{"id":6728,"date":"2025-09-26T09:15:00","date_gmt":"2025-09-26T07:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/mindthebed.com\/?p=6728"},"modified":"2026-10-21T09:56:28","modified_gmt":"2026-10-21T07:56:28","slug":"der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/","title":{"rendered":"Der Zusammenhang zwischen Ern\u00e4hrung und Schlaf: Einfluss auf unseren Schlaf und die Schlafqualit\u00e4t"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Schlaf und Ern\u00e4hrung sind eng miteinander verbunden. Was Sie essen, wann Sie essen und sogar welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel Sie einnehmen, kann eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen.  Vieles von dem, was wir h\u00f6ren, stammt vom &#8222;H\u00f6rensagen&#8220; und nicht immer von \u00fcberzeugenden wissenschaftlichen Beweisen.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_89 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Inhalt:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #003f73;color:#003f73\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #003f73;color:#003f73\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Essen_und_Schlaf_Wie_Ihre_Ernaehrung_Ihren_Schlaf_beeinflusst\" >Essen und Schlaf: Wie Ihre Ern\u00e4hrung Ihren Schlaf beeinflusst<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Essen_und_Schlafen_nach_einem_bestimmten_Rhythmus\" >Essen und Schlafen nach einem bestimmten Rhythmus<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Fakt_oder_Fiktion\" >Fakt oder Fiktion?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Haben_Proteine_einen_positiven_Einfluss_auf_Ihren_Schlaf\" >Haben Proteine einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Fette_und_Kohlenhydrate_Weniger_ist_mehr\" >Fette und Kohlenhydrate: Weniger ist mehr?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Essenszeiten_und_Schlaf\" >Essenszeiten und Schlaf<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Spielt_es_fuer_Ihren_Schlaf_eine_Rolle_wann_Sie_essen\" >Spielt es f\u00fcr Ihren Schlaf eine Rolle, wann Sie essen?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Was_ist_wenn_Sie_immer_noch_hungrig_sind\" >Was ist, wenn Sie immer noch hungrig sind?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Was_sagt_die_Forschung_ueber_Ernaehrung_und_Schlaf\" >Was sagt die Forschung \u00fcber Ern\u00e4hrung und Schlaf?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Milch_Kiwis_und_mehr_Mythos_oder_Wahrheit\" >Milch, Kiwis und mehr: Mythos oder Wahrheit?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Gluten_und_Schlaf\" >Gluten und Schlaf<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Wer_schlecht_schlaeft_isst_anders\" >Wer schlecht schl\u00e4ft, isst anders<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Ernaehrung_und_Stress\" >Ern\u00e4hrung und Stress?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Schlussfolgerung_%E2%80%93_Ernaehrung_und_Schlaf\" >Schlussfolgerung \u2013 Ern\u00e4hrung und Schlaf<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Ernaehrung_und_Schlaf_Haeufig_gestellte_Fragen\" >Ern\u00e4hrung und Schlaf: H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/der-zusammenhang-zwischen-ernaehrung-und-schlaf-einfluss-auf-unseren-schlaf-und-die-schlafqualitaet\/#Quellen\" >Quellen<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Essen_und_Schlaf_Wie_Ihre_Ernaehrung_Ihren_Schlaf_beeinflusst\"><\/span>Essen und Schlaf: Wie Ihre Ern\u00e4hrung Ihren Schlaf beeinflusst<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Was sagt die Wissenschaft dazu? Hier tauchen wir anhand aktueller Erkenntnisse und Forschungen tiefer in den Einfluss der Ern\u00e4hrung auf den Schlaf ein. Was wir bereits verraten k\u00f6nnen, ist, dass, genau wie beim Schlaf, Regelm\u00e4\u00dfigkeit auch bei der Ern\u00e4hrung eine goldene Regel ist.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Essen_und_Schlafen_nach_einem_bestimmten_Rhythmus\"><\/span>Essen und Schlafen nach einem bestimmten Rhythmus<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wir haben bereits mehrfach \u00fcber unsere <a href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/wissen-sie-ob-sie-ein-morgen-oder-abendmensch-sind\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">biologische Uhr<\/a> gesprochen. Vieles in unserem K\u00f6rper funktioniert nach diesem Biorhythmus. In der Tat arbeiten alle Zellen in unserem K\u00f6rper nach einem bestimmten Rhythmus.    <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Darm wird manchmal auch als <a href=\"https:\/\/www.hersenstichting.nl\/artikelen\/je-tweede-brein-de-darmen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ihr zweites Gehirn<\/a> bezeichnet. Ein besonders sch\u00f6nes Mikrobiom, das unsere Darmflora unter anderem \u00fcber den Vagusnerv mit unserem Gehirn verbindet. Das komplexe System reagiert laut der Neurologin Inge Declercq empfindlich auf Melatonin, das Neurohormon, das Ihr Schlafsystem ausl\u00f6st.  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unser Biorhythmus wird regelm\u00e4\u00dfig von bestimmten &#8218;Zeitgebern&#8216; oder Faktoren angepasst, die Ihre Uhr wieder &#8218;richtig&#8216; stellen. Umweltfaktoren wie Licht und Ern\u00e4hrung spielen dabei eine wichtige Rolle. Unser Hunger- und S\u00e4ttigungsgef\u00fchl wird u.a. von unserer biologischen Uhr gesteuert. Wir nennen dies &#8218;Chrononutrition&#8216;.   <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auch die Verdauung der Nahrung wird durch <strong>Zellen in der Leber, im Magen, in der Bauchspeicheldr\u00fcse und im Darmsystem<\/strong> reguliert, die auf diese Rhythmen reagieren. Die Aufmerksamkeit der Schlafforscher f\u00fcr die &#8218;Chrononutrition&#8216; nimmt rapide zu. <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"426\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/close-up-cropped-hand-normaal.jpeg?resize=640%2C426&#038;ssl=1\" alt=\"Essen und Schlaf, Joghurt vor dem Schlafengehen\" class=\"wp-image-6678\" srcset=\"https:\/\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/close-up-cropped-hand-normaal.jpeg 640w, https:\/\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/close-up-cropped-hand-normaal-480x320.jpeg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 640px, 100vw\" \/><\/figure>\n\n<hr class=\"wp-block-separator aligncenter has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fakt_oder_Fiktion\"><\/span>Fakt oder Fiktion?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haben_Proteine_einen_positiven_Einfluss_auf_Ihren_Schlaf\"><\/span>Haben Proteine einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer besseren Schlafqualit\u00e4t dazu neigen, mehr Eiwei\u00df zu sich zu nehmen, schreibt unter anderem <a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/pulse\/slaaphygi&#xEB;ne-fact-fiction-deel-5-voeding-merijn-van-de-laar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Merijn van de Laar<\/a>. Eine h\u00f6here Proteinzufuhr wird mit einer besseren Schlafqualit\u00e4t in Verbindung gebracht, insbesondere bei \u00fcbergewichtigen Menschen. Eine vierw\u00f6chige eiwei\u00dfreiche Di\u00e4t f\u00fchrte beispielsweise zu einer besseren Schlafqualit\u00e4t, wie eine Studie von Zhou et al. aus dem Jahr 2016 zeigt. Dennoch gibt es widerspr\u00fcchliche Ergebnisse: Eine andere Studie ergab, dass mehr Eiwei\u00df tats\u00e4chlich mit einer k\u00fcrzeren Schlafdauer verbunden war (Santana et al., 2012). Es scheint, dass hier ein Gleichgewicht wichtig ist.    <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.uza.be\/nl\/zorgverleners\/inge-declercq\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Inge Declercq<\/a> schreibt in ihrem Buch &#8218;The Power of Sleep&#8216; \u00fcber Tryptophan-Nahrungsmittel. Sie weist darauf hin, dass sie definitiv keine Wundermittel sind, die z.B. Schlaflosigkeit l\u00f6sen k\u00f6nnen. Sie sind gut f\u00fcr Ihren K\u00f6rper und haben au\u00dferdem einen niedrigen glyk\u00e4mischen Index. Denken Sie also an: fetten Fisch, Gefl\u00fcgel, Avocado, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Eier, Samen, N\u00fcsse und Milchprodukte wie K\u00e4se, Milch, H\u00fcttenk\u00e4se und Joghurt.     <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tryptophan ist eine Substanz, die Sie nicht selbst herstellen k\u00f6nnen, sondern \u00fcber Ihre Nahrung aufnehmen m\u00fcssen. Pro Tag ben\u00f6tigen Sie ca. 280 mg Tryptophan. Es ist ein Baustein f\u00fcr Serotonin, aus dem Ihr K\u00f6rper sp\u00e4ter Melatonin herstellt, und auch f\u00fcr Vitamin B3. Inge Declercq berichtet in ihrem Buch auch, dass Studien zeigen, dass die Einnahme von Tryptophan am Abend das Einschlafen f\u00f6rdert. Die subjektive Schlafqualit\u00e4t verbessert sich und das Aufwachen w\u00e4hrend der Nacht nimmt ab.    <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fette_und_Kohlenhydrate_Weniger_ist_mehr\"><\/span>Fette und Kohlenhydrate: Weniger ist mehr?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Menschen, die mehr Fett essen, haben oft eine schlechtere Schlafqualit\u00e4t, so eine Studie von Sutanto et al. aus dem Jahr 2020. Eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung scheint sich auch nachteilig auf den Tiefschlaf auszuwirken, eine entscheidende Komponente der n\u00e4chtlichen Erholung (Phillips, 1975). Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch begrenzt und manchmal methodisch schwach. Im Moment scheinen weniger Fett und eine moderate Menge an Kohlenhydraten f\u00fcr einen besseren Schlaf von Vorteil zu sein.     <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lamm-, Schweine- und Rindfleisch an sich sind reich an Proteinen, aber gleichzeitig auch reich an ges\u00e4ttigten Fetten. Diese Fette m\u00fcssen verdaut werden und deshalb wachen Sie h\u00e4ufiger auf, wenn Sie sp\u00e4t abends Fleisch essen.   <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"427\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/portrait-cute-girl-wearing-pajamas-normaal.jpeg?resize=640%2C427&#038;ssl=1\" alt=\"Essen und Schlaf, Pizza f&#xFC;r den Schlaf\" class=\"wp-image-6682\" style=\"width:640px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/portrait-cute-girl-wearing-pajamas-normaal.jpeg 640w, https:\/\/mindthebed.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/portrait-cute-girl-wearing-pajamas-normaal-480x320.jpeg 480w\" sizes=\"(min-width: 0px) and (max-width: 480px) 480px, (min-width: 481px) 640px, 100vw\" \/><\/figure>\n\n<hr class=\"wp-block-separator aligncenter has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Essenszeiten_und_Schlaf\"><\/span>Essenszeiten und Schlaf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Spielt_es_fuer_Ihren_Schlaf_eine_Rolle_wann_Sie_essen\"><\/span>Spielt es f\u00fcr Ihren Schlaf eine Rolle, wann Sie essen?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Studien zeigen, dass sp\u00e4tes Essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, zu einer schlechteren Schlafqualit\u00e4t f\u00fchren kann. Das mag daran liegen, dass sp\u00e4te Mahlzeiten den K\u00f6rper aktivieren, wenn er sich gerade auf die Ruhe vorbereiten sollte. Essen und Schlafen stehen im Widerspruch zueinander, da wir nicht daf\u00fcr gemacht sind, unsere Nahrung in der Nacht zu verdauen.  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auch Ihre K\u00f6rpertemperatur spielt eine Rolle. Um einzuschlafen, muss Ihre Kerntemperatur leicht sinken. Eine schwere Mahlzeit sp\u00e4t am Abend kurbelt den Stoffwechsel an und h\u00e4lt die Temperatur eher hoch, was das Einschlafen erschwert. Und sollten Sie dennoch einschlafen, werden Sie mit vollem Magen schneller wieder wach.   <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vermeiden Sie daher in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>eine gro\u00dfe Mahlzeit in den letzten drei Stunden;<\/li>\n\n\n\n<li>Koffein, wie in Kaffee, schwarzem und gr\u00fcnem Tee, Cola und Energydrinks;<\/li>\n\n\n\n<li>Alkohol: Sie schlafen damit vielleicht schneller ein, aber Ihr Schlaf ist unruhiger;<\/li>\n\n\n\n<li>Nikotin;<\/li>\n\n\n\n<li>scharfes Essen.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Menschen, die sp\u00e4t in der Nacht fettige und\/oder zuckerhaltige Mahlzeiten, wie z.B. Fast Food, zu sich nehmen, neigen dazu, schlechter zu schlafen. Je n\u00e4her die Schlafenszeit r\u00fcckt, desto weniger sollten Sie essen, insbesondere keine fettigen und zuckerhaltigen Speisen. Ihr Blutzucker- und Cortisolspiegel wird ansteigen, w\u00e4hrend diese Werte am besten so niedrig wie m\u00f6glich sein sollten, um gut zu schlafen. W\u00e4hlen Sie lieber Tryptophan-reiche Lebensmittel und begrenzen Sie die Menge.   <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_ist_wenn_Sie_immer_noch_hungrig_sind\"><\/span>Was ist, wenn Sie immer noch hungrig sind?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sind Sie kurz vor dem Schlafengehen noch hungrig? Dann achten Sie auf den glyk\u00e4mischen Index (GI) von Lebensmitteln. Dieser gibt die Menge an Zucker (Glukose) in Ihrem Blut an, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen. Je niedriger der GI-Wert ist, desto weniger Insulin wird f\u00fcr die Verarbeitung von Zucker ben\u00f6tigt.   <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hinweis: Das bedeutet nicht, dass Sie zum Beispiel am Abend auf Zucker (oder Kohlenhydrate) verzichten m\u00fcssen. Bis vier Stunden vor dem Schlafengehen k\u00f6nnen Sie diese ruhig essen, aber w\u00e4hlen Sie am besten Lebensmittel mit niedrigem GI wie H\u00fclsenfr\u00fcchte, Obst, Gem\u00fcse, Haferflocken, ungesalzene N\u00fcsse oder fettarmen Joghurt. <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vermeiden Sie auf jeden Fall Softdrinks, S\u00fc\u00dfigkeiten, reife Bananen, Weintrauben, Honig, Fr\u00fchst\u00fccksflocken, wei\u00dfen Reis oder Kartoffeln. Der GI der letzteren ist ideal f\u00fcr den Tag, weil Sie dann viel Energie brauchen. <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lust auf einen Schlafcocktail, um schnell einzuschlafen? Das Buch &#8218;De kracht van slapen&#8216; sollten Sie unbedingt einmal selbst lesen, aber wir schenken Ihnen diesen Tipp f\u00fcr einen Schlafcocktail von Inge Declercq:   <em>Was Sie brauchen. Eine halbe Tasse griechischen Joghurt, zuckerfreie Mandelmilch und Sauerkirschsaft oder gefrorene Sauerkirschen. Mixen Sie die Zutaten zu einem Cocktail und f\u00fcgen Sie etwas Zimt oder Ahornsirup f\u00fcr zus\u00e4tzliche S\u00fc\u00dfe hinzu. Sant\u00e9 und schlafen Sie gut!   <\/em><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Was_sagt_die_Forschung_ueber_Ernaehrung_und_Schlaf\"><\/span>Was sagt die Forschung \u00fcber Ern\u00e4hrung und Schlaf?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Milch_Kiwis_und_mehr_Mythos_oder_Wahrheit\"><\/span>Milch, Kiwis und mehr: Mythos oder Wahrheit?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Auswirkungen von Lebensmitteln wie Milch, Kiwis und Sauerkirschsaft auf den Schlaf sind sehr umstritten. Die Forschung zeigt, dass Milch (mit viel Tryptophan) einen kleinen positiven Effekt auf die Schlafqualit\u00e4t haben kann, aber die Auswirkungen sind bescheiden (Komada et al., 2020). <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kiwis scheinen auch die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern, aber die verf\u00fcgbare Forschung ist begrenzt und wird von Interessengruppen unterst\u00fctzt (Lin et al., 2011).  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sauerkirschsaft kann die Schlafdauer leicht verl\u00e4ngern, aber auch dies beruht auf kleinen Studien. Und Sie sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen bereits fast einen halben Liter trinken. <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Tryptophan und Vitamin D k\u00f6nnen bescheidene positive Auswirkungen auf den Schlaf haben (Sutanto et al., 2022; Chan &amp; Lo, 2022). Dennoch ist Vorsicht geboten: Die Wirksamkeit ist oft begrenzt und einige Erg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen Nebenwirkungen haben. Melatonin zum Beispiel wird h\u00e4ufig missbraucht und kann in manchen F\u00e4llen die Schlafprobleme sogar verschlimmern (Sateia, 2017).  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine k\u00fcrzlich in der Zeitschrift <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/psychology\/articles\/10.3389\/fpsyg.2025.1544475\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Frontiers in Psychology<\/a> ver\u00f6ffentlichte Studie untersucht die Auswirkungen der Ern\u00e4hrung auf Tr\u00e4ume. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Milchprodukten, insbesondere der Verbindung <strong>Tyramin<\/strong>, vor allem bei Menschen mit Laktoseintoleranz, mit einer schlechteren Schlafqualit\u00e4t und h\u00e4ufigeren Albtr\u00e4umen verbunden ist. M\u00f6gliche Ursache: Magen-Darm-Beschwerden k\u00f6nnen Mikroarousals verursachen. Dabei handelt es sich um Fragmente des Erwachens, die die Intensit\u00e4t der Tr\u00e4ume und das Ged\u00e4chtnis verbessern. Gleichzeitig gibt es aus <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4330685\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">fr\u00fcheren Untersuchungen<\/a> (2005) auch Hinweise darauf, dass einige K\u00e4sesorten tats\u00e4chlich mit angenehmen Tr\u00e4umen in Verbindung gebracht werden k\u00f6nnen, was darauf hindeutet, dass die Wissenschaft in dieser Frage noch geteilter Meinung ist. Eine von der British Cheese Association gesponserte Studie zeigte keinen Zusammenhang. Leben Sie in Belgien oder in den Niederlanden und m\u00f6chten Sie einer lebhaften Diskussion lauschen? Dann h\u00f6ren Sie sich diesen <a href=\"https:\/\/podcast.nerdland.be\/nerdland-maandoverzicht-augustus-2025\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nerdland-Podcast vom August 2025<\/a> an.       <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Gluten_und_Schlaf\"><\/span>Gluten und Schlaf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Auch Menschen mit Z\u00f6liakie oder Glutensensitivit\u00e4t leiden h\u00e4ufig unter Schlafproblemen und M\u00fcdigkeit. Der Lungenfacharzt und Somnologe Reinier de Groot (Niederl\u00e4ndisches Schlafinstitut) weist darauf hin, dass die Ursache noch unklar ist und weitere Forschung ben\u00f6tigt wird (Glutenvrij, Niederl\u00e4ndische Z\u00f6liakie-Vereinigung, Oktober 2022). Erkennen Sie dies wieder? Besprechen Sie es mit Ihrem Hausarzt.   <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wer_schlecht_schlaeft_isst_anders\"><\/span>Wer schlecht schl\u00e4ft, isst anders<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Zusammenhang funktioniert auch umgekehrt: Wenn Sie zu wenig schlafen, \u00e4ndert sich, was und wie viel Sie essen. Zwei Hormone spielen dabei eine Hauptrolle. Ghrelin steigert Ihr Hungergef\u00fchl, Leptin signalisiert S\u00e4ttigung. Bei Schlafmangel ger\u00e4t dieses Gleichgewicht aus den Fugen: Sie bekommen mehr Hunger und f\u00fchlen sich weniger schnell ges\u00e4ttigt.   <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die amerikanische Forscherin Eve Van Cauter zeigte, dass Menschen, die k\u00fcrzer schlafen, ihren Appetit weniger gut unter Kontrolle haben. Sie greifen auch h\u00e4ufiger zu schnellen Zuckern und Kohlenhydraten wie S\u00fc\u00dfigkeiten, Brot und Pasta. Der Neurologe Matthew Walker beschreibt in seinem Buch \u201eDas gro\u00dfe Buch vom Schlaf\u201c, wie Schlafmangel die Teile des pr\u00e4frontalen Kortex bremst, mit denen wir vern\u00fcnftige Entscheidungen treffen, w\u00e4hrend der eher primitive Drang zu essen gerade st\u00e4rker wird. Testpersonen mit Schlafmangel nahmen dadurch deutlich mehr Kalorien zu sich. Die gute Nachricht: Sobald sie wieder normal schliefen, regenerierte sich dies recht schnell.    <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wer m\u00fcde ist, bewegt sich zudem weniger. So entsteht schnell ein Teufelskreis. Und \u00dcbergewicht erh\u00f6ht wiederum die Chance auf Schnarchen und Schlafapnoe. Mehr dar\u00fcber lesen Sie in <a href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/schnarchen-und-schlafapnoe-kennen-sie-den-unterschied\/\">der Unterschied zwischen Schnarchen und Schlafapnoe<\/a>.   <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ernaehrung_und_Stress\"><\/span>Ern\u00e4hrung und Stress?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In den letzten 15 Jahren hat das Interesse der wissenschaftlichen Forschung an der so genannten &#8218;Ern\u00e4hrungspsychiatrie&#8216; zugenommen. Dabei geht es darum, die Wechselwirkung zwischen dem, was wir essen, unserem Gehirn und unserem Darmsystem genauer zu untersuchen. Immer mehr Wissenschaftler sind davon \u00fcberzeugt, dass Ern\u00e4hrung mehr ist als die Summe der N\u00e4hrstoffe. Das sagt Micha\u00ebl Sels, Ern\u00e4hrungsberater und Innovationsmanager f\u00fcr klinische Ern\u00e4hrung am Universit\u00e4tsklinikum Antwerpen (UZA) in <a href=\"https:\/\/www.demorgen.be\/beter-leven\/eten-helpt-tegen-stress-maar-niet-het-eten-waar-u-zin-in-hebt~b947f464\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">De Morgen<\/a>.   <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine gesunde Ern\u00e4hrung mit einem gro\u00dfen Anteil an Gem\u00fcse und viel Obst oder auch einem hohen Anteil an komplexen Zuckern und Ballaststoffen ist am vielversprechendsten f\u00fcr die Vorbeugung oder Behandlung von stressbedingten St\u00f6rungen. Mit ein paar Scheiben Vollkornbrot, ein paar St\u00fccken Obst und ein paar hundert Gramm Gem\u00fcse pro Tag kommen Sie schnell auf die empfohlene Menge. Andere klinische Studien kamen zu \u00e4hnlichen Ergebnissen: Die mediterrane Ern\u00e4hrung wirkt entz\u00fcndungshemmend und senkt Ihr Stressniveau. Passen Sie auf! Denn es dauert einige Zeit, bis sich die Auswirkungen bemerkbar machen. Es gibt keine schnellen L\u00f6sungen.     <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lassen Sie sich nicht davon irritieren, dass Stress f\u00fcr viele Menschen ein Schlafst\u00f6rer ist. Wir haben bereits \u00fcber Tryptophan, eine essentielle Aminos\u00e4ure, gesprochen. Diese scheint tats\u00e4chlich eine Wirkung zu haben und unseren menschlichen K\u00f6rper zu beruhigen. Diese Aminos\u00e4ure ist die Vorl\u00e4ufersubstanz von Serotonin und von Melatonin, erinnern Sie sich? Kombinieren Sie sie jedoch nicht mit vielen ges\u00e4ttigten Fetten oder Zucker, denn dann n\u00fctzen all die Bananen, K\u00fcrbiskerne, Joghurts oder Gl\u00e4ser Milch nichts.    <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Schlussfolgerung_%E2%80%93_Ernaehrung_und_Schlaf\"><\/span>Schlussfolgerung \u2013 Ern\u00e4hrung und Schlaf<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obwohl die Forschung \u00fcber den Zusammenhang zwischen Ern\u00e4hrung und Schlaf noch in den Kinderschuhen steckt, gibt es bereits einige wichtige Erkenntnisse:<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">1. Proteine scheinen vorteilhaft zu sein: Ein h\u00f6herer Proteinanteil in der Ern\u00e4hrung kann zu einer besseren Schlafqualit\u00e4t beitragen. Auch Tryptophan wird als einer der einflussreichen Stoffe genannt.<br\/>2. Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen die Aufnahme von zu vielen Fetten (wie K\u00e4se) und raffinierten Kohlenhydraten: Diese werden mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht.<br\/>3. Achten Sie auf das Timing Ihrer Mahlzeiten: Essen Sie lieber nicht zu sp\u00e4t am Abend und vermeiden Sie schwere, fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.<br\/>4. Seien Sie kritisch bei Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln: Obwohl einige Supplemente wie Tryptophan m\u00f6glicherweise vorteilhaft sind, ist mehr Forschung erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu best\u00e4tigen. Oft sind diese Stoffe zudem in einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung ausreichend vorhanden.<br\/>5. Kleine Vorteile spezifischer Lebensmittel: Milch und vielleicht Kiwis k\u00f6nnen helfen, aber erwarten Sie keine Wunder.  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ern\u00e4hrung und Schlaf bleiben ein komplexes Thema. Im Moment scheint eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, bei der Sie auf das richtige Timing achten, der Schl\u00fcssel zu besserem Schlaf zu sein. Und wie immer sollten Sie einen Arzt oder Ern\u00e4hrungsberater konsultieren, wenn Sie Ihre Ern\u00e4hrung drastisch umstellen oder Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ausprobieren m\u00f6chten.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ernaehrung_und_Schlaf_Haeufig_gestellte_Fragen\"><\/span>Ern\u00e4hrung und Schlaf: H\u00e4ufig gestellte Fragen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<div class=\"wp-block-ub-content-toggle wp-block-ub-content-toggle-block\" id=\"ub-content-toggle-block-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" data-mobilecollapse=\"false\" data-desktopcollapse=\"false\" data-preventcollapse=\"false\" data-showonlyone=\"false\">\n<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion\" style=\"border-color: #f1f1f1; border-top-left-radius: 8px; border-top-right-radius: 8px; border-bottom-left-radius: 8px; border-bottom-right-radius: 8px; \" id=\"ub-content-toggle-panel-block-b3e7a1d2-4f6c-4a8e-9d05-1c2b3a4e5f60\">\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title-wrap\" style=\"background-color: #f1f1f1;\" aria-controls=\"ub-content-toggle-panel-0-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" tabindex=\"0\">\n\t\t\t<p class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title ub-content-toggle-title-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" style=\"color: #000000; \"><strong>Welche Lebensmittel f\u00f6rdern den Schlaf?<\/strong><\/p>\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-toggle-wrap right\" style=\"color: #000000;\"><span class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-state-indicator wp-block-ub-chevron-down open\"><\/span><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t<div role=\"region\" aria-expanded=\"true\" class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-content-wrap\" id=\"ub-content-toggle-panel-0-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lebensmittel mit viel Tryptophan, wie fetter Fisch, Gefl\u00fcgel, Eier, N\u00fcsse, Samen, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Milchprodukte, k\u00f6nnen einen kleinen positiven Effekt haben. Auch eine (nicht zu reife) Banane, Kiwi oder Sauerkirschen werden oft genannt. Erwarten Sie keine Wunder: Ein ausgewogenes Ern\u00e4hrungsmuster mit festen Essenszeiten bewirkt mehr als ein einzelnes Lebensmittel.  <\/p>\n\n<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion\" style=\"border-color: #f1f1f1; border-top-left-radius: 8px; border-top-right-radius: 8px; border-bottom-left-radius: 8px; border-bottom-right-radius: 8px; \" id=\"ub-content-toggle-panel-block-c4f8b2e3-5a7d-4b9f-8e16-2d3c4b5f6a71\">\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title-wrap\" style=\"background-color: #f1f1f1;\" aria-controls=\"ub-content-toggle-panel-1-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" tabindex=\"0\">\n\t\t\t<p class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title ub-content-toggle-title-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" style=\"color: #000000; \"><strong>Welche Ern\u00e4hrung beeintr\u00e4chtigt den Schlaf?<\/strong><\/p>\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-toggle-wrap right\" style=\"color: #000000;\"><span class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-state-indicator wp-block-ub-chevron-down open\"><\/span><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t<div role=\"region\" aria-expanded=\"true\" class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-content-wrap\" id=\"ub-content-toggle-panel-1-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Koffein, Alkohol, Nikotin, scharfes Essen und schwere, fett- oder zuckerreiche Mahlzeiten sp\u00e4t am Abend. Essen Sie in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen am besten keine gro\u00dfe Mahlzeit mehr. <\/p>\n\n<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion\" style=\"border-color: #f1f1f1; border-top-left-radius: 8px; border-top-right-radius: 8px; border-bottom-left-radius: 8px; border-bottom-right-radius: 8px; \" id=\"ub-content-toggle-panel-block-d5a9c3f4-6b8e-4c0a-9f27-3e4d5c6a7b82\">\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title-wrap\" style=\"background-color: #f1f1f1;\" aria-controls=\"ub-content-toggle-panel-2-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" tabindex=\"0\">\n\t\t\t<p class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-title ub-content-toggle-title-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\" style=\"color: #000000; \"><strong>Was trinken Sie am besten vor dem Schlafengehen?<\/strong><\/p>\n\t\t\t<div class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-toggle-wrap right\" style=\"color: #000000;\"><span class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-state-indicator wp-block-ub-chevron-down open\"><\/span><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t<div role=\"region\" aria-expanded=\"true\" class=\"wp-block-ub-content-toggle-accordion-content-wrap\" id=\"ub-content-toggle-panel-2-5f1c2a7e-8d3b-4c6e-9a21-7b4e0d9c3f18\">\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wasser oder einen Kr\u00e4utertee ohne Koffein, wie Kamille oder Minze. Ein Glas (warme) Milch ist ebenfalls m\u00f6glich. Vermeiden Sie Kaffee, schwarzen und gr\u00fcnen Tee, Cola sowie Energydrinks und trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel, da Sie sonst nachts zur Toilette m\u00fcssen.  <\/p>\n\n<\/div>\n\t\t<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"wp-block-group mtb-medische-melding has-background is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\" style=\"background-color:#f2f5f9;padding-top:1em;padding-right:1.25em;padding-bottom:1em;padding-left:1.25em\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:15px\"><strong>Gut zu wissen:<\/strong> Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Schlafen Sie schon l\u00e4nger schlecht oder haben Sie Zweifel an Ihrer Gesundheit? Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt dar\u00fcber.   <a href=\"https:\/\/mindthebed.com\/de\/haftungsausschluss\/\">Lesen Sie unseren Haftungsausschluss<\/a><\/p>\n<\/div>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quellen\"><\/span>Quellen<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Erkenntnisse in diesem Artikel beruhen auf aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen, die von Merijn van de Laar, PhD, und anderen ver\u00f6ffentlichten Studien beschrieben wurden. Das Buch &#8218;The Power of Sleep&#8216; von Inge Declercq ist ein Buch, das MindTheBed sehr empfiehlt. Und den Nerdland-Podcast f\u00fcr unsere fl\u00e4mischen und niederl\u00e4ndischen Leser nat\u00fcrlich auch!  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schlaf und Ern\u00e4hrung sind eng miteinander verbunden. 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