Stel: je gaat om half elf naar bed en staat om zeven uur op. Zeven en een half uur slaap. Precies wat je volgens alle adviezen nodig hebt. Maar eenmaal op de been voelt het alsof die nacht er niet echt toe heeft gedaan. Moe wakker worden, vermoeid, flauw, en die eerste kop koffie kan niet snel genoeg komen.
Hoe kan dat, als je toch precies lang genoeg hebt geslapen? En, misschien nog interessanter: wat zegt dit over hoe we eigenlijk naar slaap kijken?
Urenlang in bed liggen is niet hetzelfde als goed slapen
Uit een van de grootste slaapstudies ooit, een metastudie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nature Human Behaviour, bleek iets verrassends. Het gross van de onderzochte mensen haalt de aanbevolen slaapduur van 7 tot 9 uur per nacht. En toch heeft een aanzienlijk deel van diezelfde mensen problemen met inslapen, wordt regelmatig wakker, of voelt zich ’s morgens niet uitgerust. Slaaponderzoeker Henning Tiemeier van het Erasmus MC formuleerde het zo: “Lang genoeg slapen is zeker niet hetzelfde als het hebben van een goede nachtrust.”
Het onderscheid klinkt logisch zodra je het hoort. Maar in de praktijk sturen we onszelf bijna automatisch op het aantal uren. De aandacht voor kwaliteit, voor wat er tijdens die slaap werkelijk gebeurt, is er zelden bij.
Wat er tijdens je slaap werkelijk telt
Slaap is geen aaneengesloten staat van bewusteloosheid. Het is een actief, cyclisch proces waarbij lichaam en hersenen doorlopend schakelen tussen verschillende fasen. Lichte slaap, diepe slaap en de zogenoemde REM-slaap wisselen elkaar de hele nacht af. Juist in die diepe en rem-slaapfasen vindt het krachtige herstel plaats dat je de volgende dag merkt: spieren herstellen, herinneringen worden verwerkt, stresshormonen zakken.
Wie lang genoeg slaapt maar toch te weinig tijd doorbrengt in die fasen, mist precies datgene waar het om gaat. En dat kan tal van oorzaken hebben. Stress, lichamelijke ongemakken, een te warme of te lawaaierige slaapkamer, of een matras en kussen die niet goed aansluiten bij de slaaphouding. Al die factoren beïnvloeden de slaapcyclus en slaapkwaliteit, zonder dat je het bewust merkt in de nacht zelf.
Dat is ook precies waarom slaapexperts van het Erasmus MC en het Nederlands Herseninstituut pleiten voor een andere benadering. Niet langer puur het klokje bewaken, maar begrijpen wat die uren inhouden. Wie uitgerust wakker wil worden, begint bij een eerlijke blik op de omstandigheden. Wat er werkelijk speelt, verschilt per persoon. Maar het begrijpen van dat verschil is stap één.
Moe wakker worden: slaapkwaliteit boven slaapkwantiteit?
Volgens Merijn van de Laar is de kwaliteit van je slaap heel belangrijk. De focus op het aantal uren is niet de juiste maatstaf. Alsof iedereen schoenmaat 42 heeft als het ware. Uiteraard zijn er grenzen, dat benoemt hij ook.
Ik ben het met hem eens. Gesprekken over slaap gaan vaak over het aantal uren. Mensen zijn zich niet of nauwelijks bewust van hoe ze slapen. De verschillende slaapfases worden door elkaar gehaald en de impact onderschat. Heel vaak hoor je ook hoe slordig men omgaat met slaap. Men onderschat dutjes of in slaap vallen voor TV en wuift de gevolgen van laat eten, alcohol en cafeïne graag aan de weg, alsof het niets betekent. Allemaal ogenschijnlijk onbeduidende elementen die een optelsom kunnen worden en die je slaap grondig kunnen verstoren.
Omdat de focus op het aantal uren ligt ontstaan er soms onrealistische verwachtingen over slaap en lijkt het alsof ze slecht slapen. En als je denkt dat je slecht slaapt, dan ervaar je dat vaak ook zo. Daarom is het zo belangrijk om goed te blijven informeren.
De omstandigheden waarin je slaapt zijn heel belangrijk vind ik. Echte slaapwetenschappers zijn zich er wel van bewust maar weten ook niet altijd wat er in de markt wordt aangeboden en gaan, terecht, voorzichtig om met (commercieel) advies over een nieuw bed, dekbed of kussen.
Het slaapklimaat wordt door heel wat mensen onderschat. Raam open of toe, het hoeft geen discussie te zijn als je weet wat er gebeurt. Een kussen kopen zonder rekening te houden met je slaapsysteem. Het gebeurt iedere dag duizenden keren vermoedelijk. Nochtans is het voor mij basiskennis: een hoofdkussen is het sluitstuk. Dat koop je niet snel even online of op zicht in de winkel, tenminste toch niet zonder rekening te houden met je slaapsysteem. Niet vreemd dat zovele mensen meer dan een kussen hebben rondslingeren dat ze uiteindelijk niet (meer) gebruiken. En zo kunnen we nog wel even doorgaan.
Wat kun je doen om minder moe wakker te worden?
Leer jezelf kennen. Ken je je chronotype? Weet je hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt? Weet je wat je onrustig laat slapen of wat je wakker houdt? Nee? Neem dan eens de tijd om jezelf te leren kennen. En vooral gun je dan ook de aanpak die bij je past. Laat de natuur dan het werk doen. Maak tijd voor je slaap en hou er iets meer rekening mee, ook overdag.
Kleine aanpassingen: iets langer afbouwen in de avond, passend omgaan met licht, voldoende moe gaan slapen, regelmaat… Het werkt echt! En als je hulp nodig hebt… zoek die dan. Er zijn echt heel veel slaapcoaches in je buurt die je oprecht met raad en daad kunnen bijstaan.
