Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verbunden. Was Sie essen, wann Sie essen und sogar welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, kann eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen. Vieles von dem, was wir hören, stammt vom ‚Hörensagen‘ und nicht immer von überzeugenden wissenschaftlichen Beweisen.
Essen und Schlaf: Wie Ihre Ernährung Ihren Schlaf beeinflusst
Was sagt die Wissenschaft dazu? Hier tauchen wir anhand aktueller Erkenntnisse und Forschungen tiefer in den Einfluss der Ernährung auf den Schlaf ein. Was wir bereits verraten können, ist, dass, genau wie beim Schlaf, Regelmäßigkeit auch bei der Ernährung eine goldene Regel ist.
Essen und Schlafen nach einem bestimmten Rhythmus
Wir haben bereits mehrfach über unsere biologische Uhr gesprochen. Vieles in unserem Körper funktioniert nach diesem Biorhythmus. In der Tat arbeiten alle Zellen in unserem Körper nach einem bestimmten Rhythmus.
Der Darm wird manchmal als Ihr zweites Gehirn bezeichnet. Ein besonders schönes Mikrobiom, das unsere Darmflora u.a. über den Vagusnerv mit unserem Gehirn verbindet. Das komplexe System reagiert laut der Neurologin Ingrid Declercq empfindlich auf Melatonin, das Neurohormon, das Ihr Schlafsystem auslöst.
Unser Biorhythmus wird regelmäßig durch bestimmte ‚Zeitgeber‘ oder Faktoren, die Ihre Uhr wieder ‚richtig‘ stellen, neu eingestellt. Umweltfaktoren wie Licht und Ernährung spielen dabei eine wichtige Rolle. Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird u.a. von unserer biologischen Uhr gesteuert. Dies wird auch als ‚Chrononutrition‘ bezeichnet.
Auch die Verdauung der Nahrung wird durch Zellen in der Leber, im Magen, in der Bauchspeicheldrüse und im Darmsystem reguliert, die auf diese Rhythmen reagieren. Dieser Bereich wird als ‚Chrononutrition‘ bezeichnet, und die Aufmerksamkeit der Schlafforscher für diesen Bereich nimmt rapide zu.
Fakt oder Fiktion?
Haben Proteine einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf?
Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer besseren Schlafqualität dazu neigen, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, schreibt unter anderem Merijn van de Laar. Eine höhere Proteinzufuhr wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Eine vierwöchige eiweißreiche Diät führte beispielsweise zu einer besseren Schlafqualität, wie eine Studie von Zhou et al. aus dem Jahr 2016 zeigt. Dennoch gibt es widersprüchliche Ergebnisse: Eine andere Studie ergab, dass mehr Eiweiß tatsächlich mit einer kürzeren Schlafdauer verbunden war (Santana et al., 2012). Es scheint, dass hier ein Gleichgewicht wichtig ist.
Inge Declercq schreibt in ihrem Buch ‚The Power of Sleep‘ über Tryptophan-Nahrungsmittel. Sie weist darauf hin, dass sie definitiv keine Wundermittel sind, die z.B. Schlaflosigkeit lösen können. Sie sind gut für Ihren Körper und haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Denken Sie also an: fetten Fisch, Geflügel, Avocado, Hülsenfrüchte, Eier, Samen, Nüsse und Milchprodukte wie Käse, Milch, Hüttenkäse und Joghurt.
Tryptophan ist eine Substanz, die Sie nicht selbst herstellen können, sondern über Ihre Nahrung aufnehmen müssen. Sie benötigen etwa 280 mg Tryptophan pro Tag. Es ist ein Baustein für Serotonin, das in Vitamin B3 umgewandelt wird. Ein Derivat von Tryptophan ist Melatonin. Inge Declercq schreibt in ihrem Buch auch, dass Studien zeigen, dass die Einnahme von Tryptophan am Abend das Einschlafen fördert. Die subjektive Schlafqualität verbessert sich und das Aufwachen während der Nacht nimmt ab.
Fette und Kohlenhydrate: Weniger ist mehr?
Menschen, die mehr Fett essen, haben oft eine schlechtere Schlafqualität, so eine Studie von Sutanto et al. aus dem Jahr 2020. Eine kohlenhydratreiche Ernährung scheint sich auch nachteilig auf den Tiefschlaf auszuwirken, eine entscheidende Komponente der nächtlichen Erholung (Phillips, 1975). Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt und manchmal methodisch schwach. Im Moment scheinen weniger Fett und eine moderate Menge an Kohlenhydraten für einen besseren Schlaf von Vorteil zu sein.
Lamm-, Schweine- und Rindfleisch sind per se proteinreich, enthalten aber gleichzeitig viele gesättigte Fette. Diese Fette müssen verdaut werden und deshalb wachen Sie häufiger auf, wenn Sie spät Fleisch essen.
Essenszeiten und Schlaf
Spielt es für Ihren Schlaf eine Rolle, wann Sie essen?
Studien zeigen, dass spätes Essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, zu einer schlechteren Schlafqualität führen kann. Das mag daran liegen, dass späte Mahlzeiten den Körper aktivieren, wenn er sich gerade auf die Ruhe vorbereiten sollte. Essen und Schlafen stehen im Widerspruch zueinander, da wir nicht dafür gemacht sind, unsere Nahrung in der Nacht zu verdauen.
Menschen, die spät in der Nacht fettige und/oder zuckerhaltige Mahlzeiten, wie z.B. Fast Food, zu sich nehmen, neigen dazu, schlechter zu schlafen. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto weniger sollten Sie essen, insbesondere keine fettigen und zuckerhaltigen Speisen. Ihr Blutzucker- und Cortisolspiegel wird ansteigen, während diese Werte am besten so niedrig wie möglich sein sollten, um gut zu schlafen. Wählen Sie lieber Tryptophan-reiche Lebensmittel und begrenzen Sie die Menge.
Was ist, wenn Sie immer noch hungrig sind?
Sind Sie kurz vor dem Schlafengehen noch hungrig? Dann achten Sie auf den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln. Dieser gibt die Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Blut an, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen. Je niedriger der GI-Wert ist, desto weniger Insulin wird für die Verarbeitung von Zucker benötigt.
Hinweis: Das bedeutet nicht, dass Sie zum Beispiel am Abend auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten müssen. Bis vier Stunden vor dem Schlafengehen können Sie diese ruhig essen, aber wählen Sie am besten Lebensmittel mit niedrigem GI wie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Haferflocken, ungesalzene Nüsse oder fettarmen Joghurt.
Vermeiden Sie auf jeden Fall Softdrinks, Süßigkeiten, reife Bananen, Weintrauben, Honig, Frühstücksflocken, weißen Reis oder Kartoffeln. Der GI der letzteren ist ideal für den Tag, weil Sie dann viel Energie brauchen.
Lust auf einen Schlafcocktail, um schnell einzuschlafen? Das Buch ‚De kracht van slapen‘ sollten Sie unbedingt einmal selbst lesen, aber wir schenken Ihnen diesen Tipp für einen Schlafcocktail von Inge Declercq: Was Sie brauchen. Eine halbe Tasse griechischen Joghurt, zuckerfreie Mandelmilch und Sauerkirschsaft oder gefrorene Sauerkirschen. Mixen Sie die Zutaten zu einem Cocktail und fügen Sie etwas Zimt oder Ahornsirup für zusätzliche Süße hinzu. Santé und schlafen Sie gut!
Was sagt die Forschung über Ernährung und Schlaf?
Milch, Kiwis und mehr: Mythos oder Wahrheit?
Die Auswirkungen von Lebensmitteln wie Milch, Kiwis und Sauerkirschsaft auf den Schlaf sind sehr umstritten. Die Forschung zeigt, dass Milch (mit viel Tryptophan) einen kleinen positiven Effekt auf die Schlafqualität haben kann, aber die Auswirkungen sind bescheiden (Komada et al., 2020).
Kiwis scheinen auch die Schlafqualität zu verbessern, aber die verfügbare Forschung ist begrenzt und wird von Interessengruppen unterstützt (Lin et al., 2011).
Sauerkirschsaft kann die Schlafdauer leicht verlängern, aber auch dies beruht auf kleinen Studien. Und Sie sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen bereits fast einen halben Liter trinken.
Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan und Vitamin D können bescheidene positive Auswirkungen auf den Schlaf haben (Sutanto et al., 2022; Chan & Lo, 2022). Dennoch ist Vorsicht geboten: Die Wirksamkeit ist oft begrenzt und einige Ergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben. Melatonin zum Beispiel wird häufig missbraucht und kann in manchen Fällen die Schlafprobleme sogar verschlimmern (Sateia, 2017).
Eine kürzlich in der Zeitschrift Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie untersucht den Einfluss von Lebensmitteln auf Träume. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten, insbesondere der Verbindung Tyramin, vor allem bei Menschen mit Laktoseintoleranz, mit einer schlechteren Schlafqualität und häufigeren Albträumen verbunden ist. Mögliche Ursache: Magen-Darm-Beschwerden können Mikroarousale auslösen – Fragmente des Erwachens, die die Intensität der Träume und die Erinnerung verbessern. Gleichzeitig gibt es aus früheren Untersuchungen (2005) auch Hinweise darauf, dass einige Käsesorten tatsächlich mit angenehmen Träumen in Verbindung gebracht werden können, was darauf hindeutet, dass die Wissenschaft in dieser Frage noch geteilter Meinung ist. Eine von der British Cheese Association gesponserte Studie zeigte keinen Zusammenhang. Leben Sie in Belgien oder den Niederlanden und möchten Sie einer lebhaften Diskussion lauschen? Dann schauen Sie sich diesen Nerdland-Podocast vom August 2025 an.
Schlussfolgerung – Ernährung und Schlaf
Obwohl die Forschung über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es bereits einige wichtige Erkenntnisse:
1. Eiweiß scheint von Vorteil zu sein: Ein höherer Anteil an Eiweiß in der Ernährung kann zu einer besseren Schlafqualität beitragen.
2. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen die Aufnahme von zu viel Fett (z.B. Käse) und raffinierten Kohlenhydraten: Diese werden mit einem schlechteren Schlaf in Verbindung gebracht.
3. Achten Sie auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten: Essen Sie lieber nicht zu spät am Abend und vermeiden Sie schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
4. Seien Sie kritisch mit Nahrungsergänzungsmitteln: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan können zwar nützlich sein, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.
5. Kleine Vorteile durch bestimmte Nahrungsmittel: Milch und vielleicht Kiwis können helfen, aber erwarten Sie keine Wunder.
Ernährung und Schlaf bleiben ein komplexes Thema. Im Moment scheint eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie auf das richtige Timing achten, der Schlüssel zu besserem Schlaf zu sein. Und wie immer sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten.
Quellen
Die Erkenntnisse in diesem Artikel beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen, die von Merijn van de Laar, PhD, und anderen veröffentlichten Studien beschrieben wurden. Das Buch ‚The Power of Sleep‘ von Inge Declercq ist ein Buch, das MindTheBed sehr empfiehlt. Und den Nerdland-Podcast für unsere flämischen und niederländischen Leser natürlich auch!
