder Wahrheit?
Die Auswirkungen von Lebensmitteln wie Milch, Kiwis und Sauerkirschsaft auf den Schlaf sind sehr umstritten. Die Forschung zeigt, dass Milch (mit viel Tryptophan) einen kleinen positiven Effekt auf die Schlafqualität haben kann, aber die Auswirkungen sind bescheiden (Komada et al., 2020).
Kiwis scheinen auch die Schlafqualität zu verbessern, aber die verfügbare Forschung ist begrenzt und wird von Interessengruppen unterstützt (Lin et al., 2011).
Sauerkirschsaft kann die Schlafdauer leicht verlängern, aber auch dies beruht auf kleinen Studien. Und Sie sollten mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen bereits fast einen halben Liter trinken.
Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan und Vitamin D können bescheidene positive Auswirkungen auf den Schlaf haben (Sutanto et al., 2022; Chan & Lo, 2022). Dennoch ist Vorsicht geboten: Die Wirksamkeit ist oft begrenzt und einige Ergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben. Melatonin zum Beispiel wird häufig missbraucht und kann in manchen Fällen Schlafprobleme verschlimmern (Sateia, 2017).
Schlussfolgerung – Ernährung und Schlaf
Obwohl die Forschung über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es bereits einige wichtige Erkenntnisse:
1.
Eiweiß scheint förderlich zu sein: Ein höherer Anteil an Eiweiß in der Ernährung kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen. 2. Vermeiden Sie zu viele Fette und Kohlenhydrate:
Diese werden mit einem schlechteren Schlaf in Verbindung gebracht. 3.
Achten Sie auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten: Essen Sie lieber nicht zu spät am Abend und vermeiden Sie schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. 4. Seien Sie kritisch mit Nahrungsergänzungsmitteln:
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan sind zwar wirksam, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen. 5. Kleine Vorteile bestimmter Lebensmittel: Milch und vielleicht Kiwis können helfen, aber erwarten Sie keine Wunder.
Ernährung und Schlaf bleiben ein komplexes Thema. Im Moment scheint eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie auf das richtige Timing achten, der Schlüssel zu besserem Schlaf zu sein. Und wie immer sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten.
Quellen:
Die Erkenntnisse in diesem Artikel beruhen auf den neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen, wie sie von Merijn van de Laar, PhD, und anderen veröffentlichten Studien beschrieben wurden, sowie auf dem Buch ‚Die Macht des Schlafes‘ von Inge Declercq, das sehr zu empfehlen ist.
